loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Kalistenika, Street Workout, Spartan, Parkour s Crossback. Čo potrebujete vedieť o tréningu s vlastnou váhou…

Kalistenika, Street Workout, Spartan, Parkour s Crossback. Čo potrebujete vedieť o tréningu s vlastnou váhou…

Tréning

14.04.2021

Prečítané: 213x

Od bežných drepov až po dych vyrážajúce formácie na hrazdách, neuveriteľné pozície, ktoré prekonávajú hranice možností ľudského tela. Doma, na ihrisku, v prírode. Na kalisteniku stačí mať telo a odhodlanie urobiť ho silnejším a zdravším. Kalistenika je cvičenie s váhou vlastného tela. To znamená, že ju môže cvičiť ktokoľvek, bez ohľadu na vek, skúsenosti so športom či kondíciu. Či ste muž alebo žena, či túžite po štíhlejšom tele, zvýšení fyzickej sily, pevnejšom zdraví alebo budovaní svalovej hmoty - kalistenika je práve pre vás.

Mnohí muži, túžiaci po svalnatom tele, považujú tréning bez závaží, ako sú činky, za nedostatočný a obmedzujúci. A tak sa vyberú do fitness centra, kde trávia hodiny preťažovaním svojho tela na strojoch s čoraz vyššími váhami.

Telo, nepripravené na takú veľkú záťaž, niekedy v dôsledku chybne vykonávaných cvikov, môže reagovať zranením či svalovou horúčkou. Aby ste takýmto nepríjemnostiam predišli, je potrebné venovať pozornosť cvikom s vlastnou hmotnosťou.

Ale začnime od základov. Prečo by ste mali začať s cvičením?

Človek už dávno zistil, že bez dostatku pohybu nemôže byť zdravý. Sedavé zamestnanie, voľný čas, strávený na gauči pred televízorom, to sú najškodlivejšie hrozby pre zdravie.

Nedostatok pohybu spôsobuje vážne zdravotné problémy. Patria k nim:

  • obezita
  • strata svalovej hmoty, ochabnutie tela
  • osteoporóza, rednutie kostí
  • poruchy imunity
  • hormonálna nerovnováha
  • častejšie zápaly
  • srdcovocievne ochorenia, zvýšené riziko infarktu
  • zvýšené riziko rakoviny
  • a mnoho ďalších.

Nedostatok pohybu nie je možné nahradiť tabletkami, zázračnými výživovými doplnkami, ani bylinkami a inými prostriedkami z lekárne. Zdravé stravovanie je veľmi dôležité, avšak bez pohybu nestačí. Skutočne jedinou cestou k zlepšeniu zdravia a predĺženiu života je, s prepáčením, zdvihnúť zadok.

Vieme, že rozhýbať sa nie je vždy ľahké. Ľudské telo sa stále pokúša šetriť energiu - je to celkom prirodzené. Často hľadáme dôvody, ktoré nám ospravedlnia neochotu vystúpiť zo svojej zóny komfortu. „Nemám čas navštevovať fitness centrum“, „nemám peniaze na športovú výbavu“, „neviem, ako na to...“

Predstavujeme vám cvičenie, ktoré zatočí s vašimi výhovorkami a postaví vás z gauča, nech ste v akejkoľvek kondícii. Urobíte skvelú vec pre svoje zdravie a bude vás to baviť. A energia, ktorú venujete cvičeniu, sa vám niekoľkonásobne vráti! Môžete cvičiť doma osamote, alebo nájsť podporu komunity, ktorá sa rozrastá po celom svete. Aj o tom je kalistenika.

Čo je kalistenika a ako funguje?

Kalistenika je najkomplexnejšie a vysoko efektívne cvičenie na budovanie sily a pevného tela. Bez činiek, drahých a komplikovaných strojov, bez nutnosti navštíviť fitness centrum. V spojení s kardio tréningom je to skvelá cesta k štíhlej postave.

Cvičením s hmotnosťou vlastného tela prirodzene precvičujete celé skupiny svalov. Vybudujete si tak pevný stred tela, spevníte dôležité partie, vybudujete rovnováhu, obratnosť a výbušnosť, ktorú možno neskôr využijete v akomkoľvek inom športe alebo pri ťažkej práci, pri každodennom živote.

Základom sú drepy, kľuky, ľah-sedy a cviky na výdrž, ako je plank či stojka. Pokročilejší odvážlivci sa vyberú na ihrisko, kde sa nachádzajú bradlá a hrazdy (budujú sa už takmer v každom meste!), kde sa trénujú dipy, rúčkovanie a mnoho, mnoho ďalších variácií.

Je to cvičenie vhodné skutočne pre každého, kto sa rozhodne zlepšiť si kondíciu, byť zdravší a silnejší, prípadne zhodiť pár kíl. Začať s kalistenikou môžete pokojne aj vo vlastnej obývačke.

Prečo? Cvičením kalisteniky získate tieto výhody:

  • Zvýšenie sily
  • Spevnenie svalstva
  • Zlepšenie koordinácie, rovnováhy tela, obratnosti
  • Prudký nárast energie
  • Chudnutie
  • Rovnomerný rast svalovej hmoty
  • Predchádzanie športovým zraneniam (v porovnaní s dvíhaním činiek a inými, rizikovejšími športmi)
  • Prevencia ochorení a bolestí, spôsobených ochabnutím svalstva, napríklad bolesti chrbta
  • Úžasný pocit šťastia vďaka endorfínom, ktoré sa uvoľňujú len vďaka pohybu :)

Kalistenika však nie je žiadny moderný vynález. Jej skvelé účinky poznali už tisíce rokov pred nami. Pre inšpiráciu sa pozrime, ako ku cvičeniu s vlastnou váhou pristupovali v histórii.

Kalistenika, Street Workout, Spartan, Parkour s Crossback. Čo potrebujete vedieť o tréningu s vlastnou váhou…

Trénuj ako Sparťan: kalistenika 400 rokov pred Kristom

„Je škoda, ak človek zostarne bez toho, aby videl krásu a silu, ktorej je jeho telo schopné.“

Socrates.        

Dalo by sa povedať, že používanie vlastnej váhy na zvýšenie sily a obratnosti je staré ako ľudstvo samo. Prví, ktorí toto cvičenie pomenovali, boli Gréci. Vytvorili spojenie slov kalós (krásny) a sthenós (silný).

Kalistenika bola dôležitou súčasťou prípravy vojakov Alexandra Veľkého a Sparty. V období medzi rokmi 400 a 600 pred Kr. sa vyvíjali prvé zostavy cvikov, ktorými vojaci získavali silu a obratnosť pre náročné boje.

Tréningy Sparťanov, ako ich poznáme z histórie, inšpirujú cvičencov po celom svete aj dnes. Sparťania preukazovali nielen obrovskú silu a obratnosť, ale aj schopnosť odolávať tvrdým životným podmienkam, nedostatku jedla či spánku.

Zaujímavé je, že súčasťou cvičenia a pestovania odolnosti, bola chôdza a cvičenie na boso, v každom ročnom období. Už Sparťania vedeli, že chôdza naboso zlepšuje koordináciu a flexibilitu. Skúste si to tiež! Prejdite sa po tráve, štrku, piesku bez topánok. Prirodzená masáž chodidiel vás príjemne uvoľní.

Ďalší, ktorí intenzívne trénovali s vlastnou váhou, boli gladiátori. Kto najlepšie ovládal svoje telo, vyšiel z arény ako víťaz. Gladiátori trénovali v 4-dňových cykloch, kde sa striedali krátke, vysoko intenzívne tréningy (podobné cvičeniu, ktoré dnes nazývame HIIT), tréningy vytrvalosti, a jedným dňom odpočinku. Ako závažie používali vrecia s pieskom. Piesok im slúžil aj ako podklad na beh, ktorý v  ňom bol náročnejší.

Už v období staroveku boli veľmi dobre informovaní nielen o budovaní sily, ale aj o tom, aké je dôležité sa pred tréningom rozcvičiť a po tréningu vykonať krátky strečing, prechádzať sa. Tak isto vedeli o tom, aké je nebezpečné to s tréningom preháňať. Dokázali tak predísť zbytočným zraneniam. Veľkú zásluhu mal na tom Hippokrates, najslávnejší doktor obdobia staroveku.

Drepy s výskokom, výpady, kľuky, ľah-sedy, jumping jack, plank, zhyby...to všetko bolo známe už pred 2 500 rokmi.

Tieto praktiky, podobné, ba až identické s cvikmi dnešnej kalisteniky a gymnastiky, nachádzame nielen v Grécku a Ríme, ale aj vo východných kultúrach. Napríklad v Indii, ktorú považuje väčšina sveta za kraju jogy, v Číne, v Japonsku bola kalistenika populárna najmä v tréningoch nindžov.

Po stáročia bolo cvičenie s vlastnou váhou súčasťou života bojovníkov a armád po celom svete. Pôvod ich výnimočnej kondície však začal čoskoro získavať pozornosť širokej verejnosti. Ľudstvo začalo vnímať spojitosť medzi fyzickou a mentálnou silou, zdatnosťou, zdravím a dlhovekosťou.

V 19. storočí tak kalistenika zažila svoj boom aj medzi „civilistami“. Pomohla tomu Catharine Esther Beecher, spisovateľka a učiteľka, ktorá spopularizovala a vytvorila akýsi plán tréningu, určený najmä pre ženy. Aj vďaka nej sa takéto cvičenie zaradilo k telesnej výchove na školách.

Friedrich Ludwig Jahn bol učiteľ a nacionalista, nazývaný aj „Otec gymnastiky“. Hrazdy, kruhy, tyče a dynamické cvičenia s nimi spojené, to všetko uviedol do profesionálneho športu začiatkom 19. storočia. Pôsobil v Berlíne, kde otvoril prvú telocvičňu, zameranú na gymnastiku.

Od 19. storočia sa cvičenie vyvíjalo v školách na hodinách telesnej výchovy, v armádach aj vo väzniciach, v profesionálnom športe aj u jednotlivcov, ktorí skrátka chceli byť fit. Zdravý životný štýl však nikdy nebol tak trendy, ako dnes.

Z telocviční do ulíc: umenie STREET WORKOUT

Po celom svete žijú skupinky mužov a žien, ktoré sa rozhodli pozdvihnúť svoju silu na vyššiu úroveň. Neustále prekračujú vlastné limity, zároveň umocňujú vizuálny efekt svojich cvičení a dodávajú mu šmrnc, ktorým priťahujú pohľady okoloidúcich na uliciach, aj fanúšikov na sociálnych sieťach.

Preniesli svoje cvičenie von, na ihriská alebo kdekoľvek, kde sa nachádzali lavičky, ploty, múriky a tyče, ktoré im mohli poslúžiť ako pomôcka.

Street workout sa stal populárnym najmä vo veľkých mestách. Táto kultúra ma najsilnejšie korene pravdepodobne v New Yorku, kde sa stala štýlom života mladých ľudí z problémových štvrtí. Snažili sa byť silnejšími, vylepšiť svoj život a nenechať sa ulicou stiahnuť na dno.

Vybavenie na cvičenie bolo na ihriskách raritou - ľudia sa zdvíhali na kovových plotoch, robili kľuky s vyvýšením nôh na lavičkách. Na zhyby im poslúžili lešenia či dopravné značky.

Z pouličných tréningov mladých Newyorčanov sa vyvinul obľúbený šport, súťaže. Prišli prvé slávne mená, ako Chris “Tatted Strength” Luera či Hannibal for King.

Postupne vznikali špeciálne workoutové ihriská s hrazdami a bradlami v rôznych výškach. Najskôr v ďalších amerických mestách, potom po celom svete. Dnes existuje početná a rýchlo sa rozrastajúca komunita, ktorej súčasťou sa kedykoľvek môžete stať aj vy. Skupinky aj jednotlivci sa predbiehajú v úžasných formáciách. Vykonávajú zdanlivo nemožné pohyby a pozície, ktoré akoby popierali gravitáciu.

K najpopulárnejším cvikom patrí tzv. human flag, v preklade ľudská zástava.  Tento cvik sa predvádza na zvislej tyči. Športovec sa jej chytí oboma rukami v rozpätí ramien a celé telo zdvihne vodorovne, až je rovnobežné so zemou. Ďalšou ukážkou rovnováhy a sústredenia, je zdanlivo jednoduchý pistol squat, teda drep, s jednou nohou vystretou vpred.

Front lever patrí k cvikom, ktoré sú náročnejšie, ako vyzerajú. Je to takmer ako plank, len tvárou k oblohe. Frajer, ktorý toto zvládne, sa musí udržať na rúčkovacích rebrinách, pričom telo je vo vodorovnej polohe. Aj keď zabávajú ľudí, nie sú to žiadne kúzelnícke party triky. Skúsení street workoutéri dokazujú obdivuhodnú silu, rovnováhu, trpezlivosť a pevnú vôľu.

Ako začať: absolútne základy kalisteniky

 Ak ešte s cvičením kalisteniky nemáte skúsenosti, rozhodne vám odporúčame začať. Nemáte čo stratiť, môžete len získať! Ako sme už spomínali, na začiatok vám úplne stačí vlastné telo a kúsok miesta, napríklad priamo vo vašej obývačke. Základné cviky s vlastnou váhou pozná snáď každý. Zvládnete ich doma a úplne bez pomôcok. Patria k nim:

  • drepy
  • výpady
  • kľuky
  • ľah-sedy
  • stojky
  • plank

Tieto cviky sú jednoduché, no vždy treba dbať na ich správne prevedenie. Inak nebudú efektívne a spôsobia vám zbytočné bolesti. Na začiatku nie je dôležitý počet opakovaní. Venujte sa technike každému cviku jednotlivo.

Napríklad taký drep - má niekoľko pravidiel, ako ho urobiť správne:

  • Stojte s nohami na šírku ramien
  • Vyhnite sa prehýbaniu chrbta a predkláňaniu sa
  • Spustite panvu smerom k zemi. Stehná by sa mali dostať nižšie, ako do vodorovnej polohy
  • Neodliepajte päty od zeme
  • Kolená by nemali presiahnuť líniu špičiek - netlačte ich dopredu
  • S nádychom klesnite, s výdychom sa vráťte do vzpriamenej polohy

Po obyčajnom drepe skúste obmeny, ako je sumo drep (drep s rozkročenými nohami doširoka) alebo drep s výskokom.

A pravidlá správneho kľuku? Nech sa páči:

  • Telo sa opiera o zem špičkami nôh a rukami v predpažení, dlane sú v šírke ramien
  • Ucho, rameno, bedrový kĺb a koleno sú v jednej línii
  • Panva nesmie byť prepadnutá ani vysadená
  • Brada je jemne zasunutá, nedzvíhajte hlavu
  • Klesajte hrudníkom takmer na zem (neskracujte rozsah pohybu)
  • Celé telo majte spevnené

Správne prevedenie cvikov nájdete na stránkach fitness trénerov, ktorých je na internete neúrekom. Video návody sú veľkými pomocníkmi na ceste budovania silného tela.

Potrebujete pomôcky na cvičenie?

Začať s kalistenikou môžete aj bez pomôcok. Je však niekoľko predmetov, ktoré sú cenovo dostupné a cvičenie vám uľahčia a spríjemnia.

  • Podložka na cvičenie. Pomôže vám udržať sa v želanej pozícií, ak vám to šmykľavá a tvrdá podlaha neumožňuje. Tiež vám spríjemní cviky na chrbte, ako je ľah-sed.
  • Švihadlo - skákanie cez švihadlo je zábava a skvelé zahriatie na začiatku tréningu.
  • Hrazda - (alebo workoutová tyč) vás posunie na nový level, ak to s kalistenikou myslíte vážne. Na nej sa môžete naučiť zhyby.

Na vyšší level so stoličkami Crossback

Ak už máte základy za sebou a stáva sa z nich rutina, je načase si cvičenie trochu vylepšiť. Môžete napríklad zvýšiť počet opakovaní, alebo si cviky nejak sťažiť - napríklad skúsiť kľuk na jednej ruke, drep na jednej nohe, rôzne variácie planku atď.

Prípadne sa poobzerajte doma po pomôckach, ktoré by vám cvičenie spestrili. Stôl, stoličky, pracovná doska v kuchyni, ale aj stena - to všetko sa môže stať vybavením vašej domácej telocvične, vybavenej pre celú škálu nových cvikov.

S obyčajnou stoličkou si môžete odcvičiť kompletný tréning na celé telo. Nie, nemusia to byť chiavari stoličky ale akékoľvek vám „prídu do cesty“. Fantázii sa medze nekladú a zaujímavý nábytok, napríklad svadobná stolička, ako cvičebná pomôcka, poteší aj vaše budúce publikum. Stojka na chiavari stoličke alebo na Crossback Stuhl? Prečo nie...

Kalistenika znamená slobodu pohybu. Mnohým ľuďom zmenila život k lepšiemu. Je to cvičenie, ktoré neudáva  žiadne hranice - každý si uch určí sám. Prekonáte tie svoje?

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Nedajte chorobe šancu. Zvýšte dávky vitamínov C aj D

Nedajte chorobe šancu. Zvýšte dávky vitamínov C aj D

Budovanie a posilňovanie imunity nebolo pre väčšinu čitateľov nikdy dôležitejšie ako práve teraz. V období, kedy je naše zdravie skúšané najviac a chceme mať imunitu čo najsilnejšiu, aby sa dokázala obrániť pred prípadnými vírusmi. Všeobecný článok na túto tému sme už uverejnili. V tomto článku si povieme hlavne o vitamíne C a D - o ich funkcii, dávkovaní a zdrojoch v potravinách.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO