loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Zhoďte kilá a vyrysujte svaly: Zacvičte si s vlastnou váhou

Zhoďte kilá a vyrysujte svaly: Zacvičte si s vlastnou váhou

Tréning

27.05.2021

Prečítané: 211x

Cvičenie s vlastnou váhou je alternatívou k cvičeniu vo fitku. Samozrejme, nie je možné dosiahnuť rovnaké výsledky a rovnako precvičiť svaly ako vo fitku, kde máš všetky potrebné činky a stroje. To ale neznamená, že nemá zmysel. Aj cvičením s vlastnou váhou sa dajú dosiahnuť výborné výsledky. Príkladom sú ľudia, ktorí sa venujú kalistenike, teda cvičeniu len so svojou váhou, bez činiek a strojov. Síce cviky na nohy sú dosť obmedzené, ale ostatné svalové partie nie je problém odcvičiť naplno. V tomto článku si ukážeme niekoľko cvikov na všetky svalové partie, aby si si ho mohol vyskúšať doma aj ty.

Kliky so špičkami na lavičke

Klasické kliky pozná asi každý a patria medzi úplne základné cviky na rozvoj svalov hrudníka a rúk. Ich veľkou výhodou je to, že existuje veľmi veľa variantov, ako ich môžeš cvičiť. Vyskúšaj napríklad verziu klikov, kedy nemáš špičky nôh na zemi, ale na vyvýšenej podložke - napr. stoličke, lavičke a pod. Tým viac zacieliš vrchnú časť prsných svalov. Pohyb vykonávaj kontrolovane od spodnej polohy až po tú vrchnú a sústreď sa na dýchanie. Smerom nahor vydychuj a smerom nadol sa nadychuj. Sústreď sa na precítenie prsných svalov a na plný rozsah pohybu.

„Diamantové“ kliky

Klasické kliky na rovine sa dajú alternovať napr. tým, že budeš meniť vzdialenosť medzi rukami. Môžeš cvičiť kliky na úzko alebo úplne na široko. Ďalšiu možnosťou je sú tzv. „diamond push-ups“. Robia sa tak isto ako klasické kliky, ale ruky nemáš vzdialené od seba, ale pri sebe a vytváraš nimi tvar diamantu - viď obrázok.

Zhoďte kilá a vyrysujte svaly: Zacvičte si s vlastnou váhou

Hyperextenzie v ľahu

Tento cvik sa zameriava najmä na spodnú časť chrbta. Ľahni si bruchom na podložku a vystri telo. Ruky si daj za hlavu a začni hlavu a krk dvíhať od zeme silou svalov spodného chrbta. Už po pár opakovaniach budeš cítiť, ako sa ti pumpujú svaly na chrbte.

Zhyby na zemi

Ľahni si bruchom na zem bez podložky a do ruky si chyť tenisky alebo inú športovú obuv, ktorá má lepivú protišmykovú podrážku. Ruky vystri pred seba (tenisky máš stále v ruke, smerujú podrážkou na zem) na šírku ramien a začni sa priťahovať po zemi, ako by si robil zhyb na hrazde. Odpor tu nevytvára tvoja hmotnosť, ale trenie oblečenia a podlahy. Snaž sa prejsť z pohybu, kedy máš vystreté ruky do finálnej pozície, kedy budeš mať ramená v úrovni dlaní.

Drepy s úklonmi do strany

Tento cvik je dosť netradičný a pritom je perfektný v každom ohľade. Rozkroč sa na široko (viac ako šírka ramien), chodidlá nemusia smerovať rovno pred teba, môžeš ich mať aj v jemnom V-čku (špičky vytočené von). Ruky vystri pred seba a začni úklon do strany tak, že noha, na ktorú si ideš drepnúť sa ohýba, zatiaľ čo druhá je úplne vystretá a chodidlo ostáva na zemi. Pri pohybe sa koleno posúva smerom dopredu. Snaž sa o to, aby si pri celom rozsahu pohybu mal chrbát v rovine. Tento cvik je pre pokročilých cvičencov, ktorí majú veľmi silné kvadricepsy a hamstringy.

Klasické drepy - s ruksakom na chrbte

Nie je lepší cvik na nohy v domácom prostredí ako klasické drepy. Zacieliš nimi celé nohy a spodný chrbát. Technika je teoreticky jednoduchá, aj keď v praxi vyžaduje dlhý tréning - rovný chrbát, pohľad pred seba (nie hore ani do zeme), chodidlá na šírku ramien a plná koncentrácia na pohyb. Ak ti nepostačuje vlastná váha, naplň ruksak ľubovoľným závažím (fľaše s vodou, kovové závažia, knihy) a cvič s touto pridanou záťažou.

Zhoďte kilá a vyrysujte svaly: Zacvičte si s vlastnou váhou

Kliky na ramená

Ramená sa nedajú komplexne precvičiť jedným cvikom, lebo pozostávajú z troch hláv. Dobrým cvikom na doma sú kliky. Avšak, nie klasický variant, ktorým síce precvičíš aj predné delty, ale fokusujú sa najmä na prsné svaly. Kliky na ramená sa robia tak, že sa postavíš na špičky, nohy ostanú vystreté a ruky dáš na podlahu na šírku ramien. Neľahni si na zem, ale ostaň v predklone (telo je v tvare písmena V, zadkom nahor) a navážiš sa na ruky. Cvik vykonávaš podobne ako klasický klik, ruky sa ohýbajú až do pravého uhla a ideš zhora nadol. Dolná poloha je tá, kedy sa hlavou takmer dotkneš zeme. Musíš sa sústrediť na to, aby si poriadne precítil ramená a aby pohyb vychádzal hlavne z nich.

Tricepsové kliky

Nájdi si dve lavičky, stoličky alebo posteľ a stoličku. Medzeru medzi nimi nastav na približne 1,5 metra (presne to budeš musieť doladiť, aby ti to sedelo, toto je len približný odhad). Na jednu z nich vylož nohy tak, aby si sa jej dotýkal pätami. Na druhej sa chyť dlaňami o hranu lavičky a ruky maj tesne vedľa tela. Pohyb začína tak, že sa spustíš na rukách do spodnej pozície, kedy sa zadkom takmer dotkneš zeme a odtiaľ sa musíš rovnakým po rovnakom smere dostať hore silou rúk. Ak je tento cvik pre teba veľmi náročný, môžeš začať s verziou, kedy budeš mať nohy na zemi.

Zhoďte kilá a vyrysujte svaly: Zacvičte si s vlastnou váhou

Bicepsové zdvihy vlastnej nohy

Sadni si na zem (ideálne na podložku). Jednu nohu vystri vpred s jemným prepnutím v kolene. Druhú skrč do tvaru písmena L a daj ju smerom do vnútra tela skoro ako pri tureckom sede. Tá bude tvoja „činka“. Opri si lakeť o stehno vystretej nohy a chyť si členok pokrčenej nohy. Dvíhaj nohu silou svojho bicepsu rovnako, ako keby si cvičil v posilňovni.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Ako sa motivovať k pravidelnému cvičeniu?

Ako sa motivovať k pravidelnému cvičeniu?

Namotivovať sa na krátkodobé cvičenie pred letom, aby zmizli centimetre navyše, ktoré pribudli počas zimy nie je také zložité. Chceš sa dostať do formy, začneš cvičiť, splníš si cieľ a hotovo. Čo je oveľa ťažšie je motivovanie sa k dlhodobému cvičeniu. A tým nemyslím to, že budeš cvičiť aj počas leta a možno trocha aj počas jesene. Myslím tým dlhodobé cvičenie, ktoré trvá bez prestávky roky a optimálne celý život. V tomto článku si povieme o viacerých možnostiach, ako sa môžeš motivovať - buď krátkodobo na niekoľko týždňov či mesiacov alebo dlhodobo - na niekoľko rokov.

Pravidelný ranný tréning naštartuje vaše telo aj myseľ

Pravidelný ranný tréning naštartuje vaše telo aj myseľ

Kedy je lepšie trénovať? Ráno, či večer? Odpoveď je jednoduchá - vtedy, kedy sa cítiš lepšie a viac ti to vyhovuje. Niekomu sa lepšie cvičí večer a inému naopak ráno. Ak si doteraz cvičil len večer, vyskúšaj sa niekoľkokrát premôcť, vstaň skôr ráno a choď cvičiť. Na prvýkrát to asi nebude ľahké, ale postupne si na tento režim telo zvykne a zistíš, že toto ranné cvičenie má pre teba výhody. Aké benefity má ranné cvičenie si povieme v tomto článku.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO