Kliky so špičkami na lavičke
Klasické kliky pozná asi každý a patria medzi úplne základné cviky na rozvoj svalov hrudníka a rúk. Ich veľkou výhodou je to, že existuje veľmi veľa variantov, ako ich môžeš cvičiť. Vyskúšaj napríklad verziu klikov, kedy nemáš špičky nôh na zemi, ale na vyvýšenej podložke - napr. stoličke, lavičke a pod. Tým viac zacieliš vrchnú časť prsných svalov. Pohyb vykonávaj kontrolovane od spodnej polohy až po tú vrchnú a sústreď sa na dýchanie. Smerom nahor vydychuj a smerom nadol sa nadychuj. Sústreď sa na precítenie prsných svalov a na plný rozsah pohybu.
„Diamantové“ kliky
Klasické kliky na rovine sa dajú alternovať napr. tým, že budeš meniť vzdialenosť medzi rukami. Môžeš cvičiť kliky na úzko alebo úplne na široko. Ďalšiu možnosťou je sú tzv. „diamond push-ups“. Robia sa tak isto ako klasické kliky, ale ruky nemáš vzdialené od seba, ale pri sebe a vytváraš nimi tvar diamantu - viď obrázok.
Hyperextenzie v ľahu
Tento cvik sa zameriava najmä na spodnú časť chrbta. Ľahni si bruchom na podložku a vystri telo. Ruky si daj za hlavu a začni hlavu a krk dvíhať od zeme silou svalov spodného chrbta. Už po pár opakovaniach budeš cítiť, ako sa ti pumpujú svaly na chrbte.
Zhyby na zemi
Ľahni si bruchom na zem bez podložky a do ruky si chyť tenisky alebo inú športovú obuv, ktorá má lepivú protišmykovú podrážku. Ruky vystri pred seba (tenisky máš stále v ruke, smerujú podrážkou na zem) na šírku ramien a začni sa priťahovať po zemi, ako by si robil zhyb na hrazde. Odpor tu nevytvára tvoja hmotnosť, ale trenie oblečenia a podlahy. Snaž sa prejsť z pohybu, kedy máš vystreté ruky do finálnej pozície, kedy budeš mať ramená v úrovni dlaní.
Drepy s úklonmi do strany
Tento cvik je dosť netradičný a pritom je perfektný v každom ohľade. Rozkroč sa na široko (viac ako šírka ramien), chodidlá nemusia smerovať rovno pred teba, môžeš ich mať aj v jemnom V-čku (špičky vytočené von). Ruky vystri pred seba a začni úklon do strany tak, že noha, na ktorú si ideš drepnúť sa ohýba, zatiaľ čo druhá je úplne vystretá a chodidlo ostáva na zemi. Pri pohybe sa koleno posúva smerom dopredu. Snaž sa o to, aby si pri celom rozsahu pohybu mal chrbát v rovine. Tento cvik je pre pokročilých cvičencov, ktorí majú veľmi silné kvadricepsy a hamstringy.
Klasické drepy - s ruksakom na chrbte
Nie je lepší cvik na nohy v domácom prostredí ako klasické drepy. Zacieliš nimi celé nohy a spodný chrbát. Technika je teoreticky jednoduchá, aj keď v praxi vyžaduje dlhý tréning - rovný chrbát, pohľad pred seba (nie hore ani do zeme), chodidlá na šírku ramien a plná koncentrácia na pohyb. Ak ti nepostačuje vlastná váha, naplň ruksak ľubovoľným závažím (fľaše s vodou, kovové závažia, knihy) a cvič s touto pridanou záťažou.
Kliky na ramená
Ramená sa nedajú komplexne precvičiť jedným cvikom, lebo pozostávajú z troch hláv. Dobrým cvikom na doma sú kliky. Avšak, nie klasický variant, ktorým síce precvičíš aj predné delty, ale fokusujú sa najmä na prsné svaly. Kliky na ramená sa robia tak, že sa postavíš na špičky, nohy ostanú vystreté a ruky dáš na podlahu na šírku ramien. Neľahni si na zem, ale ostaň v predklone (telo je v tvare písmena V, zadkom nahor) a navážiš sa na ruky. Cvik vykonávaš podobne ako klasický klik, ruky sa ohýbajú až do pravého uhla a ideš zhora nadol. Dolná poloha je tá, kedy sa hlavou takmer dotkneš zeme. Musíš sa sústrediť na to, aby si poriadne precítil ramená a aby pohyb vychádzal hlavne z nich.
Tricepsové kliky
Nájdi si dve lavičky, stoličky alebo posteľ a stoličku. Medzeru medzi nimi nastav na približne 1,5 metra (presne to budeš musieť doladiť, aby ti to sedelo, toto je len približný odhad). Na jednu z nich vylož nohy tak, aby si sa jej dotýkal pätami. Na druhej sa chyť dlaňami o hranu lavičky a ruky maj tesne vedľa tela. Pohyb začína tak, že sa spustíš na rukách do spodnej pozície, kedy sa zadkom takmer dotkneš zeme a odtiaľ sa musíš rovnakým po rovnakom smere dostať hore silou rúk. Ak je tento cvik pre teba veľmi náročný, môžeš začať s verziou, kedy budeš mať nohy na zemi.
Bicepsové zdvihy vlastnej nohy
Sadni si na zem (ideálne na podložku). Jednu nohu vystri vpred s jemným prepnutím v kolene. Druhú skrč do tvaru písmena L a daj ju smerom do vnútra tela skoro ako pri tureckom sede. Tá bude tvoja „činka“. Opri si lakeť o stehno vystretej nohy a chyť si členok pokrčenej nohy. Dvíhaj nohu silou svojho bicepsu rovnako, ako keby si cvičil v posilňovni.
