Čo sú strukoviny?
Botanicky sa skupina strukovín skladá z rastlín, ktoré produkujú struky so semenami. V tomto článku budeme používať termín „strukoviny“ pre semená týchto rastlín. Medzi bežne konzumované strukoviny patria šošovica, hrach, fazuľa, sója a arašidy.Jednotlivé druhy sa výrazne líšia svojimi nutričnými hodnotami, vzhľadom, chuťou a spôsobom prípravy.
Zrátané a podčiarknuté:
Strukoviny je všeobecný názov bežne používaný pre semená rastlín skupiny strukovín, ktoré zahŕňajú šošovicu, hrach, fazuľu, sóju a arašidy.
Strukoviny sú výnimočne bohaté na proteíny aj vlákninu
Strukoviny majú pozoruhodný nutričný profil a sú bohatým zdrojom zdravej vlákniny a proteínov.
Napríklad jedna šálka varenej šošovice poskytuje:
- 18 gramov proteínov.
- 16 gramov vlákniny.
- 40 gramov sacharidov.
- 37% DDD železa.
- 90% DDD kyseliny listovej.
- 18% DDD horčíku.
- 21% DDD draslíku.
- Vyše 10%. DDD vitamínov B1, B3, B5 a B6, fosforu, zinku, medi a mangánu
Toto všetko s kalorickým štítkom iba 230cal, čo robí zo šošovice vysoko nutričné a hodnotné kalórie.
Strukoviny majú schopnosť viazať dusík z atmosféry. Dusík je základnou zložkou aminokyselín, stavebných kameňov bielkovín. To je dôvod, prečo strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Nielen že sú strukoviny veľmi výživné, ale sú tiež veľmi lacné, čo z nich robí dôležitú potravinu v mnohých rozvojových krajinách.
Zrátané a podčiarknuté:
Strukoviny sú vysoko výživné a obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny. Sú tiež lacné a široko dostupné.
Strukoviny obsahujú antiživiny
Bohužiaľ, je tu aj odvrátená stránka nutričných kvalít strukovín. Obsahujú totiž tiež tzv. antiživiny, čo sú látky, ktoré môžu ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie ostatných živín.
Kyselina fytová
- Kyseliny fytová, alebo fytát, sa nachádza vo všetkých jedlých rastlinných semenách, vrátane strukovín.
- Narušuje vstrebávanie železa, zinku a vápniku z potravy a môže časom zvýšiť riziko nedostatku minerálnych látok.
- Toto je však relevantné iba v prípade, ak je nízky príjem mäsa a vysoko fytátové potraviny tvoria pravidelne významnú zložku potravy.
- Konzumenti masa nie sú ohrození nedostatkom minerálnych látok spôsobeným kyselinou fytovou. Vstrebávanie železa a zinku z masa je efektívne aj za prítomnosti kyseliny fytovej.
Naopak, kyselina fytová je závažný problém, keď je strava z veľkej časti založená na obilninách a strukovinách, čo je častý prípad v rozvojových krajinách. Ohrození by mohli byť hlavne vegetariáni. V týchto prípadoch môže byť na zníženie obsahu kyseliny fytovej a zvýšenie nutričných hodnôt použité niekoľko metód. Medzi ne patria predovšetkým namáčanie, klíčenie, a fermentácia.
Lektíny
Strukovinové lektíny sú skupinou proteínov nachádzajúcich sa v strukovinách, kde môžu tvoriť až 10% celkového obsahu proteínov. Odolávajú tráveniu a niektoré z nich môžu mať vplyv na bunky lemujúce črevný trakt.
Existuje mnoho rôznych druhov strukovinových lektínov. Jeden dobre preskúmaný lektín fytohemaglutinín bol nájdený v mnohých druhoch fazule, predovšetkým červenej fazule. Fytohemaglutinín je vo vysokých množstvách toxický a zaznamenaných je aj niekoľko prípadov otravy po konzumácii surovej, alebo nedostatočne uvarenej fazule.
- Vo väčšine ostatných jedlých strukovinách nie je množstvo lektínov dostatočne vysoké na to, aby ľuďom ublížilo.
- Vo všeobecnosti by však fazuľa nemala byť nikdy konzumovaná inak, než poriadne pripravená a uvarená.
- Namáčanie cez noc a varenie pri 100°C po dobu aspoň 10 minút degraduje fytohemaglutinín a ďalšie strukovinové lektíny.
Saponíny
Saponíny sú rôznorodá skupina živín, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Sú odolné proti tráveniu, ale môžu mať vplyv na bunky lemujúce črevá. Niektorí sa domnievajú, že môžu zvýšiť črevnú permeabilitu, stav tiež nazývaný deravé črevo, ktorý vedie k rade zdravotných problémov. V súčasnej dobe zostávajú tieto podozrenia čisto špekulatívne a neexistuje zatiaľ žiaden hodnoverný dôkaz o tom, že saponíny v strukovinách ľuďom škodia.
Zrátané a podčiarknuté:
Surové strukoviny obsahujú látky nazývané antiživiny, ktoré môžu človeku škodiť. Avšak vhodným spôsobom úpravy je možné väčšinu týchto rizík bezpečne eliminovať.
Strukoviny sú bohaté na zdravú vlákninu
Strukoviny sú obzvlášť bohaté na zdravú vlákninu, ako sú odolné škroby a rozpustná vláknina. Odolné škroby a rozpustná vláknina majú niekoľko vecí spoločných:
- Prechádzajú nestrávené žalúdkom a tenkým črevom než sa dostanú do hrubého čreva, kde sa nimi živia telu prospešné baktérie.
- Nepríjemným vedľajším účinkom býva často plynatosť a nadúvanie, ale vedie to tiež k tvorbe aminokyselín s krátkym reťazcom, ako je napríklad butyrát, ktoré môžu prospievať zdraviu hrubého čreva a znižovať tak riziko vzniku rakoviny hrubého čreva.
- Ako odolné škroby, tak aj rozpustná vlákna majú tiež vysokú schopnosť nasýtiť a môžu tak nepriamo pôsobiť na zníženie množstva skonzumovanej stravy, čím môže v dlhodobom horizonte viesť aj k zníženiu hmotnosti.
- Navyše, sú tiež veľmi účinné pri korigovaní hladiny krvného cukru po jedle a môžu tak zlepšiť citlivosť na inzulín.
Zrátané a podčiarknuté:
Strukoviny sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré môžu mať rôzne pozitívne účinky na zdravie.
Ostatné zdravotné benefity strukovín
- Strukoviny sú spájané s radom ďalších zdravotných výhod. Podľa pozorovacích štúdií, strukoviny sú spojené so zníženým rizikom srdcových ochorení a zníženie hladiny cholesterolu.
- Náhodné kontrolné štúdie tiež naznačujú, že pravidelnou konzumáciou strukovín môžete znížiť krvný tlak a že majú priaznivý vplyv na hladiny cholesterolu a triglycerolov v krvi.
- Vzhľadom k ich vysokému obsahu bielkovín a vlákniny, strukoviny sú tiež veľmi zasycujúce. To môže znížiť príjem potravy a viesť k zníženiu telesnej hmotnosti v dlhodobom horizonte.
Zrátané a podčiarknuté:
Konzumácia strukovín môže zlepšiť krvný tlak, znížiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a v dlhodobom horizonte podporovať úbytok hmotnosti.
Zhrnutie
Strukoviny sú spojené s rôznymi zdravotnými prínosmi. Majú pôsobivý nutričný profil, a sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Avšak, ako aj mnoho iných rastlinných potravín, obsahujú tiež tzv. antiživiny, ktoré by mohli narušiť ich výživovú hodnotu. Fazuľa môže byť aj jedovatá, ak sa konzumuje surová. Na neutralizáciu týchto antiživín možno použiť niekoľko spôsobov úpravy. Výborné výsledky v tomto smere prinášajú tradičné metódy, ako namáčanie, klíčenie a varenie.
Vhodne upravené strukoviny sú však veľmi zdravé, ak sú konzumované ako súčasť vyváženej stravy.
Čo si Vy myslíte o strukovinách, používate ich vo Vašom jedálničku?
Ing. Ján Lištinský
Aktívny plavec, bežec a triatlonista, 8 dokončených pretekov typu Ironman
