Ak začínate cvičiť, často hľadáte tú správnu súhru procesov, ktorých výsledkom je najmä nárast svalovej hmoty, nárast sily alebo zvýšenie výkonu. Súčasné výskumy však dokazujú, že športovci v minulosti dosiahli vrchol svojej sily v priebehu niekoľkých vydretých rokov. Pomocou vhodnej kombinácie doplnkov výživy a správneho tréningu dokážete dnes skrátiť tento čas na pár mesiacov.

Správna suplementácia dnes už nie je ničím neobvyklým a práve preto je súčasťou každého správneho športovca, ktorý chce niečo dosiahnuť. Či už v profesionálnej sfére, alebo len v rekreačnom cvičení. Každopádne, prekonávať vlastné ciele a prekážky je výbornou školou života a vlastného ja, ktorým sa zdokonaľujeme a posúvame k lepšiemu a trpezlivejšiemu Ja.

Výživové doplnky vám pomôžu optimálne regenerovať vašu svalovú hmotu, podávať nadpriemerné športové výkony a porážať svojich súperov. A je úplne jedno, či robíte cyklistiku, fitnessáka, powerlifting, beh alebo ste súčasťou kolektívnych športov, pretože každý zo športov si vyžaduje istú mieru sily a výkonnosti, schopnosť svalovej hmoty sa regenerovať a obnovovať sa, k čomu je nevyhnutný pravidelný príjem kvalitných bielkovín.

Závažná otázka však je, odkiaľ brať bielkoviny? Z jedla, proteínov alebo aminokyselín? Aké proteíny, aminokyseliny brať, koľko a kedy? Ako je to teda, aminokyseliny alebo proteín, čo je lepšie? Na tieto otázky sa pokúsime odpovedať práve teraz.

Načo sú proteíny

Čo sú proteíny sme už rozoberali v našich rôznych článkoch (napríklad „Ako dávkovať a užívať proteín pre dosiahnutie cieľov“). Pre osvieženie vašej pamäti vám informácie o proteíne pripomenieme. 100% proteín obsahuje bielkoviny, ktorých koncentrácia sa môže trošku líšiť. Bielkoviny sú v proteíne prvoradé na rozdiel od gainerov. Množstvo sacharidov a tukov je minimálne a jedna dávka obsahuje približne 100 až 150 kalórií. Sú určené pre všetkých, ktorí chcú svoje telo trošku nakopnúť a zdokonaliť.

Získať svalovú hmotu, zregenerovať svaly, získať viac sily a výkonnosť. Rovnako je vhodný ako zdravá a rýchla náhrada za desiatu či olovrant medzi hlavnými jedlami. Proteín má niekoľko tvári. Okrem obsahu bielkovín, sacharidov a tukov, si môžete jeho užívanie spríjemniť jeho chuťou, ktorých trh s doplnkami výživy ponúka niekoľko. Odporúča sa miešať ho s vodou, avšak nevylučuje sa ani džús či nízkotučné mlieko. Jednou z výhod proteínov je fakt, že si z neho môžete pripraviť výbornú desiatu či raňajky. Stačí len trošku fantázie, kreativity – prinajhoršom použijete internet a inšpirujete sa výbornými fit receptami.

Proteínové prípravky vám doplnia najmä bielkoviny, ktoré sa nachádzajú bežne aj v potravinách, ktoré denne konzumujete. Avšak ich množstvo nie je dostatočné na to, aby vášmu telu dodali takú dávku bielkovín, akú práve potrebujete. Preto sa odporúča športovcom užívať výživové doplnky akými sú proteíny. Sú čisté a koncentrované, čo by znamenalo príjem veľkého množstva potravy pre splnenie istého cieľa. Jedna dávka 80 percentného proteínu, čo je cca 30 g obsahuje podobné množstvo bielkovín ako 100 g kuracích pŕs.

Aké proteíny poznáme

Najpoužívanejším a najznámejším proteínom je srvátkový (whey) proteín, ktorého výhodou je ľahká a rýchla stráviteľnosť a taktiež vysoký obsah aminokyselín a BCAA. Srvátkový proteín sa však rozdeľuje podľa stupňa koncentrácie bielkovín a hydralizácie na: koncentráty, izoláty a hydroizoláty.

Koncentráty sú základné proteíny, ktoré majú od 70 % do cca 85 % bielkovín. Často obsahujú rôzne prímesi, akými sú aminokyseliny, BCAA a vitamíny. Taktiež obsahujú vyššie množstvo sacharidov a tukov čím sú najvhodnejšie do objemovej prípravy.

Izoláty patria do čistejšie formy koncentrátov, obsahujú menší podiel laktózy, sacharidov a tukov. Ich bielkovinový podiel sa nachádza niekde medzi 80 až 90 %. Po izolátoch siahajú väčšinou športovci, ktorí sú v diétnej príprave, alebo športovci, ktorí chcú získať čistejšie svalové vlákno.

Hydroizoláty sú najčistejšou a najdrahšou formou proteínov na trhu s doplnkami výživy. Sú určené pre špičkových a vrcholových športovcov, ktorí sa nachádzajú na vrchole svojej diétnej prípravy. Obsahujú veľmi nízky podiel sacharidov a tukov.

Kazeínový proteín je práve naopak, ťažšie stráviteľný. Užíva sa najmä večer pred spaním, alebo v priebehu dňa. Jeho výhodou je, že dopĺňa potrebné látky do tela v priebehu ôsmych hodín, keď vy sladko spíte, alebo tvrdo pracujete.

Sójový proteín je rastlinný proteín a obsahuje malé množstvo laktózy. Väčšinou je vyhľadávaný najmä vegetariánmi či vegánmi, pre jeho rastlinné zloženie. K týmto rastlinným proteínom patrí aj proteín z hnedej ryže, z konope a podobne.

Hovädzí proteín je živočíšneho pôvodu, má vysoký podiel koncentrovanej bielkoviny, obsahuje približne 80 až 92 % bielkovín na 100 g. Tieto proteíny sú chuťovo veľmi výrazné a sú dlhšie stráviteľné.

Načo sú aminokyseliny

Aminokyseliny sú základnou jednotkou každej bunky v našom tele. Do nášho organizmu ich prijímame najmä zo stravy alebo doplnkov výživy. Namiesto konzumácie veľkého množstva mäsa, tvarohu či vajec je oveľa efektívnejšie siahnuť po aminokyselinových preparátoch. Optimálne množstvo, ktoré by sme mali prijať do nášho tela je približne 1,5 až 2 g na jeden kilogram hmotnosti.

Sú hydroizolované, čo znamená, že sú pred trávené, a tak nezaťažujú náš celkový tráviaci systém ako samotná potrava či ťažké proteíny. Ich výhodou je rýchle vstrebávanie a ich nízka hodnota kalórií. Najlepšia je však kombinácia proteínov a aminokyselín v jednom, pretože proteíny dodajú telu látky – bielkoviny, ktoré sú potrebné pre stavbu svalovej hmoty.

Aminokyseliny ochraňujú svaly pred poškodením. V súčasnosti však čoraz viac športovcov či už rekreačných alebo profesionálnych siaha po aminokyselinách, ktoré sú vyrobené z hovädzieho mäsa alebo kazeínu. Sú hodnotnejšie a majú vyššie hodnoty, percentá bielkovín, ako klasické srvátkové koncentráty a majú menší podiel sacharidov a tukov.

Aké aminokyseliny poznáme

Esenciálne aminokyseliny si vaše telo nedokáže vyprodukovať samé. Preto je dôležité dopĺňať ich do tela prostredníctvom potravy alebo výživovými doplnkami. Ide najmä o valín, leucín, izoleucín, lyzínmetionín. Ich syntéza je pre náš organizmus v porovnaní s inými aminokyselinami zložitá a energeticky náročná. Preto je výhodnejšie ich dodávať do tela z prípravkov. Čím je podiel esenciálnych aminokyselín vyšší v porovnaní s neesenciálnymi, tým je bielkovina v potrave kvalitnejšia. Sú nimi populárne vajcia, mlieko, mäso pšenica či strukoviny.

Neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže vyprodukovať samé. Radíme medzi ne alanín, asparagín, cystín, glutamín, glycín, karnitín a ďalšie. Ich príjem by sme však nemali zanedbávať aj keď telo na nich nie je čisto závislé. Ich nedostatok môže nastať najmä pri náročnej fyzickej aktivite či nevyváženej strave.

Jedna dávka aminokyselín je 5 až 7 gramov. Táto dávka sa však môže meniť v závislosti od hmotnosti užívajúceho človeka a náročnosti samotného tréningu. Ak si všimnete etikety a dávkovanie rôznych produktov zistíte, že dávkovanie môže byť rozdielne. Mali by ste ich používať najmä počas a po tréningu. Niektoré výskumy ich odporúčajú užívať aj pred spaním, pre podporu tvorby rastového hormónu, no môžu sa užívať aj ráno na lačný žalúdok. Nemajú žiaden vedľajšie či nežiaduce účinky, pokiaľ sa neprekročí ich odporúčané dávkovanie. Dlhodobým užívaním aminokyselín si okrem pozitívnych výsledkov na vašich svaloch všimnete aj zlepšenú kvalitu vašich vlasov a nechtov.

Ak ste došli až na koniec tohto článku, určite ste sa dozvedeli informácie o proteínoch či aminokyselinách. Avšak, určite sa stále pýtate, čo je lepšie, či aminokyseliny alebo proteíny. Väčšina výskumov či štúdií tvrdí, že najefektívnejšie je užívať 2 v 1. Odporúčame vám preto užívať proteín, ktorý je svojím zložením obohatený aj o aminokyseliny. Alebo užívajte váš obľúbený proteín po tréningu a aminokyseliny popíjate počas tréningu. Zaručí vám to optimálny rast a regeneráciu svalovej hmoty. Tak hor sa cvičiť s amináčmi.

Autor: Mgr. Simona Šoóšová • Foto: Global Panorama, Flickr
Vyberte si z produktov na rast svalovej hmoty.
Zakúpite tu