Tento článok má ambície stať sa akýmsi úvodom do problematiky užívania a rozdelenia proteínových doplnkov výživy a pomôcť vám zorientovať sa v otázke, čo je to proteín. Prečo práve proteíny? Odpoveď znie jednoducho: Bez bielkovín to nejde a už vonkoncom nie pre športovcov, ktorý sa pravidelne venujú zveľaďovaniu svojho tela a kondície.
Ktoré dôležité kritéria zvážiť pri výbere?
- Zdroj bielkoviny v proteíne
- Množstvo bielkovín na 100 g výrobku
- Chutnosť a rozpustnosť, atraktívnosť príchutí
- Cena
1. Zdroj bielkoviny v proteíne
Srvátkový proteín a jeho rozdelenie podľa výrobného procesu
Srvátka (resp. srvátkový proteín) sa podľa výrobného procesu delí na tri ďalšie skupiny, a to srvátkový koncentrát (WHEY Concentrate), srvátkový izolát (WHEY Isolate) a srvátkový hydrolyzát (Hydrolyzed WHEY Isolate).
Srvátkový koncentrát (WHEY Concentrate)
Považuje sa z týchto troch spomínaných za najmenej kvalitný. Je vyrobený zo sladkej mliečnej srvátky. Pomer bielkovín je od 35-89%. Je horšie stráviteľný, obsahuje viacej tuku a sacharidov ako izolát a hydrolyzát. Má však vysoký obsah rozvetvených BCAA a patrí k pomerne ekonomickým zdrojom bielkovín.
Pre toho, kto je limitovaný finančným rozpočtom, bude toto dobrá voľba, ako dať telu slušnú kvalitu za rozumný peniaz.
Srvátkový izolát (WHEY Isolate)
Podľa druhu výroby sa delí na dve skupiny:
- Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate)
- Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ion-exchange Whey Isolate)
Mikrofiltrovaný srvátkový izolát má vyšší podiel bielkovín ako koncentrát 90-95 %, minimum tuku a sacharidov, veľmi dobre znášaný a ľahko stráviteľný aj ľuďmi s laktózovou intoleranciou (neznášanlivosť na laktózu). Obsahuje vysoké množstvo rozvetvených aminokyselín BCAA, vápnik. Obsahuje glykomakropeptidy, ktoré priaznivo vplývajú na imunitný systém človeka.
Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou sa vyrába z čerstvej sladkej srvátky. Má približne o 5 % viacej bielkovín ako mikrofiltrovaný izolát. Je výborne rozpustný a dokonale využiteľný. Neobsahuje tuk, ani laktózu.
Srvátkový hydrolyzát patrí medzi „rolls royce“ medzi proteínmi. Hydrolyzovaná srvátka je čiastočne predtrávená a tým ešte lepšie využiteľná ľudským organizmom. Proteínové častice sú rozdelené na peptidy. Nevýhodou je len vyššia cena.
Ostatné druhy zdrojov proteínov
Hovädzí (Beef) proteín
Pred pár rokmi by sa nám ani nesnívalo, že modernými technológiami spracujú firmy s doplnkami výživy aj hovädzie proteíny. Hovädzie bielkoviny sú vo výžive najmä silových športovcov veľmi dôležité, najmä pre vysoký obsah železa a vitamínov skupiny B. Tieto prispievajú k lepšiemu využitiu živín a energie. Jedná sa o špeciálne upravenú hovädziu bielkovinu, ktorá je niekoľkokrát viac koncentrovaná, než mäso.
Obsahuje vysoké množstvo kreatínu, aminokyselín, najmä BCAA. Tie podporujú lepšiu regeneráciu, znižujú katabolizmus a zvyšujú športový výkon. Výhoda hovädzích proteínov je tá, že ľudia s laktózovou intoleranciou ho môžu konzumovať absolútne bez obáv vzniku tráviacich ťažkostí, alebo pocitov plnosti.
Vaječný proteín (Egg Protein)
Vyrobený z čistých vaječných bielkov, má vysokú biologickú hodnotu. Obsah bielkovín 80-84%. Výborný zdroj aminokyselín. Jeho nevýhodou je niekedy horšia rozpustnosť.
Mliečny proteín (Milk Protein Isolate)
Je vyrábaný izolovaním kazeínu a srvátky spoločne. Má vysokú biologickú hodnotu. Obsah proteínov do 90%. Dlhšie sa vstrebáva
Kazeín, Kazeinát vápniku (Calcium Caseinate)
Vyrába sa z čerstvého mlieka. Predstaviteľ typických pomalých bielkovín. Posledné štúdie dokazujú, že je vhodné konzumovať kazeínový proteín spolu so srvátkovým proteínom bezprostredne po tréningu. Tým sa postará o dlhodobejšie zásobenie svalov aminokyselinami. Ideálne je konzumovať ho na noc spolu s „dobrými“ tukmi, alebo kedykoľvek počas dňa, kedy viete, že sa nedostanete ku klasickému jedlu. Má vysoký obsah glutamínu.
Sójový proteín (Soy Protein Isolate)
Vyrába sa zo sójovej múky. Obsah bielkovín do 90%, vysoký obsah BCAA, glutamínu a arginínu. Sója ako jediný rastlinný zdroj proteínov disponuje všetkými esenciálnými aminokyselinami. Zvyšuje hladinu tyroxínu (hormón štítnej žľazy), ktorý priamo vplýva na zrýchľovanie metabolizmu. Veľká polemika sa vedie o možných estrogénnych účinkoch sóje. Zapamätajte si, že sója nemá vedecky potvrdené, že vplýva na znižovanie testosterónu a zvyšovanie estrogénu.
Ostatné druhy proteínov, ako sú pšeničný proteín, ryžový proteín, hráškový proteín, z dôvodov ich malého uplatnenia a zakomponovania do bielkovinových koncentrátov nebudeme ďalej rozoberať a analyzovať. Kvôli ich nedostatočnej biologickej hodnote sa nám javí kúpa takéhoto proteínu ako neefektívna.
2. Množstvo bielkovín na 100 gramov
Podobne aj v tomto prípade platí pár zásad, ktorými by ste sa mali riadiť a zohľadňovať ich pri výbere. Hlavný dôraz treba klásť na vašom telesnom type a cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť.
V našom e-shope Protein.sk máme proteíny od nižších čísel, až po tie najvyššie. Treba len pozorne sledovať popisi konkrétneho výrobku. V zásade môžeme proteínové prípravky rozdeliť do štyroch skupín:
- Do 65 % bielkovín
- Od 66 do 75% bielkovín
- Od 76 do 85% bielkovín
- Viac ako 86% bielkovín
Proteíny do 65 % bielkovín
Obsah proteínov je tu na nižšej úrovni. Proteíny tejto skupiny sa vyznačujú cenovou dostupnosťou a ich zloženie je najčastejšie riešené mixom viacerých druhov proteínových zdrojov, doplnené jednoduchými cukrami vo forme dextrózy, alebo glukózy. Práve nižši obsah proteínov doplnený vhodnými sacharidmi tvorí ideálnu voľbu pre ektomorfov (cvičenec, ktorý ma problémy s naberaním hmoty), ale tiež aktívneho kulturistu v mimosúťažnom období. Ak ste typický endomorf, teda máte tendenciu naberať tuk, volil by som proteíny s vyšším obsahom bielkovín.
Proteíny od 66 do 75 % bielkovín
V tomto rozmedzí sa momentálne nachádza najväčšie množstvo predávaných proteínov. Pre výrobcov aj spotrebiteľov je toto ideálna cesta. Výrobky tejto skupiny by som odporúčal konzumovať všetkým telesným typom. Proteíny sú vyrábané väčšinou so srvátky, sú cenovo prijateľné a zložením kvalitatívne dostačujúce.
Proteíny od 76 do 85 % bielkovín
Keď už chcete výbornú kvalitu ale stále nemáte na kategóriu vyššie a ak sa chcete telu odvďačiť po tvrdom tréningu, doprajte mu niečo z tejto skupiny.
Proteíny nad 86 až do 100% bielkovín
Dostávame sa do najvyššieho levelu, tu nájdete to najkvalitnejšie, čo na trhu môžete kúpiť. Cena zodpovedá obsahu vo vnútri. Prevažná časť proteínov sú hydrolyzáty. Proteíny vhodné do predsúťažnej diéty a do diét s nízkym obsahom sacharidov. Kto nie je limitovaný financiami výborné riešenie a voľba proteínového koktailu.
3. Chuť, rozpustnosť a atraktivita príchutí
Z osobnej skúsenosti vám odporúčam nekupovať neochutené proteíny. Radšej týždeň pošetrite a zadovážte si ochutený, najlepšie instantný proteín. Nie každému záleží na tom, akú príchuť konzumuje, ale kto si prešiel predsúťažnou diétou môže potvrdiť, že proteín je okamih dňa, na ktorý sa dokážeme fakt tešiť.
4. Cena
Stále jeden z najdôležitejších faktorov. Tu je to len a len vo vašej réžii, na čo máte a ako investujete. Podľa vašich cieľov a genetiky zhruba viete, kam sa máte orientovať. Jediné na čo by som chcel upozorniť, že tu platí jedno dôležité pravidlo – čím väčšie balenie, tým ekonomickejšia investícia. Je to síce naraz dosť veľká položka, ale kupovať malé balenia pod jeden kg príliš rozumné nie je. Pri kvalitnej strave a striedmom užívaní proteínov vám vystačí štandardné balenie (2270 g) na jeden mesiac.
Nezabúdajte, že sa jedná len o doplnok výživy, takže podstatnú časť príjmu bielkovín by malo tvoriť jedlo. Proteínom treba telu dodávať živiny, keď to najviac potrebuje a najlepšie využije rýchlosť vstrebávania, to znamená, ihneď po tréningu a ráno po prebudení, aby sme sa dostali ihneď do anabolického stavu.
Aký je Váš najobľúbenejší proteín? Dajte nám vedieť v komentároch.
Autor je šéfredaktor internetového magazínu Kulturistika.sk.
