Rôznorodá suplementácia je výborným doplnkom pre športovcov, pre cvičencov pre ich svalovú hmotu a celkovú fyzickú či psychickú aktivitu. Od proteínov cez aminokyseliny, vitamíny, BCAA až po spaľovače a rôzne proteínové tyčinky. Ako však správne dávkovať a užívať proteíny?

Ak potrebujte doplniť proteíny, nemusíte si ozvojiť názor vedcov, že hmyz bude dôležitým zdrojom bielkovín v strave budúcich generácií. Prostredníctvom výdobytkov v oblasti doplnkov výživy pre športovcov získate dostatok sily, energie a dosiahnete svoj cieľ. Avšak, ako je na svete zvykom, všetko má svoj háčik a ani pri výživových doplnkoch to nie je inak. Vybrať si správnu značku, príchuť, to je minimum. Proteín vám však po jednej dávke bez cvičenia nezaberie.

Všetko sa to točí okolo jednej dôležitej veci. Dosiahnuť svoj zadaný cieľ, aby nie len telo, ale aj hlava boli spokojné. Pri naberaní svalovej hmoty či zbavovaní sa prebytočných nežiaducich tukových vankúšikov je dôležitý pravidelný prísun bielkovín.

Ako dávkovať proteín?

Dostávame sa k problému, ktorý trápi väčšinu športovcov, ktorí sa snažia získať pravidelným cvičením a stravou kvalitnú svalovú hmotu – Ako užívať proteín? Iste, poviete si, že v jedle akým sú syry, tvarohy, vajcia, mäso alebo strukoviny nájdete dostatočné množstvo bielkovín, ktorými zásobíte vaše telo na dlhšiu dobu. Chyba! Zaujímavosťou však je, že ľudský žalúdok si dokáže z jednej porcie jedla zobrať len toľko bielkovín, koľko potrebuje, t.j. približne 30-50 gramov. Zvyšok telo vylúči.

Dávkovanie proteínu je však rôzne. Určite by ste sa nemali spoliehať len na odporúčané dávkovanie, ktoré majú prípravky uvedené na svojom obale. Často sa môžete ešte stretnúť s údajom, že rekreační športovci by mali denne prijať 1,5 až 1,7 g proteínu na jeden kilogram hmotnosti. Záleží však od druhu športového vyťaženia, jeho intenzity, vytýčených cieľov a samozrejme hmotnosti. Ak športovec váži 80 kg, v takomto prípade by mal počas dňa prijať približne 120 gramov bielkovín.

Siloví a vytrvalostní športovci by mali bielkovín prijímať viac. V takomto prípade sa odporúča 1,5 g – 2,5 g na 1 kilogram hmotnosti. Znamená to, že ak športovec váži približne 90 kilogramov mal by počas dňa prijať až 180 g bielkovín. V prípade, že si nie ste istí, pozrite si tabuľky nutričných hodnôt, ktoré sú uvedené takmer pri každom produkte. Na základe spočítania si vašich bielkovín si viete následne stanoviť, koľko proteínových drinkov potrebujete prijať počas dňa, aby vaše telo nepociťovalo deficit potrebných látok.

Proteíny ako výživový suplement môžete kombinovať s hocičím. Ak vám nechutí s vodou, rozšejkujte ho s nízkotučným mliekom alebo džúsom. Čím tučnejšie mlieko, tým pomalšie sa proteín vstrebáva do tela. Ak chcete chudnúť miešajte si proteín len s nízkotučným mliekom, ak chcete získať poriadnu horu svalovej hmoty, odporúčame miešať si proteín s tučným mliekom alebo si zaobstarajte proteín s pomaly sa vstrebávajúcimi bielkovinami, napríklad proteín s kazeínom.

Proteín si dokonca môžete zmiešať s ostatnými doplnkami, akými sú napríklad vetvené aminokyseliny (BCAA), kreatín, aminokyseliny alebo glutamín. Teda so všetkými prípravkami, ktoré majú rovnakú práškovú štruktúru a sú neochutené.

Kedy užívať proteín?

Proteín je výživový doplnok, ktorým nič nepokazíte. Berieme ho jednoducho povedané preto, aby sme eliminovali bielkovinový deficit v našom tele. Získavame potrebné množstvo látok, ktoré sa nám nepodarilo získať z bežnej stravy. A keďže jesť sa musí bez ohľadu na to, či máte cheat day, tréningový deň alebo nie, svoju hladinu a prísun bielkovín si musíte ustriehnuť vždy. Ak by ste vynechali svoju dennú dávku bielkovín, telo si bielkoviny vezme z rezervy, teda zo svalov.

Proteínový výživový doplnok môžete brať v podstate kedykoľvek. Ráno, medzi jedlami cez deň ako desiatu, pred tréningom či dokonca pred spaním. Záleží od toho, koľko bielkovín chcete dostať respektíve koľko bielkovín potrebujete dostať do svojho tela a svalov.

Ráno

Hneď po zobudení si vaše telo pýta ľahko stráviteľný zdroj bielkovín pre vyvážené okysličenie tela. Najvhodnejším príkladom je srvátkový proteín a jedlo z ktorého získate dostatočné množstvo látok. Ráno však môžete zvoliť taktiež kombináciu dvoch proteínov – pomaly stráviteľného a rýchlo stráviteľného proteínu. Z pomaly stráviteľného proteínu získate pre vaše telo dostatočný prísun aminokyselín. Takéto proteíny obsahujú kazeín, ktorý sa v žalúdku postupne štiepi v priebehu približne ôsmych hodín, čím postupne dodáva telu bielkoviny.

Medzi jedlami

V priebehu dňa by ste mali svojmu telu dodať potrebné bielkoviny, a to predovšetkým z riadneho jedla. Proteín je výborný ako desiata, keď potrebujete rýchlo a jednoducho zahnať hlad. Príprava je jednoduchá, proteín je skladný a svoje telo môžete raz začas aj rozmaznať. V takomto prípade môžete uprednostniť proteín s kazeínom, ktorý sa – ako sme už spomínali, štiepi v žalúdku dlhšie, čím ostanete na určitý čas zasýtení a ako bonus získate potrebné látky pre svalovú hmotu.

Pred a po tréningu

Ak sa chystáte na náročný silový tréning, vaše posledné jedlo pred ním by malo byť bielkovinovou bombou. Uprednostňujú sa proteíny s pomalým trávením pre dostatočný príjem aminokyselín. Pre ľahšie dvíhanie činiek sa odporúča 20 minút pred tréningom prijať sacharidy, proteín a BCAA, ktoré vám uľahčia váš namáhavý tréning – pripravia vaše svaly na záťaž.

Veľmi vhodné pre vaše svaly je doplniť dávku bielkovín po tréningu. Vtedy by ste mali užívať ľahko stráviteľný proteín, teda srvátkový. Zabezpečí vám rýchlu regeneráciu a taktiež vyvážené okysličenie tela a doplní správne množstvo sacharidov.

Pred spaním

Počas kvalitného osemhodinového spánku určite vaše telo nebude prijímať žiadne bielkoviny. Práve preto by ste pred spaním mali zvoliť pomaly sa tráviace, špeciálne na to určené nočné proteíny. Tie zaručia prísun potrebných látok počas celého trvania spánku, čo znamená dostatočný príjem látok pre vaše svaly. Proteín užitý pred spaním je základom správnej regenerácie počas vášho spánku.

Ak nočný proteín obsahuje viac sacharidov s menším podielom bielkovín v prípravku, neznamená to ešte, že je menej kvalitný. Prispieva to k celkovému naberaniu hmotnosti. Takýto doplnok je preto vhodný pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju nie len svalovú hmoty, ale celkovú hmotnosť tela.

Zhrnutie

Na trhu s doplnkami výživy nájdete nespočetné množstvo značiek a výrobcov, ktorý sa špecializujú na výrobu kvalitných proteínov. Či už si vyberiete proteín, ktorý vaše telo strávi rýchlo alebo pomaly, jeho účinky uvidíte do siedmych pracovných dní pravidelného užívania. Nezabúdajte však na bielkoviny prijaté zo stravy, ktoré sú  rovnako dôležité, ako proteínové kokteily.

Dávajte si pozor na množstvo prijatých bielkovín pri jedle alebo v jednej dávke. Neprežeňte to, telo si vezme to čo práve potrebuje. V súčasnosti máte na výber nespočetné množstvo príchutí, ktoré vám z proteínu urobia pochúťku, z ktorej si môžete pripravovať aj zaujímavé a chutné pokrmy. Preto pri jeho výbere, dbajte na jeho príchuť, budete ho užívať minimálne jeden mesiac.

Autor: Mgr. Simona Šoóšová • Foto: Protein.sk
Najkvalitnejšie proteíny za najlepšie ceny kúpite u nás.
Zakúpite tu