FST-7 je tréningový systém, ktorý vytvoril už vyššie spomínaný Hany Rambod. Tento program pomohol mnoho profesionálnym kulturistom pri prekonaní stagnácie, či doslova prekonaní genetických potenciálov. Testoval ho roky a výsledky boli doslova šokujúce. Jedná sa o intenzívny program, ktorý určite nie je určený pre začiatočníkov, ani „bodybuilderov“, ktorý sa nazdávajú, že po troch mesiacoch cvičenia už vedia všetko a potrebujú niečo, čo im bude konečne zaberať.
Tento plán sa trénuje 5 x do týždňa, kde sú partie rozložené podľa nižšie uvedenej schémy. Program je založený hlavne na základných cvikoch a celková „mágia“, ktorá už z názvu vyplýva je posledných 7 sérií na tréningu, ktoré sú vykonávane izolovaným cvikom (neodporúčam žiaden multiklbovy, alebo základný cvik). Izolovaný preto, lebo princíp je vyvolať šialené napumpovanie svalu, aby sa natiahla fascia vo svale, keďže celkový názov programu je EN: „Fascia stretch training“.
Fascia je spojivové tkanivo okolo orgánu, teda aj okolo svalu, ale jej hrúbka je rozdielna a to od jedincov, záleží od trénovanosti, preto som uvádzal, že to nie je vhodný tréning pre začiatočníka.
Myšlienkou je, že fascia pokrýva sval z vonku, teda má tendenciu naťahovať sa (stretch), tak vaše svaly vyzerajú väčšie a plnšie. Strečing po tréningu ako mnohí viete je veľmi prospešný nie len na regeneráciu, ale aj na rast hmoty a tu sa doslova strečing vytvára pumpovaním teda strečovaním fascie počas tích spomínaných 7 serií.
Tréning zahŕňa 2-3 hlavné silové cviky a 7 pumpovacích serií s prestávkou 30 sek. medzi nimi.
Ako často zaradzovať FST – 7 tréning ?
| Deň | Cvik |
|---|---|
| 1. | biceps, triceps, lýtka |
| 2. | stehná |
| 3. | tréningové voľno |
| 4. | hrudník, triceps |
| 5. | chrbát, lýtka |
| 6. | plecia, biceps |
| 7. | tréningové voľno |
Ukážkový tréning FST-7 pre zvyšné svalové skupiny:
| Cviky | Opakovania |
|---|---|
| Triceps | |
| Benčpres úzkym úchopom | 3-4 x 8-12 |
| Kľuky na bradlách | 3 x 8-12 |
| Extenzie spoza hlavy s kladkou | 7 x 8-12 (začiatočníci a mierne pokročilí) |
| Francúzsky tlak v ľahu | 7 x 8-12 (pokročilí) |
| Kvadricepsy | |
| Predkopávanie | 3-4 x 8-15 |
| Drepy | 4 x 8-12 |
| Hacken drepy alebo leg press | 3 x 8-15 |
| Predkopávanie alebo leg press | 7 x 8-15 |
| Hrudník | |
| Benčpres na šikmej lavici hlavou hore | 3-4 x 8-12 |
| Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore | 3 x 8-12 |
| Tlak s jednoručkami | 3 x 8-12 |
| Peck deck alebo strihy na kladkách | 7 x 8-12 |
| Ramená | |
| Tlak s jednoručkami vsede | 4 x 8-12 |
| Predpažovanie s činkou alebo jednoručkami | 3 x 8-12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 x 8-12 |
| Upažovanie na stroji | 7 x 8-12 |
| Chrbát - šírka chrbta | |
| Zhyby | 3 x do zlyhania |
| Sťahovanie kladky širokým úchopom | 3 x 8-12 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 x 8-12 |
| Priťahovanie na stroji Hammer Strength | 3 x 8-12 |
| Pullover na stroji alebo kladke | 7 x 8-15 |
| Chrbát - hrúbka chrbta | |
| Sťahovanie kladky obráteným úchopom | 3 x 12-15 |
| Priťahovanie jednoručky v predklone | 3 x 8-12 |
| Príťahy s T tyčou | 3 x 8-12 |
| Mŕtvy ťah | 4 x 8-12 |
| Príťahy na Hammer Strength | 7 x 8-12 |
| Trapézy | |
| Krčenie ramien s jednoručkami | 3-4 x 8-12 |
| Krčenie ramien na stroji | 7 x 8-12 |
| Hamstringy | |
| Zakopávanie v ľahu | 3-4 x 10-15 |
| Mŕtvy ťah s napnutými nohami | 3-4 x 10-12 |
| Zakopávanie jednou nohou | 3-4 x 10-15 |
| Zakopávanie v sede | 7 x 10-15 |
| Lýtka | |
| Výpony v stoji | 4 x 10-12 |
| Výpony v sede | 4 x 15-20 |
| Výpony na leg presse | 7 x 10-12 |
