V tomto článku si povieme viac o tom, ako nohy cvičiť, akým chybám sa pri ich cvičení vyvarovať a ukážeme si aj na videách, ako správne vykonávať cviky. Pre motiváciu, ako vyzerali najlepšie nohy kulturistov si pozri toto video. Najmä nohy Toma Platza a Ronnieho Colemana sú legendárne.

Základné informácie o stehenných svaloch

Stehenné svaly sú veľké svaly nachádzajúce sa v oblasti stehna, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri pohybe a podpore tela. Tu sú základné informácie o stehenných svaloch.

Časti stehenných svalov:

• Kvadriceps femoris: Je to skupina svalov tvoriaca prednú časť stehna. Kvadriceps femoris sa skladá z štyroch hláv, ktoré sa spájajú na spodnej strane stehna a tvoria silný sval na prednej strane stehna.
• Biceps femoris: Tento sval tvorí zadnú časť stehna a patrí do skupiny svalov nazývanej hamstringy. Biceps femoris má dve hlavy - dlhú a krátku, ktoré sú umiestnené na zadnej strane stehna.
• Semimembranosus: Je to ďalší sval v hamstringoch, ktorý sa nachádza hlbšie ako biceps femoris. Pomáha pri flexii kĺbov a stabilizácii stehna.
• Semitendinosus: Je ďalším svalom v hamstringoch, ktorý sa nachádza blízko semimembranosusu a spolu s ním prispieva k flexii kĺbov a stabilizácii stehna.

Funkcia stehenných svalov:

• Kvadriceps femoris: Hlavnou funkciou kvadricepsu je extenzia kolenného kĺbu, čo znamená narovnanie nohy. Taktiež prispieva k flexii bedrového kĺbu.
• Biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus: Tieto svaly hlavne pomáhajú pri flexii kolenného kĺbu (ohýbanie nohy) a extenzii bedrového kĺbu (narovnanie stehna).

Vzhľad stehenných svalov:

• Vzhľad stehenných svalov môže byť veľmi zreteľný u ľudí so silno vyvinutými svalmi, napríklad u silových športovcov, strongmanov, kulturistov, cyklistov a bežcov
• Kvadriceps femoris, vzhľadom na svoju polohu na prednej strane stehna, môže vytvárať výrazné, guľaté kontúry.
• Biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus na zadnej strane stehna môžu tiež poskytovať dobre definované svalové línie.

Stehenné svaly majú kľúčový význam pri mnohých pohyboch a ich správna funkcia je dôležitá pre efektívny a zdravý pohyb tela.

Ako často by si mal cvičiť nohy?

Frekvencia cvičenia nôh závisí od mnohých faktorov, vrátane tvojich cieľov, úrovne kondície, zdravotného stavu a typu cvičenia. Ak sa zameriavaš na silový tréning a nerobíš kardio, neodporúčal by som silovo precvičovať nohy viac ako 2x týždenne - s výnimkou fullbody tréningov. V tých pri jednej sérii na nohy nevadí ani vyššia frekvencia tréningov. Avšak, ak cvičíš klasický split a v jednom tréningu máš na veľkú partiu - kde sa samozrejme radia aj nohy - 3-5 cvikov, tak určite ti plne postačí tréning 2x do týždňa. Vyšší počet tréningov pri poriadnom tréningu a počte opakovaní telo nezvláda regenerovať.

Nohy sú naozaj obrovská svalová partia a ak im dáš poriadne zabrať v tréningu, teda precvičíš ich 3-5 cvikmi po 4 série a s vyššími váhami, tak len dva dni sa budeš dávať dokopy z tréningu a nebudeš sa cítiť na to hneď skúšať ďalší podobný tréning.

Ak chceš do tréningu zaradiť ešte aj kardio, kde značne zaťažíš nohy (beh alebo bicykel), zváž, či nebude postačovať len jeden silový tréning na nohy do týždňa.

Čo robíš zle, ak ti nerastú nohy?

Na rozdiel od iných partií ako napr. prsia alebo ramená, tu je odpoveď jednoduchšia. Rovnako je pre väčšinu ľudí jednoduchšie dosiahnuť to, že ti budú rásť a silnieť nohy, ako to, že ti budú rásť napr. prsné svaly alebo spomínané ramená. Nohy potrebujú dve veci - poriadnu záťaž a veľké množstvo vykonanej práce.

Veľká záťaž je jednoduchá - mal by si cvičit najmä základné viackĺbové cviky s vysokými váhami. Sem sa radia najmä drepy, legpress či výpady. Veľké a silné nohy sa nebudujú na stroji na predkopávanie ani zanožovaním na kladke. Potrebuješ veľké váhy a kvalitný tréning. To je taký, kedy naozaj odložíš činku na stojan až vtedy, keď nevládzeš spraviť ďalšie opakovanie. Nie vtedy, keď ešte bez problémov zvládneš ďalšie tri či štyri opakovania. Poriadne váhy a drina dokonale fungujú na nohy. Po takom tréningu už stačí pridať len kvalitnú stravu a nohy rastú ako z vody.

Na čo by si si mal dať pozor pri tréningu nôh?

Najškaredšie zranenia, ktoré sa vo fitku môžu stať sú tie, ktoré sa stanú pri cvičení nôh. Zranenia pri drepoch, legpressoch či drepoch na multipresse vyzerajú príšerne už na videu, nie ešte naživo. Nikdy sa nikto nechce zraniť pri použití vysokých váh pri týchto cvikoch. Dôsledky sú veľmi bolestivé, následky sa dlho hoja a často je potrebný aj lekársky zákrok. Po ňom je veľmi často nemožné vrátiť sa s rovnakým nasadením do tréningu a v podstate končí pre cvičenca možnosť cvičiť nohy naplno.

Aj mnohým kulturistom takéto zranenia predčasne ukončili kariéru. Preto musíš dávať pozor aj ty - a to nie len pri tom, čo hovoríme vždy, že sa musíš poriadne rozcvičiť. To je jasné a pri nohách obzvlášť dôležité. Rovnako dôležité je aj to, aby si 100 % dbal na techniku cvikov, na poriadne istenie a aby si nikdy nešiel do zbytočného rizika. Ak chceš ísť drepy do zlyhania, môžeš. Ale mysli na to, že by si ich mal robiť vždy v bezpečnom drepovacom stojane a so spotterom. Ak cvičíš na multipresse, nikdy necvič do zlyhania bez toho, aby si mal nastavené zarážky na stroji, ktoré zastavia činku, keby sa ti dostala spod kontroly a letela by smerom na zem.

Jedno ďalšie opakovanie nestojí za ten risk a vždy dbaj na to, aby bola bezpečnosť na prvom mieste. Ak sa raz vážne zraníš, tak je vysoko pravdepodobné, že už nikdy nebudeš môcť odcvičiť nohy tak, ako si bol dovtedy zvyknutý. Neustále budeš musieť dávať pozor na zranený kĺb a možno ťa bude aj do budúcnosti bolieť pri vyššom zaťažení - a to za to jedno opakovanie nestojí.

Tréningový plán pre veľké nohy

Ako som písal už vyššie, nohy je ideálne cvičiť 1-2x týždenne, s výnimkou fullbody tréningu. Ak zaraďuješ aj kardio, ktoré značne namáha svaly stehien, môže postačovať aj jeden tréning do týždňa. Ak máš totiž jeden poriadny tréning nôh vo fitku a do toho ideš ešte 2x do týždňa behať alebo na bicykel, viac tréningov by tvoje nohy pravdepodobne nestihli zregenerovať.

Ako si zostaviť tréning na nohy? Nie je to nič extra zložité, avšak, musíš dodržať niekoľko pravidiel. Základom tréningu by mali byť ťažké komplexné cviky - ideálne s voľnými váhami (teda nie na strojoch). Sem sa radia drepy (kráľ cvikov na nohy) či výpady, prípadne legpress na stroji.

Na začiatok sa určite poriadne ponaťahuj a zohrej svaly napr. krátkym behom alebo bicyklovaním. Následne si daj napr. ťažké drepy a legpress a až po týchto cvikoch sa zameraj na izolovanejšie cviky ako napr. predkopávanie či zakopávanie.

Ak si budeš pripravovať tréningový plán, dbaj na to, aby si mal rovnováhu medzi prednou a zadnou stranou stehien (hamstringami). Nemôžeš cvičiť len prednú stranu stehien a úplne vynechať hamstringy. Jedna vec je, že to nevyzerá dobre - to by ale až tak nevadilo. Problém je ten, že ak budeš oveľa intenzívnejšie rozvíjať prednú stranu stehien ako zadnú, vytvoríš disbalanc medzi partiami, čo má negatívny vplyv aj na tvoje kĺby - najmä kolenné. Tie potom môžu mať tendenciu sa skôr poškodiť alebo sa ľahšie zraníš pri cvičení.

Nerob tú chybu, ktorú robí mnoho ľudí vo fitku - cviky na hamstringy odcvičia veľmi laxne. Mal by si cvičiť nie len zakopávanie s malými váhami, ale práve aj ťažké série mŕtvych ťahov s vystretými nohami či rumunské mŕtve ťahy.

Pre ženy platí to isté ako pre mužov. Rozdiel je v tom, že ženy sa v tréningu viac zameriavajú na svaly zadku, aby dosiahli želaný tvar. Zadok sa rovnako nebuduje izolovanými cvikmi, ale ťažkými drepmi a ťažkými hip thrustami s čo najvyššími váhami. Neboj sa teda prikladať na činku veľké kotúče - práve naopak. Ak chceš pekný a guľatý zadok, snaž sa o zvyšovanie váh na činke. Drepy sú výborným cvikom na rozvoj gluteálov, ale nie je to jediný a najlepší cvik, ak chceš vedieť viac, pozri sa na tento článok - Glutes to the Max.

Ak chceš vedieť o cvikoch na gluteály naozaj maximum, jeden z najlepších zdrojov informácií na celom svete je blog od človeka s menom Bret Contreras. Komplexný článok o tréningu zadku sme už písali aj tu.

S akými partiami je vhodné kombinovať tréning nôh?

Tu je odpoveď jednoduchá - úplne všetky partie sa môžu kombinovať s nohami. Jediná partia, ktorú ja osobne netrénujem s nohami je chrbát. Je to z toho dôvodu, že pri mnohých cvikoch, ktoré sa využívajú v tréningu chrbta (napr. mŕtve ťahy) sa zapájajú aj nohy a nie je podľa mňa možné poriadne odcvičiť chrbát a potom ešte odcvičiť nohy. Už po tréningu chrbta máš nohy veľmi unavené a nepodáš poriadny výkon pri cvičení nôh. A to isté platí aj pri opačnom poradí. Ak by si najprv odcvičil nohy a potom by si išiel robiť napr. príťahy v predklone s veľkou činkou, nohy ťa už nebudú tak poslúchať a nebudeš mať dobrú stabilitu pri cvičení.

Určite by som teda odporučil nekombinovať tréning nôh s tréningom chrbtových svalov - s výnimkou fullbody tréningov. Tam je to v poriadku, nakoľko na každú z týchto partií odcvičíš len jeden cvik a svaly tak nepreťažíš.

Cvičenie nôh doma s vlastnou váhou

Existuje mnoho cvikov na nohy, ktoré je možné vykonávať doma s použitím iba vlastnej hmotnosti. Tu je niekoľko populárnych cvikov spolu s ich technikou prevedenia:

Drepy

Postav sa s rovným chrbtom, nohy nechaj vo vzdialenosti šírky ramien. Pomaly sa ohni v kolenách a bedrových kĺboch, akoby si sa chcel posadiť do neviditeľnej stoličky. Keď budeš mať stehná vodorovne s podlahou, pomaly sa zdvíhaj späť na východiskovú pozíciu. Opakuj 10-15 krát.

Výpady

Postav sa vzpriamene, nohy vedľa seba. Urob krok vpred s jednou nohou a pokrč obe kolená, kým zadné koleno takmer nedosiahne zem. Následne sa vráť po tej istej dráhe naspäť na východiskovú pozíciu a opakuj s opačnou nohou. Opakuj 10-15 krát na každú stranu.

Glute bridge

Výborný cvik na zadok. Ľahni si na chrbát so zodvihnutými kolenami a chodidlami na zemi v šírke bokov. Pomaly dvihni panvu nahor tak, aby si vytvoril rovnú čiaru medzi kolenami, bedrami a vrchom tela. Vo vrchnej pozícii napni zadok na maximum, sekundu podrž a pomalým kontrolovaným pohybom sa vráť do začiatočnej pozície. Opakuj 10-15 krát.

Zásobník cvikov na nohy:

Mŕtvy ťah s rovnými nohami

Začiatočná poloha: Urob základný postoj - stoj rozkročný s chodidlami približne na šírku ramien a prepni kolená. Počas celého cvičenia dbaj na rovný chrbát a pozeraj sa pred seba. Činku chyť nadhmatom, nadýchni sa a zadrž dych.

Technika cviku: Pomalým pohybom v bedrovom kĺbe sa dostávaš  do predklonu, činku spúšťaj prirodzenou dráhou, až kým trup nemáš vodorovne s podlahou. Stále mysli na rovný chrbát a „neguľať ho“. Rovnakým spôsobom sa vráť do východiskovej polohy a ku koncu pohybu výdychni. Kolená musia byť počas celého cvičenia prepnuté. Taktiež dbaj na to, aby si mal chrbát rovný. Pri cviku zapájaš hlavne zadnú časť stehien, sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice.

Rumunský mŕtvy ťah

Začiatočná poloha: Urob základný postoj - stoj rozkročný s chodidlami približne na šírku ramien, kolena mierne pokrč (15-20 stupňov). Počas celého cvičenia dbaj na rovný chrbát a pozeraj sa pred seba. Činku chyť nadhmatom, nadýchni sa a zadrž dych.

Technika cviku: Pomalým pohybom v bedrovom kĺbe sa dostaň do predklonu, až kým trup nebude vodorovne s podlahou. Stále mysli na rovný chrbát a „neguľať ho“. Rovnakým spôsobom sa vráť do východiskovej polohy a ku koncu pohybu výdychni. Nekrč kolena viac, ako 20 stupňov. Došlo by k menšiemu záberu zadných stehien a sedacieho svalu. Dbaj na to, aby si počas celého cvičenia činku ťahal popri stehnách a aby si zadok tlačil dozadu. Pri tomto cviku zapájaš hlavne zadnú časť stehien, sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice.

Predkopávanie

Začiatočná poloha: Posaď sa na sedadlo stroja a nohy zasuň tak, aby si mal členky pod polstrovanými valcami. Využi nastavenie hĺbky sedu a operadlo si daj do takej polohy, aby si zbytočne nebol v sedadle veľmi zapadnutý a tým nedochádzalo k zbytočnému „vylamovaniu“ kolien o spodnú časť sedadla.

Technika cviku: Pomalým pohybom zdvíhaj nohy do vodorovnej polohy, krátko v hornej polohe zadrž a pomaly spúšťaj naspäť. Pri zábere hore výdychni, pri spúšťaní späť nádychni.

Zakopávanie v ľahu

Začiatočná poloha: Urob na stroji ľah na brucho a nohy zasuň tak, aby si umiestnil členky pod polstrované valce.

Technika cviku: Pomalým pohybom pokrč kolená, ako by si sa chcel pätami dotknúť zadku. Pomalým pohybom vráť nohy do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní urob výdych, pri pohybe dole nádych. Dbaj na to, aby si pri pohybe hore nezdvíhal zadok a pohyb bol pomalý a kontrolovaný. Cvik je zameraný na zadnú časť stehien.

Hacken drep

Začiatočná poloha: Postav sa pod opierky stroja, postoj maj rozkročný s chodidlami približne na šírku ramien a špičky mierne vytočené do strán. Chrbát a hlavu pritlač k opierke a nohy mierne dopredu. Chodidlá musia byť počas celého pohybu pritlačené k podložke. Pokiaľ sa ti zdvíhajú päty, je potrebné dať nohy viac dopredu.

Technika cviku: S nádychom pomaly klesaj do spodnej polohy cviku. Keď ťa bolia kolená (len mierne, nie silno - ak silno, ukonči cvik), skonči v polohe, keď je medzi lýtkom a stehnom približne pravý uhol. Z tejto polohy sa vráť do základnej polohy, kde pri konečnom dopnutí nôh vydýchni. Týmto cvikom precvičuješ predovšetkým prednú stranu stehien s dôrazom na časť bližšie ku kolenám (v kulturistike veľmi žiadaný kvapkovitý tvar).

Čelný drep na multipresse

Začiatočná poloha: Urob základný postoj - postoj rozkročný s chodidlami približne na šírku ramien a špičky mierne vytočené do strán. Žrď multipressu si polož na hornú časť veľkého prsného svalu a prednú časť deltového svalu. Pridržuj ju skríženými rukami a lakte tlač nahor, aby sa činka nezošmykla. Počas celej doby cvičenia drž spevnené celé telo a nepredkláňaj sa. Váhu tlač na päty chodidiel.

Technika cviku: S nádychom klesni do spodnej polohy cviku. Minimálna hĺbka drepu je, pokiaľ nemáš stehná vodorovne s podlahou. Pre lepšie zapojenie sedacích svalov môže cvik pokračovať do hlbšieho drepu, pokiaľ nenastane mierny dotyk stehien a lýtok. Pohyb je stále kontrolovaný a pomalý. Z tejto polohy sa vráť do základnej polohy, kde pri konečnom dopnutí nôh vydýchni. Poznámka: Snaž sa čelný drep na multipresse po čase nahradiť klasickým čelným drepom s činkou.

Drep na multipresse

Začiatočná poloha: Urob základný postoj - postoj rozkročný s chodidlami približne na šírku ramien a špičky mierne vytočené do strán. Žrď multipressu si polož na trapézový sval tak, aby ti netlačila na krčnú chrbticu. Počas celej doby cvičenia drž spevnené celé telo a nepredkláňaj sa. Váhu tlač na päty chodidiel.

Technika cviku: S nádychom klesaj do spodnej polohy cviku. Minimálna hĺbka drepu je, pokiaľ nemáš stehná vodorovne s podlahou. Pre lepšie zapojenie sedacích svalov môže cvik pokračovať do hlbšieho drepu, pokiaľ nenastane mierny dotyk stehien a lýtok. Pohyb je stále kontrolovaný a pomalý. Z tejto polohy sa vráť do základnej polohy, kde pri konečnom dopnutí nôh vydýchni. Snaž sa drep na multipresse po čase nahradiť klasickým drepom s činkou.

Čelný drep s činkou

Začiatočná poloha: Urob základný postoj - stoj rozkročný s chodidlami približne na šírku ramien a špičky mierne vytočené do strán. Činku si polož na hornú časť veľkého prsného svalu a prednú časť deltového svalu. Pridržuj ju skríženými rukami a lakte tlač nahor, aby sa ti činka nezošmykla.

Technika cviku: Počas celej doby cvičenia drž spevnené celé telo a nepredkláňaj sa. Váhu tlač na päty chodidiel. S nádychom klesni do spodnej polohy cviku. Minimálna hĺbka drepu je, pokiaľ nemáš stehná vodorovne s podlahou. Pre lepšie zapojenie sedacích svalov môže cvik pokračovať do hlbšieho drepu, pokiaľ nenastane mierny dotyk stehien a lýtok. Pohyb je stále kontrolovaný a pomalý. Z tejto polohy sa vráť do základnej polohy, kde pri konečnom dopnutí nôh vydýchni. Počas čelného drepu si nútený držať vzpriamenú polohu tela a preto sa záťaž prenáša na prednú stranu stehien a v menšej miere dochádza aj k zaťažovaniu spodnej časti chrbta (veľké plus pri problémoch v tejto oblasti). Všeobecne ide o technický cvik, preto sa nedoporučuje zo začiatku používať veľké váhy.

Drep s činkou

Začiatočná poloha: Urob základný postoj - stoj rozkročný s chodidlami približne na šírku ramien a špičky mierne vytočené do strán. Činku si polož na trapézový sval tak, aby ti netlačila na krčnú chrbticu. Počas celej doby cvičenia drž spevnené celé telo a nepredkláňaj sa. Váhu tlač na päty chodidiel.

Technika cviku: S nádychom klesni do spodnej polohy cviku. Minimálna hĺbka drepu je, pokiaľ nemáš stehná vodorovne s podlahou. Pre lepšie zapojenie sedacích svalov môže cvik pokračovať do hlbšieho drepu, pokiaľ nenastane mierny dotyk stehien a lýtok. Pohyb je stále kontrolovaný a pomalý. Z tejto polohy sa vráť do základnej polohy, kde pri konečnom dopnutí nôh vydýchni. Drep s činkou je jeden z najlepších komplexných cvikov pre celé telo. Ako pre rozvoj sily, hmoty a spevnenie celého tela.

Výstupy s činkou

Začiatočná poloha: Postav sa do základného postoja - stoj rozkročný s chodidlami približne na šírku ramien a činku si polož na trapézový sval.

Technika cviku: Urob výstup s jednou nohou tak, aby ťa do pohybu uvádzala sila položenej nohy na lavičke, čo znamená, že sa nesmieš odrážať zo špičky spodnej nohy. Spodnú nohu prinož k hornej nohe tak, aby si na ňu nepreniesol záťaž a hneď ju polož späť. Nesmieš do tejto pozície spadnúť, pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný. Smerom hore vydychuj a smerom dole sa nadychuj.