Ideálny stav je taký, kedy je vidno solídny rozvoj stehenných svalov, na ktoré nadväzujú masívne lýtka. Vtedy sa krásne doplní celistvosť a symetria postavy, a vypracované lýtka su len čerešničkou na pomyselnej torte. V dnešnom článku si vysvetlíme, ako treba lýtka trénovať, z akých častí sa skladajú a ako môžeš podporiť ich rast. Ukážeme si aj na videách, ako by si mal cvičiť výpony tak, aby si ich poriadne precvičil. Tak poďme na to!

Základné informácie o lýtkach

Tu sú hlavné charakteristiky lýtkových svalov:

Lýtkové svaly sú svaly umiestnené v zadnej časti dolnej končatiny, v oblasti lýtka. Tieto svaly sú kľúčové pri pohyboch nohy a sú dôležité pre chôdzu, beh, a iné aktivity, ktoré zapájajú dolné končatiny.

Lýtka sa skladajú z dvoch hlavných svalových skupín:

Musculus gastrocnemius (lýtkový sval):

• je najväčším svalom v lýtku a tvorí väčšinu jeho objemu
• nachádza sa na zadnej strane dolnej časti nohy
• skladá sa z dvoch hlavných častí alebo hláv - laterálnej (vonkajšej) a mediálnej (vnútornej)
• jeho hlavnou funkciou je ohýbať dolnú časť nohy v kĺbe kolena a tiahnuť päty smerom k zadnej časti stehna
• musculus gastrocnemius je hlavným svalom, ktorý pomáha pri zdvíhaní tela na špičky, ako aj pri pohyboch ako beh a skok

Musculus soleus (plochý sval):

• nachádza sa pod musculus gastrocnemius
• je širší a tvorí nižšiu časť lýtok
• jeho hlavnou funkciou je tiež ohýbať dolnú časť nohy v kĺbe kolena a tiahnuť päty smerom k zadnej časti stehna
• musculus soleus hrá kľúčovú úlohu pri zachovaní vzpriamenia tela a udržiavaní stability pri chôdzi a pri státí

Tieto dva svaly spolupracujú pri viacerých pohyboch dolnej končatiny, ako sú chôdza, beh, skoky a zdvíhanie ťažkých predmetov. Vzhľadovo sú lýtkové svaly dobre vyvinuté a často tvoria charakteristickú svalovú hmotu na zadnej strane dolnej končatiny. Ich tvar a veľkosť sa môžu líšiť v závislosti od genetických faktorov, úrovne fyzickej aktivity a individuálnych genetických predispozícií. Výrazné lýtkové svaly sú často považované za znak dobrej svalovej kondície a fyzickej zdatnosti. Aj preto je veľmi dôležité ich pravidelne cvičiť a zväčšovať.

Pomalé a rýchle svalové vlákna v lýtkach

Existujú dva druhy svalových vlákien:

Svalové vlákna s pomalou kontrakciou (Typ I)

Tieto vlákna sú známe aj ako svalové vlákna s pomalými oxidačnými vlastnosťami. Majú vysoký obsah mitochondrií a sú dobre vybavené kyslíkom. Tieto vlákna sú schopné vytrvalostného výkonu a sú ideálne pre dlhotrvajúce aktivity s nízkou intenzitou, ako je napríklad dlhá chôdza alebo beh na dlhé vzdialenosti.

Svalové vlákna s rýchlou kontrakciou (Typ II):

Tieto vlákna sa delia ďalej na 2 podtypy:

Svalové vlákna s rýchlymi oxidatívnymi vlastnosťami (Typ II a) - majú vyššiu hustotu mitochondrií ako svalové vlákna s pomalou kontrakciou, čo im umožňuje vydržať dlhšie záťaže

Svalové vlákna s rýchlymi glykolytickými vlastnosťami (Typ II b) - majú nízku hustotu mitochondrií a vyššiu koncentráciu glykogénu. Tieto vlákna sú schopné produkovať veľké množstvo sily v krátkom čase, ale rýchlo sa unavia

Vlákna typu II sú zodpovedné za silový výkon a rýchle kontrakcie svalu, čo je dôležité pre intenzívne pohyby, ako sú šprinty alebo ťažké zdvihy.

Percentuálny podiel jednotlivých typov svalových vlákien v lýtkových svaloch môže byť trochu variabilný medzi jednotlivými cvičencami a môže sa líšiť v závislosti od genetických faktorov, úrovne fyzickej aktivity či iných faktorov. Avšak, prevažujúce percentuálne zastúpenie svalových vlákien v lýtkových svaloch môže byť približne nasledovné:

Musculus gastrocnemius:

• približne 50-60 % svalových vlákien s rýchlou kontrakciou (Typ II vlákna), z ktorých väčšinu tvoria Typ II a vlákna
• približne 40-50 % svalových vlákien s pomalou kontrakciou (Typ I vlákna)

Musculus soleus:

• približne 70-80 % svalových vlákien s pomalou kontrakciou (Typ I vlákna)
• približne 20-30 % svalových vlákien s rýchlym stiahnutím (Typ II vlákna), pričom prevládajú Typ II a vlákna

Tento pomer ukazuje, že musculus gastrocnemius je skôr zložený z rýchlych svalových vlákien, zatiaľ čo musculus soleus má väčšinové zastúpenie svalových vlákien s pomalou kontrakciou. Tento rozdiel v zložení svalových vlákien môže odrážať ich rôznu funkciu a prispôsobenie sa rôznym typom pohybu a aktivít.

Ako často by si mal cvičiť lýtka?

Ideálne by si mal cvičiť lýtka vo fitku 2-3 krát týždenne, aby si dosiahol optimálne výsledky. Je dôležité dodržiavať aj dostatočný čas na regeneráciu medzi tréningovými dňami, aby sa svalom poskytla možnosť opravy a rastu.

Spoj tréning lýtok s tréningom stehenných svalov. Je ideálne spojiť tieto dve partie, aby sa ti nestalo, že ak jeden deň odcvičíš lýtka, tak by ti ďalší deň, kedy by si mal cvičiť nohy vadila ich únava a svalová horúčka v odcvičení stehien. Ak sú lýtka tvojou prioritou a potrebuješ, aby rástli viac ako stehná, prioritizuj ich v tréningu nôh tak, že na začiatku odcvičíš lýtka a až potom pôjdeš na stehná. Tak budeš na lýtka plne pripravený, plný energie a zvládneš tvrdší tréning, ako keby si ich cvičil až po stehnách.

Čo robíš zle, ak ti nerastú lýtka?

Možností je viacero, ale dali by sa zaradiť do troch dôvodov:

Nesprávna technika

Rovnako ako pri hociktorej svalovej partii, aj pri lýtkach je veľmi dôležité, aby si sa sústredil na techniku cviku. Tréning lýtok nie je len o bezmyšlienkovitom presune hmotnosti na stroji či počte výponov. Musíš sa sústrediť na čo najlepšie pretiahnutie svalu - od spodnej fázy pohybu až po hornú fázu. V spodnej časti musíš lýtko čo najviac natiahnuť a v hornej fáze musíš sval čo najviac zmrštiť a stlačiť.

“Nejako to odcvičím, aby som si odšktrol, že som to spravil”

Toto je najbežnejší prístup ľudí vo fitku. “Nejako” odcvičia lýtka na konci tréningu (občas ich aj úplne vynechajú), lebo sa im nechce, nemajú to radi a je im to aj jedno. Nedajú týmto svalom impulz, aby rástli. Lýtka a brucho sú najviac zanedbávané svaly. Nikto nezabudne odcvičiť biceps či chrbát, ale lýtka mnoho ľudí len tak zľahka prebehne bez toho, aby sa zapotili a berú to tak, že to stačí. Už len zmena tohto prístupu a ozajstné kvalitné precvičenie tejto partie spôsobí často veľký progres. Venuj sa lýtkam poriadne ako hociktorej inej svalovej partii, poriadne tréning odmakaj a uvidíš, že výsledky sa dostavia.

Nemáš genetiku

Bohužiaľ, aj to je možnosť. Neznamená to, že sa teraz zaradíš do tejto kategórie, lebo ti to vyhovuje a nebudeš ich cvičiť. Každému môžu lýtka narásť. Avšak, sú ľudia, ktorým jednoducho lýtka nechcú rásť, ani keď sa na ne poriadne zamerajú a venujú im všetku potrebnú pozornosť a energiu. V tom prípade neostáva nič iné len pokračovať ďalej a postupne zväčšovať tréningom krvopotne milimeter svalu za milimetrom. Bohužiaľ, nie každý má genetiku na to, aby mal obvod lýtka 48 centimetrov.

Na čo by si si mal dať pozor pri tréningu lýtok?

Aj tu platí to isté ako pri iných partiách - dávaj si pozor na správnu techniku. Tu nehrozí až také veľké riziko vzniku zranení ako pri iných partiách, ale stále treba dbať na to, aby si vykonával cviky s plným sústredením. Ľahko sa môže stať, že sa ti váha na stroji skĺzne a môžeš si ublížiť.

Nezabudni tiež na prevenciu vzniku kŕčov. Lýtka patria medzi partie, ktoré sú nimi najviac postihované a nie je nič nepríjemnejšie, ako dostať silný kŕč presne počas cvičenia. Ak sú kŕče v lýtkach u teba bežné, dodržiavaj tieto body:

• roztiahni a masíruj lýtka: Ak dostaneš kŕč, okamžite sa pokús natiahnuť postihnuté lýtko a masírovať ho. Jemná masáž môže pomôcť uvoľniť svaly a zmierňovať kŕče
• pi dosť vody: nedostatok hydratácie môže prispieť k vzniku svalových kŕčov. Uisti sa, že piješ dostatok vody počas dňa, najmä pred, počas a po tréningu
• doplň elektrolyty: niektoré kŕče môžu byť spôsobené nedostatkom elektrolytov, ako sú draslík, sodík, vápnik a horčík. V prípade pravidelných kŕčov zváž užívanie doplnkov výživy s obsahom týchto minerálov
• ohrej sa pred cvičením: pred začatím cvičenia si daj dostatočný čas na zahriatie. Dynamické strečingy a ľahká aeróbna aktivita môžu pomôcť pripraviť svaly a zmierniť riziko vzniku kŕčov
• roztiahni sa po cvičení: po tréningu si daj čas na rozťahovanie svalov, vrátane lýtok. Týmto spôsobom pomáhaš zmierniť napätie vo svaloch a minimalizovať riziko vzniku kŕčov

S akými partiami je vhodné kombinovať tréning lýtok?

Tréning lýtok sa veľmi dobre kombinuje so všetkými ostatnými partiami, lebo nie sú priamo previazané a veľmi sa neovplyvňujú. Platí to však pri všetkých partiách okrem nôh. Tu musíš myslieť na to, že ak odcvičíš poriadne lýtka, na ďalší deň môžeš mať problém s drepovaním či inými cvikmi na stehenné svaly.

Úplne ideálne riešenie je spojiť tréning nôh (stehenných svalov, zadku a hamstringov) do jedného tréningu s lýtkami. Tým odcvičíš celú spodnú časť tela naraz a vyhneš sa problémom s presilením lýtok pred tréningom zvyšku spodných končatín.

Cvičenie lýtok doma s vlastnou váhou

Lýtka sú velmi dobre precvičiteľné doma a hocikde, kde práve máš chvíľu času. Ak ti lýtka zaostávajú a chceš ich zlepšiť, môžeš to dosiahnuť aj tým, že ich budeš doma cvičiť ešte mimo tréningového plánu vo fitku.

Zdvíhanie na špičky (výpony v stoji)

• postav sa rovno na zem, nohy maj voľne od seba na šírku bokov
• pomaly zdvíhaj päty smerom nahor, aby si sa postavil na špičky
• drž sa v tejto pozícii na vrchole na špičkách a potom pomaly klesaj späť na päty
• opakuj 10-15x v 2-3 sériách

Výpony na schodoch:

• postav sa na schody tak, aby si mal špičky na schode a päty vo vzduchu
• pomaly sa spusti tak, aby päty išli čo najnižšie nadol, a potom sa vráť nahor na špičky
• drž sa zábradlia pre podporu, ak je to potrebné
• opakuj 10-15x v 2-3 sériách

Pri vykonávaní týchto cvikov dávaj pozor na správnu techniku a dýchanie. Zameraj sa na svalovú kontrakciu lýtok a pomalé a kontrolované pohyby. Postupne zvyšuj počet opakovaní a sérií, keď sa tvoje svaly prispôsobia. Tieto cviky vieš robiť hocikde - aj doma či v kancelárii, keď máš chvíľku voľného času.

Zásobník cvikov na lýtka:

Výpony v stoji

Začiatočná poloha: Jedná sa o cvik, ktorý môžeš robiť na ľubovoľnom mieste. Zakladný postoj je na šírku ramien.

Technika cviku: V základnej polohe, keď sú päty na zemi urob nádych a pri výpone lýtok výdych. Pri každom výpone sa snaž ísť čo možno najvyššie. Ak budeš mať problémy s udržaním rovnováhy, dotýkaj sa steny. Častou chybou totiž býva, že sa rovnováha počas cviku neudrží a tým dôjde k povoleniu napätia v lýtkach a cvik tak stráca na svojom účinku.

Urob toľko opakovaní, kým neucítiš pálenie vo svaloch. Ak vytočíš päty k sebe a špičky dáš od seba, posilňuješ viac vnutornú stranu lýtok. Naopak, ak dáš špičky k sebe, posilňuješ vonkajšiu stranu lýtok.

Výpony v sede

Začiatočná poloha:  Posaď sa na stroj tak, aby si mal špičky chodidiel na plošine a členky uvoľnené. Chodidlá sú cca 20 cm od seba a sú rovnobežné.

Technika cviku: Pomaly urob výpon proti tlaku a snaž sa ísť čo najvyššie. Pri návrate klesaj zase pätami čo najnižšie. Pri výpone sprav výdych, pri návrate späť nádych. Urob toľko opakovaní, kým neucítiš pálenie vo svaloch.

Pokiaľ máš v kolenách pravý, alebo ešte ostrejší uhol (chodidlá máš viac pod sebou) je zvýraznený účinok na najhlbšiu hlavu lýtkového svalu - šikmý sval lýtkový.