V tomto článku ti predstavíme kompletný návod na to, ako vybudovať masívne tricepsy. Popíšeme si techniku cvikov, ukážeme ti aj videá, ako tieto cviky vykonávať a povieme si aj o tipoch a trikoch, ako čo najrýchlejšie zväčšiť “podkovy” na rukách.

Základné informácie o tricepsoch

Hlavné charakteristiky bicepsu:

Triceps je sval skladajúci sa z troch hláv (odtiaľ aj názov "tri-ceps")

Tri hlavy:

• Hlava lateralis (laterálna): Nachádza sa na vonkajšej strane paže a tvorí väčšinu hmotnosti tricepsového svalu.
• Hlava longa (dlhá): Je umiestnená v strede svalu a je dlhá, táto časť svalu prechádza cez rameno.
• Hlava medialis (mediálna): Je umiestnená na vnútornej strane paže a je najmenšou časťou tricepsového svalu.

Funkcia:

• Extenzia lakťa: Hlavnou funkciou tricepsov je extenzia lakťa, čo znamená roztiahnutie a narovnanie lakťa. Túto pohybovú funkciu tricepsy vykonávajú pri aktivite, ako je tlačenie alebo odťahovanie objektov od tela.
• Podpora pri stláčacích pohyboch: Tricepsy sú dôležité pri stláčacích pohyboch, ktoré zahŕňajú tlačenie alebo odťahovanie objektov od tela, napríklad pri bench presse alebo tlačení činky.

Vzhľad:

Pri dobre vyvinutých tricepsoch môžu byť všetky tri hlavy jasne viditeľné, čo dáva rukám svalnatý a dobre tvarovaný vzhľad. Pri veľmi nízkej hladine tuku v tele je možné vidieť pri prepnutí ruky a stlačení tricepsu prúžky na tricepse. Tieto prúžky je ale možné dosiahnuť pri extrémne nízkej hladine telesného tuku a odvodnení. V praxi je možné toto prúžkovanie vidieť len u profesionálnych kulturistov v príprave na súťaž či až priamo na pódiu počas súťaže.

Ako často cvičiť triceps?

Rovnako ako ostatné menšie svaly - 1-3x týždenne. Ak cvičíš systémom fullbody, tak aj 3x, ale s menším počtom sérií. Ak precvičuješ partie len 1-2x do týždňa, môžeš pridať viacero cvikov a viac sérií. Napríklad, ak cvičíš triceps len 1x týždenne, môžeš zaradiť aj 3 cviky po 4 série na triceps.

Ideálne riešenie je ale precvičenie tricepsu 2x týždenne tak, že v každom tréningu budeš mať 2 cviky po 4 série. Spolu teda odcvičíš triceps až 16-timi sériami za týždeň, čo im dá dostatočný stimul a zároveň ich neodpáliš a dokážeš zregenerovať.

Na čo by som si mal dať pri cvičení tricepsov pozor?

Určite si dobre naplánuj tréning tricepsov s ohľadom na jeho zapojenie pri cvičení iných partií. Najmä pri precvičovaní prsných svalov zapájaš triceps. Každý tlakový cvik na hrudník značne zapája aj triceps. Preto je ideálne nekombinovať tréning tricepsov s tréningom hrudníka - alebo, ak ich chceš kombinovať - nemal by si už potom preháňať počet sérií na triceps, aby si ho nepretrénoval.

Ak máš problém s kŕčmi, pred tréningom ti odporúčam zapiť aspoň jednu dávku horčíka. Niekedy sa stáva, že pri plnom stlačení tricepsu počas cvičenia môže dôjsť k vzniku silných kŕčov, čo je veľmi bolestivé.

Prečo väčšine ľudí nerastú tricepsy?

Tricepsy na rozdiel od iných partií ako napr. hrudník či lýtka nepatria medzi problémové partie. Väčšina ľudí nemá problém s tým, že by tricepsy výrazne zaostávali v rozvoji za ostatnými svalovými skupinami. Avšak, vždy je možnosť vylepšiť ich rast.

Triceps je rovnako ako biceps často nesprávne precvičovaný. Pri cvikoch s činkami nie je prioritou čo najväčšia hmotnosť, ale správna technika cviku a najmä precítenie svalu v jeho najstlačenejšej polohe. Myslím tým polohu, kedy máš napr. pri tlakoch na lavičke ruky hore vo vzpore alebo keď máš pri stláčaní lana dlane v najnižšom bode a triceps je v plnej flexii. Mnoho ľudí síce tieto cviky cvičí na 90 % správne, ale “nevyžmýkajú” potenciál na maximum.

Pokročilý cvičenec tento cvik precvičí tak, že dotiahne každý pohyb do plného stlačenia tricepsu a ideálne v tejto polohe ešte 1-2 sekundy zadrží triceps plne stlačený. To ešte dodatočne dodá svalu impulz na prekrvenie a rast.

Na čo by si nemal zabudnúť pred cvičením tricepsov?

Tu platí to, čo aj pri ostatných svalových skupinách - nezabudni sa poriadne precvičiť a zohriať svaly pred tréningom. Nezabudni okrem ramien a lakťov rozhýbať aj tricepsy. Ideálne ľahším prevedením sťahovania lana v predklone či cvičeniami s odporovými gumami.

Pri tréningu tricepsu sa zameraj na zohriatie ramien. Sú najčastejšie zapájaným svalom pri cvikoch na triceps. Ak ideš robiť ťažké tlaky na úzko na lavičke či zdvíhanie na bradlách, ramená musíš mať na 100 % pripravené na tento cvik, aby si si ich nezranil.

Aké dlhé by mali byť prestávky medzi sériami na triceps?

Optimálna dĺžka prestávok medzi sériami pri cvičení tricepsov by sa mala pohybovať v rozmedzí 30 sekúnd až 1 minúta. V prípade, že sa zameriavaš na zlepšenie sily, môžeš si dovoliť predĺžiť prestávky na približne 1-2 minúty. Dáš tak svalom viac času na oddych, aby sa pripravili na ťažkú sériu s vyššou váhou. Avšak každý jednotlivec je jedinečný, preto je dôležité prispôsobiť tieto časy svojim vlastným preferenciám a pocitom.

Tréningový plán na veľké tricepsy

Rovnako ako pri ostatných partiách, ani v tomto článku nebudeme popisovať nejaký superplán na triceps - lebo taký neexistuje. Povieme si ale o tom, ako by si mal cvičiť tricepsy, aby ti poriadne rástli a silneli.

V prvom rade ti odporúčam cvičiť triceps 1-3x týždenne. Ak máš fullbody tréning, precvičíš triceps až 3x do týždňa jedným cvikom. Ak máš split, t.j. cvičíš triceps 1-2x týždenne, zaraď na triceps vždy aspoň dva cviky.

Minimálne jeden by mal byť naozaj ťažký a komplexný cvik ako napr. tlaky na lavičke s úchopom na úzko alebo cviky na bradlách. Tu sa snaž o to, aby si stále viac a viac pridával hmotnosti na činku (v prípade cvikoch na bradlách záťaž na telo). Ak budeš cvičiť tlakové cviky s dobrou technikou a vysokými váhami, tricepsy zosilnejú a aj narastú. Druhý cvik môže byť taktiež ťažký - cviky s jednoručkami alebo s veľkou činkou, alebo môžeš zaradiť izolovanejší cvik - ako napr. sťahovanie lana na kladke v stoji.

Týmto izolovaným cvikom precvičíš triceps inak - použiješ síce menšie váhy, ale viac ho dokážeš napumpovať a natiahnuť. Správna taktika na podnietenie tricepsov k rastu je kombinovanie ťažkých cvikov s izolovanými cvikmi.

S akými partiami je vhodné kombinovať tréning tricepsov?

Pri tréningu hrudníka a tlakových cvikoch sú okrem ramien vo veľkej miere zapájané aj tricepsy. Najmä pri nesprávnej technike tlakových cvikov na hrudník, kedy lakte nesmerujú od tela, ale sú pri tele bežne dochádza k tomu, že sa viac zapoja do cvičenia tricepsy ako prsné svaly.

Preto je dobré v prvom rade správne cvičiť cviky na hrudník a ideálne aj oddeliť tréning hrudníka od tréningu tricepsov. Už aj v minulom článku o tréningu hrudníka sme hovorili o dobrom osvedčenom splite:

• prsia - chrbát - biceps
• nohy - ramená - triceps

V tomto splite oddelíš tréning hrudníka od tréningu ramien a tricepsov a v deň, kedy cvičíš nohy, ramená a triceps sa môžeš plne sústrediť na precvičenie týchto dvoch horných svalových skupín.

Cvičenie tricepsov doma s vlastnou váhou

Tricepsy je možné precvičiť aj v domácich podmienkach. Výborným cvikom na doma sú tricepsové kliky.

Tricepsové kliky

Opri sa dlaňami o kraj postele, ruky maj vedľa tela a nohy si vylož na stoličku. Smerom nadol sa nadychuješ a smerom nahor by si mal vydýchnuť. Tento cvik môžeš robiť takmer všade, kde sa vieš oprieť rukami o posteľ či sedačku - nemusíš mať ani nohy na stoličke.

Zapažovanie v predklone

Tento cvik popíšeme neskôr v zásobníku cvikov. Nemusíš ho cvičiť vo fitku - stačí, ak si do ruky zoberieš fľašu s vodou a dokážeš kvalitne odcvičiť triceps aj v domácich podmienkach.

Klasické kliky

Triceps môžeš dobre precvičiť aj klasickými klikmi. Ak chceš viac zacieliť na triceps, využi užší rozchod rúk. Čím budeš mať ruky bližšie ku sebe, tým viac precvičíš tricepsy.

Aká strava je vhodná pri cvičení tricepsov?

Rovnako ako pri cvičení ktorejkoľvek inej partie či vykonávaní akýchkoľvek športových aktivít a zdravom životnom štýle, aj tu platí, že základom je kvalitný jedálniček s vysokým obsahom bielkovín. Dbaj na to, aby si mal dostatok kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chceš nabrať nové svaly, prečítaj si tento článok, v ktorom sme popísali tipy na naberanie hmotnosti a nových svalov.

Čo je dôležitejšie - biceps alebo triceps?

Táto otázka je troška zavádzajúca, lebo ak chceš mať masívne paže, potrebuješ mať aj veľký biceps, ale aj triceps. Avšak, triceps je v objeme paží dôležitejší ako biceps. Tento sval je väčší a dlhší ako bicepsy a preto nie je možné dosiahnuť veľký rozvoj rúk bez toho, aby si mal veľký triceps. Väčšina začiatočníkov sa sústredí na bicepsy, ale pokročilý cvičenec vie, že ak chce mať veľké ruky, triceps je ešte dôležitejší.

Pre inšpiráciu si skús pozrieť, ako vyzerali tricepsy kulturistov ako napr. Paul de Mayo, Kevin Levrone či Roelly Winklaar. Na fotkách vidíš, aký obrovský objem rúk im robia tieto tricepsy nie len pri pózach zboku, ale aj z prednej strany. Rovnako, ako robí biceps “kopček” nahor, robia tricepsy kopček nadol a vytvárajú dojem obrovských rúk.

Zásobník cvikov na triceps:

Sťahovanie hornej kladky s adaptérom:

Začiatočná poloha: Postav sa čelne k hornej kladke a chyť adaptér nadhmatom. Jednou nohou môžeš mierne predkročiť, alebo mať obe vedľa seba. Trup nakloň dopredu približne 10-15 stupňov, lakte drž mierne pred telom a zároveň pri tele. Dlane maj približne na úrovni ramien.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým kontrolovaným pohybom tlač ruky dole. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, teda mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. V konečnej polohe sú ruky úplne prepnuté. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráť späť do základnej polohy. Cvičenie opakuj bez prerušenia.

Sťahovanie hornej kladky s lanom

Začiatočná poloha: Postav sa čelne k hornej kladke a chyť lano tak, aby dlane smerovali k sebe. Jednou nohou môžeš mierne predkročiť, alebo mať obe vedľa seba. Trup nakloň dopredu približne 10-15 stupňov, lakte drž mierne pred telom a zároveň pri tele. Dlane maj približne na úrovni ramien.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým kontrolovaným pohybom tlač ruky dole. Keď budeš mať v lakťovom kĺbe ohyb, že lakeť k ruke bude v 90 stupňovom uhle, začni dlane vytáčať k zemi a laná ťahaj mierne do strán. Pokračuj v pohybe, až kým nebudeš mať ruky úplne prepnuté. V najťažšom bode vydýchni. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráť späť do základnej polohy. Cvičenie opakuj bez prerušenia.

Tricepsové zapažovanie v predklone

Začiatočná poloha: Postav sa jednou nohou ku lavičke tak, aby sa druhá noha opierala kolenom o lavičku spolu s rukou na tej istej strane. Chrbát je vzpriamený a v predklone. Do ruky, ktorá sa neopiera uchop jednoručku, zapaž ju a ohni v lakti tak, aby predlaktie bolo vo vertikálnej polohe.

Technika cviku: Nadýchni sa a začni ruku vystierať, až kým nebude jednoručka na úrovni trupu alebo dokonca nad ňou. Po prekonaní najťažšej časti tlaku, čiže mŕtveho bodu, čo je približne v polovici dráhy pohybu vydýchni a v hornej polohe na malú chvíľu zastav. Pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťaj jednoručku naspäť do základnej polohy, kde sa opäť nadýchni. Cvičenie opakuj bez prerušenia.

Francúzsky tlak v sede

Začiatočná poloha: Sadni si na lavičku s prirodzene prehnutou chrbticou. Chodidlá udržuj celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu. EZ činku uchop nadhmatom a úzkym úchopom. V základnej polohe drž činku priamo nad hlavou.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým kontrolovaným pohybom v lakťoch ju spúšťaj za hlavu. Keď pocítiš veľké napätie v tricepsových svaloch, vráť sa späť do základnej polohy. Po prekonaní najťažšej časti tlaku, čiže mŕtveho bodu, čo je približne v polovici dráhy pohybu vydýchni. Počas celého cvičenia smerujú lakte dopredu. Cvičenie opakuj.

Francúzsky tlak na lavičke

Začiatočná poloha: Ľahni si na lavičku tak, aby hlava, ramená, chrbát a zadok boli v kontakte s lavičkou. Chodidlá sú celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu počas cvičenia. V základnej polohe drž EZ činku nadhmatom. Ruky maj prepnuté nad hrudníkom. S podlahou by mali zvierať uhol približne 45 stupňov.

Technika cviku: Nadýchni sa, zafixuj ramená a spúšťaj činku nadol, pokiaľ v lakťovom kĺbe nedosiahneš uhol 90 stupňov. Z dolnej polohy pokračuj v tlaku nahor naspäť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, čiže mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. Cvičenie opakuj.

Tlak (bench press) s úzkym úchopom

Začiatočná poloha: Ľahni si na lavičku tak, aby hlava, chrbát a ramená boli v kontakte s lavičkou. Chodidlá sú celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu počas cvičenia. Umiestni sa tak, aby činka bola priamo nad tvojimi očami. Činku chyť nadhmatom s dlaňami vo vzdialenosti o niečo užšie ako je šírka ramien. V základnej polohe maj činku nad hrudníkom s vystretými rukami.

Technika cviku: Nadýchni sa a činku pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťaj dole k spodnej časti hrudníka, pričom lakte drž pri tele. Po jemnom kontakte činky s hrudníkom pokračuj v tlaku nahor späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, čiže mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu vydýchni a v základnej polohe s vystretými rukami na malú chvíľu zastav. Cvičenie opakuj.

Tricepsové kliky medzi lavičkami

Začiatočná poloha: Sadni si na kraj lavičky tak, že ruky položíš vedľa stehien, prstami sa chyť za hranu lavičky a lakte smeruj za telo. Urob vzpor a päty vylož na druhú lavičku.

Technika cviku: Počas nádychu púšťaj telo pomalým a kontrolovaným pohybom nadol medzi lavičky, až pokiaľ neucítiš napätie v tricepse a ramenách. Po dosiahnutí spodnej polohy zadrž dych a vytláčaj telo späť do základnej polohy a vydychuj. Cvičenie opakuj.