Ak aj nie si kulturista a nejde ti o vyhrávanie súťaží, predpokladám, že chrbát bude pre teba dôležitý. Kto by predsa nechcel obrovský a široký chrbát veľký ako letisko? Práve svaly chrbta spoločne s ramenami vytvárajú ten žiadaný V-tvar trupu.

Tu si môžeš pozrieť, do akých obrovských rozmerov je možné vybudovať chbtové svaly.

V tomto článku si ukážeme viacero cvikov, ktoré patria medzi základné cviky na rozvoj chrbtových svalov. Popíšeme si techniku ich prevedenia a ukážeme ti aj vo videu, ako by si mal tieto cviky vykonávať. Tak poďme na to.

Základné informácie o chrbtových svaloch

Chrbtové svaly sú skupinou svalových tkanív, ktoré sa nachádzajú na chrbtici človeka. Ich hlavnou funkciou je poskytovať oporu chrbtici, umožňovať jej pohyb a udržiavať správny postoj tela. Tieto svaly sú dôležité aj pri ochrane vnútorných orgánov a pri stabilizácii tela počas pohybu.

Rozdelenie chrbtových svalov sa delí na dve hlavné skupiny: povrchové (extenzory) a hlboké (stabilizátory).

Povrchové chrbtové svaly:

• Trapezius (trapézový sval): Je to veľký sval v tvare trapézu, ktorý pokrýva hornú časť chrbta a krku. Je zodpovedný za zdvíhanie a spúšťanie ramien a poskytuje stabilitu v ramennom pletenci.
• Latissimus dorsi (široký sval chrbta): Je to veľký sval, ktorý sa nachádza na boku chrbta a je zodpovedný za pohyb ramena smerom do tela a rotáciu ramena.
• Rhomboid (hrudníkový sval): Sú to menšie svaly, ktoré sa nachádzajú medzi lopatkami a sú zodpovedné za stiahnutie a priťahovanie lopatiek dozadu.
• Erector spinae (chrbtový sval): Táto skupina svalov tvorí hlavný svalový rámec chrbtice a je zodpovedná za udržiavanie vzpriameného postoja. Skladá sa z 3 častí: iliocostalis, longissimus a spinalis.

Hlboké chrbtové svaly:

• Multifidus: Je to sval, ktorý sa nachádza bližšie k chrbtici a je dôležitý pre stabilizáciu jednotlivých stavcov chrbtice.
• Rotátory (rotátorový sval): Tieto svaly sa nachádzajú medzi stavcami chrbtice a sú zodpovedné za rotáciu chrbtice.

Vzhľad chrbtových svalov je výrazný najmä u ľudí, ktorí pravidelne cvičia alebo u ľudí, ktorí majú dobrú genetiku a manuálne náročnú prácu. Svaly môžu mať rôznu veľkosť a definíciu v závislosti od genetiky, úrovne aktivity a tréningových metód. Vo všeobecnosti, dobre vyvinuté chrbtové svaly poskytujú telu symetriu, stabilitu a zdravú postavu.

Čo je “stromček”?

Niekedy sa pri chrbtových svaloch hovorí aj o tzv. stromčeku. Ak nevieš o čo ide, skús sa pozrieť na spodný chrbát u kulturistov na súťažiach. Spodné svaly chrbta často u kulturistov, ktorí sú dostatočne odvodnení a majú minimálne percento tuku vyzerá ako ihličnatý stromček. Rovnako ako prúžky na tricepse, aj stromček nie je bežne viditeľný a nájdeš ho len u perfektne pripravených kulturistoch na súťaži.

Ako často cvičiť chrbát?

Chrbát je jedna z najväčších svalových partií a preto je veľmi dôležité plánovať jej trénovanie. Ak si jeden deň úplne preťažíš chrbát, ďalší deň už nebudeš pravdepodobne vedieť odcvičiť ruky a nakoľko sú pri mnohých cvikoch na chrbát zapojené vo veľkej miere aj nohy, tak aj tie môžu byť preťažené a budeš mať problém ich odcvičiť.

Chrbát sa odporúča trénovať 1-3x týždenne. Jedenkrát týždenne vtedy, ak máš tréningový rozpis split, kedy máš celé telo rozdelené do jedného týždňa. V tom prípade budeš mať na jeden tréning pravdepodobne na pláne len svaly chrbta. Ako som hovoril už v predošlých článkoch, tento typ tréningu nevyhovuje každému - práve naopak. Hodí sa profesionálnym kulturistom, ale väčšine naturálnych cvičencov by som odporučil tréning, kedy si rozdelia telo na 2 časti a odcvičia každú časť 2x do týždňa. Teda 4 dni v týždni cvičia a 3 dni oddychujú. Prípadne je ešte veľmi dobrou voľbou tréning fullbody, kedy v každom tréningu odcvičíš jedným cvikom každú svalovú partiu.

Na čo by som si mal dať pri cvičení chrbta pozor?

Tu platí to isté ako pri každej inej partii - kvalitná technika je základ. Obzvlášť to platí pri tréningu chrbta a to z dvoch dôvodov. Prvým dôvodom je fakt, že hrozí vyššie riziko vážneho zranenia, nakoľko je veľmi namáhaná chrbtica. Druhým dôvodom je to, že pri cvičení chrbtových svalov sa nezvyknú používať nízke hmotnosti, ale naopak, väčšie váhy a tým pádom by si mal dávať ešte väčší pozor ako pri cvikoch napr. na biceps či triceps. Tam nehrozí veľké riziko poranenia, ale pri cvičení chrbta je riziko oveľa prítomnejšie.

Prečo ti nerastie chrbát? Čo majú všetci ľudia s veľkými chrbtami spoločné?

Ak ti nerastie chrbát tak ako by si chcel, dôvodov môže byť viacero. Jedným z nich je nesprávna technika cvikov a nedostatočné precítenie chrbtového svalstva. Nie je jednoduché sa “spojiť” hlavou s chrbtovými svalmi, lebo sú ťažšie ovládateľné ako napr. biceps a ani si na ne nevidíme. Väčšina ľudí vo fitku cvičí chrbát odlišne ako ostatné partie.

Napríklad, pri cvičení hrudníka či rúk vidno, ako sa snažia o maximálne stlačenie svalov a ich zapojenie v každom opakovaní. Pri tréningoch chrbta skôr vidno, ako sa snažia spraviť čo najviac opakovaní s čo najväčšou váhou, ale nesústredia sa na kvalitné precítenie svalu, jeho zatnutie vo vrcholnej fáze a dotiahnutie pohybu cviku.

Aby si ma nechápal zle - váha na činke je pri tréningu chrbta veľmi dôležitá. Každý, kto má veľký chrbát je aj silný. Nevidel som ešte človeka, ktorý by mal obrovský chrbát a pritom by cvičil s malými váhami. Veľká váha je alfou a omegou rastu chrbtových svalov, ale technika nemôže dať prednosť váhe na činke. Musíš sa sústrediť na čo najlepšie precítenie svalov, na čo najlepšiu techniku a pritom nezabudnúť na progresívne zaťažovanie svalov.

Mnoho ľudí, ktorí cvičia mesiace či roky bez progresu cvičia stále s rovnakými váhami - a tam je chyba. Ak si aj ty v tomto bode, skús pouvažovať o silovej rutine, ktorá bude zameraná na menšie počty opakovaní a presne plánované navyšovanie hmotnosti na činke. Ak zosilnieš a dokážeš sa cez tréningy s malým počtom opakovaní ale s vysokou hmotnosťou dostať na nový silový level, chrbát ti isto porastie.

Na čo by si nemal zabudnúť pred cvičením chrbta?

Ako si sa dozvedel už vyššie, riziko vzniku nepekného zranenia je pri cvičení chrbtových svalov oveľa vyššie ako pri ostatných partiách (pravdepodobne len s výnimkou tréningu nôh). Z toho vyplýva fakt, že by si mal mať dokonale rozcvičené chrbtové svalstvo ešte predtým, ako začneš nakladať kotúče na činku. Radšej si daj rozcvičku o 5-10 minút dlhšie, ako keby si si mal privodiť vážne zranenie, ktoré by ťa na mesiace vyradilo z tréningového režimu.

Aké dlhé by mali byť prestávky medzi sériami na chrbát?

Chrbát je veľká svalová partia a preto ak cvičíš ťažké cviky ako napr. zhyby či mŕtve ťahy na malý počet opakovaní a s veľkou záťažou, neboj sa ani 3 a viac minútových prestávok. Radšej si daj väčšiu prestávku a priprav sa na ďalšiu sériu, v ktorej dvihneš viac ako by si sa mal hnať do ďalšej série predčasne a kvôli kyslíkovému dlhu spravíš o 2-3 opakovania menej.

Ak cvičíš ľahšie cviky, skráť prestávky na 1-2 minúty.

Tréningový plán na masívne chrbtové svalstvo

Ako si sa dozvedel vyššie, tréningových plánov je veľa - od splitov, kedy precvičíš partiu raz do týždňa až po fullbody tréningy, kedy precvičíš chrbát aj 3-4x týždenne. Každému vyhovuje iný tréningový plán a taktiež je dobré ten plán meniť. Povieme si teda o tom, aké cviky a aké princípy treba využívať pri vytváraní plánu na chrbát.

Základom sú ťažké cviky s činkami alebo zhyby. Tréning chrbta by mal vždy začínať ťažkými váhami. Na začiatku tréningu máš najviac energie a preto je ideálne začať napr. mŕtvym ťahom, zhybmi či príťahmi veľkej činky v predklone. Ostatné cviky ako napr. sťahovanie kladky alebo veslovanie zvládneš aj ako druhý či tretí cvik, ale zhyby už asi ako tretí cvik neodcvičíš vo veľkom počte alebo s dobrou technikou. Prioritizuj teda najprv tie najťažšie cviky.

Mysli na to, akú konkrétnu časť chrbta precvičuješ počas jednotlivých cvikov. Ak začneš napr. s mŕtvym ťahom, ktorý okrem vrchnej časti chrbta cieli aj na spodný chrbát, nemôžeš si hneď po tomto cviku odcvičiť 4 série hyperextenzií, lebo to spodný chrbát nezvládne. Kombinuj teda cviky tak, aby si celý tréning zvládol odcvičiť a aby si mal cviky nie len na vrchný, ale aj spodný chrbát a naopak.

Obrovský pozor daj aj na to, že ak posilňuješ spodný chrbát a rýchlo sa ti zosilňuje, musíš adekvátne cvičiť aj brušné svaly. A slovom adekvátne myslím silovo, nie klasický sed-ľah na 1 000 opakovaní, ale radšej 15 opakovaní s vyššou záťažou. Bežným javom vo fitku je, že mnoho ľudí má chrbtovú lordózu. Je to z toho dôvodu, že (okrem iného) sú chrbtové svaly oveľa silnejšie a vyvinutejšie ako svaly brucha. Tento stav je nezdravý a je potrebné myslieť na vyváženie týchto dvoch partií.

S akými partiami je vhodné kombinovať tréning chrbta?

Chrbát môžeš odtrénovať so všetkými partiami, mal by si ale myslieť na to, aké cviky zaraďuješ. Ak odcvičíš chrbát hlavne kladkami a na strojoch, tak nepreťažíš nohy a teoreticky ich môžeš odcvičiť v jednom tréningu. Naopak, ak máš silovo zameraný tréning a začínaš ho mŕtvymi ťahmi a potom robíš príťahy v predklone, budeš mať nohy už priveľmi unavené a neodcvičíš ich kvalitne.

Taktiež, pri cvikoch na chrbát nedokážeš dobre odizolovať biceps a takmer v každom cviku sa zapája a nepriamo precvičuje. Ak chceš teda precvičiť v tréningu chrbta aj biceps, stačí mu zopár sérií (maximálne 4-6) a bude dostatočne precvičený. Ak by si po tréningu chrbta ešte chcel odcvičiť biceps plnohodnotnými 8-12 sériami, pravdepodobne ho preťažíš.

Aká strava je vhodná pri cvičení chrbta?

Tu tiež platí to čo pri každej inej partii - ak chceš byť zdravý a chceš, aby ti rástli svaly, potrebuješ pestrý jedálniček s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Môžeš mať najlepší tréning na chrbát a na príťahy si naložiť aj 140 kilogramov, bez dostatočného množstva bielkovín (aspoň 2 gramy na kilogram hmotnosti) ti svaly neporastú.

Chrbát a nohy sú najväčšie svalové partie a spotrebujú pri tréningu obrovské množstvo energie. Preto by si mal pred tréningom a aj po ňom dodať telu dostatok sacharidov, bielkovín a tukov, aby sa mohlo na tréning pripraviť a hlavne aby malo dostatok nutrientov na rast, ktorý vytvoríš kvalitným a tvrdým tréningom.

Zásobník cvikov na chrbát:

Priťahovanie spodnej kladky

Začiatočná poloha: Posaď sa na lavičku s mierne pokrčenými kolenami opretými o stupačky kladky. Držadlo uchop do oboch rúk s dlaňami smerujúcimi k sebe. Chrbát je v prirodzenom zakrivení.

Technika cviku: Nadýchni sa a držadlo priťahuj smerom k bruchu a lakte ťahaj popri tele. Keď sa lakte dostanú mierne za úroveň chrbta, vydýchni a na malú chvíľku zastav. Lopatky tlač k sebe, hrudník prepni dopredu. Trup drž vo vzpriamenej polohe a dbaj na to, aby počas cvičenia dochádzalo len k jeho minimálnemu pohybu dopredu alebo dozadu. Pomalým a kontrolovaným pohybom po tej istej dráhe sa vráť naspäť do začiatočnej polohy. Nadýchni sa a cvičenie opakuj bez prerušenia.

Priťahovanie jednoručky v predklone

Začiatočná poloha: Postav sa jednou nohou k lavičke a druhou sa opri kolenom o lavičku spolu s rukou na tej istej strane. Chrbát je vzpriamený a v predklone. Do ruky, ktorá sa neopiera uchop jednoručku. Rameno je uvoľnené a spustené nadol.

Technika cviku: Nadýchni sa a začni priťahovať jednoručku tak, aby lakeť smeroval čo najviac za chrbát. Pohyb vychádza aj čiastočne z ramena vo vrcholnej fáze. Tu súčasne vydýchni a na malý moment zastav. Pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťaj jednoručku späť do základnej polohy, kde sa opäť nadýchni. Cvičenie opakuj bez prerušenia.

Priťahovanie činky v predklone podhmatom

Začiatočná poloha: Zaujmi rozkročný stoj s chodidlami na šírku ramien. Činku uchop s dlaňami smerujúcimi od tela, ciže podhmatom, na šírku ramien. Chrbát je vzpriamený, v predklone približne 45 stupňov. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, činka by mala visieť voľne spustená pod telom.

Technika cviku: Nadýchni sa a začni činku priťahovať k spodnej časti brucha tak, aby lakte ostali v pohybe pozdĺž tela vzadu a smerom hore čo najvyššie. Lakte musia byť v konečnej fáze nad úrovňou chrbta. Po jemnom kontakte činky so spodnou časťou brucha sa vráť späť do základnej polohy. Počas pohybu smerom nadol vydychuj a cvičenie opakuj.

Priťahovanie činky v predklone nadhmatom

Začiatočná poloha: Zaujmi rozkročný stoj s chodidlami na šírku ramien. Činku uchop s dlaňami smerujúcimi k telu, ciže nadhmatom, na šírku o niečo viac ako je šírka ramien. Chrbát je vzpriamený, v predklone približne 45 stupňov. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, činka by mala visieť voľne spustená pod telom.

Technika cviku: Nadýchni sa a začni činku priťahovať pod spodný hrudník tak, aby lakte ostali v pohybe pozdĺž tela. Po jemnom kontakte činky so spodnou časťou brucha sa vráť späť do základnej polohy. Počas pohybu smerom nadol vydychuj a cvičenie opakuj.

Sťahovanie kladky s natiahnutými rukami

Začiatočná poloha: Postav sa s malým odstupom čelom ku kladke. Žrď kladky uchop dlaňami smerujúcimi ku kladke nadhmatom na šírku ramien. Chodidlá sú od seba na šírku ramien, chrbát je vzpriamený v miernom predklone.  

Technika cviku: Nadýchni sa a žrď ťahaj oblúkovitým pohybom smerom nadol k stehnám. Počas celého pohybu sú ruky vystreté a pohyb vykonávaj len v ramenných kĺboch. Keď prekonáš najťažší bod pohybu, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni a pohyb dokonči. V tejto polohe na krátky moment zastaň a pomalým pohybom sa vráť späť po tej istej dráhe do štartovnej polohy a súčasne sa nadychuj.

Sťahovanie kladky podhmatom

Začiatočná poloha: Sadni si na lavičku tak, aby žrď visela nad hlavou. Uchop žrď kladky podhmatom, čo znamená, že dlane smerujú k telu na vzdialenosť ramien. Chrbát je vzpriamený, chodidlá sú celou plochou na zemi.

Technika cviku: Nadýchni sa a sťahuj žrď ku spodnému hrudníku. Lakte smerujú dole, lopatky ku sebe. V konečnej fáze sťahovania sa nachádzaš vtedy, keď nastane mierny dotyk kladky so spodnou časťou hrudníka, kde na krátky moment zastav. Trup sa dostáva do mierneho zaklonenia, hrudník prepni dopredu. Vydýchni a pomalým pohybom sa vráť po tej istej dráhe pohybu do štartovacej polohy.

Sťahovanie kladky úzkym úchopom

Začiatočná poloha: Sadni si na lavičku tak, aby žrď visela nad hlavou. Uchop žrď kladky nadhmatom, čo znamená, že dlane smerujú od tela. Chrbát je vzpriamený, chodidlá sú celou plochou na zemi.

Technika cviku: Nadýchni sa a sťahuj žrď ku hornému hrudníku. Lakte smerujú do strán a dole, lopatky ku sebe. V konečnej fáze sťahovania sa nachádzaš vtedy, keď je brada na úrovni kladky. Tu na krátky moment zastav. Vydýchni a pomalým pohybom sa vráť po tej istej dráhe pohybu do štartovacej polohy.

Sťahovanie kladky za hlavou

Začiatočná poloha: Sadni si na lavičku tak, aby žrď visela nad hlavou. Uchop žrď kladky za ohnuté časti na oboch koncoch nadhmatom, čo znamená, že dlane smerujú od tela. Chrbát je vzpriamený, chodidlá sú celou plochou na zemi.

Technika cviku: Nadýchni sa a sťahuj žrď za hlavou ku trapézovým svalom. Lakte smerujú do strán a dole, lopatky ku sebe. V konečnej fáze sťahovania sa nachádzaš vtedy, keď nastane mierny dotyk kladky so spodnou časťou krku. Tu na krátky moment zastav. Vydýchni a pomalým pohybom sa vráť po tej istej dráhe pohybu do štartovacej polohy.

Sťahovanie kladky pred hlavou

Začiatočná poloha: Sadni si na lavičku tak, aby žrď visela nad hlavou. Uchop žrď kladky za ohnuté časti na oboch koncoch nadhmatom, čo znamená, že dlane smerujú od tela. Chrbát je vzpriamený, chodidlá sú celou plochou na zemi.

Technika cviku: Nadýchni sa a sťahuj žrď ku predným ramenám. Lakte smerujú do strán a dole, lopatku ku sebe. V konečnej fáze sťahovania sa nachádzaš vtedy, keď je brada na úrovni kladky, kde vždy na krátky moment zastav. Vydýchni a pomalým pohybom sa vráť po tej istej dráhe pohybu do štartovacej polohy.

Zhyby na hrazde s úzkym uchopením

Začiatočná poloha: Zaves sa na hrazdu nadhmatom, čo znamená, že dlane smerujú dopredu. Ramená sú uvoľnené a ruky prepnuté. Nohy sú mierne pokrčené a prekrížené.

Technika cviku: Nadýchni sa a váhu tela ťahaj nahor s lakťami mierne od seba a dopredu. Lopatky smerujú k sebe a hrudník ku hrazde. Pri priťahovaní nahor sa telo dostáva do mierneho záklonu. Vo vrcholnej fáze sa nachádzaš v okamihu, keď je brada na úrovni hrazdy, kde vždy na krátky moment zastav. Vydýchni a pomalým pohybom sa vráť po tej istej dráhe pohybu do štartovacej polohy.

Zhyby na hrazde

Začiatočná poloha: Zaves sa na hrazdu nadhmatom, čo znamená, že dlane smerujú dopredu. Úchop je asi o 20 cm širší ako je šírka ramien. Ramená sú uvoľnené a ruky prepnuté. Nohy sú mierne pokrčené a prekrížené.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly váhu tela ťahaj nahor tak, aby lakte išli od seba, lopatky ku sebe a hrudník ku hrazde. Vo vrcholnej fáze sa nachádzaš v okamihu, keď je brada na úrovni hrazdy, kde vždy na krátky moment zastav. Vydýchni a pomalým pohybom sa vráť po tej istej dráhe pohybu do štartovacej polohy.

Zhyby na hrazde podhmatom

Začiatočná poloha: Zaves sa na hrazdu podhmatom, čo znamená, že dlane smerujú k telu so vzdialenosťou na šírku ramien. Ramená sú uvoľnené a ruky prepnuté. Nohy sú mierne pokrčené a prekrížené.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly váhu tela ťahaj nahor tak, aby bola hlava v miernom záklone a aby hrudník smeroval ku hrazde. Vo vrcholnej fáze sa nachádzaš v okamihu, keď je brada na úrovni hrazdy, kde vždy na krátky moment zastav. Vydýchni a pomalým pohybom sa vráť po tej istej dráhe pohybu do štartovacej polohy.

Zhyby na hrazde za hlavou

Začiatočná poloha: Zaves sa na hrazdu nadhmatom, čo znamená, že dlane smerujú dopredu.  Úchop je asi o 20 cm širší ako je šírka ramien. Ramená sú uvoľnené a ruky prepnuté. Nohy sú mierne pokrčené a prekrížené.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly váhu tela ťahaj nahor tak, aby lakte išli od seba, lopatky ku sebe a zadná časť krku ku hrazde. Vo vrcholnej fáze sa nachádzaš v okamihu, keď je spodná časť krku v kontakte s hrazdou, kde vždy na krátky moment zastav. Vydýchni a pomalým pohybom sa vráť po tej istej dráhe pohybu do štartovacej polohy.