Ak chceš mať veľký vrch, nevynechávaj tréning nôh
Mnoho ľudí pri tréningu často preferuje cvičenie hornej časti tela a zanedbáva nohy. Hoci môže byť lákavé preskočiť "leg day", dôležité je pochopiť, aký vplyv má tréning nôh na celkovú kondíciu, svalový rozvoj a silu.
Tréning nôh je kľúčový pre dosiahnutie symetrického a vyváženého svalového rozvoja. Kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly sú jedny z najväčších svalových skupín tela. Ak ich zanedbáš, môžeš skončiť s nevyváženou postavou. Cviky ako drepy, mŕtve ťahy a výpady zároveň aktivujú core svaly, čo podporuje aj svalový rast hornej časti tela. Navyše, tréning veľkých svalov dolnej časti tela uvoľňuje rastové hormóny a testosterón, čo pozitívne ovplyvňuje celkový svalový rast.
Silné nohy sú základom pre dosiahnutie vysokej sily. Tréning nôh prispieva k lepšiemu výkonu aj pri cvikoch zameraných na hornú časť tela, ako sú napríklad tlaky na lavičke. Svaly dolnej časti tela hrajú kľúčovú úlohu pri základných cvikoch, ako sú drepy a mŕtve ťahy, ktoré sú meradlom celkovej sily. Vynechávanie tréningu nôh môže viesť k oslabeniu týchto základných cvikov a znížiť tvoj celkový výkon vo fitku. Málokedy vidíš naozaj namakaného človeka, ktorý má len veľký vrch tela a nohy má malé. Najväčšie korby vo fitku majú vžýdy veľký ako vrch, tak aj spodok tela.
Obzvlášť dôležité je cvičenie nôh počas diéty. Pri žiadnom inom tréningu nedokážeš spáliť také množstvo energie ako pri ťažkom tréningu nôh. Poriadny tréning s ťažkými drepmi ti pomôže spáliť viac kalórií ako kardio tréning na bicykli či pri behu.
Pravidelná zmena tréningového plánu je nutnosť
Dalo by sa povedať, že svaly nemajú radi nudu a opakovanie toho istého pohybu. Hlavná výhoda svalov je to, že “nie sú hlúpe” a vedia sa adaptovať. Vďaka tomu dokážu zosilnieť a narásť.
Počas silového tréningu dochádza k namáhaniu svalov, čo vedie k mikrotraumám, teda malým trhlinkám v svalových vláknach. Mikrotraumy sú nevyhnutným stimulom pre rast svalov, pretože práve v reakcii na ne sa telo začne regenerovať a zosilnie. Po tréningu začína telo opravovať poškodené svalové vlákna. Tento proces zahŕňa aktiváciu satelitných buniek, ktoré sa začnú spájať s poškodenými vláknami, čo vedie k ich obnove a posilneniu. Počas tejto fázy telo obnovuje tkanivá a zároveň pridáva nové, čím sa svaly zväčšujú a stávajú sa silnejšími. Tento proces regenerácie môže trvať niekoľko dní, v závislosti od intenzity tréningu a individuálnych faktorov (výživa, spánok a genetika).
Keď sa tvoje svalové vlákna regenerujú, stávajú sa odolnejšími voči budúcemu namáhaniu. To znamená, že pri opakovanom tréningu sa svaly postupne zväčšujú a zosilňujú, aby zvládli väčšiu záťaž. Tento proces je základom svalovej hypertrofie, pri ktorej dochádza k nárastu svalovej hmoty. Preto sú tvoje svaly múdre. Zvykajú si na väčšiu záťaž a adaptujú sa na ňu tým, že sa zväčšia a zosilnejú. Avšak, rýchlo si zvykajú na rovnakú záťaž - ako na pohyb tak na odpor, teda veľkosť závažia.
Ak by si mal dve jednovaječné dvojčatá, ktoré by mali rovnakú stravu a regeneráciu a líšili by sa len tým, že jedno z nich by cvičilo jednu rutinu celý rok a druhé dvojča by každých 6-10 týždňov zmenilo tréning, pochopil by si ten rozdiel. Človek, ktorý pravidelne mení svoj tréning zaťaží svoje svaly každých 6-10 týždňov inak - pomocou iných cvikov, inej záťaže, poradia cvikov, poradia precvičovaných partií a pod. Vďaka tomu telo šokuje a obmení typ záťaže. Na to telo reaguje tak, ako sme si vysvetlili na začiatku - zosilnie a zväčší svaly.
Ak teda chceš neustále napredovať, obmieňaj v pravidelných intervaloch svoje tréningové plány - zoskupenie partií, počet dní kedy trénuješ a kedy oddychuješ, počty a typy cvikov, počty sérií, opakovaní a poradie cvikov. Veľmi dobrým systémom je aj to, keď ideš napríklad 2 mesiace silovú rutinu, kde sa sústredíš na základné cviky a malý počet opakovaní s postupným zvyšovaním záťaže v tréningu. Každý tréning navýšiš hmotnosť na základnom cviku napr. o 2,5 kilogramu. Po dvoch mesiacoch zosilnieš a zmeníš tréning na menej silovo zameraný a na väčší počet opakovaní v sériách (napr. 8-12 opakovaní). Možností je veľa a je len na tebe, ako si to vyskladáš. Mysli ale na to, že tréningové rutiny treba plánovať a pravidelne obmieňať. Väčšina ľudí, ktorí cvičia dookola to isté už celé roky aj stále vyzerajú rovnako.
Ako na veľké ruky?
Každý chce mať veľké a silné ruky. Tie sú a navždy budú symbolom svalstva a vypracovanej postavy. Ak aj niekto má veľké nohy alebo chrbát, ale má tenké ruky, nikdy nebude mať kompletnú postavu a hlavne nikdy nebude vyzerať ako poriadny svalovec. Mnoho začiatočníkov ale pri tréningu rúk robí veľa chýb.
Základná chyba je tá, že si myslia, že ruky=biceps. Ruky ale netvoria len bicepsy. Ruky sú komplex viacerých svalov a na všetkých treba makať rovnako. Skladajú sa z ramenných svalov, tricepsov, bicepsov a z predlaktia.
Ramenné svaly, ktoré sa nachádzajú v oblasti ramenného pletenca, sú zodpovedné za pohyb a stabilizáciu ramena. Hlavným svalom v tejto oblasti je deltový sval (musculus deltoideus), ale dôležité sú aj menšie svaly, ktoré tvoria rotátorovú manžetu. Aby si mal veľké ruky, potrebuješ vypracovať všetky hlavy ramena - teda predné, stredné aj zadné. Práve na zadné väčšina ľudí zabúda a potom nemajú ramená dostatočne masívne. Sústreď sa okrem klasických cvikov, ktoré primárne cielia na predné a stredné delty aj na cviky, ktoré precvičia zadné delty. Sú zložité na techniku, ale rozvinú tvoje ramenné svaly do plného potenciálu a objemu.
Triceps je taktiež veľmi dôležitý sval. Triceps je antagonista bicepsu. To znamená, že tieto dva svaly vykonávajú opačné pohyby. Biceps ohýba ruku v lakti (flexia lakťa), teda keď biceps pracuje, ruka sa ohýba. Triceps naopak ruku v lakti vystiera (extenzia lakťa), teda keď triceps pracuje, ruka sa narovnáva. Väčšinu objemu ruky netvorí biceps, ale práve triceps. Je to dané aj tým, že - ako už napovedá jeho názov - triceps má až tri hlavy a biceps len dve. Ak teda chceš veľké ruky, sústreď sa primárne na triceps a nie len na biceps. Tieto dva svaly spolu vytvoria veľký objem ruky. Samotným favorizovaním bicepsu a zanedbávaním tricepsu nie je možné dosiahnuť veľké ruky.
Predlaktia sú veľmi zaujímavou partiou, lebo niekto ich cvičí a niekto nie. Pre mnohých ľudí nemá zmysel dodatočne precvičovať predlaktia, lebo im dobre reagujú na tréning ostatných partií, kde sa prirodzene zapájajú. Ak aj tebe rastú predlaktia rovnako rýchlo ako svaly ramenné, triceps alebo biceps, nemusíš im venovať extra pozornosť. Avšak, ak patríš medzi ľudí, ktorým sa svaly na predlaktí nedostatočne zapájajú počas cvičenia, nezabudni ani na ich precvičovanie. Mysli ale na to, že po tréningu predlaktia už nebudeš pravdepodobne schopný cvičiť biceps alebo triceps a preto zaraď tieto cviky až na koniec tréningového plánu.
S cvičením bicepsov väčšina ľudí problém nemá. Skôr naopak, až zbytočne veľa ich precvičujú. Mysli na to, že biceps nie je veľká svalová partia a nezvládne zregenerovať 20 sérií 2x do týždňa. Tu platí, že menej je niekedy viac. Ak si si toho vedomý a zbytočne nebombarduješ biceps zbytočne vysokým tréningovým objemom, môžeš si svoj tréning obzvláštniť “21tkou”.
Veľké bicepsy - 21tka od Arnolda Schwarzeneggera
Táto technika bola populárna najmä v 90-tych rokoch. Dnes už ju vo fitku vidíš málokedy a to je škoda. Arnold Schwarzenegger ju používal na záverečné dopumpovanie bicepsov po tréningu. Technika spočíva v tom, že v jednej sérii vykonáš 21 opakovaní - ideálna je pri bicepsových zdvihoch s veľkou činkou.
Prvých sedem opakovaní zdvíhaš činku odspodu po stred rozsahu pohybu. Ďalších sedem opakovaní vykonáš od polovice rozsahu až po vrchnú kontrakciu. Nakoniec spravíš sedem opakovaní v plnom rozsahu pohybu, odspodu úplne nahor. Po týchto 21 opakovaniach budú tvoje bicepsy maximálne napumpované. Je to zmena oproti klasickému cvičeniu a ako už isto vieš, svalom vyhovuje šok a zmena tréningovej rutiny. Šok a zmena tréningu je jeden z najlepších nástrojov na podporu rastu svalov.
Cheating
Cheating je tréningová technika, ktorá umožňuje precvičiť svaly intenzívnejšie, no treba ju správne aplikovať. Jedná sa o cielené nekontrolovanie techniky cviku. Vo fitkách sú dve skupiny ľudí, ktoré cheating využívajú. Prvá skupina ho robí nesprávne, nepozná jeho účel a zle ovláda techniku cvikov. Druhá skupina vie, kedy a ako cheating používať, aby dosiahla lepšie výsledky bez zranení. Ak patríš do prvej skupiny, je dôležité získať základné vedomosti a začať trénovať správne.
Cheating v cvičení rozdeľuje ľudí na dva tábory. Jedni uprednostňujú precíznu techniku a kontrolovaný pohyb, druhí občas uvoľnia techniku a zapoja cheating. Každý človek je iný, preto je najlepšie vyskúšať oboje a zistiť, čo ti viac vyhovuje.
Hlavným cieľom cheatingu je prekonať "mŕtvy bod" v pohybe, kde je sval najviac oslabený. Napríklad pri bicepsovom zdvihu s činkou je takýmto bodom pozícia, keď sú predlaktia kolmo na telo. Pri zachovaní striktnej techniky by si musel znížiť váhu, čo by mohlo znížiť efektivitu cviku. Cheating umožňuje prekonať tento bod a pokračovať v cvičení s vyššou záťažou, čo zvyšuje celkovú intenzitu tréningu.
Keď cheating zapojíš do tréningu, je dôležité to robiť rozumne. Rýchla a kontrolovaná fáza pohybu by mala byť využitá len tam, kde je potrebné prekonať mŕtvy bod. Po jeho prekonaní by si mal cvičenie dokončiť pomaly a precízne. Táto technika však nie je vhodná pre začiatočníkov, ktorí by sa mali najskôr zamerať na správnu techniku cvikov. Cheating je vhodný až pre pokročilých, ktorí majú dostatočnú silu a poznajú svoje telo.
Pozor - cheating nie je vhodný na komplexné cviky, ktoré zahŕňajú viacero svalových skupín a kĺbov. Patria sem napríklad drepy, mŕtve ťahy, benchpress, kettlebelové swingy, zdvihy na bradlách, hyperextenzie a výpady. Na týchto cvikoch by mohol zvýšiť riziko zranenia. Dá sa bezpečne používať pri jednoduchých izolovaných cvikoch, ktoré sa zameriavajú na konkrétnu svalovú partiu. Napríklad pri cvičení na prsia, ako sú stláčanie kladky zhora alebo kliky, je cheating akceptovateľný. Pri cvičení chrbta, ako je sťahovanie kladky zhora alebo veslovanie, je tiež možné cheating zapojiť. Pri nohách sa odporúča cheating pri predkopávaní a zakopávaní, ale len s mierou. Pre ramená sú vhodné predpažovanie, upažovanie a zapažovanie s jednoručnými činkami. Tricepsové cvičenia ako sťahovanie lana alebo zdvíhanie jednoručky spoza hlavy tiež umožňujú cheating. Na biceps sú ideálne bicepsové zdvihy s jednoručnou a veľkou činkou alebo zdvíhanie lana zospodu.
Kaatsu metóda alebo BFR
Ak si o tejto metóde ešte nepočul, možno ostaneš prekvapený, čo to je. Jedná sa o typ tréningu, ktorý ako napovedá skratka BFR - blood flow restriction - obmedzuje prítok krvi do svalu, konkrétne do končatín (ruky a nohy). Bola vyvinutá v Japonsku a po svete je aj patentovaná - existujú k nej originálne škrtidlá vyvinuté len pre tieto účely. V praxi môžeš využívať aj hocijaké iné škrtidlá, ale musíš si ich správne “nakalibrovať”. Tento tréning by nemal trvať viac ako 30 minút a ak si dáš škrtidlo na ruky alebo nohy, tak na stupnici bolesti 0-10 by nemala byť bolesť väčšia ako 5 či 6. Cieľom je obmedziť prítok krvi do svalu, nie ho zastaviť - to by bolo extrémne nebezpečné. Ak by ti začali končatiny tŕpnuť alebo by si videl, že sa sfarbujú do modra, okamžite preruš škrtenie svalu. Pri tomto type tréningu by si sa mal sústrediť na napumpovanie s malými hmotnosťami a veľkým množstvom opakovaní. Určite sa vyhni kombinácii silového tréningu a Kaatsu metódy, resp. metódy BFR. Nie je to bezpečné.
Tento prístup stimuluje svalový rast a zvyšuje svalovú vytrvalosť, keďže telo reaguje na obmedzený prietok krvi zvýšením hladiny rastového hormónu a iných anabolických faktorov. Metóda funguje efektívne, pretože napodobňuje účinky intenzívneho tréningu, čím maximalizuje svalový stimul a hypertrofiu pri menšom riziku zranenia. Na druhej strane, toto je už veľmi pokročilá metóda a ak cvičíš len rok či dva, je pre teba zbytočné nad ňou uvažovať. Kaatsu metóde by sa mali venovať len veľmi pokročilí cvičenci, ktorí naozaj vedia čo robia. Pri nesprávnej technike cvikov a prílišnom uzavretí prítoku krvi totiž hrozí nedokrvenie partie a zranenie.
Robíš všetko na 100 % a nevieš, kde môžeš pridať?
Ak sa tréningu venuješ na 100 % a poriadne makáš vo fitku, máš perfektný jedálniček a regeneráciu, stále sú možnosti, ako sa posunúť ďalej a vyžmýkať zo svojho potenciálu ešte niečo naviac. Budeš na to potrebovať niektoré doplnky výživy, ktoré mám sám vyskúšané a dokázali ma posunúť ďalej.
Arginín
Arginín je aminokyselina, známa vo fitness svete pre svoje pozitívne účinky na prekrvenie svalov a napumpovanie počas tréningu. Jedným z hlavných prínosov arginínu je jeho schopnosť zvyšovať hladinu oxidu dusnatého (NO) v krvi. Tento efekt vedie k lepšiemu prekrveniu svalov, čo môže výrazne zlepšiť napumpovanie počas cvičenia. Okrem toho arginín prispieva k zlepšeniu krvného obehu, znižovaniu krvného tlaku, uvoľňovaniu a pružnosti tepien. Taktiež podporuje produkciu rastového hormónu (HGH) a posilňuje imunitný systém.
V praxi je naozaj veľmi dobrý a v pomere cena/výkon je na vrchole doplnkov výživy. Keď ti začne prinášať účinky, budeš napumpovaný ako nikdy predtým. Najviac to pocítiš počas cvičenia, ale napumpovanie ostáva väčšie aj mimo tréningu, takže opticky ti pomáha sa zväčšiť na dlhšiu dobu.
Odporúčaná denná dávka arginínu nie je presne stanovená, preto je dobré experimentovať, aby si zistil optimálnu dávku. Začni s dávkou 3-5 gramov pred tréningom a postupne ju zvyšuj podľa potreby, až kým nezaznamenáš požadované účinky. Bežné denné dávky sa pohybujú medzi 10-20 gramami. Arginín sa rýchlo vstrebáva, pričom polčas jeho rozpadu je približne 75 minút. Ak nižšia dávka nezaberá, pridaj počet dávok, nie ich veľkosť, aby si maximalizoval jeho účinnosť.
Kreatín
Tu platí to isté ako pri arginíne - pomer cena a výkon je neprekonateľný. Tento kreatín je za málo peňazí veľa muziky. Nepomôže ti s napumpovaním, ale zlepšuje silu a vytrvalosť. Pri užívaní spolu s arginínom dosiahneš lepšie napumpovanie, viac energie a viac sily.
Odporúčané dávkovanie kreatínu sa často delí na dve fázy: nasycovaciu a udržiavaciu. V nasycovacej fáze sa obvykle odporúča užívať 20 gramov kreatínu denne, rozdelených do 4 dávok po 5 gramov, počas 5-7 dní. Tento postup pomáha rýchlo nasýtiť svaly kreatínom. Po nasycovacej fáze sa prechádza na udržiavaciu fázu s dávkou 3-5 gramov denne, aby sa udržala vysoká hladina kreatínu vo svaloch. Niektorí ľudia sa rozhodnú vynechať nasycovaciu fázu a začať priamo s udržiavacou dávkou, čo môže byť účinné, ale výsledky sa môžu prejaviť pomalšie.
Predtréningové pumpy
Tie by si mal skúšať ideálne až po tom, ako máš skúsenosť s čistým kreatínom a arginínom. Ak ti tieto dve látky pomohli, tak predtréningová pumpa by mohla byť ešte lepšia. Tieto doplnky sa líšia zložením - každý produkt má iné zloženie a mierne inú gramáž a teda niekomu viac “kope” jeden a inému druhý. Tu musíš skúšať sám na sebe, čo je pre teba ideálne. Väčšinou tieto doplnky obsahujú kofeín, rôzne druhy kreatínov a nakopávačov. Zo skúsenosti niektoré fungovali neskutočne dobre a niektoré vôbec - a každý to má inak.
Preto treba vyskúšať viacero typov a nájsť si ten, ktorý vyhovuje tebe. Mne vždy najviac účinkoval Fucked Up Joker - Swedish Supplements. Za život som vyjedol minimálne 20 balení a najlepšie tréningy boli vždy s týmto nakopávačom. Spôsoboval mi silnú koncentráciu an to, čo robím, nakopol ma energeticky viac ako keby som si dal tri kávy po sebe. Po tvári som vždy cítil mravčenie, ktoré je typické pre tieto doplnky a účinok vydržal celý tréning. V kombinácii s arginínom to boli vždy najlepšie tréningy, najväčšie zdvihnuté váhy a neskutočne som sa dokázal sústrediť na celý svoj výkon vo fitku. Ako som ale hovoril - toto platí na mňa a nemusí na teba. Vyskúšaj sám na sebe, čo ti vyhovuje a prináša najväčší efekt.
