loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 100.00 €
Silné a guľaté ramená. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a guľaté ramená

Silné a guľaté ramená. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a guľaté ramená

Tréning

10.04.2024

Prečítané: 396x

Ramená sú partiou, ktorá okamžite dá okoliu vedieť, že sa venuješ silovým športom. Ľudia, ktorí necvičia majú väčšinou malé a nevýrazné ramená a nemajú V-tvar trupu. Naopak, aktívni cvičenci sú okamžite aj na kilometer ľahko identifikovateľní, lebo z diaľky vidno, že majú široké a veľké ramená a požadovaný V-tvar trupu. Áno, ten ovplyvňuje aj chrbát, ale práve ramená tento efekt znásobujú.

Ak ti dnes ramená nerastú tak ako by si chcel a nie si s nimi spokojný, po prečítaní tohto článku by si mal vedieť, prečo to tak je. Dostaneš tipy, ako to napraviť a aké cviky by si mal zvoliť, aby si dosiahol ich zväčšenie. Pre inšpiráciu sa pozri na to, do akých šialených rozmerov dostali svoje deltové svaly niektorí kulturisti. Poďme na to!

Základné informácie o svaloch ramena

Ramenný svalový komplex zahŕňa rôzne svaly, ktoré umožňujú pohyb a stabilizáciu ramena. Tu sú základné informácie o niektorých z týchto svalov:

Deltový sval (musculus deltoideus)

Časti: Deltový sval má tri časti: prednú (prednú deltovú časť), strednú (strednú deltovú časť) a zadnú (zadnú deltovú časť).

Funkcia: Predná časť svalu pomáha pri zdvíhaní paže nadol, stredná časť pomáha pri zdvíhaní paže smerom von od tela a zadná časť svalu pomáha pri ťahaní paže dozadu.

Vzhľad: Deltový sval tvorí veľkú časť svalovej hmoty na ramene a je ľahko viditeľný, keď je dobre vyvinutý.

Silné a guľaté ramená. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a guľaté ramená

Rotátory manžety (musculi rotatores)

Časti: Rotátory manžety zahŕňajú štyri svaly: supraspinátus, infraspinátus, teres minor a subscapularis.

Funkcia: Tieto svaly poskytujú stabilizáciu a rotačnú silu v ramennom kĺbe. Pomáhajú pri rôznych pohyboch, ako je zdvíhanie paže a otáčanie ramena.

Vzhľad: Tieto svaly sa nachádzajú na zadnej a bočnej strane ramena a nie sú tak viditeľné ako deltový sval, ale ich funkcia je nevyhnutná pre správnu funkciu ramena.

Biceps (musculus biceps brachii)

Časti: Biceps brachii má dve hlavy - hlavu krátku a hlavu dlhú.

Funkcia: Biceps je zodpovedný za flexiu v lakťovom kĺbe a tiež sa podieľa na supinácii predlaktia (otočení predlaktia tak, aby dlaň smerovala smerom nahor).

Triceps (musculus triceps brachii)

Časti: Triceps brachii má tri hlavy - laterálnu, mediálnu a dlhú hlavu.

Funkcia: Triceps je zodpovedný za extenziu v lakťovom kĺbe, čo znamená, že napínajú pažu a rovnajú ju.

Všetky tieto svaly spolupracujú a umožňujú pohyb a stabilizáciu ramena, čo je dôležité pri mnohých každodenných aktivitách a športových činnostiach. Ich pravidelné posilňovanie a udržiavanie flexibility je dôležité pre zdravie a výkonnosť ramenného kĺbu.

Ako často by si mal cvičiť ramená?

Pri ramenách platí to isté ako pri každej väčšej partii (lebo ramená sú veľkou partiou) a to je to, že by si ich mal precvičiť ideálne 1-3x týždenne. Ak máš fullbody tréning a v jednom tréningu odcvičíš celé telo (zvyčajne teda cvičíš 3-4x týždenne), je v poriadku odcvičiť ramená až 3-4x do týždňa. V tomto tréningu máš ale vždy len jeden, maximálne dva cviky na partiu.

Silné a guľaté ramená. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a guľaté ramená

Ak máš klasický split, kedy máš telo rozdelené do 2 a viac tréningových dní, tak je ideálne precvičiť ramená aspoň 2x týždenne. Niekomu môže vyhovovať aj veľmi rozdelený split, kedy precvičíš každú partiu len 1x týždenne. Avšak, väčšine naturálnych cvičencov viac vyhovuje tréning, kedy počas týždňa precvičia partiu aspoň 2x. Pre dosiahnutie rastu svalov je to pre drvivú väčšinu naturálov lepší prístup ako split, kedy precvičíš partiu len 1x do týždňa.

Čo robíš zle, ak ti nerastú ramená?

Väčšina ľudí, ktorým nerastú ramená tak, ako by si priali majú rovnaký znak v tréningu a to je nesprávna a nekvalitná technika cvikov. Ramená totiž nie je vôbec jednoduché precvičiť. Mnohí ľudia si myslia, že to nie je ťažké, ale opak je pravdou.

Ak chceš, aby ti poriadne začali ramená rásť, musíš zapracovať na technike cvikov. Tá by mala byť bezchybná, aby si mal vždy správnu dráhu pohybu. Len vtedy precvičíš ramená správne a nebudeš pohyb vykonávať primárne inými svalmi - bicepsom, tricepsom či svalmi chrbta.

Pri cvičení ramien (najmä pri izolovanejších, netlakových cvikoch) sa musíš sústrediť na precítenie svalu počas cvičenia a na spojenie mysle s činkou a svalom. Ak budeš len presúvať činku po nejakej dráhe pohybu, ale nebudeš sa sústrediť na to, aby pohyb vyšiel zo svalov ramena, tak si vždy pomôžeš inými svalmi a ramenám nedáš dostatočný stimul na rast.

Na čo by si si mal dať pozor pri tréningu ramien?

V tréningu ramien sú dôležité dve veci - technika a prevencia vzniku zranení. Obe sú veľmi previazané medzi sebou.

Technika cvičenia je veľmi dôležitá. Ak budeš mať nesprávnu techniku, veľmi ľahko sa zraníš. Zranenie ramenného kĺbu patria medzi najčastejšie zranenia vo fitku. Po nich nasledujú napr. zranenia lakťov, kolien a bedrových kĺbov. Je to dané najmä tým, že ramenné kĺby nie sú priveľmi masívne a robustné a pritom ich nadmerne zaťažujeme vysokými váhami. To síce zvládajú, ale len do chvíle, kedy máš správnu techniku a nepreťažuješ ich v hraničných polohách. Preto veľmi dbaj na to, aby si cviky na ramená vykonával kontrolovane a pomaly, aby si presne vedel, čo robíš. Nehádž činkami hore a dole bezmyšlienkovite, ale sústreď sa na to, čo robíš. Taktiež je alfou a omegou správne zahriatie ramenných svalov a svalov rúk - bicepsy a tricepsy. Pred tréningom ramien dopraj telu aj 15 minútove rozohriatie týchto svalov, kým ich začneš plne zaťažovať.

Silné a guľaté ramená. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a guľaté ramená

Prevencia vzniku zranení - tá priamo súvisí s kvalitným rozcvičením. Ak svaly a šľachy pred cvičením dostatočne natiahneš, rozcvičíš a zohreješ, pri cvičení dodržíš správnu techniku, tak budú pripravené na tvrdý tréning a bez problémov to aj zvládnu. Čo ale nikdy nerob je cvičenie cez bolesť. Každý z nás má inú mobilitu kĺbov a preto pohyby, ktoré sú pre niekoho v poriadku a nespôsobujú mu žiadnu bolesť môžu niekomu inému spôsobovať bolesť. NIKDY necvič cez bolesť kĺbov. Bolieť majú svaly, nie kĺby. Ak ťa niečo začne bolieť, okamžite cvik ukonči. Nerob ani jedno opakovanie naviac, nedokonči pohyb, ale polož činku a zmeň cvik.

Silné a guľaté ramená. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a guľaté ramená

Ramenné kĺby a šľachy sú naozaj veľmi jednoducho zraniteľné a treba dávať pozor, aby si si ich nepoškodil.

Pri prevencii vzniku zranení je potrebné spomenúť aj fakt, že je potrebné dodržiavať balanc všetkých troch deltových hláv - prednej, strednej a zadnej. Väčšina ľudí nemá problém rozvinúť predné a stredné hlavy, ale nerastú im zadné hlavy - prípadne ich aj takmer vôbec necvičia. Disbalanc (asymetria) medzi partiami môže viesť k väčšiemu riziku vzniku zranenia. Preto nezabúdaj vo svojom tréningu aj na zadné delty a každý jeden tréning odcvič aj cviky zamerané práve na ne. Je ťažké ich precvičiť, lebo ťažko precítiš tento sval pri cvičení, ale je veľmi dôležité to skúšať a zlepšovať sa v tom. Okrem toho, pekný guľatý a plný tvar ramien nedosiahneš len tým, že budeš mať obrovské predné a stredné delty. Pre dokonalý vzhľad potrebuješ mať rozvinuté všetky tri hlavy rovnomerne.

Pre podporenie správneho zdravia ramenného kĺbu okrem správnej techniky potrebuješ aj jeho výživu. Kĺbová výživa nie je na to, aby ti pomohla, keď začne niečo bolieť. Na to je už len liek od doktora, operácia či rehabilitácia. Aby sa toto nestalo, potrebuješ svoje kĺby vyživovať. Ak ich nadmerne zaťažuješ, mal by si im dodať aj kvalitnú stravu. Tvoje kĺby ako stravu využijú kĺbovú výživu, ktorá ich spevní a dodá im všetky potrebné látky na regeneráciu.

Silné a guľaté ramená. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a guľaté ramená

Tréningový plán pre masívne ramená

Ako si čítal vyššie, pre dostatočný rast ramien je ideálny tréning (s výnimkou fullbody tréningov) taký, kedy precvičíš ramená 2x týždenne. Tu by som ti odporučil prístup, kedy v každom tréningu zmeníš cviky, ktoré budeš precvičovať (teda jeden deň máš iný set cvikov ako v tom druhom). Dôvody sú dva. Prvý je ten, že vždy funguje dobre systém, kedy meníš cviky - dodáš telu nový stimul. Druhý je ten, že ramená budeš precvičovať viacerými cvikmi a teda zacieliš postupne na všetky tri hlavy ramien.

Prvý cvik odporúčam ako pri každej inej partii zaradiť ťažký cvik s väčšími váhami. Napríklad tlakový cvik s veľkou činkou v stoji alebo tlaky s jednoručkami v sede. Tento prvý základný cvik môžeš doplniť dvomi ľahšími cvikmi, ktoré sú už viac izolované a to napr. príťahmi činky k brade alebo rozpažovaním v stoji. Na záver nezabudni na cviky na zadné delty - rozpažovanie v predklone či sťahovanie lana za hlavu (tzv. face-pull). Viac cvikov detailne zameraných len na zadné delty nájdeš v tomto článku.

Silné a guľaté ramená. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a guľaté ramená

S akými partiami je vhodné kombinovať tréning ramien?

Neexistuje nijaké pevné obmedzenie, čo by hovorilo o tom, že ramená sa nemôžu kombinovať s inými partiami. Mal by si ale myslieť na to, že ramená precvičíš zásadne aj pri tréningu hrudníka. Väčšina tlakových cvikov na hrudník silne zapája aj svaly ramien a preto by som ti odporučil oddeliť tieto dve partie do dvoch tréningových dní. Napríklad rozdelenie hrudník-chrbát biceps a nohy-ramená-triceps sa v praxi osvedčili ako veľmi dobré a efektívne rozdelenie svalových partií.

Zásobník cvikov na ramená:

Dvíhanie ramien s jednoručkami

Začiatočná poloha: Jednoručky uchop dlaňami smerom k telu a zaujmi stoj rozkročný na šírku ramien. V základnej polohe drž jednoručky vedľa tela s dlaňami smerujúcimi k sebe. Dbaj na to, aby si mal počas celého cvičenia rovný chrbát.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým pohybom ramená dvíhaj hore, tak ako to len ide. Po dosiahnutí maximálnej výšky na malú chvíľu zastaň. Vydýchni a ramená pomaly spúšťaj späť do štartovacej polohy. Cvičenie opakuj.

Príťahy činky k brade

Začiatočná poloha: Urob stoj rozkročný s chodidlami na šírku ramien. V základnej polohe drž činku nadhmatom pred sebou. Dbaj na to, aby si mal počas celého cvičenia rovný chrbát.

Technika cviku: Nadýchni sa a činku dvíhaj pozdĺž tela. Lakte sa nachádzajú počas celého pohybu nad osou činky. V tejto polohe na malú chvíľu zastaň. Vydychuj a po tej istej dráhe pohybu činku spusti späť do štartovacej polohy a cvičenie opakuj.

Rozpažovanie s jednoručkami v predklone

Začiatočná poloha: Urob stoj rozkročný s chodidlami na šírku ramien, kolená maj v miernom pokrčení. Predkloň sa a dbaj na to, aby si mal počas celého vykonávania cviku rovný chrbát. V základnej polohe drž jednoručky spustené pred sebou s mierne pokrčenými lakťami a dlaňami smerujúcimi k sebe.

Technika cviku: Počas nádychu dvíhaj jednoručky do strany od tela až na úroveň ramien. V tejto polohe na malú chvíľu zastaň. Po tej istej dráhe spúšťaj jednoručky naspäť do štartovacej polohy a vydychuj. Pohyb je kontrolovaný a pomalý. Cvičenie opakuj.

Predpažovanie s činkou v stoji

Začiatočná poloha: Urob stoj rozkročný s chodidlami na šírku ramien. V základnej polohe drž činku nadhmatom pred sebou s mierne pokrčenými lakťami. Dbaj na to, aby si mal počas celého cvičenia rovný chrbát.

Technika cviku: Pri nádychu dvíhaj činku dopredu od tela na úroveň ramien, pričom lakte sú stále zafixované. V tejto polohe na malú chvíľu zastaň. Po tej istej dráhe spúšťaj činku naspäť do začiatočnej polohy. Vydychuj a cvičenie opakuj.

Predpažovanie s jednoručkami v stoji

Začiatočná poloha: Urob stoj rozkročný s chodidlami na šírku ramien. V základnej polohe drž jednoručky pred sebou vedľa tela s mierne pokrčenými lakťami a dlaňami smerujúcimi k telu. Dbaj na to, aby si mal počas celého cvičenia rovný chrbát.

Technika cviku: Pri nádychu dvíhaj jednoručky dopredu od tela na úroveň ramien, pričom lakte sú stále zafixované. V tejto polohe na malú chvíľu zastaň. Po tej istej dráhe spúšťaj jednoručky naspäť do začiatočnej polohy. Vydychuj a cvičenie opakuj. Tento cvik je možné robiť súpažne alebo na striedačku - ľavá a pravá.

Rozpažovanie s jednoručkami v stoji

Začiatočná poloha: Urob stoj rozkročný s chodidlami na šírku ramien, kolená sú v miernom pokrčení. V základnej polohe drž jednoručky pred sebou vedľa tela s mierne pokrčenými lakťami a dlaňami smerujúcimi k sebe. Dbaj na to, aby si mal počas celého cvičenia rovný chrbát.

Technika cviku: Počas nádychu dvíhaj jednoručky stranou od tela na úroveň ramien, pričom lakte tlač nahor. V tejto polohe na malú chvíľu zastaň. Po tej istej dráhe spúšťaj jednoručky naspäť do začiatočnej polohy. Vydychuj a cvičenie opakuj. Pohyb je kontrolovaný a pomalý.

Tlak s jednoručkami v sede

Začiatočná poloha: Sadni si na lavičku tak, aby si mal prirodzene prehnutú chrbticu. Chodidlá udržuj celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu. Jednoručky drž nad hlavou o niečo širšie ako je šírka ramien s dlaňami smerujúcimi pred seba.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým a kontrolovaným pohybom klesaj jednoručkami nadol až po úroveň hornej časti krku. Pre lepšie precítenie v tejto polohe na malú chvíľu zastaň a jednoručky tlač späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, čiže mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. Cvičenie opakuj.

Tlak s činkou v sede za hlavou

Začiatočná poloha: Sadni si na lavičku tak, aby si mal prirodzene prehnutú chrbticu. Chodidlá udržuj celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu. Činku uchop nadhmatom o niečo širšie ako je šírka ramien. V základnej polohe drž činku nad hlavou.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým a kontrolovaným pohybom klesaj činkou nadol až po úroveň hornej časti krku. Pre lepšie precítenie v tejto polohe na malú chvíľu zastaň a činku tlač späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, čiže mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. Cvičenie opakuj.

Tlak s činkou v sede

Začiatočná poloha: Sadni si na lavičku s minimálnym sklonom a dbaj na to, aby zadok, chrbát a hlava boli v kontakte s lavičkou. Chodidlá udržuj celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu. Činku uchop nadhmatom o niečo širšie ako je šírka ramien. V základnej polohe drž činku nad hlavou.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým a kontrolovaným pohybom klesaj činkou nadol na hornú časť hrudníka. Po miernom dotyku s hrudníkom tlačíme činku späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, čiže mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. Cvičenie opakuj.

Tlak s jednoručkami v stoji

Začiatočná poloha: Urob stoj rozkročný s chodidlami na šírku ramien, špičky sú mierne vytočené do strán. V základnej polohe drž jednoručky nad hlavou o niečo širšie ako je šírka ramien s dlaňami smerujúcimi pred seba.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým a kontrolovaným pohybom klesaj jednoručkami nadol až po úroveň hornej časti krku. Pre lepšie precítenie v tejto polohe na malú chvíľu zastaň a jednoručky tlač späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, čiže mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. Cvičenie opakuj.

Tlak s činkou za hlavou v stoji

Začiatočná poloha: Urob stoj rozkročný s chodidlami na šírku ramien, špičky sú mierne vytočené do strán. Činku uchop nadhmatom o niečo širšie ako je šírka ramien. V základnej polohe drž činku nad hlavou.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým a kontrolovaným pohybom klesaj činkou za hlavu až po hornú úroveň krku. Pre lepšie precítenie v tejto polohe na malú chvíľu zastaň a jednoručky tlač späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, čiže mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. Cvičenie opakuj.

Tlak s činkou v stoji

Začiatočná poloha: Urob stoj rozkročný s chodidlami na šírku ramien, špičky sú mierne vytočené do strán. Činku uchop nadhmatom o niečo širšie ako je šírka ramien. V základnej polohe drž činku nad hlavou.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým a kontrolovaným pohybom klesaj činkou na hornú časť hrudníka. Po miernom dotyku s hrudníkom tlač činku späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku, čiže mŕtvy bod, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. Cvičenie opakuj.

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Veľké a silné nohy. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať silné a perfektne tvarované stehná

Veľké a silné nohy. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať silné a perfektne tvarované stehná

Obrovské a silné stehná nie sú len pre strongmanov. Sú úplne pre všetkých nadšencov fitness a zdravej stravy. Budovanie svalnatej, dobre vyzerajúcej a najmä zdraviu prospešnej postavy nie je len o vrchu tela, ale o celkovom rozvoji a symetrii. Preto je potrebné dbať rovnako ako na vrch tela, tak aj na jeho spodok a najmä teda na stehenné svaly, ktoré tvoria väčšinu objemu spodnej polovice tela. Pre niektorých mužov sú nohy nie veľmi dôležitá a nie veľmi obľúbená partia. Naopak, pre ženy sú nohy veľmi dôležité a štandardne sa v tréningoch zameriavajú na túto časť tela oveľa viac ako muži.

Nerastú ti lýtka? Nevadí, poradíme ti. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a silné lýtka

Nerastú ti lýtka? Nevadí, poradíme ti. Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké a silné lýtka

Návod na to, ako vybudovať veľké lýtka asi nebude taký lákavý ako článok o bicepsoch a prsných svaloch. Chápem to, lýtka “nie sú až tak dôležité ako ruky”. V dlhých nohaviciach ich nikto nevidí a každý sa pozerá v prvom rade na ruky a nie na lýtka. To ale nie je dôvod, aby sme lýtka necvičili a nesnažili sa o to, aby boli rovnako dobré ako hociktorá iná telesná partia. Ak máš dostatočne veľké stehná, asi nechceš, aby vyzerali nepomerne ku lýtkam.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO