Ak si vo svete fitness nová a nemáš veľa informácií o tom, ako sa správne stravovať, nevieš, čo je to proteín a myslíš si, že proteínový prášok je niečo nezdravé, čo jedia len chlapi a rýchlo im z toho rastú svaly, tak sa mýliš. Proteínový prášok je obyčajná živočíšna alebo rastlinná bielkovina, akú prijímaš aj z obyčajnej stravy napr. z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov a podobne. Väčšina proteínov sa vyrába z kravského mlieka, sóje, hovädzieho mäsa, hrachu či ryže.

Oproti bežným potravinám majú proteíny tú výhodu, že sú spracované tak, aby boli lepšie a rýchlejšie stráviteľné a dobre rozpustné vo vode či mlieku a aby nezaťažovali tráviaci systém. Okrem toho sú často delaktózované, takže nespôsobujú problémy ani ľuďom, ktorí majú problémy s laktózovou intoleranciou a v neposlednom rade sú výborne dochutené. Vďaka tomu na jednej strane chutia príjemne a sladko, ale na rozdiel od klasických maškŕt sú zdravé a neobsahujú zbytočne veľa cukru a tuku. Naopak, obsahujú málo kalórií a veľa bielkovín a dajú sa dobre využiť aj v príprave sladkých fit receptov.

Ktorý proteín je pre teba najlepší?

Nedá sa jednoducho povedať „vyber si tento jeden konkrétny proteín, ten je pre teba najlepší“. Každý druh proteínu má iné výhody a nevýhody a je na tebe, čo z toho je pre teba najdôležitejšie.

Srvátkové proteíny sú najrozšírenejšie a najznámejšie. Poznáme tri typy – koncentrát, izolát a hydrolyzát. Tieto sa líšia čistotou a rýchlosťou vstrebávania, pričom hydrolyzát je najrýchlejšie a koncentrát najpomalšie vstrebateľný. Vďaka vyššiemu obsahu bielkovín a nižšiemu obsahu sacharidov a tukov bude pre teba dobrou voľbou práve izolát a hydrolyzát. Oba proteíny sa výborne hodia na rýchle doplnenie bielkovín po tréningu. Ak ti nevadí vyšší obsah sacharidov, kľudne siahni aj po koncentráte, ktorý je lacnejší a kvôli tomu sa môže viac hodiť aj na bežné doplnenie bielkovín v priebehu dňa či na použitie do koláčov.

Ak chceš používať proteín najmä ako náhradu stravy počas dňa, bude sa ti hodiť kazeínový proteín. Je hustejší ako srvátkový proteín a dokáže ťa dobre zasýtiť. Vstrebáva sa až 6 hodín a tvojmu telu zabezpečuje postupné a nepretržité vstrebávanie bielkovín. Podobnú funkciu majú aj tzv. viaczložkové proteíny, ktoré kombinujú viacero druhov srvátkových a kazeínových bielkovín s rôznymi dobami vstrebávania.

Vegánske proteíny sú odlišné od tých živočíšnych najmä v tom, že majú vo väčšine prípadov nižší obsah bielkovín a tieto bielkoviny sú z rastlinných zdrojov. Na druhej strane, napr. konopné proteíny majú oveľa viac iných zdravých látok, napr. omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ryžový proteín neobsahuje žiadne tuky a ani cholesterol. Ak sa vyhýbaš živočíšnej strave budú pre teba vhodnou voľbou.

Ženy majú často citlivejšie trávenie ako muži a niektoré potraviny im môžu spôsobovať žalúdočné problémy. Problémy s trávením spôsobuje často aj intolerancia na laktózu. Ak máš tento problém, siahni po vaječnom, hovädzom alebo rastlinnom proteíne. Ak chceš detailnejšie informácie o jednotlivých druhoch proteínov, nájdeš ich v tomto článku.

Doplnky výživy boli ešte v minulosti viac doménou mužov ako žien. V posledných rokoch sa tento trend mení a oveľa viac žien aktívne cvičí a užíva doplnky výživy. A preto sú dnes na trhu aj proteíny určené priamo pre ženy.

Proteíny sú vhodné aj pre ženy

Je len na tebe, čo od proteínu očakávaš a na čo ho chceš primárne využívať. Ak aktívne športuješ a snažíš sa o dodržiavanie správneho jedálnička, porozmýšľaj aj nad variantom, že by si mala dva proteíny naraz. Môžeš mať jeden, ktorý bude rýchlo vstrebateľný na doplnenie bielkovín po tréningu a potom druhý, napr. kazeínový, ktorý budeš používať výlučne ako náhradu stravy počas dňa. Maximalizuješ tak výhody každého typu proteínu vo svoj prospech.

Koľko bielkovín by si mala denne prijať?

Ak chceš nabrať nové svaly alebo jednoducho len udržať v diéte tie, ktoré máš, drž si príjem bielkovín aspoň na hranici 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chceš konzumovať viac bielkovín, nemusíš sa ničoho báť. Každý človek je iný a ak ti vyhovuje príjem až 2,5 gramu bielkovín na kilogram váhy, kľudne sa toho drž. Síce nie vždy znamená viac bielkovín aj viac svalov, ale škodlivé to nie je. Bielkoviny, ktoré prijmeš naviac telo jednoducho využije ako zdroj energie.

Nakombinuj si denný jedálniček tak, aby si časť bielkovín prijala z bežnej pevnej stravy. Na to výborne poslúži napr. mäso, vajcia, mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, cottage cheese) či ryby. Tieto potraviny doplň proteínom. Ten môžeš zaradiť napr. po tréningu vo forme šejku, kedy telo potrebuje bielkoviny na regeneráciu, alebo občas ako náhradu stravy cez deň, keď nestíhaš zjesť pevnú stravu. A nezabúdaj ani na sladké fit recepty, ktoré sú vďaka proteínu nízkokalorické a obsahujú veľa bielkovín potrebných pre tvoje telo.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk