Dôležitosť bielkovín v strave
Bielkoviny (proteíny) patria spolu so sacharidmi a tukmi medzi tri základné makronutrienty, ktoré telo potrebuje ako zdroj energie. Bielkovina je v podstate reťaz aminokyselín. Spájané sú pomocou tzv. peptidov. Aminokyseliny sú hlavným zdrojom dusíka pre tvoje telo. A ak chceš, aby tvoje svaly rástli, mal by si mať pozitívnu dusíkovú bilanciu, teda jeho príjem je väčší ako jeho spotreba.
Okrem toho sú bielkoviny potrebné na udržiavanie správneho pH v krvi, udržiavanie svalovej hmoty počas kalorického deficitu (diéta), pre správnu funkciu hormónov, ako zdroj energie a na posilňovanie imunitného systému.
Rast svalov
V tvojom tele dochádza k ničeniu a opravovaniu svalových tkanív. Opravovanie týchto tkanív je spájané s ich rastom a na tento proces musí mať tvoje telo dostatok bielkovín. Ak nebudeš mať jedálniček bohatý na bielkoviny, nevybuduješ si nikdy poriadne svaly. Bielkoviny nie sú dôležité len vtedy, ak chceš nabrať nové svaly. Rovnako (či dokonca aj viac) dôležité sú v období chudnutia.
Áno, dá sa schudnúť aj na diétach zo ženských magazínov, ktoré odporúčajú „revolučné“ tekvicové, popcornové a jahodové diéty. Všetky majú spoločné len jedno – nízky kalorický príjem. Po tejto diéte síce odíde z tela tuk, ale aj veľa svalov, čo vo finále nevyzerá dobre. Ak majú ostať po diéte na tele ťažko nadobudnuté svaly, treba udržiavať vysoký príjem bielkovín. Proteín predstavuje jednoduchú možnosť, ako do tela dostať bielkoviny bez toho, aby si výrazne zaťažil tráviaci systém. Dobre sa preto dopĺňa s pevnou stravou, ktorá je náročnejšia na trávenie.
Ktorý proteín je najlepší?
Jednoznačná odpoveď na túto otázku v podstate neexistuje. Poznáme viacero typov proteínov a niektoré sú najlepšie na užívanie hneď po tréningu, iné pred spaním a niekomu vyhovujú len tie bezlaktózové či vegánske. Poďme sa teda pozrieť na to, aké typy proteínov poznáme.
Srvátkové proteíny
Najrozšírenejšie a najznámejšie proteíny. Má ich vo svojom portfóliu každý väčší výrobca doplnkov výživy. Srvátka sa vyrába z kravského mlieka, kde sa zložitým procesom oddelí od kazeínových bielkovín, následne sa vyčistí a vysuší a vznikne koncentrovaný prášok s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a tuku. Do tohto prášku sa následne primiešavajú ešte ochucovadlá, sladidlá, tráviace enzýmy a látky, ktoré zabezpečujú nízku penivosť a vysokú rozpustnosť. Existuje viacero druhov srvátkových proteínov, ktoré sa líšia najmä čistotou a rýchlosťou vstrebávania – hydrolyzát, izolát a koncentrát.
Srvátkový hydrolyzát (označovaný ako WPH)
Hydrolyzát je absolútny luxus medzi proteínmi. Je to najkvalitnejší srvátkový proteín, ktorý má bielkoviny „rozbité“ na malé peptidy. Tie sa dajú veľmi rýchlo stráviť a preto má spomedzi srvátkových proteínov najkratšiu dobu vstrebávania. Je vhodný na veľmi rýchle doplnenie bielkovín po tréningu. Nehodí sa na dopĺňanie bielkovín v priebehu dňa ako náhrada jedla alebo ako proteín pred spaním.
Jeho cena je vyššia ako pri iných proteínoch ale pre tých, ktorí so ho môžu dovoliť je jednoznačne voľbou číslo jeden v potréningovom nápoji. Má síce mierne horkú chuť, ale paradoxne práve toto mnohým vyhovuje. Okrem toho sú už dnešné hydrolyzáty na vysokej úrovni a ich ochutenie sa za posledné roky posunulo vpred míľovými krokmi.
Srvátkový izolát (označovaný ako WPI)
Izolát je chemicky očistený o sacharidy, tuky a ostatné látky, ktoré nie sú v proteíne potrebné. Vďaka tomu majú izoláty často viac ako 90 % obsah bielkovín. Je to kvalitný proteín s vysokou biologickou hodnotou. Najkvalitnejšie izoláty sú tie, ktoré boli vytvorené metódou CFM.
Srvátkový koncentrát (označovaný ako WPC)
Koncentrát nie je tak rýchlo vstrebateľný ako izolát a ani nie je taký „čistý“. Obsahuje teda viac sacharidov (napr. laktózu) a tuku. Štandardne obsahuje 70-85 % bielkovín. Zo všetkých srvátkových proteínov je najlacnejší a hodí sa najmä na doplnenie bielkovín v priebehu dňa či ako ingrediencia do zdravých receptov. Pomer ceny a množstva bielkovín je niekedy oveľa lepší ako pri bežných potravinách.
Kazeínový proteín
Vyrába sa rovnako ako srvátka z kravského mlieka. Vstrebáva sa pomaly a preto nie je vhodný na potréningové doplnenie bielkovín. Využíva sa najmä ako nočný proteín, aby bolo telo aj počas spánku zásobované aminokyselinami. Je hustý, ťažšie sa rozpúšťa vo vode a na rozdiel od srvátkového proteínu ťa aj dokáže zasýtiť na dlhšiu dobu. Ak máš problém s prijímaním dostatočného množstva bielkovín zo stravy, pridaj 1-2 kazeínové šejky do jedálnička. Jednoducho, rýchlo a lacno dostaneš do tela bielkoviny, ktoré môžu pomôcť v svalovom rozvoji.
Často sa kazeínový proteín nachádza aj v tzv. viaczložkových proteínoch. To sú také prípravky, ktoré kombinujú viacero typov bielkovín a tým zabezpečujú kontinuálne a dlhodobé vstrebávanie bielkovín do tela.
Vaječný proteín
Vyrába sa z vaječných bielkov. Popularitu si získal kvôli množstvu esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín. Hodí sa aj do zdravých koláčov, pretože má dobrú konzistenciu. Ak máš problémy s trávením laktózy, môže to byť jedna z variánt.
Hovädzí proteín
Živočíšny proteín, ktorý sa vyrába z hovädzieho mäsa. Zaujímavosťou je to, že väčšina hovädzích proteínov je tak dobre dochutená, že to vôbec nie je cítiť. Neobsahuje laktózu a lepok. Výhodou je hlavne vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov. Cenovo je dostupný a je dobrou voľbou na občasné prestriedanie srvátkových proteínov.
Vegetariánske a vegánske proteíny
Sójový proteín
Patrí medzi proteíny vhodné pre vegetariánov a vegánov. Je rýchlo vstrebateľný a je vhodný na doplnenie bielkovín ihneď po tréningu. Trocha horšie sa rozpúšťa, ale má vysoký obsah aminokyselín a je cenovo dostupný.
Ryžový proteín
Je vyrábaný z bielej, hnedej alebo celozrnnej ryže. Má kvalitný aminokyselinový profil, dostatok vitamínov a vlákniny. Neobsahuje tuky ani cholesterol. Je hypoalergénny, čo znamená, že nedráždi žalúdok a ľahko sa trávi.
Konopný proteín
Rovnako ako ryžový či sójový proteín patrí medzi vegetariánske a vegánske proteíny. Obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín a má vyvážený pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Je rýchlo vstrebateľný, ľahko stráviteľný a obsahuje veľa vlákniny. Okrem toho, že je bezlaktózový je aj bezlepkový a je dobrou voľbou pre ľudí s citlivým žalúdkom.
Vyber si proteín podľa toho, na čo ho potrebuješ
Je to jednoduché. Najdôležitejšie je poznať všetky varianty a na základe toho si vybrať, ktorý proteín je vhodný po tréningu a ktorý na noc. Ak ti vyhovuje srvátka, po tréningu zvoľ srvátkový izolát alebo hydrolyzát. Ak sú pre teba tieto formy finančne náročné, službu ti spraví aj obyčajný koncentrát. Pre vegetariánov sú tu na potréningové doplnenie bielkovín sójové, konopné či ryžové proteíny.
Ako náhradu jedla použi buď viaczložkové alebo kazeínové proteíny, ktoré ťa zasýtia viac ako tie srvátkové a majú dlhšiu dobu vstrebávania. Na noc sa odporúča najmä kazeínový proteín.
Pre tých, ktorí majú laktózovú intoleranciu sa najlepšie hodí buď vaječný alebo hovädzí proteín a na celkové zlepšenie zdravia tela a doplnenie mikronutrientov je výborná voľba konopný proteín. Je síce určený najmä pre vegetariánov a vegánov, ale vďaka úplne odlišnému zloženiu od srvátkových proteínov má miesto aj v jedálničku mäsožravca.
