Za posledné roky sa do popredia u žien dostalo cvičenie zadku. Pravdepodobne to prišlo s nástupom kategórie bikini fitness na súťažné pódiá, kde je zadok dôležitou partiou. A je to super. Na jednej strane to pôsobí esteticky a taktiež je silný a pevný zadok dôležitý pre celkový rozvoj sily spodnej časti tela. Okrem toho cvičenie zadku nie je výsadou len žien, ale má zmysel aj u mužov.

Ktorý cvik je najlepší na rozvoj zadku?

Drepy nie sú jediným a pravdepodobne ani najlepším cvikom na precvičenie sedacích svalov. Veľmi dobrým cvikom je hip thrust či výpady. Podľa štúdií bolo dokázané, že pri hip thruste sa zadok zapája viac ako pri drepoch. Okrem toho je vhodný, ak chceš zväčšiť zadok a zároveň nechceš, aby ti narástli stehná.

Zadok (lat. gluteus maximus) tvoria najmä pomalé svalové vlákna, pričom rýchlych svalových vlákien je minimálne 30 %. To znamená, že by sa mal precvičovať nie len s nižšími váhami a vyšším počtom opakovaní, ale aj s väčšími váhami a menším počtom opakovaní.

Ako správne cvičiť hip thrust?

Hip thrust je jedným z komplexných cvikov a má vplyv na silu pri drepoch a šprintovaní. Výborné je na ňom to, že sa dá cvičiť jednoducho aj doma s hocijakou záťažou, ktorú si vieš položiť na bedrá. Na cvičenie vo fitku budeš potrebovať veľkú tyč a lavičku.

Ľahni si tak, aby sa horná časť chrbta opierala o lavičku. Zadok polož na zem. Činku s kotúčmi si polož na miesto, kde sa ti ohýbajú bedrá. Ak by ťa činka tlačila, môžeš použiť mäkký obal na činku (chránič), uterák alebo molitan. Ruky polož na činku a počas celej série si nimi pridŕžaj činku tak, aby sa ti nehýbala. Chodidlá zafixuj pri zadku tak, aby sa ti počas cvičenia neposúvali. Správna poloha chodidiel je taká, keď je tvoja píšťala v hornej polohe cviku kolmo na zem. Chodidlá nevykrúcaj do vnútra, drž ich rovnobežne.

Ak máš tieto základy osvojené a všetko v správnej polohe, začni dvíhať činku nahor. Najdôležitejšie je sústredenie sa na to, aby sa zapájal najmä zadok a nie len chrbát či hamstringy. V hornej polohe tlač bedrá čo najvyššie a pri pohybe nadol pomaly kontroluj pohyb činky. Nespúšťaj ju bez kontroly s buchotom na zem, ale sústreď sa na to, aby bol zadok v neustálom napätí v celom rozsahu pohybu. Pri cvičení si dávaj pozor na to, aby bol krk v neutrálnej polohe. Nepozeraj sa smerom nadol na činku, maj celú chrbticu vyrovnanú. Dávaj pozor aj na to, aby chodidlá ostali počas celej fázy prevedenia cviku pevne na zemi bez toho, aby sa ti dvíhali špičky.

Obmena cvikov, prepojenie mysle a svalu

Variabilita tréningu je v tomto prípade veľmi dôležitá. Pre optimálny rozvoj všetkých častí zadku je potrebné využívať v tréningu viacero cvikov. Drepy a výpady zaberajú najmä na spodnú časť. Na precvičenie hornej a strednej časti je výborné napr. rozťahovanie kolien na stroji alebo s expanderom.

Ak chceš rovnomerne rozvinutý guľatý zadok, vyber si do tréningu aspoň tri rôzne cviky. Sústreď sa na precítenie svalu, nie len na mechanické dvíhanie činky či prekonávanie odporu stroja. Pri cvičení je veľmi dôležité prepojenie mysle so svalom a zatínanie svalstva vo vrcholnej pozícii cviku. Ako pri všetkých cvikoch, aj tu platí, že technika je dôležitá. Bez správnej techniky sa ukrátiš o svalové prírastky. Zadok je možné bez problémov precvičovať aj viackrát týždenne.

Okrúhly zadoček docieliš pravidelným tréningom

Dá sa schudnúť lokálne len zo zadku?

Ak chceš schudnúť tuk zo zadku, beh na páse či stacionárnom bicykli ti s touto partiou nepomôžu. Nedá sa chudnúť lokálne, je to nemožné. Ak chceš schudnúť zo zadku, zníž objem prijatých kalórií, uprav si stravu a časom odíde tuk aj z tejto partie.

Ako zväčšiť zadok bez toho, aby ti narástli stehná?

Možnosti sú dve. Buď budeš cvičiť cviky, pri ktorých sa menej zapájajú stehná a hamstringy, alebo budeš do tréningu voliť také cviky, ktoré sa zameriavajú len na zadok. Ak ti vadí objem kvadricepsov, obmedz drepy a legpress. Taktiež, ak nechceš, aby rástli hamstringy, vymeň mŕtve ťahy a výpady za iné cviky.

Aké cviky si vybrať? Skús napríklad:

  • rotáciu panvy s bandmi
  • hip thrust - pri tomto cviku sa neboj zvyšovania váh, práve naopak, snaž sa o silové zlepšenie
  • swingy s kettlebellmi – pri tomto cviku sa sústreď na zatínanie zadku v hornej polohe cviku
  • rozťahovanie nôh v stoji s kladkou zachytenou o členok
  • rozťahovanie nôh v sede na stroji
  • zdvíhanie lana zospodu pomedzi nohy – v hornej polohe zatni zadok a na sekundu ho podrž v tejto pozícii

Čo si treba zapamätať?

Precvičovanie zadku je dôležité nie len pre ženy, ale aj pre mužov. Hip thrust je výborný cvik na zväčšenie sedacieho svalstva a tiež zvýšenie sily na drepoch. Jeho technika je zložitá a nie každý sa ju dokáže rýchlo naučiť. Piluj techniku, obmieňaj cviky a sústreď sa počas každého cviku na prepojenie mysle so svalom. Správny tréning, obmieňanie cvikov a kontrakcia sedacích svalov v ich vrcholných fázach ti prinesie pekný guľatý zadok.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk