Ak pravidelne čítaš naše články, určite si postrehol, že často hovoríme o tom, aká je vláknina dôležitá. Aj keď každý vie o tom, že telo ju potrebuje na to, aby trávenie fungovalo ako má a že je vláknina zdravá a pre telo potrebná, málokto má o nej detailnejšie informácie, a ešte menej ľudí si sleduje jej denný príjem. Dodržiavanie dostatočného príjmu vlákniny je veľmi dôležité najmä u ľudí, ktorí cvičia a dodržiavajú vysoko bielkovinovú diétu. Ak chceš, aby tvoje telo nemalo problém s trávením a aby využilo nutrienty, ktoré za deň prijmeš a aby si ani vo vysokom veku nemal problémy s trávením, čítaj ďalej.

Čo je to vláknina?

Vláknina je komplexný sacharid, ktorý prechádza tráviacim traktom bez toho, aby ho telo vstrebávalo alebo štiepilo. Ľudské telo na rozdiel od niektorých zvierat neobsahuje také enzýmy, ktoré by ju dokázali štiepiť. Vlákninu delíme na dva druhy:

  • rozpustná vláknina
  • nerozpustná vláknina

Aj banány sú zdrojom vlákniny.

Rozpustná vláknina v spojení s vodou tvorí hustý gél. Spomaľuje vstrebávanie glukózy a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Najlepšími zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovsené vločky, orechy, strukoviny (hrach a fazuľa), obilniny, rôzne semiačka a niektoré druhy ovocia ako napr. jahody, jablká, citrusy či čučoriedky.

Nerozpustná vláknina sa v spojení s vodou nijako nemení, ostáva rovnaká. Vďaka tomu  pomáha tráveniu a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Nájdeš ju najmä v celozrnných potravinách, hnedej ryži, obilninách, zemiakoch, fazuľových strukoch a v mrkve.

Ak niektorá z týchto potravín obsahuje rozpustnú vlákninu, neznamená, že neobsahuje nerozpustnú vlákninu a naopak. Napr. v ovsených vločkách či niektorých strukovinách nájdeš obe formy vlákniny.

Všetky druhy orechov sú skvelým zdrojom vlákniny.

Aké sú jej benefity?

Je ich naozaj mnoho, pozrime sa ale na tie najzákladnejšie:

  • Vyvoláva pocit zasýtenia – táto vlastnosť je daná najmä tým, že vláknina v spojení s vodou tvorí gélovú hmotu, ktorá spomaľuje trávenie. Preto bude objem jedla v žalúdku väčší ako pri jedlách s porovnateľným obsahom kalórií, ale menším obsahom vlákniny a dlhšie budeš mať pocit sýtosti.
  • Spomaľuje vstrebávanie glukózy – táto vlastnosť nadväzuje na prvý bod. Tým, že spomalí trávenie dôjde aj ku spomaleniu vstrebávania cukrov, čo dokáže napomôcť k tomu, že telo bude pociťovať menšie výkyvy hladiny glukózy v krvi počas dňa. Spomaľovanie vstrebávania glukózy je dôležité najmä u diabetikov. Tí by mali dbať ešte viac na príjem vlákniny ako ostatní ľudia.
  • Znižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi.
  • Protirakovinové účinky – vďaka tomu, že vláknina urýchľuje trávenie a dokáže sa naviazať na rôzne karcinogény, ktoré potom telo vylúči sa dá povedať, že výrazne pomáha potláčať vznik rakoviny hrubého čreva.
  • Pomáha s vyprázdňovaním – pri dostatočnom dennom príjme vlákniny by si nemal mať problémy so stolicou.
  • Vstrebávanie nutrientov – tento jav sa týka najmä rozpustnej vlákniny. Pri jej konzumácii môže nastať stav, kedy sa vláknina zmiešaná s vodou premení na gélovú hmotu a zabráni enzýmom, aby sa dostali k jedlu. Tým dokáže znížiť vstrebateľnosť u tukov o 3 % a u bielkovín až o 5 %, čo môže predstavovať denne aj 100 a viac kalórií. Niekomu tento jav vyhovuje a inému nie, lebo chce využiť čo najviac z prijatej stravy. Vo všeobecnosti sa ale dá povedať, že vďaka tomu, že vláknina udržuje zdravie tráviaceho traktu zlepšuje absorpciu látok z potravy.

Vlákninu môžeme nájst hlavne v ovocí a zelenine.

Koľko vlákniny by si mal denne prijať?

Existuje viacero hodnôt, ktoré sa uvádzajú ako správne. Uvádzanie presného čísla je ale nesprávne, nakoľko je veľký rozdiel v tom, či niekto prijme za deň 1 500 alebo 4 000 kalórií. Výške kalorického príjmu by mala byť prispôsobená aj hodnota optimálneho príjmu vlákniny. Odporúčanú dennú dávku si teda zapamätaj takto:

Na každých 1 000 prijatých kalórií by si mal prijať 10-13 gramov vlákniny.

Dôležitým faktorom je aj rozvrhnutie príjmu do celého dňa, optimálne ku každému jedlu. Pre telo je prospešné, ak má neustále v tráviacom systéme vlákninu, ktorú dokáže využiť na zlepšenie trávenia. Ak budeš väčšinu dňa prijímať stravu, ktorá neobsahuje vlákninu a potom v jednom jedle prijmeš veľa vlákniny (a prípadne ešte pridáš aj vlákninu z doplnkov výživy), nezabezpečíš telu počas celého dňa jej dostatok na správne trávenie. Snaž sa o to, aby si v každej porcii mal dostatok vlákniny a to najmä vtedy, ak máš napr. väčšiu porciu mäsa či pomaly vstrebateľných bielkovín, ktoré zaťažujú tvoje trávenie.

Extrémny príjem vlákniny je zbytočný a môže byť dokonca kontraproduktívny. Pri vysokých denných dávkach vlákniny sa znižuje schopnosť absorpcie vápnika, horčíka, sodíka a draslíka.

Je vhodné ak je vláknina súčasťou každého denného jedla.

Vláknina a kalórie

Nedá sa presne povedať, koľko kalórií obsahuje jeden gram vlákniny, pretože existuje jej viacero druhov a niektoré obsahujú aj viac ako 2 kalórie na jeden gram a iné neobsahujú žiadne kalórie. Vo všeobecnosti počítaj s tým, že jeden gram vlákniny má približne 2 kalórie.

Záver

Ako vidíš, vláknina je naozaj pre tvoje telo veľmi dôležitá a mal by si poznať jej denný príjem. V budúcnosti v našom blogu nájdeš aj článok, ktorý bude porovnávať obsah vlákniny v jednotlivých potravinách v pomere ku obsiahnutým kalóriám, čo ti ľahko pomôže v rozhodovaní, aký zdroj vlákniny si vybrať v období kalorického surplusu či kalorického deficitu.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk