Základné informácie o prsných svaloch
Hrudník človeka tvoria hlavne dva veľké svaly - pectoralis major a pectoralis minor. Tieto svaly tvoria podstatnú časť prednej časti hrudníka a majú dôležitú úlohu v pohybe ramien, dýchaní a celkovej silovej podpore horného tela.
Pectoralis Major:
Časti:
- Pectoralis major pozostáva z dvoch hlavných častí - sternálna časť (sternal) a kľúčna časť (clavicular).
Funkcia:
- Sternálna časť: Ťahá rameno dopredu a súčasne ho otáča dovnútra.
- Kľúčna časť: Prispieva k pohybu ramena hore a súčasne ho otáča dovnútra.
Vzhľad:
- Pectoralis major tvorí väčšinu hmotnosti a objemu hrudníka. Pri dobre rozvinutom pectoralis major môžu byť jasne viditeľné dve časti svalov.
Pectoralis Minor:
Funkcia:
- Pectoralis minor je zodpovedný za pohyb lopatky smerom dolu a smerom von. Pomáha tiež stabilizovať lopatku na hrudníku.
Vzhľad:
- Pectoralis minor je menší a nachádza sa pod pectoralis major. Jeho tvar neprináša také výrazné detaily ako pectoralis major.
Ako často by si mal cvičiť prsia?
Možností je viacero. Správna odpoveď je 1-3x týždenne. Ak si vrcholový atlét, máš perfektnú genetiku, pripravuješ sa na súťaž a využívaš dopingové látky, odpoveď “jeden tréning hrudníka týždenne” môže byť pre teba jedna zo správnych odpovedí. Profesionáli, ktorí sa venujú naplno kulturistike majú takéto tréningové plány. Určite by som ich ale neodporúčal zvyšným 99,99 % ľudí, ktorí cvičia len rekreačne. Uberajú sa tak o svalové prírastky.
Pre bežného človeka, ktorý si cvičí len pre seba, lebo ho to baví, nemá genetiku ako Arnold a neužíva zakázané látky je ideálne precvičiť prsné svaly 2x, resp. 3x týždenne. Ak si začiatočník, výborný tréning pre teba bude 3x týždenne fullbody tréning. Fullbody tréning je tréning, kedy počas jedného tréningu precvičíš všetky svaly tela. Pre začiatočníkov je ideálny a využívajú ho často aj dosť pokročilí cvičenci. Pri tomto type tréningu, ktorý máš 3x týždenne aj 3x do týždňa precvičíš prsné svaly a dáš im dostatočný stimul na rast.
Ak máš tréning 4x týždenne a jedná sa o tzv. split, teda rozdeľuješ do tréningu niekoľko partií z celého tela je ideálne precvičiť každú svalovú partiu 2x týždenne. Takýto rozpis môže vyzerať napr. takto:
Deň 1: prsia - chrbát - biceps
Deň 2: nohy - ramená - triceps
Deň 3: voľno
Deň 4: prsia - chrbát - biceps
Deň 5: voľno
Deň 6: nohy - ramená - triceps
Deň 7: voľno
V každom tréningu tu môžeš zaradiť 2-4 cviky po 6-12 opakovaní.
Čo robíš zle, ak ti nerastú prsné svaly?
Možností je opäť viacero, bežne sa však opakujú štyri problémy, prečo ti nerastú prsné svaly:
- extrémne preťaženie - ak ti nerastú a chceš ich zväčšiť, možno máš príliš veľa cvikov a príliš veľa tréningov na hrudník v jednom týždni. Svaly si nestihnú oddýchnuť a zregenerovať sa. Prsné svaly patria medzi veľké svalové partie a preto ich nie je jednoduché pretrénovať ako napr. biceps, ale stále treba myslieť na to, že nemôžeš mať tréning hrudníka 3x týždenne po 5 cvikov a ešte polovicu z nich skončiť do zlyhania.
- zlá technika cvikov - toto je úplne najčastejší problém. Prsia nie je jednoduché precítiť a teda ani precvičiť. Asi každý dokáže poriadne napnúť biceps a sústrediť sa na jeho prácu počas cvičenia. S prsiami je to inak. Je oveľa ťažšie sa s nimi “spojiť” a ovládať ich. Preto je bežné, že mnoho ľudí odcvičí tlaky na lavičke (benchpress) a jediné, čo po tomto cviku cíti, že precvičil, je triceps a ramená. Pri každom cviku na prsia sa preto sústreď na maximálne zapojenie prsných svalov a na to, aby pohyb vychádzal z nich a nie z rúk. Zníž si váhu na tlakoch a naozaj precíť ten pohyb smerom nahor nie cez ruky, ale cez prsné svaly.
Je veľmi ťažké naučiť sa robiť tlaky na lavičke správne a tak, aby si zapojil hrudník a nie len ruky. Preto skúšaj rôzne variácie - tlaky na lavičke hlavou nahor, nadol, rôzne šírky úchopu a časom nájdeš tú správnu techniku, ktorá ti bude zapájať prsné svaly. Ak ti zo začiatku benchpress nevyhovuje a máš pocit, že ti hrudník nerastie, prioritizuj iné cviky - napr. tlaky s jednoručkami. Pri nich je jednoduchšie precítiť prácu prsných svalov a tým aj docieliť ich rast.
Tlaky na lavičke sú naozaj komplexný a zložitý cvik - aj keď to niekedy tak nevyzerá. Ak chceš naozaj zvládnuť techniku tohto cviku, prečítaj si tento článok. Tu pochopíš komplexnosť tohto cviku a to, ako všetky malé detaily spolu súvisia.
Ak sa chceš dozvedieť aj o ostatných chybách, ktoré možno robíš, veľmi dobre je spracované aj toto video. Študovaním, postupným skúšaním a sledovaním toho, čo na teba zaberá isto nájdeš cestu k tomu, aby si hrudník poriadne rozvinul do jeho maximálneho potenciálu
- nesprávne cviky - peck-deck, rôzne rozpažovania na lavičke a podobné izolované cviky sú fajn, ale nedá sa na nich stavať tréning. Na poriadny rast potrebuješ tlakové cviky s väčšími váhami. Čím skôr sa naučís správnu techniku, tým skôr začneš tlačiť väčšie váhy a svaly ti začnú rasť
- genetika - bohužiaľ, sú ľudia – a aj profesionálni kulturisti - ktorým hrudník nechce rásť tak, ako ostatné partie. Niekomu dobre rastie chrbát, inému končatiny. Je to normálne a ak ti hrudník zaostáva, prioritizuj ho. Vždy začni tréning cvikmi na hrudník, kedy máš najväčšiu silu a kedy sa dokážeš najlepšie sústrediť.
Na čo by si si mal dať pozor pri tréningu hrudníka?
Ako som uz spomenul, prvoradá je technika. So zlou technikou neprecvičíš poriadne svaly a ešte ti aj hrozí riziko vzniku zranenia. Pred tréningom hrudníka sa poriadne rozcvič a zameraj sa najmä na ramená, ktoré sú pri tlakových cvikoch silne namáhané. Rozcvič ich a zahrej, aby si ich pripravil na tréning.
Okrem toho nezabudni ani na istenie - ak máš na činke väčšie váhy a hrozilo by to, že ti padne činka na hrudník, zavolaj si niekoho z fitka, kto ťa bude istiť.
Tréningový plán pre mohutný hrudník
Vyššie si čítal jeden z možných rozpisov tréningového plánu na celý týždeň. Tento rozpis sa dá upraviť ľubovoľne a je takmer jedno, či cvičíš fullbody tréning alebo split, základné pravidlá sú stále rovnaké.
Tréning začínaj ťažkými tlakovými cvikmi - s veľkou činkou alebo s jednoručkami. Ak sa chceš zamerať na vrchnú časť prsných svalov, zapoj cviky na pozitívne naklonenej lavičke. Ak je tvoj tréningový plán napr. split, daj na hrudník 3 cviky po 4 série. Ak máš zvládnutú správnu techniku, neboj sa ani vyšších váh na činke - tá vyššia váha je potrebná pre stimul svalov, aby rástli. Prvý cvik môžeš dať napr. tlaky na lavičke (benchpress) s vyššími váhami, druhý cvik tlaky s jednoručkami na pozitívne naklonenej lavičke a tretí cvik môžeš už dať niečo izolovanejšie na napumpovanie - napr. sťahovanie protismerných kladiek.
Ak máš fullbody tréning, zameraj sa na ťažšie komplexné tlakové cviky, prípadne na bradlá a obmieňaj tieto cviky. Napríklad, ak trénuješ systémom fullbody 1+1 (jeden deň máš tréning a ďalší deň máš oddych), plán na hrudník môže vyzerať takto:
Deň 1: tlaky na rovnej lavičke
Deň 2: voľno
Deň 3: bradlá
Deň 4: voľno
Deň 5: tlaky s jednoručkami na naklonenej lavičke
Deň 6: voľno
Deň 7: tlaky na lavičke dole hlavou
S akými partiami je vhodné kombinovať tréning hrudníka?
Rovnako ako pri iných partiách, nedá sa ani tu povedať, s akými partiami by sa hrudník mal alebo nemal kombinovať - je to komplexná vec a tiež každému to vyvyhovuje inak. Mal by si len myslieť na to, že pri tréningu hrudníka precvičíš aj triceps a ramená. Mne osobne sa preto páči rozpis uvedený nižšie:
Split:
- prsia - chrbát - biceps
- nohy - ramená - triceps
Pri tomto tréningu v deň 1, kedy cvičím hrudník už necvičím triceps a ramená a dostanú oddych až do ďalšieho tréningu. Možností ako si zostaviť tréningový plán je veľa, ak si chceš spraviť plán sám, prečítaj si tento článok a budeš vedieť, ako na to.
Aká strava je vhodná pri cvičení hrudníka?
Rovnako ako pri cvičení ktorejkoľvek inej partie či vykonávaní akýchkoľvek športových aktivít a zdravom životnom štýle, aj tu platí, že základom je kvalitný jedálniček s vysokým obsahom bielkovín. Dbaj na to, aby si mal dostatok kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chceš nabrať nové svaly, prečítaj si tento článok, v ktorom sme popísali tipy na naberanie hmotnosti a nových svalov.
Cvičenie hrudníka doma s vlastnou váhou
Hrudník je jedna z partií, ktorá sa dá relatívne dobre odcvičiť aj doma, príp. na workoutovom ihrisku.
Využiť môžeš všetky možné variácie klikov a tiež cviky na bradlách. Pri klikoch existuje niekoľko možností, ako tento cvik variovať. Môžeš dávať ruky viac od seba či ku sebe, viac dopredu či pod seba a môžeš dvíhať tiež svoj trup alebo nohy do iných polôh. Napríklad, môžeš robiť kliky tak, že nohami budeš pevne na zemi, ale oprieš si ruky o stôl a budeš vykonávať cvik so sklonom - rovnako ako vo fitku, keď variuješ tlaky na lavičke tým, že si ju dáš šikmo nahor alebo nadol. Tu si môžeš dvíhať polohu rúk tým, že sa napr. oprieš o stôl či posteľ a tiež to isté môžeš robiť s nohami a tým otočiť sklon tela opačne - nohy budú na posteli a ruky na zemi.
Bradlá tiež dokážeš s trochou kreativity odcvičiť doma. Neskúšaj to ale so stoličkami. Ak chceš cvičiť bradlá doma, budeš potrebovať niečo pevné - ako napr. dva stoly, medzi ktorými môžeš cvičiť a máš istotu, že ťa udržia.
Zásobník cvikov na prsné svaly:
Tlak na šikmej lavičke
Začiatočná poloha: Ľahni si na šikmú lavičku so sklonom približne 30-45 stupňov. Hlava, ramená, chrbát a zadok sú v kontakte s lavičkou. Chodidlá sú celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu počas cviku. Umiestni sa na lavičku tak, aby bola činka priamo nad tvojimi očami. Činku chyť nadhmatom s dlaňami vo vzdialenosti o trocha širšie ako sú ramená. V základnej polohe maj činku nad hrudníkom s vystretými rukami.
Technika cviku: Nadýchni sa a činku pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťaj dole, pričom lakte smerujú od seba. Po jemnom kontakte činky s hrudníkom pokračuj v tlaku nahor späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku - mŕtvy bod - čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni a v základnej polohe s vystretými rukami na malú chvíľu zastav. Cvičenie opakuj.
Tlak na stroji
Začiatočná poloha: Posaď sa na stroj tak, aby dlane v základnej polohe boli približne v úrovni ramien. Držadlá uchop nadhmatom s dlaňami od seba o niečo širšie ako sú ramená. Chrbát a hlavu drž v kontakte s opierkou.
Technika cviku: Nadýchni sa a držadlá tlač priamo pred seba do polohy vystretých paží, pričom lakte smerujú do strán. Po prekonaní najťažieho bodu, čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni. Spätný pohyb je kontrolovaný a pomalý. Cvičenie opakujeme bez zastavenia v základnej polohe.
Pullover
Začiatočná poloha: Ľahni si naprieč lavičkou tak, aby sa o lavičku opierala len horná časť chrbtice, ramená a čiastočne hlava. Do oboch rúk uchop jednoručku tak, aby sa os činky nachádzala medzi palcami a prstami. Boky drž voľne v priestore, niečo málo pod úrovňou ramien. Hrudný kôš je v miernom vyklenutí smerom von. Lakte sú mierne prehnuté.
Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým oblúkovitým pohybom spúšťaj jednoručku dozadu nadol pod úroveň ramien. Bez prestávky choď po tej istej dráhe rovnakým pohybom naspäť a v druhej polovici tohto pohybu vydychuj. Po krátkej prestávke pohyb opakuj. Tento cvik môžeš tiež vykonávať v ľahu na chrbte pozdĺž lavičky.
Kľuky na bradlách
Začiatočná poloha: Zaujmi polohu vo vzpore na bradlách. Dlane smerujú k telu a nohy sú pokrčené a členky prekrížené. Trup je naklonený mierne dopredu. Lakte smerujú za telo a mierne do strán.
Technika cviku: Nadýchni sa, spusti sa pomaly nadol, kým sa lakte nedostanú do vodorovnej polohy. Čím hlbšie sa spustíš, tým viac zapojíš ramená. Bez prestávky pokračuj v pohybe smerom nahor, kde pri prekonaní najťažšieho bodu vydýchni a na malý moment zastav. Cvičenie opakuj.
Sťahovanie protismernych kladiek
Začiatočná poloha:
Postav sa do stredu medzi protismerné kladky tak, aby si jednou nohou vykročil mierne vpred pre lepšiu stabilitu a do oboch rúk uchop držadlá. Trup je v miernom predklone s prirodzene prehnutou chrbticou. Na začiatku maj ruky v polohe rozpaženia a lakte zafixuj v miernom pokrčení.
Technika cviku: Nadýchni sa a sťahuj ruky oblúkovitým pohybom pred seba, až kým sa dlane nedotknú alebo mierne neprekrížia. V tejto polohe na krátku chvíľu zastav, vydýchni a po tej istej dráhe pokračuj naspäť. Cvičenie opakuj medzi prestávkami medzi opakovaniami.
Rozpažovanie s jednoručkami hlavou hore
Začiatočná poloha:
Ľahni si na šikmú lavičku so sklonom 30-45 stupňov. Hlava, ramená, chrbát a zadok sú v kontakte s lavičkou. Chodidlá sú celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu počas cviku. V základnej polohe drž jednoručky tesne vedľa seba nad hrudníkom s mierne ohnutými lakťami a dlaňami smerujúcimi k sebe.
Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým kontrolovaným pohybom spúšťaj jednoručky do strán. V okamihu, keď paže dosiahnu úroveň ramien sa bez zastavenia vráť po tej istej dráhe. Keď prekonáš najťažšiu časť pohybu smerom nahor čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni a v základnej polohe s mierne prehnutými lakťami na chvíľu zastav. Cvičenie opakuj.
Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke
Začiatočná poloha:
Ľahni si na rovnú lavičku tak, aby hlava, ramená, chrbát a zadok boli v kontakte s lavičkou. Chodidlá sú celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu počas cviku. V základnej polohe drž jednoručky tesne vedľa seba nad hrudníkom s mierne ohnutými lakťami a dlaňami smerujúcimi k sebe.
Technika cviku: Nadýchni sa, pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťaj jednoručky do strán. V okamihu, keď paže dosiahnu úroveň ramien sa bez zastavenia vráť po tej istej dráhe. Keď prekonáš najťažšiu časť pohybu smerom nahor čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni a v základnej polohe s mierne prehnutými lakťami na chvíľu zastav. Cvičenie opakuj.
Tlak s jednoručkami hlavou hore
Začiatočná poloha:
Ľahni si na šikmú lavičku so sklonom 30-45 stupňov. Hlava, ramená, chrbát a zadok sú v kontakte s lavičkou. Chodidlá sú celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu počas cviku. V základnej polohe drž jednoručky tesne vedľa seba nad hrudníkom s vystretými rukami a dlaňami smerujúcimi k nohám.
Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým, kontrolovaným pohybom spúšťaj jednoručky nadol vedľa hrudníka, pričom lakte smerujú od seba. Z dolnej polohy pokračuj v tlaku nahor späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku - mŕtvy bod - čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni a v základnej polohe s vystretými rukami na chvíľu zastav. Cvičenie opakuj.
Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke
Začiatočná poloha:
Ľahni si na rovnú lavičku tak, aby hlava, ramená, chrbát a zadok boli v kontakte s lavičkou. Chodidlá sú celou plochou na zemi na širšiu vzdialenosť od seba pre lepšiu stabilitu počas cviku. V základnej polohe drž jednoručky tesne vedľa seba nad hrudníkom s vystretými rukami a dlaňami smerujúcimi k nohám.
Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým, kontrolovaným pohybom spúšťaj jednoručky nadol vedľa hrudníka, pričom lakte smerujú od seba. Z dolnej polohy pokračuj v tlaku nahor späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku - mŕtvy bod - čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni a v základnej polohe s vystretými rukami na chvíľu zastav. Cvičenie opakuj.
Tlak s jednoručkami hlavou dole
Začiatočná poloha:
Ľahni si na sklopenú lavičku so sklonom 30-45 stupňov. Hlava, ramená, chrbát a zadok sú v kontakte s lavičkou. Členky zasuň pod valce, aby si mal stabilitu počas cvičenia. V základnej polohe drž jednoručky tesne vedľa seba nad hrudníkom s vystretými rukami a dlaňami smerujúcimi k nohám.
Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým, kontrolovaným pohybom spúšťaj jednoručky nadol vedľa hrudníka, pričom lakte smerujú od seba. Z dolnej polohy pokračuj v tlaku nahor späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku - mŕtvy bod - čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni a v základnej polohe s vystretými rukami na chvíľu zastav. Cvičenie opakuj.
Tlak na šikmej lavičke hlavou dole
Začiatočná poloha:
Ľahni si na sklopenú lavičku so sklonom 30-45 stupňov tak, aby činka bola nad tvojimi očami. Hlava, ramená, chrbát a zadok sú v kontakte s lavičkou. Členky zasuň pod valce, aby si mal stabilitu počas cvičenia. Činku chyť nadhmatom s dlaňami vo vzdialenosti o trocha viac ako je šírka ramien. V základnej polohe maj činku nad hrudníkom s vystretými rukami.
Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým, kontrolovaným pohybom spúšťaj činku nadol vedľa hrudníka, pričom lakte smerujú od seba. Po jemnom kontakte činky s hrudníkom pokračuj v tlaku nahor späť do základnej polohy. Keď prekonáš najťažšiu časť tlaku - mŕtvy bod - čo je približne v polovici dráhy pohybu, vydýchni a v základnej polohe s vystretými rukami na chvíľu zastav. Cvičenie opakuj.
