loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Zostavte si vlastný tréningový plán: Ako na to?

Zostavte si vlastný tréningový plán: Ako na to?

Tréning

06.01.2020

Prečítané: 653x

Jedna z najviac podceňovaných vecí na ceste k vysnívanej postave je dodržiavanie tréningového plánu. Ak sa pozrieme štatisticky na to, koľko ľudí dodržiava nastavený jedálniček, je ich určite oveľa viac ako ľudí, ktorí majú presne spísaný tréningový plán, dodržiavajú ho a následne trackujú svoj progres. A to je jedna z najväčších výhod tréningového plánu - trackovanie progresu. Ako vieš, čo ti dobre zaberá a čo nie, ak nič nemáš naplánované a nič si nezapisuješ? Jedine s tréningovým plánom a nejakou formou zápisu tréningov (zápisník, Excel, zošit) máš šancu vyťažiť maximum a zistiť, ako by si mal správne cvičiť.

Ak dlhšie stagnuješ a tvoje tréningy sú „podľa pocitu“, možno je dôvodom tvojej stagnácie práve absencia tréningového plánu. V tomto článku si povieme, ako by si si mal správne zostaviť tréningový plán. Všetky tu popísané princípy platia rovnako pre mužov aj ženy.

Zostavte si vlastný tréningový plán: Ako na to?

Ktorý plán je najlepší?

Existuje nespočetné množstvo tréningových rutín a princípov a nedá sa presne povedať, ktorá je dobrá a ktorá zlá. Niektoré princípy fungujú tebe, ale nebudú fungovať niekomu inému a naopak. Preto je dobré vyskúšať ich viacero a zapisovať si tréningy a svoj progres a po čase si spraviť vyhodnotenie, čo ti funguje najlepšie.

Nekopíruj tréning profesionálov

Všetky sociálne siete sú plné videí od profesionálnych kulturistov, ktorí ukazujú, ako trénujú. Nabádajú ťa k tomu, aby si sa inšpiroval ich tréningom. A to nie je zlé a môže to byť prospešné, ale musíš vedieť, čo si z toho zobrať. Bez problémov sa inšpiruj cvikmi, ktoré robia. Na tom nie je nič zlé. Pozri sa, ako robia dané cviky a skús ich spraviť tak, ako ich robia oni. To je správne a prospešné. Avšak, nikdy nekopíruj ich tréningové plány. To platí ako pre začiatočníkov tak aj pokročilých a platí to dokonca aj pre tých, ktorí si myslia, že sú naozaj veľmi pokročilí a cvičia už dlhé roky.

Zostavte si vlastný tréningový plán: Ako na to?

Kopírovanie tréningových rozpisov od profesionálov je hlúposť z viacerých dôvodov. V prvom rade sú to ľudia, ktorí majú extrémne dobrú genetiku. Ich telo zvládne oveľa viac ako telo bežného človeka. Ďalším dôvodom, prečo to nerobiť je fakt, že ich život sa točí len a len okolo cvičenia. Ak sa pozrieš na tú top elitu, tak to sú ľudia, ktorí nechodia do práce na 8 a viac hodín.

Väčšinu času venujú sebe - tréningom, príprave stravy a regenerácii. Aj vďaka tomu a kvalitnej strave je ich schopnosť regenerovať na diametrálne odlišnej úrovni ako máš ty, keď chodíš do práce či školy a máš viac povinností, ktoré ťa vyčerpávajú. Okrem toho cvičia roky, poznajú svoje telo, sú pod dohľadom lekárov, fyzioterapeutov a často práve v týchto videách sú v príprave na súťaž. To je obdobie maximálne troch či štyroch mesiacov, kedy idú na hranicu svojich síl a toto nasadenie by ani pre nich nebolo dlhodobo udržateľné. Jednoducho nemôžeš trénovať 2x denne 6 dní v týždni ako oni - veľmi rýchlo príde pretrénovanie a stagnácia.

Ako často by si mal precvičiť jednu partiu?

S tým prichádza na rad aj to, ako často precvičovať jednu partiu. Mal by si cvičiť split, teda jednu, dve či tri partie za tréning, alebo by si mal cvičiť fullbody, teda v každom tréningu celé telo? Profesionálni kulturisti často cvičia len jednu partiu celý tréning. Napríklad celý tréning majú zameraný len a len na ramená. Pre nich je to vhodné, ale pre bežného človeka to nie je najefektívnejší spôsob ako budovať svaly. Oveľa lepšie bude, ak budeš mať v jednom tréningu viacero partií a všetky precvičíš aspoň 2x za týždeň.

Vhodnejšie je, ak odcvičíš 2x týždenne jednu partiu s 9 sériami ako raz týždenne s 18 sériami. Ľahšie zregeneruješ a hlavne oveľa dlhšie budú tvoje svaly rásť.

Zostavte si vlastný tréningový plán: Ako na to?

Čím začať pri zostavovaní tréningového plánu?

Najprv si musíš určiť, koľkokrát do týždňa chceš chodiť cvičiť. Ak chceš do fitka chodiť 1-3x týždenne, optimálne bude, ak budeš cvičiť fullbody tréning. Takže v každom tréningu odcvičíš celé telo. Na väčšie partie (prsia, chrbát, nohy a ramená) môžeš dať jeden hlavný a jeden doplnkový cvik a na menšie partie (biceps, triceps, lýtka či brucho) bude postačovať jeden cvik.

Hlavné cviky sú tie, ktoré sú tzv. viackĺbové, teda pri ich vykonávaní dochádza k pohybu vo viacerých kĺboch naraz. Mali by to byť cviky, ktoré sú naozaj ťažké a cielia na väčšinu precvičovanej partie. Do tejto skupiny patrí napr. drep, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, nadhod, legpress, hip thrust a pod. Doplnkové cviky sú cviky, pri ktorých dochádza k pohybu v jednom kĺbe - napr. sťahovanie kladky na prsia, rozpažovanie na lavičke, predkopávanie, zakopávanie, zdvihy s jednoručnou činkou na biceps a pod.

Zostavte si vlastný tréningový plán: Ako na to?

Ak chceš chodiť do fitka 4-6x týždenne, rozdeľ si partie do dvoch tréningov. Príklad - tréning A - prsia, chrbát a biceps. Tréning B - nohy, ramená a triceps. Alebo tréning A môžeš mať zameraný na vrch tela a tréning B na spodok. Rozdelenie partií je na tebe ako ti vyhovuje, ale mysli na to, že pri niektorých viackĺbových cvikoch zapájaš okrem hlavnej precvičovanej partie aj menšie partie. Napríklad pri príťahoch veľkej činky v predklone nezapájaš len chrbát, ale aj biceps a pri tlakoch na rovnej lavičke precvičíš okrem pŕs aj triceps a prednú hlavu ramena. Rovnako nie je vhodné kombinovať chrbát s nohami, ak chceš cvičiť aj drepy aj mŕtve ťahy. Tvoje vzpriamovače to nezvládnu a druhý cvik už nepôjdeš na 100 %.

Ak teda chodíš 4-6x týždenne cvičiť, striedaj tréningy A a B a pomedzi ne si naplánuj dni oddychu. Pri tomto rozdelení si na väčšie partie daj 3-4 cviky a na menšie partie maximálne 2 cviky. Počet sérií od 3 do 5. Nezabúdaj pri zostavovaní tréningového plánu na to, aby si sa nepretrénoval. Ak pôjdeš cvičiť 4-5x týždenne a budeš mať dostatočnú regeneráciu, budeš mať progres. Šesť tréningov týždenne je len pre ľudí, ktorí majú veľmi dobrú regeneráciu a nepreháňajú to s celkovým objemom práce v jednom tréningu, príp. chcú takýto tréningový rozpis len na kratšie obdobie. Ak budeš cvičiť 6x týždenne a na veľkú partiu si dáš 4 cviky po 5 sérií, pravdepodobne sa pretrénuješ. Tréning 7 dní v týždni je pre naturálneho cvičenca zbytočný. Tu platí, že menej je niekedy viac.

Prioritizovanie partií a zmeny v tréningu

Neboj sa toho, že občas zmeníš poradie cvikov alebo partií v tréningu. Telo má rado tréningové zmeny a dobre na ne reaguje. Taktiež, ak máš partiu, ktorá ti zaostáva za ostatnými partiami, zaraď ju na začiatok tréningu. Na začiatku tréningu máš maximum sily a energie a dokážeš tento sval najlepšie precvičiť.

Plánovanie tréningového rozpisu

Jeden tréning by si mal dodržiavať približne 4-8 týždňov a potom ho zmeniť. Ak si pokročilý cvičenec, mal by si mať plán na dlhšiu dobu a skladať si veľký niekoľkomesačný cyklus z menších tréningových jednotiek tak, aby si smeroval k splneniu tvojho cieľa. Ten cieľ môže byť napr. vyrysovanie postavy, nabratie svalovej hmoty či silové zlepšenie.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Základné cviky na doma s vlastnou váhou. Ako stratiť sviatočné kilá?

Základné cviky na doma s vlastnou váhou. Ako stratiť sviatočné kilá?

Ako rýchlo Vianoce prišli, tak aj odišli. Ale neodišli len tak, u mnohých zanechali na ich tele nadbytočný tuk, za ktorý môže najmä vysoko kalorické jedlo a prejedanie sa. Darmo plakať nad rozliatym mliekom, poďme sa pozrieť na to, ako sa tohto tuku zbaviť. Ak chceš schudnúť, musíš si uvedomiť, že schudneš len vtedy, ak tvoj denný príjem kalórií bude menší ako tvoj výdaj. Ako to dosiahneš? Sú dve možnosti. Buď budeš prijímať menej kalórií (menej jesť), alebo zvýšiš svoj výdaj (viac sa hýbať). V tomto článku sa budeme venovať práve tejto druhej možnosti, teda pohybu a cvičeniu.

Pripravte psychiku na športový výkon: Nepodceňte mentálny tréning

Pripravte psychiku na športový výkon: Nepodceňte mentálny tréning

Cvičenie - či už v posilňovni alebo hocijaký iný šport - nie je len o tej fyzickej časti, tréningu a suplementácii. Psychika a tvoje nastavenie mysle veľkou časťou tiež vplýva na tvoj výkon. V tomto je ľudský mozog a jeho fungovanie veľmi zvláštne a je potrebné vedieť regulovať niektoré myšlienky. Namiesto toho, aby si si v hlave vytváral sebavedomie a istotu a bral z tréningov to pozitívne, mozog sa viac sústredí na negatíva. Isto to poznáš z praxe aj ty. Ak máš sto dobrých tréningov a jeden zlý tréning, tvoj mozog si zapamätá hlavne ten jeden zlý tréning, čo môže ovplyvniť tvoj výkon v deň, kedy to najviac potrebuješ (napr. na súťaži). A práve vtedy, v tej najdôležitejšej chvíli ti dokáže nahlodať tvoje sebavedomie. Profesionálni športovci toto už dávno pochopili a preto majú okrem trénerov na fyzickú prípravu aj trénerov na podporu psychiky.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO