Ak dlhšie stagnuješ a tvoje tréningy sú „podľa pocitu“, možno je dôvodom tvojej stagnácie práve absencia tréningového plánu. V tomto článku si povieme, ako by si si mal správne zostaviť tréningový plán. Všetky tu popísané princípy platia rovnako pre mužov aj ženy.
Ktorý plán je najlepší?
Existuje nespočetné množstvo tréningových rutín a princípov a nedá sa presne povedať, ktorá je dobrá a ktorá zlá. Niektoré princípy fungujú tebe, ale nebudú fungovať niekomu inému a naopak. Preto je dobré vyskúšať ich viacero a zapisovať si tréningy a svoj progres a po čase si spraviť vyhodnotenie, čo ti funguje najlepšie.
Nekopíruj tréning profesionálov
Všetky sociálne siete sú plné videí od profesionálnych kulturistov, ktorí ukazujú, ako trénujú. Nabádajú ťa k tomu, aby si sa inšpiroval ich tréningom. A to nie je zlé a môže to byť prospešné, ale musíš vedieť, čo si z toho zobrať. Bez problémov sa inšpiruj cvikmi, ktoré robia. Na tom nie je nič zlé. Pozri sa, ako robia dané cviky a skús ich spraviť tak, ako ich robia oni. To je správne a prospešné. Avšak, nikdy nekopíruj ich tréningové plány. To platí ako pre začiatočníkov tak aj pokročilých a platí to dokonca aj pre tých, ktorí si myslia, že sú naozaj veľmi pokročilí a cvičia už dlhé roky.
Kopírovanie tréningových rozpisov od profesionálov je hlúposť z viacerých dôvodov. V prvom rade sú to ľudia, ktorí majú extrémne dobrú genetiku. Ich telo zvládne oveľa viac ako telo bežného človeka. Ďalším dôvodom, prečo to nerobiť je fakt, že ich život sa točí len a len okolo cvičenia. Ak sa pozrieš na tú top elitu, tak to sú ľudia, ktorí nechodia do práce na 8 a viac hodín.
Väčšinu času venujú sebe - tréningom, príprave stravy a regenerácii. Aj vďaka tomu a kvalitnej strave je ich schopnosť regenerovať na diametrálne odlišnej úrovni ako máš ty, keď chodíš do práce či školy a máš viac povinností, ktoré ťa vyčerpávajú. Okrem toho cvičia roky, poznajú svoje telo, sú pod dohľadom lekárov, fyzioterapeutov a často práve v týchto videách sú v príprave na súťaž. To je obdobie maximálne troch či štyroch mesiacov, kedy idú na hranicu svojich síl a toto nasadenie by ani pre nich nebolo dlhodobo udržateľné. Jednoducho nemôžeš trénovať 2x denne 6 dní v týždni ako oni - veľmi rýchlo príde pretrénovanie a stagnácia.
Ako často by si mal precvičiť jednu partiu?
S tým prichádza na rad aj to, ako často precvičovať jednu partiu. Mal by si cvičiť split, teda jednu, dve či tri partie za tréning, alebo by si mal cvičiť fullbody, teda v každom tréningu celé telo? Profesionálni kulturisti často cvičia len jednu partiu celý tréning. Napríklad celý tréning majú zameraný len a len na ramená. Pre nich je to vhodné, ale pre bežného človeka to nie je najefektívnejší spôsob ako budovať svaly. Oveľa lepšie bude, ak budeš mať v jednom tréningu viacero partií a všetky precvičíš aspoň 2x za týždeň.
Vhodnejšie je, ak odcvičíš 2x týždenne jednu partiu s 9 sériami ako raz týždenne s 18 sériami. Ľahšie zregeneruješ a hlavne oveľa dlhšie budú tvoje svaly rásť.
Čím začať pri zostavovaní tréningového plánu?
Najprv si musíš určiť, koľkokrát do týždňa chceš chodiť cvičiť. Ak chceš do fitka chodiť 1-3x týždenne, optimálne bude, ak budeš cvičiť fullbody tréning. Takže v každom tréningu odcvičíš celé telo. Na väčšie partie (prsia, chrbát, nohy a ramená) môžeš dať jeden hlavný a jeden doplnkový cvik a na menšie partie (biceps, triceps, lýtka či brucho) bude postačovať jeden cvik.
Hlavné cviky sú tie, ktoré sú tzv. viackĺbové, teda pri ich vykonávaní dochádza k pohybu vo viacerých kĺboch naraz. Mali by to byť cviky, ktoré sú naozaj ťažké a cielia na väčšinu precvičovanej partie. Do tejto skupiny patrí napr. drep, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, nadhod, legpress, hip thrust a pod. Doplnkové cviky sú cviky, pri ktorých dochádza k pohybu v jednom kĺbe - napr. sťahovanie kladky na prsia, rozpažovanie na lavičke, predkopávanie, zakopávanie, zdvihy s jednoručnou činkou na biceps a pod.
Ak chceš chodiť do fitka 4-6x týždenne, rozdeľ si partie do dvoch tréningov. Príklad - tréning A - prsia, chrbát a biceps. Tréning B - nohy, ramená a triceps. Alebo tréning A môžeš mať zameraný na vrch tela a tréning B na spodok. Rozdelenie partií je na tebe ako ti vyhovuje, ale mysli na to, že pri niektorých viackĺbových cvikoch zapájaš okrem hlavnej precvičovanej partie aj menšie partie. Napríklad pri príťahoch veľkej činky v predklone nezapájaš len chrbát, ale aj biceps a pri tlakoch na rovnej lavičke precvičíš okrem pŕs aj triceps a prednú hlavu ramena. Rovnako nie je vhodné kombinovať chrbát s nohami, ak chceš cvičiť aj drepy aj mŕtve ťahy. Tvoje vzpriamovače to nezvládnu a druhý cvik už nepôjdeš na 100 %.
Ak teda chodíš 4-6x týždenne cvičiť, striedaj tréningy A a B a pomedzi ne si naplánuj dni oddychu. Pri tomto rozdelení si na väčšie partie daj 3-4 cviky a na menšie partie maximálne 2 cviky. Počet sérií od 3 do 5. Nezabúdaj pri zostavovaní tréningového plánu na to, aby si sa nepretrénoval. Ak pôjdeš cvičiť 4-5x týždenne a budeš mať dostatočnú regeneráciu, budeš mať progres. Šesť tréningov týždenne je len pre ľudí, ktorí majú veľmi dobrú regeneráciu a nepreháňajú to s celkovým objemom práce v jednom tréningu, príp. chcú takýto tréningový rozpis len na kratšie obdobie. Ak budeš cvičiť 6x týždenne a na veľkú partiu si dáš 4 cviky po 5 sérií, pravdepodobne sa pretrénuješ. Tréning 7 dní v týždni je pre naturálneho cvičenca zbytočný. Tu platí, že menej je niekedy viac.
Prioritizovanie partií a zmeny v tréningu
Neboj sa toho, že občas zmeníš poradie cvikov alebo partií v tréningu. Telo má rado tréningové zmeny a dobre na ne reaguje. Taktiež, ak máš partiu, ktorá ti zaostáva za ostatnými partiami, zaraď ju na začiatok tréningu. Na začiatku tréningu máš maximum sily a energie a dokážeš tento sval najlepšie precvičiť.
Plánovanie tréningového rozpisu
Jeden tréning by si mal dodržiavať približne 4-8 týždňov a potom ho zmeniť. Ak si pokročilý cvičenec, mal by si mať plán na dlhšiu dobu a skladať si veľký niekoľkomesačný cyklus z menších tréningových jednotiek tak, aby si smeroval k splneniu tvojho cieľa. Ten cieľ môže byť napr. vyrysovanie postavy, nabratie svalovej hmoty či silové zlepšenie.
