Ak si pravidelným čitateľom našich článkov, budeš mať asi déjà vu, ale musíme to opäť zopakovať. Asi najzákladnejšia poučka celého cvičenia (s cieľom nabrať hmotu), chudnutia, priberania a udržovania hmotnosti:
Ak prijmeš viac energie ako vydáš, priberieš. Ak vydáš viac energie ako prijmeš, schudneš.
Je to jednoduché a logické a aj tak to väčšina populácie neovláda. Nevieš, čo je to tá „energia“? Zjednodušene povedané, sú to prijaté kalórie z jedla. Celé to má hlavu a pätu. Ak dáš do tela viac energie, ako spotrebuje, niečo s ňou musí spraviť. Uloží ju teda napr. do tukových zásob. Ak má tejto energie zo stravy málo a potrebuje na svoje fungovanie viac, musí ju odniekiaľ získať. A jednou z možností, odkiaľ si ju zoberie je aj telesný tuk.
Ak ťa teraz napadla myšlienka toho, že sa začneš prepchávať vysokokalorickým jedlom len preto, aby si pribral a naozaj priberieš, tak máš pravdu. Bude to fungovať, priberieš. Nie je to ale vhodný postup, lebo by si nabral väčšinu tejto hmoty do tuku. Ak chceš priberať rozumne s dobrým pomerom svalov a tukov, mal by si prijímať kalórie z nutrične hodnotnej stravy, nie zo sladených nápojov a čokoládových donutov.
Trackuj si kalórie
Naberanie kvalitnej hmoty, teda hmoty s vysokým podielom svalov je beh na dlhú trať. Nečakaj, že za týždeň či mesiac priberieš päť kilogramov a všetko budú čisté svaly. Práve naopak, ak priberieš za mesiac päť kíl, môžeš sa spoľahnúť, že si pribral väčšinu do tukových zásob. Sprav si plán postupného naberania na niekoľko mesiacov vopred. Ak chceš, aby nová hmota bola kvalitná, nemal by si priberať viac ako kilogram mesačne. Môže sa to zdať málo, ale ak za rok priberieš kvalitných 12 kilogramov hmoty, je to dosť a každý, kto ťa rok nevidel si ihneď všimne obrovský rozdiel.
Ak to myslíš s priberaním vážne a chceš vyzerať aj po tejto objemovej fáze dobre, trackuj si príjem kalórií, bielkovín, sacharidov, vlákniny a tukov. Trackovanie príjmu kalórií má veľa výhod, napr.:
- Ak si trackuješ to, čo zješ, vieš robiť vyhodnotenie toho, čo ti funguje a čo nie, či by si mal pridať alebo ubrať na kalóriách. Ak nevieš, koľko toho denne zješ, ťažko dokážeš upravovať svoj plán. Pokiaľ nemáš v hlave perfektný prehľad o nutričných hodnotách potravín a nemáš presný odhad na hmotnosti jedál (čo má len človek, ktorý sa tomu venuje roky), zváž váženie porcií a trackovanie kalórií v mobilných aplikáciách (napr. MyFitnessPal). Nezaberie ti to viac ako 5 minút denne.
- Pri trackovaní kalórií si dokážeš trackovať aj príjem vlákniny. Tá je veľmi dôležitá na to, aby ti v tomto období správne fungoval Tráviaci systém, nakoľko bude mať kvôli väčším porciám viac práce.
- Máš informácie, ktoré dokážeš využiť aj v budúcnosti v diéte alebo v ďalšej fáze naberania. Ak dnes vieš, koľko kalórií denne prijímaš a ako sa ti to odzrkadľuje na váhe, bude táto informácia pre teba dôležitá aj v ďalších obdobiach na to, že si budeš vedieť presnejšie stanoviť príjem kalórií, ak budeš chcieť schudnúť alebo ak budeš chcieť nabrať novú hmotu aj v budúcnosti.
- Ak si myslíš, že veľa ješ a nepriberáš, možno zistíš, kde je chyba. Mnohí ľudia, ktorí chcú pribrať si myslia, že jedia veľa, ale nie je to pravda. Síce na objem jedla toho zjedia dosť a stále majú pocit nasýtenia, ale prijali málo kalórií a preto telo nemá dôvod priberať. Ak zješ tri plné taniere zeleninovej polievky, tak síce budeš nasýtený, ale mnoho kalórií v tej polievke nebude. Možno vďaka trackovaniu kalórií prídeš na to, že musíš niektoré zložky jedálnička vymeniť za viac kalorické, ktoré ti v menšom objeme jedla dodajú viac energie.
Čo je lepšie? Menšie a častejšie porcie, alebo veľké porcie 3x denne?
Najväčší fanúšikovia objemoviek by ti hneď odpovedali – najlepšie je mať veľa veľkých porcií. Ak ti to kaloricky vyhovuje, tak sa s tým dá súhlasiť. Pre ostatných ľudí, ktorí sa nemusia prepchávať jedlom ak chcú pribrať, platí to, že nie je veľký rozdiel medzi tým, či budeš jesť len tri veľké porcie denne, alebo si jedlá podelíš do siedmych menších jedál denne. Dokonca ani prerušované hladovanie so 16 hodinovým fastingom a 8 hodinovým feedingom nemusí byť zlou voľbou pri naberaní. Optimálne bude, ak si na sebe odskúšaš všetky varianty a vyberieš si tú, ktorá ti najviac vyhovuje.
Máš problém zjesť všetko to jedlo? Nezvládaš zjesť toľko jedla naraz? Ak si doteraz raňajkoval croissant, na desiatu si mal jeden obložený rožok a na obed si tiež veľa nejedol, môže byť pre teba dodržiavanie jedálnička zameraného na nabratie hmoty náročné. Zrazu máš toho jedla pred sebou veľa a nie si si istý, či to všetko dokážeš zjesť. Ak máš tento problém, rozdeľ si jedlo radšej na viacero menších porcií. Vyhni sa veľkým porciám. Tie ťa zasýtia na niekoľko hodín a nedokážeš potom do seba dostať žiadne ďalšie jedlo. Viacero menších porcií ti zaručí to, že budeš v menších intervaloch schopný stále niečo zjesť a vďaka tomu splníš svoj denný plánovaný jedálniček. Ako hovorí Ronnie Coleman: „Ak chceš byť veľký, musíš jesť ako veľký“.
Náročný silový tréning
Ako isto vieš, ak chceš nabaliť na seba novú hmotu a nové svaly, musíš mať aj adekvátny tréning. Tu ale mnohí robia začiatočnícke chyby. Nevenujú dostatočnú pozornosť základným viackĺbovým cvikom s ťažkými váhami. Tie by mali byť v tomto období alfou a omegou, nakoľko nimi precvičíš viacero svalov naraz a dáš telu impulz na rast svalov.
V tomto období máš ideálnu možnosť zosilnieť. Pri kalorickom surpluse je nárast sily oveľa jednoduchší. Okrem toho so zvýšením sily ide ruka v ruke aj zväčšovanie objemu svalov.
Nezabúdaj preto aj na cvičenie nôh. Je obrovská chyba, ak ich necvičíš. Nohy tvoria polovicu tela a ak ich vynechávaš, nebudeš mať súmernú postavu. Ak ti to neprekáža (čo by prirodzene malo), nevadí - ďalším argumentom, prečo cvičiť nohy je celková sila. Najviac ti k tomu budú vedieť povedať kamaráti, ktorí cvičili vždy poctivo nohy a potom museli prestať kvôli zdravotným či iným problémom. Všetci ti potvrdia, že sila nôh im chýba vo viacerých cvikoch na chrbát, v ktorých sa nohy často zapájajú a tiež aj pri všetkých cvikoch, kedy potrebuješ tzv. „funkčnú silu“.
Zaraď do jedálnička tekuté kalórie
Čo sú to tekuté kalórie? To sú kalórie, resp. jedlo, ktoré vypiješ. Dobrým príkladom je napr. proteínový šejk či ovocné smoothie. Ich veľkou výhodou je to, že veľmi rýchlo po tom, ako ich vypiješ opäť vyhladneš a tak dokážeš dodať telu ďalšie a ďalšie kalórie. Je len na tebe, čo bude v tomto nápoji. Môžeš v ňom zmiešať proteín, gainer, tvaroh, mlieko, ovocie, zeleninu, orechy, orechové maslá, semiačka, sladidlá atď.
Tento postup by mali aplikovať len tí ľudia, ktorí majú problém s príjmom veľkého množstva kalórií v tuhej strave.
Regenerácia
Tá je nemenej dôležitá ako tréning a strava. Môžeš tvrdo trénovať a dobre sa stravovať, avšak ak nedáš telu dostatočnú regeneráciu, svaly ti nenarastú. Svaly nerastú len počas tréningu, ako si mnohí myslia, ale rastú najmä v období po tréningu, kedy telo regeneruje a obnovuje zničené svalové vlákna.
Preto by si sa mal snažiť o dodržiavanie aspoň sedemhodinového spánku každý deň. Ak si zvyknutý večer sedieť pred počítačom do skorých ranných hodín, prípadne sleduješ do tretej rána televíziu, prestaň s tým. Takto si telo neoddýchne a nielen, že ti nebudú rásť svaly tak, ako by mohli, ale nebudeš mať ani tak kvalitné tréningy. Tým pádom nedáš svojim svalom potrebný stimul na ďalší rast.
Regenerácia je najviac podceňovanou zložkou celého budovania svalov. Veľmi dobre to vystihuje myšlienka jedného fitness guru, ktorý povedal: „Mnohí vedia trénovať ako profesionálni kulturisti. Mnohí vedia dodržiavať prísny jedálniček ako oni. Ale nikto z nich nedáva regenerácii takú prioritu ako práve oni.“
