loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 100.00 €
Tajomstvo veľkých bicepsov: Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké bicepsy

Tajomstvo veľkých bicepsov: Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké bicepsy

Tréning

29.12.2023

Prečítané: 974x

Biceps síce nepatrí medzi najväčšie ani najsilnejšie partie tela, považuje sa však za symbol svalnatej postavy. Každý laik si pri slove svaly predstaví najprv veľký biceps ako má Arnold Schwarzenegger. A nielen laici, ale aj pravidelní športovci považujú bicepsy za symbol vypracovanej postavy. Samozrejme, osvalenie postavy nie je zďaleka len o bicepsoch, ale aj tak je tento sval veľmi dôležitý pre dobrý celkový dojem z formy. V tomto článku si ukážeme viacero cvikov, ktoré patria medzi základné cviky na rozvoj bicepsov. Popíšeme si techniku ich prevedenia a ukážeme ti aj vo videu, ako by si mal tieto cviky vykonávať. Povieme si viac aj o tom, ako sa správne stravovať a ako si vytvoriť tréningový plán. Tak poďme na to.

Základné informácie o bicepsoch

Biceps je sval nachádzajúci sa v prednej časti horného ramena. Je to dvojhlavý sval, čo znamená, že má dve hlavy, ktoré vytvárajú charakteristický tvar podobný "dvojhlavej" štruktúre. Biceps má latinský názov "musculus biceps brachii."

Tu sú hlavné charakteristiky bicepsu:

Dve hlavy: Biceps brachii má dve hlavy - dlhú a krátku. Dlhá hlava začína na lopatke, zatiaľ čo krátka hlava začína na prednej časti lopatky. Obe hlavy konvergujú a spájajú sa na jednom šľachovom úpone, tzv. šľache bicepsu, ktorá je pripevnená na kosti predlaktia.

Funkcia: Hlavnou funkciou bicepsu je ohýbať lakťový kĺb a sťahovať predlaktie smerom k ramenu. Okrem toho pomáha aj pri supinácii predlaktia (rotácii ruky) a pri flexii ramena.

Vzhľad: Pri správne vyvinutom bicepse môžu byť viditeľné dve časti alebo "hlavy," ktoré vytvárajú charakteristický tvar. Dlhšia hlava tvorí vnútornú časť bicepsu, zatiaľ čo krátka hlava tvorí vonkajšiu časť.

Tajomstvo veľkých bicepsov: Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké bicepsy

Ako často cvičiť biceps?

Nadmerne preťažovanie jednotlivých malých svalových skupín ako je biceps môže viesť k nevyváženému tréningu a zvýšenému riziku zranení. Pre cvičencov je dôležité mať komplexný tréning, ktorý zahŕňa rôzne svalové skupiny, aby sa dosiahla vyvážená forma a prevencia zranení.

Biceps je síce dôležitým svalom pri niektorých športoch a fyzickej aktivite, no treba si uvedomiť, že tréning by mal byť komplexný a zameraný na celkový svalový rozvoj. Nie je vhodné cvičiť biceps viac ako hociktorý iný sval tela. Tréningový plán by mal byť komplexný a mal by sa rovnako venovať každej svalovej partii.

Ideálna frekvencia tréningu bicepsu závisí od konkrétnych cieľov cvičenca, jeho fyzickej kondície, ale aj od jeho aktuálneho tréningového plánu. Všeobecne platí, že by sa cvičenie bicepsu nemalo preháňať a mala by byť zachovaná rovnováha v tréningu rôznych svalových skupín.

Pre začiatočníkov a rekreačných športovcov sa odporúča zahrnúť tréningy na biceps do celkového tréningového plánu maximálne 1 až 2-krát týždenne. Pri tejto tréningovej frekvencii sa zabezpečí adekvátny podnet pre rast svalov, pričom sa zachová dostatočný čas na regeneráciu.

Prečo väčšine ľudí nerastú bicepsy?

Bicepsy nerastú práve z toho dôvodu, že sú extremné preťažované a pretrénované. Biceps je malý sval (oveľa menší ako napr. ramená alebo triceps) a preto je jednoduché ho pretrénovať. Na biceps nie je vhodné robiť v každom tréningu 8 a viac sérií a končiť série cvikmi do zlyhania. Práve naopak, biceps treba len adekvátne stimulovať. To mu zabezpečí dostatočný rast a nie pretrénovanie. Uvedom si to, že biceps sa zapája pri každom tréningu chbtových svalov a teda okrem priameho tréningu, kde cvičíš bicepsy ich precvičíš aj v každom tréningu chrbta.

Tajomstvo veľkých bicepsov: Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké bicepsy

Na čo by si nemal zabudnúť pred cvičením bicepsov?

Pred cvičením bicepsov sa nezabudni dobre zahriať dynamickými pohybmi ramien a strečingom. Zahrň aj kardiovaskulárne cvičenia na celkové prekrvenie tela. Pri cvičení dodržuj správnu techniku a vyberaj vhodnú váhu, aby si predišiel zraneniam. Celková rovnováha rozvoja ramien, tricepsu a bicepsu je dôležitá pre prevenciu vzniku disbalancov a teda aj zranenia.

Na čo by som si mal dať pri cvičení bicepsov pozor?

Najväčším problémom je vždy len niekoľko vecí:

  • Vysoké ego - spôsobuje to, že namiesto správnej techniky cvikov s menšou hmotnosťou si vyberieš väčšiu činku. Používaš cheating a nesústredíš sa na precvičenie bicepsov, ale aj ramien a tricepsov. Nižšia hmotnosť a dobrá technika je lepšia ako vysoká hmotnosť a jej dvíhanie celou hornou polovicou tela. Pozri si, ako cvičí biceps Kai Greene. Má 140 kilogramov, obrovskú silu a jednoručky, ktoré používa nemajú často viac ako 15 kg.
  • Dostatočné zohriatie svalov pred cvičením - biceps má relatívne slabé úpony a preto je potrebné sa poriadne zohriať. Ak si raz poraníš úpon, bude to strašne bolieť a v extrémnych prípadoch môže prísť až k utrhnutiu úponu - a to bolí ešte viac.
  • Správna technika - alfou a omegou je dobrá technika. Tento bod je priamo spojený aj s prvým bodom - vysokými váhami. Naozaj je menšia váha a lepšia technika oveľa dôležitejšia a pre rast svalov prospešnejšia ako cheating s vysokými hmotnosťami.

Aké dlhé by mali byť prestávky medzi sériami na biceps?

Prestávky medzi sériami pri cvičení bicepsov by mali byť zhruba 30 sekúnd až 1 minúta, ak chceš zväčšiť svalový objem. Ak sa snažíš zvýšiť silu, môžeš si dovoliť dlhšie prestávky, približne 1-2 minúty. No každý je iný, takže je dôležité prispôsobiť to svojim vlastným preferenciám a pocitom.

Tajomstvo veľkých bicepsov: Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké bicepsy

Tréningový plán na veľké bicepsy

Nič takéto tu nenájdeš. Prečo? Lebo robiť týždňový tréningový plán zameraný na bicepsy je hlúposť. Ako sme uviedli v predošlých odsekoch, biceps sa nemôže preťažovať, pretrénovávať a nemá veľký zmysel sa naňho zameriavať extrémnymi tréningami. Tento systém má zmysel len pre top kulturistov, ktorí majú extrémnu genetiku a užívajú doping.

Tieto systémy pre bežných ľudí spôsobia presný opak, ako u týchto ľudí. Bicepsy preťažia a nebudú rásť. V minulosti som videl aj články o 8 hodinovom tréningu bicepsu (áno, čítaš správne), ktorý mal garantovať, že po 8 hodinách ti narastie biceps o 1 centimeter. Jediný výsledok tohto tréningu je to, že budeš týždeň plakať, ako ťa bolia ruky a biceps samozrejme o 1 centimeter nenarastie. Ak by to bolo také jednoduché, každý by mal ruky s obvodom 50 cm už po 20-tich takýchto tréningoch.

Správny tréningový plán je taký, kedy precvičíš biceps 1-2x týždenne. Nie viac. Cvičiť biceps 3-4x týždenne je hlúposť a nemá zmysel. Práve v tom je celé tajomstvo, že biceps nemôžeš cvičiť veľmi často - a preto by si ho mal cvičiť s čo najlepšou technikou. Možnosti jeho cvičenia sú obmedzené a nevyhráva tu kvantita, ale kvalita cvičenia (dobrá technika a správna hmotnosť činky).

Ak si chceš spraviť rozpis na tréning bicepsov, daj do tréningu dva cviky. Jeden hlavný s veľkou činkou, kde ho komplexne precvičíš (v stoji, v sede a pod.). Druhý cvik môžeš dať niečo izolovanejšie, napr. izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou alebo cviky na kladke. Jednoduchý rozpis - 2 cviky, 4 série po 8-12 opakovaní sú plne postačujúce pre rozvoj bicepsov.

S akými partiami je vhodné kombinovať tréning bicepsov?

S úplne všetkými. Nie je tu žiadne pravidlo, s akými partiami môžeš kombinovať tréning bicepsov. Musíš si ale uvedomiť to, že pri tréningu chrbtových svalov vždy precvičíš aj biceps - a vôbec nie málo. Rovnako, aj pri cvikoch na prsia sú často zapájané bicepsy. Mysli teda pri vytváraní tréningového plánu na to, že ak budeš mať v jednom dni napr. kombináciu chrbát-biceps alebo chrbát prsia-chrbát-biceps, tak po cvikoch na väčšie partie už budeš mať biceps dostatočne precvičený a vyšťavený a nemusíš ho naplno drtiť do zlyhania.

Aká strava je vhodná pri cvičení bicepsov?

Rovnako ako pri cvičení hocijakej inej partie či vykonávaní hocijakých športových aktivít a zdravom životnom štýle, aj tu platí, že základom je kvalitný jedálniček s vysokým obsahom bielkovín. Dbaj na to, aby si mal dostatok kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chceš nabrať nové svaly, prečítaj si tento článok, v ktorom sme popísali tipy na naberanie hmotnosti a nových svalov.

Cvičenie bicepsov doma s vlastnou váhou

Cvičenia s vlastnou váhou sú skvelým spôsobom, ako precvičiť bicepsy doma alebo v situáciách, kedy nemáš prístup k posilňovni. Tu sú niektoré účinné cviky na precvičenie bicepsov s vlastnou váhou:

Zdvíhanie tela na hrazde (zhyby)

Zavesením sa na hrazdu zdvíhaj telo tak, aby si pritiahol bradu nad hranu hrazdy. Ruky smerujú od teba. Toto cvičenie efektívne zasahuje hornú časť bicepsov. Ak dáš ruky tak, aby smerovali od teba, precvičíš bicepsy z iného uhlu.

Towel gun walk

Chyť do ruky niečo, čo je možné považovať za závažie. Ruky maj pokrčené pri tele v 90 stupňovom uhle a drž závažie pred sebou v rukách. Kráčaj dopredu a pri tom drž toto závažie pred sebou. Napínaj bicepsy tak, že budeš zdvíhať predlaktia smerom k ramenu.

Spiderman kliky

Cvik sa precvičuje ako štandardné kliky, ale aby si zaťažil viac bicepsy, musíš presunúť jedno koleno k lakťu na jednej strane tela. To zaťažuje bicepsy a zároveň je tento cvik skvelý pre svaly jadra (core).

Zásobník cvikov na biceps:

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede

Začiatočná poloha: Posaď sa na koniec lavičky tak, aby si počas celého cvičenia držal rovný chrbát a lakte pri tele. Jednoručky drž neutrálnym úchopom, dlane smerujú k telu.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomalým pohybom v lakťoch dvíhaj jednoručky nahor. Keď si s nimi na úrovni stehien, začni rotovať predlaktie tak, aby dlane v hornej polohe boli vytočené nahor smerom k tvári. Obidve jednoručky dvíhaj súčasne. Vydychuj počas pomalého a kontrolovaného pohybu naspäť do základnej polohy. Cvičenie opakuj.

Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou

Začiatočná poloha: Posaď sa na koniec lavičky rozkročmo, chodidlami celou plochou na zemi. Predkloň sa a polož si pravý triceps na vnútornú stranu pravého stehna. Pravou rukou drž jednoručku podhmatom a pohyb začínaj s mierne pokrčeným lakťom. Ľavou rukou sa opri dlaňou o ľavé stehno.

Technika cviku: Nadýchni sa, zadrž dych a dvíhaj činku nahor, až kým sa činka skoro nedotkne hrudníku. Keď prejdeš najťažší bod zdvihu, pomaly vydychuj. Pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťaj činku naspäť do základnej polohy a cvičenie opakuj. Po docvičení pravej ruky pokračuj s ľavou rukou.

Bicepsový zdvih nadhmatom

Začiatočná poloha: Urob základný postoj - stoj rozkročený s chodidlami na šírku ramien. Špičky maj mierne vytočené od seba. Činku chyť nadhmatom na šírku ramien. Ruky maj mierne pokrčené a zafixované v tejto polohe. Počas celého cvičenia dbaj na rovný chrbát.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly zdvíhaj činku k prednej časti ramien. Pohyb vykonávaj len v lakťovom kĺbe. V hornej polohe na chvíľu zastav, aby si poriadne precítil tenziu vo svaloch. Pomalým a kontrolovaným pohybom po tej istej dráhe sa vráť späť do základnej polohy a vydychuj. Nadýchni sa a cvičenie opakuj.

Kladivový zdvih s jednoručkami

Začiatočná poloha: Postav sa tak, aby si mal chodidlá celou plochou na zemi a aby bol tvoj postoj čo najstabilnejší. Dbaj na to, aby si mal rovný chrbát počas celého cvičenia. Jednoručky drž neutrálnym úchopom a dlane smeruj k sebe.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly dvíhaj jednoručky nahor. Počas celého cvičenia maj lakte tesne vedľa seba. Pomalým a kontrolovaným pohybom po tej istej dráhe sa vráť späť do základnej polohy, nadýchni sa a cvičenie opakuj. Tento cvik je možné robiť aj jednoručne tak, že najprv spravíš cvik s pravou a potom s ľavou rukou (alebo naopak).

Bicepsový zdvih s činkou na opierke

Začiatočná poloha: Posaď sa na lavičku s opierkou určenou na posilňovanie bicepsu. Ruky polož na šikmú opierku vo vzdialenosti na šírku ramien a činku chyť podhmatom.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly dvíhaj činku nahor. Po prekonaní najťažšieho bodu zdvihu vydýchni a v hornej polohe na chvíľku zastav. Bicepsy sú stále napnuté a lakte sú v neustálom kontakte s opierkou. Pomalým a kontrolovaným pohybom po tej istej dráhe spúšťaj činku späť do základnej polohy. Nadýchni sa a cvičenie opakuj bez prerušenia.

Bicepsový zdvih s jednoručkami na opierke

Začiatočná poloha: Posaď sa na lavičku s opierkou určenou na posilňovanie bicepsu. Ruky polož na šikmú opierku vo vzdialenosti na šírku ramien. Uchop jednoručné činky tak, aby dlane smerovali nahor.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly dvíhaj jednoručky nahor. Po prekonaní najťažšieho bodu zdvihu vydýchni a v hornej polohe na malú chvíľu zastav. Bicepsy sú stále napnuté a lakte sú v neustálom kontakte s opierkou. Pomalým a kontrolovaným pohybom po tej istej dráhe spúšťaj činku späť do základnej polohy. Nadýchni sa a cvičenie opakuj bez prerušenia.

Bicepsový zdvih s činkou

Začiatočná poloha: Urob základný postoj - stoj rozkročený s chodidlami na šírku ramien. Špičky nôh by mali smerovať mierne od seba. Činku chyť podhatom na šírku ramien a ruky natiahni, aby si mal činku pred stehnami. Počas celého cvičenia dbaj na to, aby si mal rovný chrbát.

Technika cviku: Nadýchni sa a pomaly dvíhaj činku. Pohyb vykonávaj len v lakťovom kĺbe. V hornej polohe na malú chvíľku zastav. Pomalým a kontrolovaným pohybom po tej istej dráhe spúšťaj činku späť do základnej polohy. Nadýchni sa a cvičenie opakuj.

Záver

Ak si sa dostal až sem, tak by si mal mať dostatočné znalosti na to, aby si vedel, ako nastaviť svoj cvičebný plán tak, aby si bicepsy pekne rástli. Ako vidíš, je to jednoduché a zložité zároveň. Jednoduché je to v tom, že tam nie je žiadna mágia, ktorá zázračne spôsobí, že ti začnú ruky abnormálne rásť. Jednoducho treba len robiť základné veci (málo cvikov, kvalitná technika a nepreťažovanie bicepsov) dostatočne dlho a správne. Zložité je to len v tom neustále na to myslieť a nenechať svoje ego hovoriť, aké hmotnosti by si mal používať a myslieť na to, “ako to vo fitku bude vyzerať, keď budem dvíhať len 10 kilové jednoručky”. Nebudeš síce v tej chvílu vyzerať ako Herkules, ale časom budeš mať veľmi slušný svalový rozvoj bicepsov a vtedy už nikto nebude spochybňovať tvoje tréningové metódy.

Tajomstvo veľkých bicepsov: Najlepšie cviky a tipy ako si vybudovať veľké bicepsy

Autor: Štefan Garančovský
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

7 druhov zeleniny, ktoré by si mal mať pravidelne v jedálničku

7 druhov zeleniny, ktoré by si mal mať pravidelne v jedálničku

Vyvážená strava zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia a zelenina je základnou zložkou tejto stravovacej rovnice. Spomedzi množstva dostupných druhov zeleniny niektoré vynikajú výnimočnými výživovými hodnotami, pokiaľ ide o vitamíny, minerály a antioxidanty. V tomto článku sa budeme zaoberať siedmimi druhmi zeleniny, ktoré by si mal pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička pre ich pôsobivé zdravotné účinky. Nadviažeme tak na predošlý článok, v ktorom sme popísali 7 najzdravších druhov bežne dostupného ovocia.

7 druhov ovocia, ktoré by si mal mať pravidelne v jedálničku

7 druhov ovocia, ktoré by si mal mať pravidelne v jedálničku

Ovocie je darom prírody, je plné dôležitých vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, ktoré vyživujú naše telo a chránia nás pred rôznymi chorobami. Spomedzi množstva dostupných druhov ovocia niektoré vynikajú svojimi výnimočnými zdravotnými účinkami. V tomto článku sa budeme venovať siedmim najzdravším druhom ovocia, ktoré by si mal pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička: avokádo, čučoriedky, maliny, grapefruit, červené pomaranče, granátové jablká a brusnice.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO