Pretrénovanie sa dá definovať ako stav, kedy je záťaž z tréningu väčšia ako tvoja schopnosť regenerovať. Hranica medzi tým, kedy tvrdo makáš a máš progres a kedy makáš, ale dostávaš sa do stavu pretrénovania je veľmi tenká. Dá sa povedať, že mnohí z tých, ktorí pravidelne cvičia sú dlhodobo pretrénovaní, lebo nevedia správne regenerovať. Ľudské telo nie je stroj a nevydrží celoročné dlhé a tvrdé tréningy bez adekvátnej regenerácie či úplného oddychu od cvičenia.

Aké sú príznaky pretrénovania?

Bolesť svalov

Ak sa ti často stáva, že ťa bolí niektorá časť tela bez toho, aby si si bol vedomý, že si si ju niekde poranil, je možné, že si pretrénovaný. Telo týmto vysiela signály, že je vyčerpané a pýta si oddych. Tieto bolesti často zmiznú po tom, ako sa poriadne vyspíš a zrelaxuješ.

Časté ochorenia

Ďalším príznakom pretrénovania môže byť to, že nevydržíš nápor bacilov a podľahneš chorobe. Ak ťa chytá nádcha viackrát za rok a máš ju aj v teplých letných mesiacoch, kedy si určite neprechladol z počasia, daj si týždeň oddych.

To, že tvoje telo podľahne aj malým útokom je len dôkazom toho, že máš oslabený imunitný systém. Snaží sa zregenerovať centrálny nervový systém a svaly po tréningu a nemá kapacitu aj na to, aby si udržiavalo aj silnú obranyschopnosť.

Pretrénovaný organizmus nedokáže čeliť chorobám

Slabý spánok

O dôležitosti spánku sme si hovorili už v minulom článku. Bez dostatočného spánku tvoje telo nedokáže kvalitne regenerovať a budovať svaly. A to je priamo spojené aj s pretrénovaním a problémami so spánkom. Pri pretrénovaní je bežný javom, že nevieš zaspať alebo ak zaspíš, máš slabý spánok.

Kvôli tomu nedokážeš zrelaxovať a načerpať nové sily po tréningu a nebuduješ nové svaly. Tým sa točíš v kolobehu stagnácie. Silovo sa nezlepšuješ a forma je stále rovnaká. Recept na nápravu je veľmi jednoduchý – večer vypni počítač o hodinu skôr a ľahni si do postele. Uvidíš, že po čase sa telo zregeneruje a opäť sa začneš zlepšovať.

Strata chuti do jedla

Ďalším symptómom pretrénovanosti je strata apetítu. Ak ideš dlho na 100 %, držíš si prísny jedálniček, skús na chvíľu ubrať z tempa a pár dní nerieš stravu. To, že chvíľu nebudeš dodržiavať režim tvoju formu nezničí, ale pomôže telu oddýchnuť od stresu a najmä od stále opakujúcich sa chutí. Nájdeš znova stratenú motiváciu a vrátiš sa k svojmu jedálničku s o to väčším zápalom.

Dlhotrvajúca svalovica

Svalovica je bežná vec a najčastejšie sa objavuje pri nejakej zmene tréningu, napr. pri zmene poradia precvičovaných partií, počtu sérií či opakovaní alebo pri zaradení nových cvikov. Ak máš svalovicu aj  vtedy, keď ju neočakávaš, je možné, že telo vysiela signál, aby si si doprial trocha oddychu.

Pokles hladiny testosterónu, strata chuti na sex

Spánok a regenerácia všeobecne veľmi silno vplývajú na hladinu testosterónu v krvi. A tento hormón vplýva na tvoj sex-drive. Ak je tvoje telo vyčerpané a nemá dostatok testosterónu v krvi, nemáš ani chuť na sex. Aj toto môže byť ďalším signálom, že telu treba dať na chvíľku oddych od cvičenia. Okrem poklesu hladiny testosterónu môže dôjsť aj k zvýšeniu hladiny kortizolu.

Strata chuti na sex je tiež známkou pretrénovania

Strata sily

Niekedy sa ti stane, že prídeš do fitka a nemáš zrovna svoj deň. Nemáš chuť cvičiť, váhy z minulého tréningu sa ti zdajú byť ťažké a nevieš ani poriadne precítiť svaly. Nič si z toho nerob, ako sa hovorí – nie každý deň je nedeľa. Nemusíš v každom tréningu prekonávať predošlé rekordy.

Avšak, ak sa tento scenár opakuje so železnou pravidelnosťou, niečo nebude v poriadku a je možné, že si preťažil svoje telo a doviedol ho až na hranicu pretrénovania. Ak sa k tomuto stavu pridá aj demotivácia, je jasné, že je čas na týždňový oddych od cvičenia a prísneho režimu.

Ak si sa našiel v aspoň troch bodoch, pravdepodobne si preťažil svoje telo a dostal si sa do stavu pretrénovania.

Čo by si mal dodržiavať, aby sa tvoje telo dostalo naspäť do normálu?

Uber z tréningu

Ak trénuješ príliš často a máš dlhé tréningy, zníž ich počet a taktiež uber aj s tréningového objemu. Nemôžeš trénovať ako profesionálny kulturista, keď nemáš profesionálnu regeneráciu. Nekopíruj tréningy profi kulturistov, ktorí cvičia dvojfázovo takmer každý deň v týždni. Úplne postačia aj 3-4 kvalitné tréningy za týždeň.

Vopred si plánuj väčší oddych

Ak si pripravuješ tréning na najbližšie mesiace, nezabudni si do plánu zaradiť aj týždennú „dovolenku“ od činiek. V tomto období sa bez výčitiek úplne vyhni činkám a vybehni radšej na bicykel či korčule.

Vymeń na týždeň činky za bicykel, či inú aktivitu a telo sa zregeneruje

Sleduj si príjem kalórií a makronutrientov

Ak chceš tvrdo a často trénovať, musíš vedieť, čo ješ a koľko toho ješ. Sleduj si príjem kalórií a nesnaž sa ho v diéte extrémne obmedzovať. Radšej chudni pomalšie a postupne.

Netlač každú sériu až do zlyhania

Cieľom tréningu nie je končiť všetky série zlyhaním, kedy ťa zachraňuje tvoj sparing a pomáha ti vytlačiť ešte posledné dve opakovania s jeho dopomocou. Najmä u začiatočníkov je toto úplne zbytočné.

Ak máš dlhé tréningy viackrát do týždňa, vyhni sa opakovaniam do zlyhania na cvikoch ako sú mŕtve ťahy, tlaky na lavičke či drepy. Ak chceš ísť do úplného vyčerpania, rob to na cvikoch na menšie partie, z ktorých sa telo oveľa jednoduchšie zregeneruje ako napr. biceps či triceps.

Choď skôr spať

Nič nie je dôležitejšie, ako poriadny spánok. Môžeš mať kvalitný jedálniček, tréning a aj doplnky výživy, ale ak spíš 5 hodín denne, nebudeš mať progres. Vypni počítač a mobil a ľahni si každý deň skôr, aby si spal najmenej 7 hodín.

Čo dodať na záver?

Na to, aby si mal stály progres musia byť vyrovnané obe strany rovnice – aj strana tréningu a záťaže na telo a aj strana regenerácie. Dlhodobým preťažovaním nielen, že nedosiahneš želaný progres, ale môžeš si aj seriózne ublížiť.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk