Ako dlho by si mal spať?
Tvoje telo potrebuje denne aspoň 7 hodín spánku. Čo je znepokojujúce je to, že viac ako tretina ľudí spí menej ako 7 hodín. Štúdie dokazujú, že absencia spánku môže mať negatívny vplyv na kompozíciu tvojho tela – najmä na percento telesného tuku. Je to ako začarovaný kolobeh. Na jednej strane nedostatok spánku môže spôsobovať naberanie zbytočného tuku a na druhej strane obezita môže mať za následok nespavosť a celkovú zníženú kvalitu spánku.
V inom výskume sa sledovali hladiny hormónov, ktoré ovládajú chuť do jedla u ľudí, ktorí mali nedostatok spánku. Zistilo sa, že pri spánkovom deficite sa zhoršuje rovnováha leptínu a grelínu. Dochádza k zvýšenej produkcii grelínu, čo má za následok zvýšenie chuti do jedla a potláčanie pocitu nasýtenosti. Okrem toho väčšina prehreškov v strave nastáva práve v nočných hodinách.
Ako sa prejavuje spánkový deficit?
- zníženie koncentrácie, neschopnosť sústrediť sa na prácu, časté zabúdanie
- časté prudké zmeny nálady, apatia či stres
- oslabenie imunity, častá chrípka či nachladnutie
- znížená sila a výbušnosť v tréningu, slabý progres či úplná silová stagnácia
- problémy s hmotnosťou – zvýšený apetít, priberanie tuku
Fázy spánku
Spánok sa dá rozdeliť do viacerých fáz. Tvoj mozog počas spánku „prechádza“ týmito fázami od začiatku až po koniec v istých cykloch. Prejde teda 4 fázy a za nimi nasleduje tzv. REM fáza. Tento cyklus trvá asi 90 minút a počas spánku prebehne celkovo 4-6 takýchto väčších cyklov.
- prvá fáza– je to fáza, kedy ešte len zaspávaš – niečo medzi bdelosťou a spánkom. Prejavuje sa klipkaním očí a uvoľňovaním svalov. Táto fáza je zo všetkých najkratšia, trvá maximálne 5 minút.
- druhá fáza– najdlhšia fáza. Telo sa úplne uvoľňuje, klesá telesná teplota.
- tretia a štvrtá fáza– táto fáza zaberá asi 40 % spánku. Je to stav najhlbšieho spánku, mozog je v kľude, nastáva najväčšia regenerácia a sekrécia rastového hormónu.
- REM fáza– posledná fáza v cykle. Je charakteristická rýchlym pohybom očí, zrýchleným dýchaním, zvýšeným tepom a aktivitou mozgu.
Najdôležitejšie pre regeneráciu sú fázy 3 a 4 spolu s REM fázou. Počas fázy 3 a 4 dochádza k najväčšiemu relaxu mozgu a spomaleniu jeho aktivity. Práve vtedy si aj telo najviac oddýchne a zregeneruje.
Počas spánku sa tvorí rastový hormón. Až 70 % celkovej produkcie rastového hormónu sa odohráva počas tvrdého spánku. Nekvalitný spánok má za následok zníženie tvorby rastového hormónu, čo negatívne vplýva na tvoju formu. Počas REM fázy sa okrem sekrécie rastového hormónu obnovujú bunky v tvojom tele, čo má pozitívny vplyv na svaly, orgány a kosti.
Čo môžeš ešte spraviť pre lepší spánok?
· vypni všetku elektroniku v izbe– televízia a mobil svietia a tým negatívne ovplyvňujú produkciu melatonínu. Tento hormón sa nazýva aj hormón spánku. Tvorí sa v mozgu a dáva telu signál, že je čas ísť spať. Svetlo, ktoré vydáva elektronika rapídne znižuje tvorbu melatonínu a tým negatívne ovplyvňuje tvoj spánok. Skús vypnúť aj televízor zo zástrčky, ak je v stand-by režime a svieti len maličké svetielko. Zatiahni si žalúzie najviac ako je to možné a mobil otoč displejom nadol. Čím väčšiu tmu budeš mať v izbe, tým viac melatonínu tvoje telo vyprodukuje.
- pred spaním nemysli na veci, ktoré ti spôsobujú stres. Všetko na ďalší deň si priprav vopred, aby si na tieto veci nemyslel tesne pred spaním. Pomôcť môže tiež čítanie knihy, strečing či sex.
- daj si pred spaním horúcu sprchu alebo vaňu – zrelaxuje mozog a uvoľnia sa ti svaly
- skontroluj teplotu v miestnosti. V izbe by si nemal mať príliš teplo ani zimu. Odporúča sa teplota okolo 18 stupňov.
- pred spaním sa vyhni kofeínu – každému zaberá kofeín na inú dobu. Odsleduj si na sebe, ako dlho cítiš povzbudzujúce účinky kávy a podľa toho ju obmedz vo večerných, prípadne už v poobedných hodinách.
- spánok je kumulatívny. To znamená, že ak dnes budeš spať o hodinu menej ako telo potrebuje, ale zajtra si pospíš o hodinu dlhšie, tvoje telo v konečnom dôsledku „dobehne“ stratený spánok.
- naplánuj si posledné jedlo tak, aby si ho nemal tesne pred spaním. Väčšina ľudí má problém so zaspávaním s plným žalúdkom. Rovnako ako pri kofeíne – aj tu si musíš vyskúšať, kedy by si mal mať posledné jedlo pred tým, ako si ľahneš do postele. Každý má túto hranicu niekde inde.
- skús si nastaviť rutinu – vždy chodievaj spať a vstávaj v rovnakom čase. Telo si na tento režim zvykne a časom začne s vyplavovaním utlmovacích hormónov pred spaním v rovnakú hodinu. Vybuduješ si tak „vnútorné hodiny“ a telo sa ti odmení kvalitným a tvrdým spánkom.
Záver
Zaujímavý fakt je ten, že nedostatok spánku je najmä novodobým problémom. V dobe, keď neexistovala televízia, mobily či internet spali ľudia v priemere až o hodinu dlhšie ako je tomu dnes. Rozptýlenia ako programy v televízii, Facebook a iné sociálne siete nás zabávajú dlho do noci a zabúdame na spánok, či ho dokonca kvôli nim potláčame.
Skús si pevne stanoviť pravidlo, kedy budeš chodiť spať a snaž sa ho dodržiavať. Vypni Facebook, seriál či film a choď spať. Bez kvalitného spánku nemôžeš očakávať ani poriadne výsledky.
