Legendárny je aj výrok jedného profesionálneho kulturistu, ktorý povedal: „Vidím mnohých ľudí, ktorí dokážu trénovať tvrdo ako profesionáli, ale nikto z nich nedokáže regenerovať tak ako profesionál“. Myslel tým to, že síce vo fitku vydajú zo seba maximálny výkon, ale zlepšenie a rast svalov ako u profíkov nenastane, lebo už sa nesústredia na dostatočnú regeneráciu tela. Poďme si teda vysvetliť, ako to s tou regeneráciou naozaj je a čo môžeš spraviť pre to, aby si lepšie regeneroval. Vďaka kvalitnejšej regenerácii budú svaly rásť rýchlejšie, budeš silnejší a oveľa lepšie pripravený na ďalší tvrdý tréning.
Dá sa regenerácia urýchliť správnou stravou alebo doplnkami výživy?
Počas tréningu dochádza k viacerým zmenám v tele. Vplyvom aktívneho pohybu dochádza kvôli poteniu (ochladzovaniu tela) k vylučovaniu veľkého množstva tekutín. Okrem toho sa vplyvom silového tréningu trhajú svalové vlákna. Tie po tréningu potrebujú regeneráciu, aby sa mohli obnoviť a aby boli silnejšie a pripravenejšie na ďalší tréning. Taktiež dochádza k vyčerpaniu pečeňového a svalového glykogénu.
Všetky tieto zmeny v tele sa odohrajú v krátkom čase a telo ich potrebuje dostať naspäť pod kontrolu, aby bolo pripravené na ďalší výkon.
Glykogén doplníš jednoducho tým, že zješ sacharidy. Buď ich prijmeš zo stravy, alebo z gaineru, či sacharidových suplementov. Okrem sacharidov potrebuješ prijať aj bielkoviny. Tie sú základnou stavebnou látkou svalov a bez nich sa nedokážu zväčšiť. Preto po tréningu prijmi aspoň 30 gramov bielkovín z proteínu. Siahni napr. po srvátkových, hovädzích alebo rastlinných proteínoch, ktoré sa dokážu rýchlo stráviť. Tým dodáš telu čo najskôr stavebné látky pre tvoje svaly. Tým to ale nekončí, po proteíne si priprav bielkovinovo-sacharidové pevné jedlo.
Tekutiny dopĺňaj počas tréningu v primeranom množstve a po tréningu ešte ďalšie dve hodiny dbaj na to, aby si prijal dostatok tekutín, ktoré si počas tréningu stratil. Dávkuj ich postupne v časových odstupoch a nie naraz.
Okrem proteínu a sacharidov môžeš použiť aj iné suplementy, ktoré urýchlia regeneráciu. Medzi ne patrí napr. kreatín, aminokyseliny, vitamíny, minerály či glutamín.
Pomôže masáž či kryoterapia?
Masáž je jedna z najlepších techník na zlepšenie regenerácie. Zlepšuje krvný obeh a uvoľňuje stuhnuté svaly. Výrazne dokáže skrátiť čas regenerácie a znížiť svalovú horúčku. Pomáha tiež otužovanie či kryoterapia. Tá znižuje únavu, bolesti svalov a kĺbov a pomáha aj v rýchlejšej rekonvalescencii po zranení.
Ak je tvojim jediným pohybom dvíhanie činiek vo fitku, skús pridať aj iný druh pohybu. Ten by mal byť ale menej namáhavý a skôr relaxačný a kľudný. Aj to môže pomôcť celkovej regenerácii, zlepšeniu rozsahu pohybu kĺbov a nepriamo pozitívne ovplyvniť aj tvoje výkony vo fitku. Vyber si napr. jogu, strečing, plávanie, bicyklovanie alebo prechádzky v prírode.
A nakoniec nezabudni ani na spánok. Sedem hodín denne je minimum, čo tvoje telo potrebuje. Aj keď budeš cvičiť najlepšie na svete, budeš mať super stravu, suplementy a tri masáže za týždeň, kvalitný neprerušovaný spánok je nutnosť a nič ho nenahradí.
Ak máš zlý tréningový plán, nezachráni ťa ani každodenná masáž, sauna či doplnky
V niektorých článkoch sa môžeš dočítať, že rast svalov a ich regenerácia trvá 24-48 hodín. To je len čiastočná pravda. Rast svalov trvá maximálne 48 hodín, ale jeho regenerácia môže trvať aj oveľa dlhšie. Ak to preženiem do extrému - čo sa stane, ak si dáš tréning nôh, v ktorom spravíš 20 sérií drepov po 10 opakovaní s vysokou váhou, kde pôjdeš vždy takmer do zlyhania? Svaly ti síce budú rásť 24-48 hodín, ale zregenerovaný a pripravený na ďalší tréning nôh nebudeš určite ani po troch dňoch.
Preto je dôležité myslieť aj na správnu tréningovú záťaž. Úplne ideálne je také zaťaženie, kedy si akurát oddýchnutý pred ďalším tréningom. Nemá zmysel sa úplne odpáliť takýmto tréningom raz za týždeň. Oveľa výhodnejšie z hľadiska rastu svalov a zlepšenia je rozdeliť ho do 2-3 tréningových dní. Svalom dáš oveľa viac impulzov na rast a regeneráciu.
Záver
Nedostatočná regenerácia môže zmariť takmer celé tréningové úsilie. Preto si daj pozor na to, aby si venoval dostatok pozornosti nielen samotnému tréningu a suplementom, ale aj správnej regenerácii. Ak nebude dostatočná, veľmi ľahko nastane pretrénovanie a stagnácia. Nebudeš sa zlepšovať a výrazne sa aj zvýši riziko vzniku zranenia.
