loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 9:00 - 15:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
15 najlepších prírodných zdrojov bielkovín

15 najlepších prírodných zdrojov bielkovín

Stravovanie

19.07.2021

Prečítané: 451x

V tomto článku si predstavíme 15 najlepších zdrojov bielkovín, na ktorých by si mal stavať svoj jedálniček. Taktiež si povieme o tom, aký majú dané potraviny obsah bielkovín a či sú vhodné aj do redukčnej diéty.

Vajcia

Vajíčka patria medzi najlepšie zdroje bielkovín. Dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov, sú lacné a nutrične veľmi bohaté. Celé vajce obsahuje približne 80 kalórií, 7 gramov bielkovín a 6 gramov tuku. Preukázateľne znižujú hodnotu cholesterolu a neplatí, že by si mal vyhadzovať žĺtko. Vyhoď ho len vtedy, ak ti nevyhovuje do denného príjmu kalórií. Inak ho ponechaj, je nutrične hodnotné a telu prospešné. Vajíčka jedz vždy tepelne upravené. Okrem toho, že sa vyhneš salmonelóze aj zlepšíš využiteľnosť bielkovín.

15 najlepších prírodných zdrojov bielkovín

Olomoucké syrečky

Pre mnohých ľudí sú veľkou neznámou a nevedia o tom, že obsahujú veľa bielkovín a takmer žiadne tuky a sacharidy. 100 gramov olomouckých syrečkov obsahuje približne 130 kalórií, 28 gramov bielkovín a len 3 gramy sacharidov. Ich nevýhodou je len fakt, že nie každému vyhovuje ich silná chuť a vôňa.

Tvaroh

Mliečne výrobky vo všeobecnosti sú výborným zdrojom bielkovín. Tvaroh obsahuje veľa kazeínových bielkovín, ktoré sa dlho vstrebávajú. Aj preto ťa dostatočne zasýti a poskytne tvojmu telu bielkoviny až na 8 hodín. Odporúčam ti siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Jedno 250 g balenie obsahuje 170 kalórií, 30 gramov bielkovín, 10 gramov sacharidov a len 1 gram tuku.

Cottage cheese

Je klasifikovaný ako čerstvý syr a pritom nemá výraznú chuť. Veľkou výhodou je to, že sa dá doplniť o hocijaké druhy zeleniny a korení. Tým pádom ho môžeš jesť dlho a jeho chuť sa ti nezunuje. Môžeš ho jesť samotný, alebo ho môžeš pridať do hotových zeleninových šalátov. Na 100 gramov obsahuje približne 92 kalórií, 4 gramy tuku, 2 gramy sacharidov a až 12 gramov bielkovín.

Proteínový prášok

Existuje veľa typov proteínových práškov. Najznámejšia je srvátka, ktorá sa vyrába ako koncentrát, izolát a hydrolyzát. Tieto druhy sú rýchlo vstrebateľné. Na druhej strane existujú aj kazeínové proteíny, ktoré obsahujú rovnaký typ bielkovín ako nájdeš v tvarohu. Tie sa vstrebávajú do tela až 8 hodín. Na trhu sú proteíny s nízkym obsahom bielkovín (približne 50 %) až vysokým (90 % bielkovín) a každý z nich má iné nutričné hodnoty.

15 najlepších prírodných zdrojov bielkovín

Hydinové mäso

Klasika každého fitness maniaka - kuracie prsia. Ich výhodou je vysoký obsah bielkovín a minimum tuku a kalórií. Prsia ale nie sú jediná časť kuracieho mäsa, ktorá je pre teba vhodná. Dobrou náhradou sú aj vykostené stehná. Obsahujú o dosť viac tuku ako prsia, ale ak ich dobre očistíš, aspoň polovicu tuku dokážeš vyrezať. Ostane ti mäso, ktoré síce má trocha tuku, ale chuťovo je oveľa lepšie ako suché a nudné prsia. Nezabúdaj ani na kuracie pečienky. Majú veľmi dobré nutričné hodnoty - takmer porovnateľné s kuracími prsiami. Vyhni sa častiam ako napr. krídla, obsahujú veľa tuku.

Hovädzie mäso

Ako si si asi všimol, vynechali sme bravčové mäso. Je to z toho dôvodu, že je veľmi mastné a vysoko kalorické. Hovädzie mäso je vhodné ako zdroj bielkovín, ale musíš vedieť, ktoré časti sú pre teba vhodné. Veľmi dobrou voľbou je napr. hovädzie stehno či plece. Obsahujú približne 10 % tuku, ale často sa dá tento tuk ešte orezať a jeho pomer znížiť. Vyšší obsah tuku vyváži vysoký obsah bielkovín a kreatínu. Najlepšími časťami hovädzieho mäsa sú sviečková (pravá aj falošná).

Divina

Pri divine platí to isté ako pri hovädzom mäse. Musíš vedieť vybrať správne časti, ktoré obsahujú málo tuku. Vysoká zver je spravidla lepšia ako napr. diviak, ktorý môže byť mastný (najmä pri staršom jedincovi). Najväčšou výhodou diviny je fakt, že toto mäso obsahuje veľa kreatínu a ak je ulovené, je v najvyššej bio kvalite. Máš teda záruku, že dáš telu to najlepšie, čo môže dostať.

15 najlepších prírodných zdrojov bielkovín

Ryby

Aspoň raz týždenne by si mal mať na tanieri ryby. Majú vysoký obsah bielkovín a tiež omega-3 mastných kyselín. Vhodným zdrojom bielkovín sú všetky druhy. Musíš ale dávať pozor na obsah tuku. Niektoré ryby sú dosť mastné a môžu ťa nepríjemne prekvapiť obsahom kalórií. Napr. losos chovaný obsahuje viac ako 10 % tuku. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú najmä biele ryby, lebo obsahujú aj menej tuku. Sem patrí napr. tilapia, sumček africký, pstruh dúhový, halibut či pražma kráľovská.

Morské plody

Okrem rýb sú dobrým zdrojom bielkovín aj morské plody. Vhodné sú napr. ustrice, chobotnica, krevety, krabie mäso, mušle a homár.

15 najlepších prírodných zdrojov bielkovín

Mandle

Mandle nie sú klasickým zdrojom bielkovín a asi nikto ich nepridáva do jedálnička kvôli bielkovinám. Známe sú najmä vysokým obsahom zdravých tukov. Na 100 gramov obsahujú až 53 gramov tuku a 637 kalórií. Avšak, okrem tuku majú aj 20 gramov bielkovín, čo vôbec nie je málo.

Tofu

Tofu je známy zdroj bielkovín najmä pre vegánov. To ale neznamená, že by sa mu mali vyhýbať aj ľudia, ktorí jedia mäso. Tofu má komplexný aminokyselinový profil a na 100 gramov obsahuje len 78 kalórií, 2 gramy sacharidov, 4 gramy tuku a až 8 gramov bielkovín.

Strukoviny

Strukoviny sú tatkiež dobrým zdrojom bielkovín. Ich aminokyselinový profil nie je tak dobrý ako má napr. mäso či iné živočíšne bielkoviny, ale obsahujú veľa vlákniny, ktorá je potrebná pre tráviaci systém. Obzvlásť vtedy, ak máš v jedálničku veľa bielkovín. Vhodná je napr. šošovica (23 gramov bielkovín na 100 gramov), fazuľa (22 gramov bielkovín na 100 gramov), cícer (20 gramov bielkovín na 100 gramov) či hrach (23 gramov bielkovín na 100 gramov).

Mlieko

Ak chceš prijať veľa bielkovín, určite ti neodporúčam postaviť svoj jedálniček na vysokom príjme mlieka. Avšak, ako doplnok k iným potravinám má veľa výhod. Posilňuje tvoje kosti a zuby a v litri mlieka je až 30 gramov bielkovín.

Tempeh

Tempeh je podobne ako tofu známy najmä u vegánov. Jedná sa o sójový výrobok, ktorý sa vyrába z celých sójových bôbov. Má veľmi dobré nutričné hodnoty. Na 100 gramov obsahuje síce až 182 kalórií a 9 gramov tuku, ale má aj 20 gramov bielkovín a až 6 gramov vlákniny. Má tiež dostatok vápnika, fosforu, železa a vitamínu B12.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: Depositphotos Inc. • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Veľký sprievodca cukrom: Ako sa delí a kedy ho (ne)jesť?

Veľký sprievodca cukrom: Ako sa delí a kedy ho (ne)jesť?

Cukry sú ľudový názov pre sacharidy, inak nazývané aj uhľohydráty. Sacharidy patria medzi základné makronutrienty - spolu s bielkovinami a tukmi. Jeden gram sacharidu obsahuje 4 kalórie. Veľmi často sú sacharidy neprávom démonizované a označované za dôvod naberania tuku. V tomto článku si povieme viac o druhoch sacharidov, ich benefitoch pre naše telo a nevynecháme ani informácie o tom, či sa z nich naozaj priberá a je potrebné sa im maximálne vyhýbať.

3 jednoduché fitness recepty na cestoviny s lososom

3 jednoduché fitness recepty na cestoviny s lososom

Cestoviny nepatria medzi najčastejšie používanú prílohu vo fitness jedálničkoch. To ale neznamená, že by si ich nemal jesť. Sú dobrým zdrojom nutrientov a existuje množstvo receptov, ktoré môžeš vyskúšať. Dnes ti predstavíme tri z nich v spojení s lososom.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO