Kreatín
Pravdepodobne nemá zmysel predstavovať kreatín, lebo po proteíne to je najznámejší doplnok výživy. Je to suplement, o ktorom vzniklo asi najviac štúdií. Nie len štúdie, ale najmä empirické skúsenosti dokazujú, že kreatín naozaj funguje. Jeho užívanie je úplne bezpečné.
Na rozdiel od ostatných stimulantov nefunguje kreatín okamžite. Predstav si množstvo kreatínu v tele ako pohár naplnený do polovice objemu. Tá polovica je kreatín, ktorý prijímaš zo stravy (z mäsa a rýb) a prirodzene sa nachádza v tvojom tele. Do polovice naplnený pohár=polovičný účinok.
Ak chceš získať z kreatínu čo najväčší úžitok, musíš ho doplniť až po okraj. A to doplnkami výživy. Ale pozor, naplnenie tohto pohára sa neudeje okamžite. Stačí denná dávka 5 g (hocikedy v priebehu dňa) a za niekoľko dní budeš pociťovať jeho účinky. Následne stačí už len tento „pohár“ dopĺňať piatimi gramami denne. Nemá zmysel dávkovať denne 20 a viac gramov, ako sa odporúčalo kedysi. Telo nedokáže za jeden deň vstrebať také množstvo kreatínu. Viac sa o kreatíne dozvieš v tomto komplexnom článku.
Kofeín
Základný a účinný stimulant. Nachádza sa bežne v káve a niektorých čajoch. Dá sa extrahovať z kávových zŕn alebo synteticky vyrobiť v laboratóriu.
Zvyká si telo na kofeín? Áno. Pravidelné prijímanie kofeínu má za následok postupné oslabovanie jeho sily a nepomôže ani výrazné navýšenie príjmu. Jediná možnosť ako si od neho telo odvykne je dočasné obmedzenie jeho príjmu.
Dávkovanie kofeínu je veľmi individuálne a je potrebné si ho na sebe otestovať. Ak nepiješ denne kávu, začni na dávke 100 mg a ak nepociťuješ jeho účinok, zvýš dávku až na 200 mg. Ak si „kávičkár“, zbytočne budeš začínať so 100 mg dávkou. Na začiatok vyskúšaj 200 mg a ak nefunguje, skús dávku navýšiť až na 300 mg, príp. 400 mg. Pri dávkovaní nad 250 mg sa môže niekedy objaviť zvýšenie krvného tlaku. Preto množstvo prijímaného kofeínu navyšuj postupne, najmä ak vieš, že máš problémy s vyšším krvným tlakom.
Je vhodné pitie kávy pred tréningom? Áno aj nie. Jedno bežné espresso obsahuje 80-90 mg kofeínu. To nie je veľa a aj s vysokou citlivosťou na kofeín nebudeš mať po jednej káve pocit „nakopnutia“ ako po 200 mg tabletke kofeínu. To by si musel vypiť aspoň dve šálky kávy. A nakoľko káva na mnohých funguje močopudne a počas tréningu vypiješ veľa vody, je dosť možné, že budeš musieť viackrát navštíviť počas tréningu toaletu. Preto je jednoduchšie užiť pred tréningom kofeín vo forme tabliet.
Arginín a citrulín
Arginín je semiesenciálna aminokyselina, ktorá podporuje tvorbu oxidu dusnatého v tele (NO) a L-citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa v tvojich obličkách premieňa na arginín. Efekt týchto aminokyselín je najmä v lepšej napumpovanosti svalov počas tréningu.
Citrulín je efektívnejší v zvyšovaní l-arginínu v plazme ako samotný l-arginín. Taktiež sa lepšie vstrebáva. Pýtaš sa, prečo je teda v predtréningových suplementoch aj arginín aj citrulín? Dôvod je ten, že citrulín zvyšuje hladinu arginínu dlhodobo a s pomalším nástupom. Naopak, suplementácia arginínu veľmi rýchlo zvyšuje jeho množstvo v plazme a tým zabezpečuje rýchly nástup jeho účinku. V prírode nájdeš arginín najmä v melóne či uhorkách.
Ako dávkovať samotný arginín a citrulín? Odporúčaná predtréningová dávka arginínu je 3-6 gramov. Ak si chceš udržiavať dlhodobo vysokú hladinu arginínu v tele, dávkuj ho 3x denne po 5-6 gramov.
Suplementovanie citrulínu má zmysel len vtedy, ak ho budeš dodržiavať dlhodobo. Účinky sa dostavia najskôr za týždeň. Denná dávka by sa mala pohybovať od 6-8 gramov.
Extrakt zo zeleného čaju (katechíny)
Katechíny zo zeleného čaju sú zdraviu prospešné látky. Majú protizápalové a protirakovinové účinky a pomáhajú udržiavať v zdraví tvoju pečeň a cievy. Okrem toho podporuje tvoj mentálny výkon a focus na tréning.
Tyrozín
Tyrozín je aminokyselina, ktorá ma silný vplyv na CNS (centrálny nervový systém). Funguje ako zlepšovač nálady, odbúrava stres a tlmí bolesť. Má výborný synergický efekt spolu s kofeínom. Odporúčaná dávka je 100-150 mg tyrozínu na 1 kg hmotnosti asi 60 minút pred tréningom. Ak je toto množstvo naraz pre tvoje telo príliš veľké a pociťuješ žalúdočné problémy, rozdeľ si dávku na dve polovice. Jednu si daj 60 minút pred tréningom a tú druhú o 30 minút neskôr.
Beta-alanín
Beta-alanín je rovnako ako citrulín neesenciálna aminokyselina. Má veľmi podobné účinky ako kofeín. V prírode sa nachádza hlavne v červenom mäse a rybách (tuniak).
Ak si už vyskúšal niektoré predtréningové pumpy, asi si sa stretol s pocitom mravčenia na tele. Najčastejšie sa toto mravčenie prejavuje na tvári, ale môžeš ho pociťovať aj na rukách, nohách či chrbte. Práve tento efekt je spôsobený beta-alanínom. Toto mravčenie je úplne neškodné.
Denná dávka by sa mala pohybovať v rozmedzí 3-6 gramov. Je len na tebe, či ju prijmeš jednorazovo, alebo si ju rozdelíš na 2-3 dávky v priebehu dňa. Optimálne je jeho užitie asi 30 minút pred tréningom.
Čo si treba zapamätať?
Predtréningový stimulant (pumpa) je doplnok, ktorý je vhodný pre tých, ktorí sa nevedia pred tréningom poriadne nakopnúť, príp. už po práci či iných povinnostiach nemajú taký drive a nasadenie do tréningu, aké by si predstavovali. Je len na tebe, či si vyberieš doplnok, ktorý obsahuje len jednu z týchto látok, alebo komplexný prípravok, ktorý kombinuje viacero látok a využíva ich synergický efekt.
Predtréningové stimulanty na každého fungujú inak a preto ak niečo funguje tebe, nemusí to fungovať tvojmu sparingovi a naopak. Taktiež je bežným javom, že časom si telo na tieto látky zvyká a ich účinok sa znižuje. Vtedy je vhodné buď vymeniť produkt za iný alebo si dať chvíľu pauzu a nasadiť ho znova po mesačnej prestávke.
