loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Najrozšírenejšie zdroje kvalitných sacharidov

Najrozšírenejšie zdroje kvalitných sacharidov

Stravovanie

23.11.2017

Prečítané: 5113x

Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi základné makronutrienty. Dôvodov, prečo tvoje telo potrebuje sacharidy je viacero. Áno, dá sa existovať aj bez nich, ale majú veľa pozitívnych účinkov a je škoda ich úplne vylúčiť zo stravy. V prvom rade sú výborným zdrojom energie najmä pre mozog, centrálny nervový systém a kostrové svalstvo. Podporujú správnu funkciu štítnej žľazy a správnu hydratáciu tela. S tým je spojený aj optický benefit, ktorým je plnosť svalov.

Ak si niekedy dodržiaval nízkosacharidovú diétu tak vieš, ako sa dokážu svaly napumpovať po tom, ako prijmeš väčšiu porciu sacharidov. Tento postup sa používa aj v predsúťažnom období, kedy kulturisti redukujú príjem sacharidov až na nulu a tesne pred súťažou príjmu veľké množstvo jednoduchých či komplexných sacharidov, ktoré spôsobia, že ich svaly na pódiu majú plný a napumpovaný vzhľad.

Ryža je obľúbený zdroj kvalitných surovín

Kalórie, vláknina a zdravie tráviaceho traktu

Jeden gram sacharidu obsahuje len 4 kalórie. Vďaka tomu si môžeš pripraviť veľkú porciu jedla, ktorá ťa zasýti a pritom neprijmeš až tak veľa kalórií. A čo je veľmi dôležité, s vysokým príjmom sacharidov je spojený aj vysoký príjem vlákniny, na ktorú mnohí zabúdajú. Mnohí sledujú svoj denný príjem kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov, ale málokto vlákninu. A pritom vláknina je pre tvoje telo extrémne dôležitá. Nie len, že vláknina ti dodáva pocit nasýtenia, ale podporuje pohyblivosť a správne fungovanie tvojich čriev. Na 1 000 prijatých kalórií by si mal prijať asi 10-13 g vlákniny.

Najrozšírenejšie zdroje kvalitných sacharidov

Ryža

Jednoznačne najznámejší a najrozšírenejší zdroj kvalitných sacharidov. Je dostupná na celom svete, lacná a ľahko sa pripravuje. Väčšina kulturistov ju má vo svojom jedálničku aj viackrát denne. Výhodou je aj to, že sa dá pripraviť nie len na slano, ale aj na sladko ako tzv. mliečna ryža. Glykemický index ryže sa rozváraním zvyšuje.

Nutričné hodnoty 100 g ryže:

  • 130 kcal
  • 0,3 g tuku
  • 28 g sacharidov
  • 2,7 g bielkovín
  • 0,4 g vlákniny

Okrem štandardnej bielej ryže sa z každej strany valí aj informácia, že biela ryža nie je taká zdravá ako hnedá a že hnedá ryža je najlepšia na svete. Je to naozaj tak?

Ak si porovnáš hnedú a bielu ryžu z hľadiska živín, či už na množstvo sacharidov, bielkovín čí vlákniny, rozdiely sú minimálne. Síce má hnedá ryža viac mikronutrientov ako biela, ale má aj vyšší obsah antinutrientov, čo túto jej výhodu neguje. Nedá sa jednoducho povedať, či je lepšia hnedá alebo biela ryža, optimálne je striedanie oboch typov pre spestrenie jedálnička.

Ovsené vločky sú vhodné raňajky aj vďaka obsahu vlákniny

Ovsené vločky

Vločky rovnako ako ryža patria medzi obľúbené zdroje sacharidov. Najčastejšie ich nájdeš v jedálničkoch pri raňajkách, ale sú vhodné aj na zahusťovanie jedál namiesto múky či práškového škrobu.

Vločky majú vysoký obsah vlákniny, čo napomáha správnemu tráveniu a zdraviu čriev. Okrem toho zlepšujú „viskozitu jedla“ a tým napomáhajú k jeho správnemu tráveniu a dlhšiemu pocitu nasýtenia. Ak máš problém dosiahnuť denný cieľ príjmu vlákniny, zaraď vločky do jedálnička a razom bude tvoj deficit vlákniny menší.

Okrem toho obsahujú veľa antioxidantov, znižujú pravdepodobnosť vzniku cukrovky a rakoviny hrubého čreva.

Nutričné hodnoty 100 g ovsených vločiek:

  • 370 kcal
  • 7 g tuku
  • 59 g sacharidov
  • 13,5 g bielkovín
  • 9 g vlákniny

Ak si porovnáš nutričné hodnoty ryže a vločiek, uvidíš v nich obrovský rozdiel – od kalórií, cez množstvo sacharidov až po množstvo vlákniny. Ak zaraďuješ vločky napr. na raňajky, radšej si odváž, koľko si ich dávaš a nedávkuj ich od oka. Ak si dáš každý deň o 50 g vločiek viac ako si myslíš, len za jeden deň prijmeš o 185 kalórií naviac. A to je týždenne až 1300 kalórií!

Zemiaky obyčajné (biele) a sladké (bataty)

Biele (obyčajné) zemiaky sú u nás na rozdiel od sladkých batatov dobre známe. Oba druhy sú veľmi zdravé a obrovskou výhodou v kulturistickom jedálničku je najmä to, že obsahujú relatívne málo kalórií a preto si môžeš dopriať aj väčšiu porciu tejto prílohy.

Zemiaky dobre vplývajú na pevnosť kostí, krvný tlak, kardiovaskulárne problémy a vďaka obsahu kyseliny listovej aj potláčajú vznik niektorých druhov rakoviny.

Nutričné hodnoty 100 g surových bielych zemiakov:

  • 92 kcal
  • 0 g tuku
  • 16 g sacharidov
  • 3 g bielkovín
  • 1,2 g vlákniny

Zemiaky vďaka kyseline listovej dokážu potlačiť vznik niektorých druhov rakoviny

Sladké zemiaky sú veľmi bohaté na vitamín A, vlákninu a draslík. Často ich nájdeš v jedálničku amerických kulturistov (v USA sú bataty oveľa viac rozšírené ako u nás). Ich výhodou oproti obyčajným zemiakom je nižší obsah kalórií a najmä vyšší obsah vitamínov a minerálov. Sladké zemiaky majú výrazne viac vitamínu A ako obyčajné zemiaky. Obsahujú viac vitamínu C, B1, B2, B5, mangánu a vlákniny. Naopak, biele zemiaky obsahujú viac vitamínu B6, B9, fosforu, železa a magnézia.

Zloženie oboch druhov zemiakov sa dobre dopĺňa a preto je optimálne striedanie oboch druhov zemiakov v tvojom jedálničku.

Nutričné hodnoty 100 g surových sladkých zemiakov:

  • 86 kcal
  • 0,1 g tuku
  • 20 g sacharidov
  • 1,6 g bielkovín
  • 3 g vlákniny

Ryža, zemiaky a vločky sú najbežnejšie a najlacnejšie zdroje sacharidov. V budúcnosti sa v našich článkoch pozrieme aj na ovocie, quinou, kus-kus, cestoviny a detailnejšie porovnanie bielej a hnedej ryže či bielych zemiakov a batatov.

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Ako pri chudnutí neskolabovať alebo sacharidové vlny pre ženy

Ako pri chudnutí neskolabovať alebo sacharidové vlny pre ženy

V dnešnom článku sa budeme venovať chudnutiu vo všeobecnosti, vysvetlíme si, čo sú to sacharidové vlny a prečo nie je vhodné pre bežného človeka, ktorý sa nepripravuje na kulturistickú súťaž v sacharidových vlnách dlhodobo fungovať na tzv. “nulkách”, teda nulovom príjme sacharidov.

Monosacharidy, oligosacharidy, čo to všetko znamená?

Monosacharidy, oligosacharidy, čo to všetko znamená?

Sacharidy nie sú zlé! Nie, nejdeme zakladať politickú stranu založenú na programe „neodsudzujte sacharidy“. V dnešnom článku ti chceme raz a navždy povedať, že sacharidy môžu byť aj dobré. Ako pri všetkom, aj tu si treba vyberať. Pretože dnešná doba nám poskytuje širokú škálu výberu, túto možnosť aj naozaj využi a vyber si tie správne.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO