Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi základné makronutrienty. Dôvodov, prečo tvoje telo potrebuje sacharidy je viacero. Áno, dá sa existovať aj bez nich, ale majú veľa pozitívnych účinkov a je škoda ich úplne vylúčiť zo stravy. V prvom rade sú výborným zdrojom energie najmä pre mozog, centrálny nervový systém a kostrové svalstvo. Podporujú správnu funkciu štítnej žľazy a správnu hydratáciu tela. S tým je spojený aj optický benefit, ktorým je plnosť svalov.

Ak si niekedy dodržiaval nízkosacharidovú diétu tak vieš, ako sa dokážu svaly napumpovať po tom, ako prijmeš väčšiu porciu sacharidov. Tento postup sa používa aj v predsúťažnom období, kedy kulturisti redukujú príjem sacharidov až na nulu a tesne pred súťažou príjmu veľké množstvo jednoduchých či komplexných sacharidov, ktoré spôsobia, že ich svaly na pódiu majú plný a napumpovaný vzhľad.

Ryža je obľúbený zdroj kvalitných surovín

Kalórie, vláknina a zdravie tráviaceho traktu

Jeden gram sacharidu obsahuje len 4 kalórie. Vďaka tomu si môžeš pripraviť veľkú porciu jedla, ktorá ťa zasýti a pritom neprijmeš až tak veľa kalórií. A čo je veľmi dôležité, s vysokým príjmom sacharidov je spojený aj vysoký príjem vlákniny, na ktorú mnohí zabúdajú. Mnohí sledujú svoj denný príjem kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov, ale málokto vlákninu. A pritom vláknina je pre tvoje telo extrémne dôležitá. Nie len, že vláknina ti dodáva pocit nasýtenia, ale podporuje pohyblivosť a správne fungovanie tvojich čriev. Na 1 000 prijatých kalórií by si mal prijať asi 10-13 g vlákniny.

Najrozšírenejšie zdroje kvalitných sacharidov

Ryža

Jednoznačne najznámejší a najrozšírenejší zdroj kvalitných sacharidov. Je dostupná na celom svete, lacná a ľahko sa pripravuje. Väčšina kulturistov ju má vo svojom jedálničku aj viackrát denne. Výhodou je aj to, že sa dá pripraviť nie len na slano, ale aj na sladko ako tzv. mliečna ryža. Glykemický index ryže sa rozváraním zvyšuje.

Nutričné hodnoty 100 g ryže:

  • 130 kcal
  • 0,3 g tuku
  • 28 g sacharidov
  • 2,7 g bielkovín
  • 0,4 g vlákniny

Okrem štandardnej bielej ryže sa z každej strany valí aj informácia, že biela ryža nie je taká zdravá ako hnedá a že hnedá ryža je najlepšia na svete. Je to naozaj tak?

Ak si porovnáš hnedú a bielu ryžu z hľadiska živín, či už na množstvo sacharidov, bielkovín čí vlákniny, rozdiely sú minimálne. Síce má hnedá ryža viac mikronutrientov ako biela, ale má aj vyšší obsah antinutrientov, čo túto jej výhodu neguje. Nedá sa jednoducho povedať, či je lepšia hnedá alebo biela ryža, optimálne je striedanie oboch typov pre spestrenie jedálnička.

Ovsené vločky sú vhodné raňajky aj vďaka obsahu vlákniny

Ovsené vločky

Vločky rovnako ako ryža patria medzi obľúbené zdroje sacharidov. Najčastejšie ich nájdeš v jedálničkoch pri raňajkách, ale sú vhodné aj na zahusťovanie jedál namiesto múky či práškového škrobu.

Vločky majú vysoký obsah vlákniny, čo napomáha správnemu tráveniu a zdraviu čriev. Okrem toho zlepšujú „viskozitu jedla“ a tým napomáhajú k jeho správnemu tráveniu a dlhšiemu pocitu nasýtenia. Ak máš problém dosiahnuť denný cieľ príjmu vlákniny, zaraď vločky do jedálnička a razom bude tvoj deficit vlákniny menší.

Okrem toho obsahujú veľa antioxidantov, znižujú pravdepodobnosť vzniku cukrovky a rakoviny hrubého čreva.

Nutričné hodnoty 100 g ovsených vločiek:

  • 370 kcal
  • 7 g tuku
  • 59 g sacharidov
  • 13,5 g bielkovín
  • 9 g vlákniny

Ak si porovnáš nutričné hodnoty ryže a vločiek, uvidíš v nich obrovský rozdiel – od kalórií, cez množstvo sacharidov až po množstvo vlákniny. Ak zaraďuješ vločky napr. na raňajky, radšej si odváž, koľko si ich dávaš a nedávkuj ich od oka. Ak si dáš každý deň o 50 g vločiek viac ako si myslíš, len za jeden deň prijmeš o 185 kalórií naviac. A to je týždenne až 1300 kalórií!

Zemiaky obyčajné (biele) a sladké (bataty)

Biele (obyčajné) zemiaky sú u nás na rozdiel od sladkých batatov dobre známe. Oba druhy sú veľmi zdravé a obrovskou výhodou v kulturistickom jedálničku je najmä to, že obsahujú relatívne málo kalórií a preto si môžeš dopriať aj väčšiu porciu tejto prílohy.

Zemiaky dobre vplývajú na pevnosť kostí, krvný tlak, kardiovaskulárne problémy a vďaka obsahu kyseliny listovej aj potláčajú vznik niektorých druhov rakoviny.

Nutričné hodnoty 100 g surových bielych zemiakov:

  • 92 kcal
  • 0 g tuku
  • 16 g sacharidov
  • 3 g bielkovín
  • 1,2 g vlákniny

Zemiaky vďaka kyseline listovej dokážu potlačiť vznik niektorých druhov rakoviny

Sladké zemiaky sú veľmi bohaté na vitamín A, vlákninu a draslík. Často ich nájdeš v jedálničku amerických kulturistov (v USA sú bataty oveľa viac rozšírené ako u nás). Ich výhodou oproti obyčajným zemiakom je nižší obsah kalórií a najmä vyšší obsah vitamínov a minerálov. Sladké zemiaky majú výrazne viac vitamínu A ako obyčajné zemiaky. Obsahujú viac vitamínu C, B1, B2, B5, mangánu a vlákniny. Naopak, biele zemiaky obsahujú viac vitamínu B6, B9, fosforu, železa a magnézia.

Zloženie oboch druhov zemiakov sa dobre dopĺňa a preto je optimálne striedanie oboch druhov zemiakov v tvojom jedálničku.

Nutričné hodnoty 100 g surových sladkých zemiakov:

  • 86 kcal
  • 0,1 g tuku
  • 20 g sacharidov
  • 1,6 g bielkovín
  • 3 g vlákniny

Ryža, zemiaky a vločky sú najbežnejšie a najlacnejšie zdroje sacharidov. V budúcnosti sa v našich článkoch pozrieme aj na ovocie, quinou, kus-kus, cestoviny a detailnejšie porovnanie bielej a hnedej ryže či bielych zemiakov a batatov.

Autor: Mgr. Ľuboš Lištinský • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk