Čo znamená skratka HMB?
HMB je skratka pre aktívny metabolit leucínu - hydroxymetylbutyrát. Táto látka vzniká v tele pri spracovávaní leucínu. Ako isto vieš, leucín je jedna z aminokyselín zo skupiny BCAA.
Iba 5 % celkového prijatého leucínu sa premení na HMB. HMB je hlavný metabolit leucínu, ktorý znižuje rozpad bielkovín a má teda silné antikatabolické účinky. Preto je vhodné prijímať HMB aj samostatne a maximalizovať tak jeho potenciál.
HMB má oveľa silnejšie antikatabolické účinky ako samotný leucín, ale naopak, leucín vyvoláva silnejšiu bielkovinovú syntézu. Aj preto je HMB považovaný viac za doplnok s antikatabolickými, ako s anabolickými účinkami. Preto je vhodný nielen do obdobia redukčných diét, ale aj pri niektorých ochoreniach, kedy môže dôjsť ku strate svalovej hmoty.
Účinky HMB
- zlepšuje potréningovú regeneráciu svalov
- zvyšuje hypertrofiu svalov a celkovú silu
- zvyšuje telesnú kondíciu
- zlepšuje naberanie novej kvalitnej svalovej hmoty
- spomaľuje rozpad bielkovín
- zvyšuje syntézu bielkovín
- u pacientov s AIDS, rakovinou alebo reumatickou artritídou môže znižovať riziko vzniku kachexie (kachexia je závažná strata hmotnosti tela a vysilenosť spôsobená ťažkou chorobou alebo dlhodobým hladovaním), najmä pri užívaní spolu s glutamínom a arginínom
- pri užívaní spolu s glutamínom a arginínom môže zlepšiť syntézu kolagénu
- znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení tým, že pomáha znižovať krvný tlak, celkový cholesterol a LDL cholesterol
Čo na to hovoria vedecké štúdie?
Táto práca sa zamerala na prijímanie HMB počas tréningu, pričom porovnávala dve štúdie. V prvej podávali 41 testovaným subjektom 0, 1,5 alebo 3 gramy HMB na deň v kombinácii s „normálnym“ príjmom bielkovín (117 gramov na deň) alebo so zvýšeným príjmom bielkovín (175 gramov na deň). Všetci následne cvičili 3x týždenne 90 minút po dobu troch týždňov.
Druhá skupina tvorená 28 pozorovanými subjektmi bola rozdelená na dve menšie skupiny, pričom jedna skupina nedostávala HMB a druhá skupina dostávala 3 gramy na deň. Všetci cvičili 2-3 hodiny, 6 dní v týždni po dobu 7 týždňov.
U prvej skupiny bol pozorovaný pokles svalovej proteolýzy (čiastočná alebo úplná degradácia bielkovín) počas prvých dvoch týždňov. V treťom týždni sa znížila hladina plazmatickej kreatínfosfokinázy. Sila subjektov, ktorí dostávali HMB sa v porovnaní so skupinou, ktorá nedostávala HMB zvyšovala lineárne každý týždeň.
U druhej skupiny došlo k výraznejšiemu nárastu čistej svalovej hmoty u skupiny, ktorá dostávala HMB oproti tej, ktorá mala príjem HMB nulový.
Z toho vyplýva, že či už budeš denne prijímať 1,5 alebo 3 gramy HMB, mali by sa u teba prejaviť pozitívne účinky ako znížená svalová proteolýza a mal by si nabrať viac čistej svalovej hmoty.
HMB je taktiež veľmi dobrým pomocníkom u starších ľudí. Napomáha im v udržiavaní funkcii svalov, zlepšuje účinky rehabilitácií a regeneráciu po ochoreniach alebo zdravotných zákrokoch. Taktiež môže zlepšiť hustotu kostí, kognitívne funkcie a zredukovať abdominálnu obezitu, čo je pre starších ľudí veľmi dôležité.
V ktorých potravinách nájdeš HMB?
Samotné HMB voľne nenájdeš, nakoľko vzniká až v tele pri spracovaní leucínu. Ak chceš telu dodať takto nepriamo HMB, musíš sa zamerať na potraviny s vysokým obsahom leucínu. Najlepšími zdrojmi sú napr. kuracie, hovädzie a bravčové mäso, tuniak, losos, tofu, biela fazuľa, mlieko, ricotta, tekvicové semiačka alebo vajcia. A na čo nemôžem zabudnúť je proteín - či už srvátkový, sójový, hrachový alebo konopný - všetky tieto druhy proteínových práškov majú vysoký obsah leucínu.
Dávkovanie
HMB by si mal prijímať v množstve aspoň 1-3 gramy na deň, optimálne 30-45 minút pred tréningom. Užívanie HMB je úplne bezpečné a nemá ani žiadne vedľajšie účinky.
