Hypertenzia
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je na Slovensku pomerne častý problém. Ide o civilizačné ochorenie na základe, ktorého bolo podľa údajov NCZI z roku 2021 sledovaných viac ako 240 tisíc obyvateľov Slovenska. Ide o zdravotný stav, pri ktorom je krvný tlak dlhodobo v priemere vyšší, ako je norma. Za normálny krvný tlak sa u dospelého človeka považuje hodnota približne 120/80 mmHg. Hraničná hodnota pre hypertenziu je stanovená na 140/90 mmHg.
Je dôležité poznamenať, že hypertenzia, hoci je pomerne častým ochorením, by sa nemala brať na ľahkú váhu. Práve trvalo vyššie hodnoty krvného tlaku zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, ako je mozgová príhoda alebo infarkt myokardu a iné ochorenia. Bolo popísaných niekoľko faktorov, ktoré môžu prispievať k vzniku vysokého krvného tlaku. Patria medzi ne genetické predispozície, obezita, nesprávny životný štýl a iné. K vysokému krvnému tlaku však môže prispieť aj chronický stres, užívanie antikoncepcie, častá konzumácia alkoholu alebo kávy, užívanie drog alebo nadmerný príjem soli.
Ak teda máte podozrenie, že by ste mohli trpieť hypertenziou, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý by vám mal pomôcť s diagnostikou a prípadne aj s vhodným plánom liečby. Osoby, ktoré sa liečia na vysoký krvný tlak, by mali sledovať hodnoty svojho krvného tlaku a pravidelne absolvovať kontrolné vyšetrenia u svojho lekára.
Vysoký krvný tlak a sport - idú dokopy?
Z uvedeného vyplýva, že vysoký krvný tlak je choroba, ktorá postihuje ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí nemajú dostatok pohybu, pijú alkohol a celkovo žijú nevhodným životným štýlom. Ale omyl. Vysoký krvný tlak sa nevyhýba ani aktívnym športovcom. Správa, že trpíte vysokým krvným tlakom, môže zasiahnuť do života každého. Dobrou správou je, že športovať a cvičiť sa dá aj s vysokým krvným tlakom. Je to dokonca žiaduce, pretože práve úprava životného štýlu môže ovplyvniť hodnoty krvného tlaku.
Nie všetky fyzické aktivity sú však vhodné pre ľudí s vysokým krvným tlakom a samozrejme hypertenzia, ako každé iné ochorenie, prináša do života športovca určité obmedzenia. Ako teda cvičiť s hypertenziou? Čo je vhodné a čo nie? Na čo si dať pri cvičení pozor? Prečítajte si s nami nasledujúcich 6 tipov, odporúčaní a inšpirácií pre cvičenie s vysokým krvným tlakom.
1. Konzultujte cvičenie so svojim lekárom
Informácia o tom, že trpíte vysokým krvným tlakom, nepochybne prinesie do vášho života zmeny v rôznych životných oblastiach. Dotkne sa vás, či už ste aktívny športovec alebo športovkyňa, ktorí strávili 4 popoludnia týždenne v posilňovni, alebo ste nikdy necvičili.
Konzultácia s vaším lekárom je na mieste. Ten by vám mal vysvetliť podrobnosti vášho stavu a poradiť vám, akým smerom by sa mal uberať váš životný štýl. Lekár by vám mal tiež odporučiť vhodné fyzické aktivity a vysvetliť, prečo sú niektoré vhodné a iné nie. Vždy odporúčame, aby ste sa riadili radami svojich lekárov.
2. Na ťažké váhy a statický tréning zabudnite
Vo všeobecnosti sa pri hypertenzii neodporúča dvíhať ťažké váhy a venovať sa ťažšiemu silovému tréningu. Silový tréning zahŕňa veľké svalové skupiny a pri kontrakcii týchto veľkých svalov dochádza k veľkému zvýšeniu krvného tlaku, čo môže byť veľmi rizikové.
Odporúčajú sa cvičenia, ktoré telo príliš nezaťažujú. Preto je najlepšie sa pri tréningu vyhnúť týmto cvikom:
- mŕtve ťahy
- benchpress
- zhyby
- ťažké drepy s činkami
- cviky, ktoré nadmerne zaťažujú hrudník
- cviky, pri ktorých ste hore nohami
To však neznamená, že sa musíte za každú cenu rozlúčiť s činkami. V niektorých prípadoch je možné dvíhať činky, ale určite nie tie s maximálnou váhou. Ak sa predsa len rozhodnete pre miernejšie a menej intenzívne formy silového tréningu, nechoďte na maximum a každú sériu preložte aeróbnym cvičením.
Ak ste doteraz aktívne dvíhali ťažké váhy, nebude to pre vás jednoduché. Mali by ste sa však riadiť radami svojho lekára, pretože v tejto chvíli je najdôležitejšie vaše zdravie. Vhodné nie sú ani žiadne formy bojových športov alebo potápanie.
3. Povedzte áno vytrvalostnému aeróbnemu tréningu
Aké cvičenie je teda vhodné pri hypertenzii? Predovšetkým aeróbne, vytrvalostné tréningy a formy pohybu. Aeróbne cvičenie vám totiž môže pomôcť znížiť krvný tlak o niekoľko bodov. Dôležité je vybrať si pohyb, ktorý vás napĺňa.
Príkladom vhodných foriem pohybu je chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie. V ideálnom prípade by ste mali vykonávať aeróbny tréning 2-4 krát týždenne po dobu aspoň 30 minút. To môže zlepšiť funkciu vášho srdca a krvný obeh.
Chôdza a beh
Chôdza a beh patria medzi najprirodzenejšie pohyby ľudského tela a najmä v prípade chôdze ide o činnosť, ktorú môže vykonávať každý. K behu sa môžete postupne prepracovať napríklad prostredníctvom indiánskeho behu, t.j. striedaním behu a chôdze v rôznych intervaloch. Chôdza aj beh sú aeróbne aktivity, ktoré posilňujú srdce a cievy a zvyšujú kardiovaskulárnu kondíciu. Pravidelná chôdza a beh môžu tiež znížiť váš krvný tlak a znížiť riziko srdcových ochorení.
Nič vám teda nebráni chodiť na pravidelné prechádzky do prírody. Človek by mal denne prejsť aspoň 10 000 krokov, čo zodpovedá približne 7 km. Ak máte nadváhu alebo nie ste zvyknutí veľa chodiť, môžete samozrejme začať s kratšími vzdialenosťami. Spočiatku to nepreháňajte s rýchlosťou. Všetko si vyžaduje svoj čas. Dôležitá je vaša motivácia a pravidelnosť pohybu.
Cyklistika
Ďalšou vhodnou fyzickou aktivitou pri hypertenzii je cyklistika. Najobľúbenejšou formou cvičenia je bicyklovanie; v zimných mesiacoch môžete vymeniť klasický bicykel za spinningový a udržiavať sa v kondícii.
Poznáte výhody cyklistiky a ako môže pomôcť nielen pri vysokom krvnom tlaku?
Plávanie
Plávanie je obľúbená športová aktivita, ktorá prináša mnoho výhod pre ľudské zdravie. Plávaním môžete posilniť svaly celého tela bez toho, aby ste príliš zaťažovali kĺby. Plávaním si tiež môžete zvýšiť kapacitu pľúc, znížiť riziko astmy a naučiť sa lepšie dýchať. A to najdôležitejšie pre vás nakoniec - plávanie podporuje kardiovaskulárnu kondíciu.
Viete, ako k plávaniu priviesť aj svoje deti?
4. Nezabudnite na doplnky stravy a vhodnú výživu
Nielen pre chudnutie, ale aj pre celkový zdravý životný štýl a vaše zdravie zohráva veľkú úlohu nielen cvičenie, ale aj správna výživa. Ak cvičíte a zároveň máte hypertenziu, je dôležité zamyslieť sa nad svojou stravou a zvážiť užívanie niektorých výživových doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť kontrolovať krvný tlak.
Čo patrí medzi vhodné doplnky stravy?
Draslík
Draslík je minerál, ktorý pomáha ľudskému telu správne fungovať. Podporuje správnu funkciu nervového a svalového systému a zohráva dôležitú úlohu aj pri optimalizácii krvného tlaku. Nedostatok draslíka v tele sa môže prejaviť bolesťami hlavy, ospalosťou, nepravidelným srdcovým rytmom a svalovými kŕčmi. Naopak, nadbytok sa môže prejaviť ako mravčenie v končatinách alebo celková slabosť. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je približne 2 až 4 gramy.
Draslík sa odporúča užívať najmä ľuďom, ktorí sa venujú vytrvalostnému tréningu. Je obsiahnutý v rôznych iontových nápojoch, ktoré môžete užívať počas tréningu, aby ste doplnili telu potrebné minerály. Okrem toho sa draslík nachádza v rôznych potravinách vrátane banánov, avokáda, sušených sliviek a marhúľ.
Horčík
Ďalším dôležitým minerálom je horčík, ktorého odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je približne 375 mg. Podľa výskumov však každý tretí Slovák trpí jeho nedostatkom. Horčík v ľudskom tele, podobne ako draslík, ovplyvňuje nervový systém a svaly, uvoľňuje napätie orgánov, posilňuje trávenie, pôsobí proti svalovým kŕčom a je dôležitý pre energiu a znižovanie krvného tlaku.
Príjem horčíka môžete podporiť užívaním voľnopredajných doplnkov stravy, ktoré tento minerál obsahujú. Okrem toho sa nachádza aj v potravinách, ako sú orechy, strukoviny, špenát alebo morské riasy.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú pri hypertenzii tiež dôležité. V ľudskom organizme zvyčajne chýbajú a pritom sú nevyhnutné pre jeho správne fungovanie. Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou tukov a prispievajú k správnemu fungovaniu srdca, udržiavaniu normálneho krvného tlaku, správnej hladine tukov v krvi a sú dôležité aj pre fungovanie ľudského mozgu.
Najdôležitejšími zložkami sú DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaenová), ktoré sa nachádzajú napríklad v rybom oleji. Medzi ďalšie potraviny bohaté na tieto kyseliny patria niektoré tučné ryby, ako je tuniak a losos, ako aj ľanové semienka. Tieto látky môžete telu dodať aj vo forme potravinových doplnkov.
Vitamín D
Vitamín D podporuje optimálnu funkciu srdca a má protizápalové účinky. Je dôležitý aj pre náš imunitný systém, svaly, kosti a zuby. Ľudské telo si dokáže vitamín D vytvoriť aj samo vďaka pôsobeniu slnečného žiarenia. Týmto spôsobom môže telo získať až 80 % svojej dennej potreby vitamínu D. Do tela ho môžete dostať aj prostredníctvom doplnkov stravy a niektorých potravín - rýb, pečene alebo vajec.
5. Dôležité je myslieť na dýchanie
Pri cvičení sa sústreďte na svoj dych. Môže sa to zdať ako úplné klišé, ktoré počúvate zo všetkých strán, ak ste v cvičení nováčikom. Pri cvičení s hypertenziou je táto rada na mieste a platí dvojnásobne. Zadržiavanie dychu alebo nepravidelné dýchanie často vedie k rýchlemu zvýšeniu krvného tlaku. Preto je dôležité naučiť sa pravidelne a správne dýchať, aby bolo vaše telo zásobované dostatočným množstvom kyslíka.
Ak máte problémy s kontrolou vlastného dychu, vyskúšajte jogu, ktorá pracuje s kontrolou dychu, a môžete sa naučiť pracovať s predĺženým výdychom. Navyše si pri joge môžete pretiahnuť telo a uvoľniť nielen svaly, ale aj myseľ. Ukázalo sa tiež, že pravidelné cvičenie jogy môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Pre cvičenie jogy si zaobstarajte vhodnú podložku na jogu.
6. Sledujte svoj krvný tlak
Pri cvičení sa nebojte uchýliť k monitorovaniu a sledovaniu krvného tlaku. Takto sa môžete naučiť lepšie na sebe pracovať a prispôsobiť tréning presne svojmu telu. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete počas cvičenia lepšie sledovať hodnoty svojho krvného tlaku.
Zaobstarajte si fitness hodinky
Najjednoduchšou možnosťou je zaobstarať si fitness hodinky alebo náramok. Vďaka nim môžete počas cvičenia sledovať svoju srdcovú frekvenciu a kontrolovať nielen srdcový rytmus, ale aj správne dýchanie a mnoho ďalšieho. Fitness hodinky majú v dnešnej dobe množstvo funkcií a môžete ich používať aj na mnohé iné veci ako len na kontrolu srdcového tepu. Pomocou nich môžete zistiť, ako dlho ste cvičili, koľko kalórií ste spálili, koľko krokov ste za deň prešli, aká je kvalita vášho spánku alebo si tréning spríjemniť počúvaním hudby.
Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia
Čím nižšia je intenzita cvičenia, tým menej sa zvyšuje krvný tlak. Preto by ste mali vždy začať pomaly, cvičiť s nižšou intenzitou a postupne intenzitu zvyšovať. Tým sa minimalizujú veľké a náhle zmeny krvného tlaku.
Vyhýbajte sa prudkým a náhlym pohybom
Náhle zmeny polohy tela môžu mať negatívny vplyv na váš krvný tlak, preto sa týmto pohybom vyhýbajte a snažte sa byť čo najviac stáli. Aj preto sa často odporúčajú ako vhodné aeróbne formy cvičenia napríklad plávanie, beh alebo bicyklovanie, pretože výskyt náhlych pohybov je pri nich minimálny.
Viete, ako môže káva a kofeín ovplyvniť krvný tlak?
Zhrnutie
Je možné cvičiť s hypertenziou? Odpoveď je jednoznačne áno. Pohyb a zdravé stravovanie sú hlavnou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý podporuje znižovanie vysokého krvného tlaku, takže je dokonca žiaduce hýbať sa aj pri hypertenzii. Ak ste však zvyknutí na kulturistiku, silový tréning s maximálnou záťažou alebo bojové športy, vaše pohybové návyky sa určite budú musieť zmeniť. Tieto druhy športových aktivít nie sú vhodné pri vysokom krvnom tlaku.
Ideálne je venovať sa aeróbnym aktivitám, ktoré rozprúdia vaše srdce a vybudujú lepšiu kardiovaskulárnu kondíciu, čím vás udržia v kondícii a vo forme. Dôležité je aj dýchanie. Neváhajte sa poradiť so svojím lekárom o vhodnosti akejkoľvek fyzickej aktivity a riaďte sa jeho radami. Pri cvičení nezabudnite sledovať svoj krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
Okrem cvičenia je dôležitá aj vyvážená strava. Aj tá môže pomôcť optimalizovať hodnoty vášho krvného tlaku a prispieť k zlepšeniu vášho zdravia. Počas aktívneho cvičenia môžete užívať aj niektoré voľnopredajné výživové doplnky.
