Vieš, akú máš úroveň nadváhy? Spočítaj si BMI
Nadváha sa dá jednoducho kvantifikovať. Niekto si povie, že má nadváhu, ak pribral 5 kilogramov a iných netrápi 20 kilogramov nadváhy. Z hľadiska estetiky je to v poriadku, ale z hľadiska zdravia je potrebné pozerať na kalkulačku a teda na index BMI. Ten ti povie presne, či más podváhu, primeranú hmotnosť alebo nadváhu - a ak máš nadváhu, tak aký stupeň.
BMI sa vypočíta vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch (BMI=kg/m²).
Čo toto číslo znamená?
BMI nižšie ako 18,5 - podvýživa - je potrebné pribrať
BMI 18,5-24,9 - ideálna a zdravá hmotnosť. Pri tejto skupine ľudí sú zdravotné problémy najmenej časté.
BMI 25-29,9 - mierna nadváha. Bolo by vhodné mierne schudnúť a dostať sa do pásma ideálnej hmotnosti
BMI 30-39,9 - obezita. Je potrebná diéta a zníženie hmotnosti.
BMI 40 a viac - ťažká obezita. Zdravotný stav je veľmi zlý, čo negatívne vplýva aj na dĺžku života.
Prečo by mali ľudia s nadváhou pristupovať k cvičeniu inak?
Cvičenie je prospešné pre osoby všetkých typov postavy, ale osoby s nadváhou čelia špecifickým výzvam. Nadváha zvyšuje zaťaženie kĺbov, ktoré sú náchylnejšie na zranenia. Preto je nevyhnutné pristupovať k cvičeniu s opatrnosťou a špecifickými stratégiami na minimalizáciu rizika ich poškodenia.
Predchádzanie zraneniam
Poraď sa s trénerom alebo lekárom: Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu je pre osoby s nadváhou nevyhnutné poradiť sa napríklad s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý môže posúdiť celkový zdravotný stav a odporučiť vhodné cvičenia. Vhodný môže byť aj profesionálny tréner. Nie taký, ktorý má len certifikát, ale taký, ktorý má reálne skúsenosti s cvičením s ľuďmi s nadváhou a uvedomuje si zdravotné riziká konkrétneho človeka.
Aktivity s nízkou záťažou: Zvoľ si cvičenia s nízkou záťažou, ktoré sú šetrnejšie ku kĺbom, ako napríklad plávanie, bicyklovanie alebo chôdza. Tieto aktivity znižujú riziko zranení v porovnaní s cvičeniami s vysokou intenzitou nárazov na kĺby, ako je beh alebo skákanie. Určite obmedz pri BMI väčšej ako 35 aj dynamické cviky ako napr. dynamické drepy.
Správne zahriatie a ochladenie: Každé cvičenie začni dôkladným zahriatím, aby si svaly a kĺby pripravil na aktivitu.
Postupná progresia: Začni s primeranou úrovňou cvičenia a postupne zvyšuj intenzitu, trvanie a frekvenciu. Vyhni sa príliš rýchlemu progresu, aby si si neprivodil zranenie. Postupuj pomaly, aby si telo zvyklo na záťaž.
Správna technika cvičenia: Zameraj sa na dodržiavanie správnej techniky počas cvičenia. Ideálnym spôsobom je vyhľadanie trénera alebo cvičenie s fyzioterapeutom, ktorý ti poradí, ako cvičiť správne.
Vhodné možnosti cvičenia pri ťažkej obezite (BMI viac ako 40)
Ak máš ťažkú obezitu, môžeš čeliť jedinečným problémom, pokiaľ ide o cvičenie z dôvodu obmedzenej pohyblivosti alebo nepohodlia. Stále však existujú účinné možnosti:
Vodný aerobik: Voda poskytuje vztlak, čím sa znižuje záťaž na kĺby. Hodiny vodného aerobiku sú vynikajúcou voľbou pre osoby s extrémnou obezitou.
Cvičenie v sede: Cvičenie v sede môžeš vykonávať doma alebo vo fitku. Základom je cvičenie s jednoručnými činkami a cviky na strojoch.
Odporový tréning: Cvičenie v sede: Používanie odporových pásov alebo ľahkých činiek pod vedením fitnes trénera môže pomôcť pri budovaní sily bez nadmerného zaťaženia kĺbov.
Záver
Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu bez ohľadu na hmotnosť. Pre osoby s nadváhou je pochopenie BMI, opatrný prístup k cvičeniu a výber vhodných aktivít základnými krokmi na ceste k úspešnej kondícii. Prijatím týchto opatrení môžeš znížiť riziko zranenia, zlepšiť svoj celkový zdravotný stav a zvýšiť kvalitu svojho života. Nezabúdaj, že kľúčom k úspechu je dôslednosť a trpezlivosť, a pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraď s kvalifikovaným lekárom a (alebo) trénerom.