V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako sa zorientovať v ponuke rastlinných a klasických, teda najmä srvátkových proteínov. Dozvieš sa, aké majú klady a zápory a nabudúce si pri výbere budeš vedieť lepšie vybrať proteín, ktorý spĺňa tvoje požiadavky.
Podľa čoho môžeš posudzovať kvalitu proteínu?
Je mnoho možností, podľa čoho sa dá posudzovať kvalita proteínov. Jedným z nich je napr. biologická hodnota. Toto číslo vyjadruje pomer medzi bielkovinami, ktoré prijmeme zo stravy a tými, ktoré sa môžu premeniť na bielkoviny potrebné pre naše telo. Hlavnú úlohu tu hrá najmä zastúpenie jednotlivých aminokyselín v tejto bielkovine. Najlepšie pre naše telo sú tie bielkoviny, ktoré majú málo energie a zároveň čo najväčšiu biologickú hodnotu. Rastlinné bielkoviny majú nižšiu biologickú hodnotu ako tie živočíšne.
Biologická hodnota hovädzieho mäsa je 80. Kvalitný zdroj bielkovín je aj kazeín s biologickou hodnotou 77 alebo mlieko s hodnotou až 91. Zo živočíšnych zdrojov vedú aj bielkoviny z vajec, ktoré majú biologickú hodnotu až 100. Favoritom je srvátkový proteín s hodnotou 104. Naopak, rastlinné proteíny v tomto smere zaostávajú. Sójové bielkoviny dosahujú hodnoty len 74 a pšeničný proteín má biologickú hodnotu len 64. Naopak, relatívne dobré výsledky vykazuje konopný proteín s hodnotou až 87.
Ďalším meradlom kvality proteínov je aminokyselinový profil. Ten veľmi úzko súvisí aj s biologickou hodnotou. Ako isto vieš, bielkoviny sú tvorené jednotlivými aminokyselinami. Niektoré si telo dokáže vytvoriť samo a niektoré musíme prijímať z potravy. Tie, ktoré si vytvorí samo sa nazývajú neesenciálne aminokyseliny a tie, ktoré musíme prijímať z potravy sú tzv. esenciálne aminokyseliny. Sem patrí napr. valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, metionín, histidín a treonín.
Komplexný aminokyselinový profil majú tie bielkoviny, ktoré obsahujú dostatok každej esenciálnej aminokyseliny. Väčšina živočíšnych bielkovín v tomto smere vyniká (napr. srvátka). Avšak, ani rastlinné bielkoviny na tom nie sú až o toľko horšie. Sójový a hrachový proteín majú síce menej metionínu, ale to neznamená, že sú bezcenné. Ryžový proteín má viac metionínu ako napr. srvátka, ale neobsahuje dostatok lyzínu. Avšak, ak budeš prijímať aj sójový alebo hrachový proteín s ryžovým proteínom, dostaneš do seba kokteil s vyváženým a komplexným aminokyselinovým profilom.
Výhodou srvátkových proteínov je to, že väčšina má viac ako 70 % obsah bielkovín na 100 gramov prášku. Úplne bežné sú hodnoty okolo 80-90 %. Rastlinné proteíny majú nižší obsah bielkovín a preto na prijatie rovnakého množstva bielkovín musíš dávkovať viac prášku ako pri srvátkovom proteíne.
Veľkú výhodu nájdu vo vegánskych proteínoch ľudia s niektorými potravinovými intoleranciami. Nie každý srvátkový proteín je zbavený laktózy a vyhovuje aj ľudom s laktózovou intoleranciou. Pri vegánskom proteíne si môžeš byť istý, že žiadna laktóza sa v ňom nenachádza. A ak sa nejedná o sójový proteín, nachádza sa v nich aj menej alergénov. Občas sa stane, že niektorým ľudom nesadne srvátkový proteín a môže im spôsobovať ťažkosti s trávením. Do mnohých už dnes výrobcovia pridávajú tráviace enzýmy, ale ani to nie je záruka bezproblémového trávenia. To síce nemáš zaručené ani pri rastlinnom proteíne, ale tieto problémy sa pri nich vyskytujú veľmi ojedinele.
A čo praktická stránka?
Ak sa pozrieme na rastlinné a živočíšne proteíny, existujú tu isté rozdiely, ktoré v bežnom živote určite postrehneš. Ak si zvyknutý na srvátkový proteín s vyladenou príchuťou double chocolate alebo cookies and cream, ktoré ti naozaj pripomínajú sladký dezert z cukrárne, rastlinné proteíny ťa môžu sklamať. Áno, niektoré sú naozaj veľmi dobre dochutené, ale stále ťahajú v chuti za kratší koniec. To platí aj pre ich rozpustnosť. Vlastnosti ako dochutenie a rozpustnosť síce nie sú tak dobré ako pri srvátke, ale stále sú dostatočne akceptovateľné a ich výrobcovia sa z roka na rok zlepšujú.
Záver
Ktorý je teda lepší? V mnohých porovnávaných parametroch vyhrávajú klasické, teda živočíšne bielkoviny. A najmä srvátka. Určite je jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ak nepreferuješ len vegánsku stravu, odporúčam ti jednoznačne siahnuť po klasickom koncentráte alebo izoláte. Ten by nemal chýbať v žiadnej domácnosti športovo založeného človeka. Avšak, ani vegánske proteíny nie sú na zahodenie a dokonca nie sú vhodné len pre vegánov.
Aj ľudia, ktorí jedia živočíšne potraviny by mali pouvažovať nad užívaním vegánskych proteínov. Srvátka by mala byť pre nich jedným zo základných kameňov budovania svalovej hmoty a srvátkový proteín by mal byť ako spestrenie stravy. Mnohé vegánske proteíny obsahujú látky, ktoré v srvátkových proteínoch nenájdeš. Jedná sa napr. o kvalitné tuky, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vegánske proteíny sú skvelým doplnkom zdravej a vyváženej živočíšnej stravy.