Na začiatku bol...kreatín monohydrát!
Presne tak, celú kreatínovú slávu odštartoval monohydrát. Je to základná forma kreatínu, ktorá je najlacnejšia a jej účinky sú potvrdené miliónmi ľudí na celom svete a desiatkami, či až stovkami vedeckých štúdií. Jeho užívanie je úplne bezpečné a každý cvičenec by ho mal niekoľkokrát do roka užívať, lebo funguje a splní svoju funkciu.
Jediný vedľajší účinok, ktorý sa môže prejaviť pri jeho užívaní sú žalúdočné kŕče. Tým sa vyhneš tak, že nebudeš užívať dávku na prázdny žalúdok. Ak toto opatrenie nepomôže, rozdeľ si dávku na dve až tri menšie dávky počas dňa.
Ak začínaš s kreatínom a nikdy si žiadny nemal, určite začni s monohydrátom. Optimálnym riešením bude, ak siahneš po tzv. Creapure kreatíne, ktorý je veľmi čistý a najmä mikronizovaný. To znamená, že jeho častice sú veľmi malé a vďaka tomu sa dobre a rýchlo vstrebáva do tela.
Kreatín citrát
Tento kreatín vznikol skombinovaním kreatínu a molekúl kyseliny citrónovej. Má oproti monohydrátu vylepšenú rozpustnosť vo vode. Niektoré štúdie ale hovoria o tom, že aj napriek jeho zlepšenej rozpustnosti nie je zvýšená aj jeho absorpcia do svalov. Je vhodný najmä pre ľudí, ktorí majú pri užívaní monohydrátu problémy so žalúdočnými kŕčmi.
Kre-Alkalyn kreatín
Táto forma kreatínu je veľmi obľúbená a aj ja osobne ju mám veľmi rád. Vyskúšal som viacero kreatínov, ale s touto formou som bol vždy najviac spokojný a pociťoval som s ňou najlepšie účinky. Je to kreatín, ktorému bolo pridaním hydrogenuhličitanu sodného (jedlej sódy, resp. sódy bikarbóny) upravené pH tak, aby sa znížil jeho rozklad v žalúdku a vytváranie odpadového kreatinínu. Vďaka tomu by sa malo dostať do svalov oveľa viac kreatínu ako pri klasickom monohydráte. Z toho aj vyplýva, že nemusíš brať také dávky ako pri monohydráte, aby si dosiahol rovnaké účinky.
Kreatín hydrochlorid
Kreatín hydrochlorid vznikol spojením molekuly kreatínu a molekuly hydrochloridu. Tá znižuje pH celej zlúčeniny. Rovnako ako kreatín citrát, aj hydrochlorid má oproti monohydrátu vylepšenú rozpustnosť vo vode a sú pozorované menšie problémy s kŕčmi. Na rozdiel od citrátu by mal mať aj výrazne vylepšenú absorpciu a dlhšie by sa mal držať v tele. Aj preto postačuje nižšia dávka oproti bežným 5 g dávkam monohydrátu.
Neexistuje veľa vedeckých výskumov, ktoré by sa venovali kreatínu hydrochloridu. Jedna štúdia zistila, že skupina, ktorá dostala hydrochlorid mala v krvi viac kreatínu ako skupina, ktorá dostala monohydrát. Tu ale nevieme, či je to dobrá alebo zlá správa. Ak bolo v krvi viac kreatínu, znamená to, že sa lepšie rozpúšťa a viac sa dostane do tela? Alebo to znamená to, že sa ho dostalo málo do svalov? Najlepšie bude, ak si vyskúšaš hydrocholorid na sebe a uvidíš, ako ti zaberá.
Kreatín magnézium chelát
Vznikol spojením kreatínu a molekuly horčíka, aby sa opäť zlepšila jeho vstrebateľnosť a rozpustnosť. Rovnako ako pri ostatných formách kreatínu (s výnimkou monohydrátu), ani o tomto kreatíne nie je veľa štúdií a viac ako na vedecké podklady sa treba spoliehať na otestovanie si jeho účinkov na sebe. Podľa tejto štúdie je ale zrejmé, že tento druh kreatínu má reálne účinky na zlepšovanie sily bez toho, aby viazal zvýšené množstvo vody.
Kreatín etylester
Známy je aj pod skratkou CEE (creatine ethyl ester). Je to zmenená forma kreatínu oproti monohydrátu s pridaným esterom a podľa niektorých štúdií by sa mal do tela vstrebávať lepšie ako monohydrát. S tým je spojená aj znížená pravdepodobnosť vzniku žalúdočných kŕčov. Na druhej strane existujú štúdie, ktoré hovoria, že v porovnaní s monohydrátom nezvyšuje nasýtenosť svalov kreatínom. Určite si vyskúšaj obe formy, aby si ich vedel porovnať sám na sebe.
Záver
Okrem týchto druhov kreatínu existuje aj viacero ďalších foriem. Ako to už s doplnkami často býva, nie každý doplnok funguje u každého z nás rovnako. To, že tebe vyhovuje najviac niektorá forma kreatínu vôbec nemusí znamenať, že aj tvojmu kamarátovi bude fungovať rovnako. Je dobré vyskúšať postupne po monohydráte aj viaceré iné formy a otestovať si, čo ti sedí najviac a pri ktorom kreatíne pociťuješ najlepšie účinky.
