Hneď na začiatok si treba uvedomiť fakt, že ruky netvorí len biceps. Dôležitú úlohu hrá tiež triceps, ramená a predlaktie. Ramená a triceps tvoria väčšinu objemu ruky a ak sa zameriavaš len na biceps, je na čase zmeniť taktiku a venovať všetkým partiám dostatok pozornosti.
Genetika
Genetická predispozícia a genetický materiál, ktorý si dostal od svojich rodičov ti vopred predurčuje niektoré vlastnosti, ktoré už nezmeníš. Musíš sa teda naučiť pracovať s tým, čo máš. Medzi tieto vlastnosti patrí napr. schopnosť naberať svalovú hmotu, silová predispozícia, úpony svalov ruky, tvar svalu či symetria.
Tvar svalu ani jeho úpony nezmeníš. Niekto má krásne tvarované svaly a ostré bicepsy s výrazným vrcholom a iní majú ruky jednoliate bez väčšej separácie niektorej svalovej partie. Ak sa ti nepáči tvar bicepsu či fakt, že nemáš triceps upnutý až tesne pred lakťom, nezúfaj. Stále ešte môžeš zapracovať na tom, aby si na ruky nalepil dostatok kvalitnej svalovej hmoty a vieš ovplyvniť to, aké budú tvoje ruky silné. Najmä sa vždy snaž o zachovanie čo najlepšej symetrie tela. Symetria je vhodná nielen z optického hľadiska, ale aj z hľadiska zdravia kĺbov a šliach.
Nesprávna technika
Rovnako, ako sa všade dočítaš stokrát opakované informácie o príjme a výdaji kalórií a následnom priberaní alebo chudnutí sa dookola opakuje veta „technika je základ“. A naozaj to tak je. Preto sa skús pozrieť na to, či naozaj vykonávaš cviky správne a či pri precvičovaní konkrétnej partie aj cítiš zapojenie týchto svalov.
Ak zle cvičíš, nevedomky zapájaš aj iné partie. Výsledkom toho je to, že partiu, ktorú chceš odcvičiť neprecvičíš a partiu, ktorú si cvičiť nechcel často pretrénuješ. A preto nerastie ani jedna a ani druhá partia.
Egoboosting
Zdvíhanie ega súvisí s predošlým bodom. Dvíhanie veľkých činiek síce vyzerá dobre a zapôsobí na ostatných vo fitku, ale ak ho vykonávaš technicky úplne nesprávne, nepomôže ti na ceste k väčším rukám.
Často je možné vo fitku zhliadnuť cvičencov, ktorí cvičia bicepsové zdvihy s veľkou činkou tak, že sa prehýbajú v chrbte do extrémnych záklonov. Síce majú naloženú veľkú váhu, ale necvičia biceps, ale len spodný chrbát. Uber zo závaží, sústreď sa na to, aby si poriadne precítil sval a uvidíš, že príde zmena. Sústreď sa nielen na pozitívnu, ale aj negatívnu fázu pohybu a obmedz prehnaný cheating, dopomoc od sparinga či odcvičenie všetkých sérií do zlyhania.
Slabá regenerácia
Ak nemáš dostatočnú regeneráciu, nedôjde ani ku rastu svalov a ani k nárastu sily. Zamysli sa nad tým, či máš dostatok spánku a oddychu a či netrénuješ prehnane často. Ruky nie sú tak veľká partia, aby potrebovali veľa sérií a opakovaní a ani tri tréningy rúk týždenne. Paradoxne, často po tom, ako ľudia zmenia tréning a uberú z cvikov a opakovaní na ruky im začnú rásť viac ako keď ich cvičia príliš často. Je potrebné si uvedomiť aj to, že svaly ako biceps či triceps sa často zapájajú aj pri tréningu pŕs či chrbta a stačia im už len jeden či dva cviky na to, aby si ich dostatočne precvičil.
Nedostatok jedla
Nedostatočný príjem kalórií z kvalitných potravín patrí taktiež medzi základné problémy. Ak máš malý kalorický príjem a nepriberáš vôbec, nemôžeš čakať ani to, že naberieš na rukách. Ak chceš pribrať, začni viac jesť. Optimálne bude, ak si začneš počítať svoj kalorický príjem a budeš si dávať pozor na to, aby si každý deň zjedol dostatočné množstvo kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov.
Zameraj sa na základné cviky
Za tvojou stagnáciou môže byť aj zlý výber cvikov. Ak stále cvičíš len izolované cviky, skús ich vymeniť za ťažké základné cviky ako napr. zdvihy veľkej činky v stoji (biceps), tlaky na úzko na lavičke (triceps) či tlaky s veľkou činkou nad hlavu (ramená).
Nezabúdaj na zadné delty
Ramenné svaly, resp. delty sa skladajú z predných, stredných a zadných delt. Väčšina ľudí má najsilnejšie práve predné delty. Je to spôsobené tým, že sa najviac zapájajú pri tlakových cvikoch na prsia a zároveň sa aj najľahšie precvičujú. Ak chceš docieliť pekný 3D tvar ramena, musíš zamakať aj na zadných deltách, ktoré dokážu opticky zväčšiť rameno.
Okrem toho, že bude tvoje rameno väčšie, bude aj zdravšie a menej náchylné na vznik zranenia.
Šokuj svaly
Ak si už mesiace nezmenil tréning a stále cvičíš to isté, nečuduj sa, že svaly nechcú rásť. Na to, aby sa opäť posunuli ďalej im musíš dať nový impulz. Úplne zmeň celý tréningový plán. Ak ti ruky zaostávajú za ostatnými partiami, vymeň aj poradie precvičovaných partií a daj si ich prioritne na začiatok tréningu pred inú, aj keď väčšiu partiu. Ak začneš tréning cvikmi na ruky, budeš mať oveľa viac sily, ako keď ich cvičíš na konci tréningu a väčšia váha na činke či väčší počet opakovaní dodajú telu silnejší impulz na rast a zosilnenie.
Okrem toho môžeš využiť aj zhadzovacie série, série do zlyhania či negatívne opakovania. Tu ale dávaj veľký pozor na to, aby si to neprehnal s tréningovým objemom, inak dôjde k pretrénovaniu a následnej stagnácii.
Zameraj sa na nárast sily
Nárast sily je priamo spojený aj s objemom svalov. Ak používaš pri cvikoch stále rovnakú záťaž, siahni po väčších činkách. Ak aj spravíš menej opakovaní, nevadí. Posnaž sa ale o to, aby si zosilnel a ruky začnú opäť rásť. Ak túto taktiku skombinuješ s tým, že ruky budeš cvičiť na začiatku tréningu, budeš mať dostatok energie na to, aby si odcvičil plnohodnotné série s vyššou záťažou.
Záver
Ak sa ti aktuálne už niekoľko týždňov či mesiacov nedarí nabrať nové svaly na rukách, zamysli sa nad vyššie vypísanými bodmi. Nedá sa presne povedať, prečo stagnuješ a čo ti jednoznačne zaberie a čo nie. Niekedy sa jedná len o jeden problém, niekedy je ich viacero. Skús sa zamyslieť nad tým, ktorý z vyššie vypísaných bodov na teba najviac sedí a sprav zmeny v tréningu, regenerácii, strave či tréningovom nasadení. Postupným analyzovaním a trackovaním informácií zistíš, kde je problém a dokážeš ho odstrániť.
