Tento článok ti poskytne prehľad o rozdieloch medzi týmito dvoma zdrojmi bielkovín, dôležitosti zákona limitujúcej aminokyseliny a podrobnosti o tom, ako efektívne kombinovať potraviny pre dosiahnutie maximálneho využitia bielkovín. Pozrieme sa na to, či je možné budovať svaly aj s rastlinnými zdrojmi bielkovín alebo sa bez tých živočíšnych nezaobídeš.
Bielkoviny a ich funkcia v tele
Bielkoviny sú jedným z troch hlavných makronutrientov spolu so sacharidmi a tukmi, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie organizmu. Skladajú sa z dlhých reťazcov aminokyselín, ktoré sú navzájom prepojené peptidovými väzbami. Existuje dvadsať rôznych aminokyselín, ktoré sa kombináciou vytvárajú rozmanité štruktúry a funkcie bielkovín. Táto variabilita umožňuje bielkovinám plniť široké spektrum úloh, od tvorby svalov a tkanív až po katalýzu chemických reakcií ako enzýmy.
Bielkoviny zo stravy sa skladajú z rôznych typov aminokyselín, ktoré môžeme rozdeliť na esenciálne (tie, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a musíme ich získať zo stravy) a neesenciálne (tie, ktoré si naše telo dokáže syntetizovať samo).
Správna kombinácia aminokyselín je kľúčová pre optimálne využitie bielkovín v tele. Každá bielkovina je teda len tak využiteľná, ako je dostupná jej najnižšie zastúpená aminokyselina - tzv. „limitujúca aminokyselina“. Tento princíp, známy ako zákon limitujúcej aminokyseliny, hrá dôležitú úlohu najmä pri rastlinných bielkovinách.
Zákon limitujúcej aminokyseliny
Zákon limitujúcej aminokyseliny je základný princíp v oblasti nutričnej biochémie, ktorý opisuje, ako nedostatok jednej esenciálnej aminokyseliny môže obmedziť celkovú syntézu bielkovín v organizme. Podľa tohto zákona je rast a funkcia organizmu limitovaná aminokyselinou, ktorá je prítomná v najmenšom množstve v porovnaní s potrebami tela, aj keď ostatné aminokyseliny sú dostupné v dostatočných množstvách. Tento koncept je kľúčový pri hodnotení kvality bielkovín v strave, pretože určuje, ktoré potraviny môžu najlepšie podporiť rast a obnovu tkanív - a teda aj svalov.
Tento jav má zvlášť dôležitý vplyv na využiteľnosť rastlinných bielkovín, ktoré často neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve, alebo sú nekompletné. Rastlinné bielkoviny sú preto často hodnotené ako „biologicky menej hodnotné“, čo znamená, že ich telo nedokáže v plnom rozsahu využiť, pokiaľ chýbajúca aminokyselina nie je doplnená z iného zdroja. Kvalitná rastlinná strava však vie byť prispôsobená tak, aby poskytovala všetky potrebné esenciálne aminokyseliny, a to kombinovaním rôznych potravín, ktoré sa vzájomne dopĺňajú.
Rastlinné bielkoviny - zdroje a aminokyselinový profil
Rastlinné bielkoviny pochádzajú najmä zo zdrojov ako sú strukoviny, orechy, semená a obilniny. Tieto zdroje majú rôzne aminokyselinové profily, no väčšine chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina, čo z nich robí nekompletné bielkoviny. Tento fakt je často interpretovaný tak, že rastlinné bielkoviny sú menej kvalitné než živočíšne.
Rastlinné potraviny a ich limitujúce aminokyseliny:
- obilniny (napr. pšenica, ryža): limitujúcou aminokyselinou je lyzín
- strukoviny (napr. fazuľa, šošovica): limitujúcou aminokyselinou je metionín
- orechy a semienka (napr. mandle, slnečnicové semienka): limitujúcou aminokyselinou je tiež často lyzín
Aj keď rastlinné bielkoviny nemajú vždy kompletný profil, môžu sa efektívne doplniť správnou kombináciou potravín. Napríklad, kombinácia ryže a fazule poskytuje kompletný aminokyselinový profil, pretože fazuľa dopĺňa lyzín, ktorý v ryži chýba, a naopak. Tento prístup umožňuje dosiahnuť vysokú biologickú hodnotu bielkovín aj pri rastlinných potravinách.
Medzi najviac bielkovinové zdroje rastlinných bielkovín patria tieto potraviny:
- seitan - približne 75 g bielkovín na 100 gramov
- spirulina - približne 57 g bielkovín na 100 gramov
- lahôdkové droždie - približne 50 g bielkovín na 100 gramov
- sója (suchá) - približne 36 g bielkovín na 100 gramov
- konopné semienka - približne 31 g bielkovín na 100 gramov
- arašidové maslo - približne 25 g bielkovín na 100 gramov
- šošovica (suchá) - približne 26 g bielkovín na 100 gramov
- čierne fazule (suché) - približne 23 g bielkovín na 100 gramov
- mandle - približne 21 g bielkovín na 100 gramov
- cícer (suchý) - približne 19 g bielkovín na 100 gramov
- tempeh - približne 19 g bielkovín na 100 gramov
- tekvicové semienka - približne 19 g bielkovín na 100 gramov
- chia semienka - približne 17 g bielkovín na 100 gramov
- quinoa (suchá) - približne 14 g bielkovín na 100 gramov
- edamame - približne 11 g bielkovín na 100 gramov
Živočíšne bielkoviny
Živočíšne bielkoviny, ktoré pochádzajú z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov, sú prirodzene kompletné a obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve a ideálnom pomere. Vďaka tomu ich telo dokáže lepšie využiť na obnovu tkanív a teda aj rast svalov. Preto sú živočíšne bielkoviny často označované ako „vysoko biologicky hodnotné“ bielkoviny.
Pre telo sú ľahšie dostupné a využiteľné, pretože obsahujú aminokyseliny v podobe, ktorá je bližšia našim telesným potrebám. To ich robí ideálnymi pre rýchlu regeneráciu a rast svalovej hmoty. Na druhej strane, živočíšne bielkoviny obsahujú viac nasýtených tukov, čo zvyšuje riziko vzniku srdcovocievnych ochorení a tiež je ich dopad na ekológiu vyšší ako pri rastlinných bielkovinách.
Medzi najviac bielkovinové zdroje živočíšnych bielkovín v surovom stave patria tieto potraviny:
- parmezán - približne 35 g bielkovín na 100 gramov
- tuniak - približne 30 g bielkovín na 100 gramov
- kuracie prsia - približne 23 g bielkovín na 100 gramov
- hovädzie mäso (chudé) - približne 21 g bielkovín na 100 gramov
- bravčové mäso (chudé) - približne 20 g bielkovín na 100 gramov
- losos - približne 20 g bielkovín na 100 gramov
- vajcia - približne 13 g bielkovín na 100 gramov
- grécky jogurt - približne 10 g bielkovín na 100 gramov
- tvaroh - približne 11 g bielkovín na 100 gramov
- kozí syr - približne 18 g bielkovín na 100 gramov
- mlieko (kravské) - približne 3,5 g bielkovín na 100 gramov
- krevety - približne 20 g bielkovín na 100 gramov
Výhody a nevýhody rastlinných bielkovín z hľadiska budovania svalov
Výhody:
• vysoké množstvo mikronutrientov: rastlinné zdroje bielkovín často obsahujú vlákninu, vitamíny (napr. vitamín C a K) a minerály (napr. železo, horčík, draslík), ktoré podporujú celkové zdravie
• nižší obsah nasýtených tukov: väčšina rastlinných bielkovín má nižší obsah nasýtených tukov v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi, čo môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb
• antioxidanty a fytonutrienty: Rastlinné potraviny sú bohaté na antioxidanty a iné fytonutrienty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a ochraňujú bunky pred poškodením
• ekológia: produkcia rastlinných bielkovín má často nižší environmentálny dopad (nižšie emisie skleníkových plynov, menšie využitie vody a pôdy) v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi
Nevýhody:
• neúplný profil aminokyselín: rastlinné bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyselny v optimálnom pomere, čo môže ovplyvniť ich biologickú hodnotu, čo znamená, že telo ich menej efektívne využíva. V praxi to potom znamená menšie prírastky na svalovej hmote
• absorpcia minerálov: niektoré rastlinné potraviny obsahujú antinutrienty (napr. phytáty), ktoré môžu znižovať absorpciu minerálov ako železo a zinok
• plynatosť: niektoré druhy potravín bohaté na bielkoviny zvyšujú plynatosť
• nižší obsah leucínu: leucín je esenciálna aminokyselina kľúčová pre syntézu svalových bielkovín. Mnoho rastlinných bielkovín má nižší obsah leucínu v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami, čo môže obmedziť svalový rast
• vyššia potreba príjmu: kvôli nižšej biologickej hodnote môžu ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu mať vyššiu potrebu konzumácie rastlinných bielkovín na dosiahnutie rovnakých výsledkov ako pri živočíšnych bielkovinách
• komplementárnosť bielkovín: na zabezpečenie kompletného profilu aminokyselín je často potrebné kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín (napr. strukoviny s obilninami), čo môže byť menej pohodlné, ako pri živočíšnych bielkovinách. Tam nemusíš riešiť doplnenie celkového aminokyselinového profilu, pretože tieto bielkoviny majú úplný aminokyselinový profil
Výhody a nevýhody živočíšnych bielkovín z hľadiska budovania svalov
Výhody:
• kompletný aminokyselinový profil: živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere, čo je nevyhnutné pre efektívnu syntézu svalových bielkovín a rast svalovej hmoty
• vysoká biologická hodnota: tieto bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že telo ich ľahko využíva na obnovu a rast svalových tkanív
• dostatok leucínu: živočíšne bielkoviny, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky, obsahujú vysoké množstvo leucínu, čo podporuje efektívnu syntézu svalových bielkovín
• rýchla absorpcia: niektoré živočíšne bielkoviny, napríklad srvátka, sa rýchlo vstrebávajú do krvi, čo je ideálne po tréningu pre rýchlu regeneráciu svalov
• bohaté na vitamíny a minerály: živočíšne produkty poskytujú dôležité živiny, ako sú vitamín B12, železo, zinok a vitamín D, ktoré sú potrebné pre optimálne svalové funkcie a celkové zdravie
• podpora imunitného systému: niektoré živočíšne bielkoviny obsahujú bioaktívne látky, ktoré môžu posilniť imunitný systém a podporiť celkovú regeneráciu organizmu
Nevýhody:
• vyšší obsah nasýtených tukov: mnohé živočíšne bielkoviny, najmä z červeného mäsa a spracovaných produktov, obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov, čo môže prispievať k zvýšenému riziku srdcových chorôb a iných zdravotných problémov
• riziko zdravotných problémov: nadmerná konzumácia červeného a spracovaného mäsa bola spojená so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny, srdcových ochorení a metabolických syndrómov
• horšia ekologickosť ako pri rastlinných bielkovinách: produkcia živočíšnych bielkovín je často spojená s vyššími emisiami skleníkových plynov, väčším využitím vody a pôdy, čo negatívne ovplyvňuje životné prostredie
• vyššie náklady: kvalitné živočíšne bielkoviny, ako sú čerstvé mäso, ryby a mliečne výrobky, môžu byť finančne náročnejšie v porovnaní s rastlinnými alternatívami
• alergie a intolerancie: niektorí ľudia môžu mať alergie alebo intolerancie na určité živočíšne bielkoviny, alebo tiež alergiu na laktózu v mliečnych výrobkoch
Kombinácie rastlinných bielkovín pre doplnenie limitujúcich aminokyselín
Ak chceš zabezpečiť kompletný profil aminokyselín pri rastlinných bielkovinách, je možné správne kombinovať rôzne potraviny. Tieto kombinácie môžu doplniť limitujúce aminokyseliny a zvýšiť využiteľnosť bielkovín:
• Ryža a fazuľa: ryža má nízky obsah lyzínu, zatiaľ čo fazuľa obsahuje lyzín, ale má nízky obsah metionínu
• Celozrnné pečivo a arašidové maslo: celozrnné výrobky môžu doplniť limitujúcu aminokyselinu lyzín, ktorú obsahuje arašidové maslo
• Kukurica a fazuľa: kukurica má nízky obsah lyzínu, ktorý je doplnený fazuľou
Je teda možné budovať svaly len na rastlinných bielkovinách?
Mnoho ľudí si myslí, že budovanie svalov je možné len pri konzumácii živočíšnych bielkovín. Pravdou je, že ľudia dokážu efektívne budovať svalovú hmotu aj pri rastlinných bielkovinách, pokiaľ dbajú na správne kombinácie potravín a dostatočný celkový príjem bielkovín. Štúdie ukazujú, že rastlinné zdroje ako sójový proteín môžu byť rovnako účinné ako srvátka pri podpore svalového rastu, ak sú skombinované so správnymi aminokyselinami.
Áno, určite je jednoduchšie využívať živočíšne bielkoviny. Nemusíš sa toľko „strachovať“ o to, či máš komplexný aminokyselinový profil v danom jedle a vieš, že všetky tieto bielkoviny sú pre telo veľmi dobre spracovateľné a využiteľné. Na druhej strane, ani s rastlinnými bielkovinami nie je problém budovať svalovú hmotu. Nie je to nič zložité a síce kvalita a biologická využiteľnosť bielkovín je nižšia, majú mnoho iných výhod, ktoré živočíšne bielkoviny nemajú.
Ak ti môžem odporučiť - ak nie si vegetarián alebo vegán, zameraj sa na oba druhy bielkovín. Tie živočíšne ti dodajú najkvalitnejšie aminokyseliny na podporu svalov, doplnia ich tými rastlinnými a okrem toho dostaneš do tela s rastlinnými bielkovinami aj veľké množstvo iných mikronutrientov a vlákniny, ktoré pozitívne ovplyvnia aj tvoje celkové zdravie.
Ak si vegetarián alebo vegán, vôbec nezúfaj, že sa ti nepodarí vybudovať svaly, lebo to nie je pravda. Aj s rastlinnými bielkovinami bez problémov dokážeš vybudovať veľa svalovej hmoty. Sústreď sa na dostatočný príjem kalórií a bielkovín a svaly ti určite porastú.
Bielkoviny a tráviaci systém: Rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi
Trávenie rastlinných bielkovín je odlišné od trávenia živočíšnych bielkovín. Rastlinné potraviny obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a pravidelnosť trávenia, ale môže byť pre niektorých ťažšie stráviteľné. Problémom môže byť tiež vyššia plynatosť a to najmä pri strukovinách. Niektoré strukoviny obsahujú oligosacharidy, ako je rafinóza a stachyóza, ktoré ľudské telo nedokáže úplne stráviť. Tieto nerozložené cukry prechádzajú do hrubého čreva, kde ich baktérie fermentujú a produkujú plyn ako vedľajší produkt. Spolu s vyšším obsahom vlákniny je potom výsledkom vyššia plynatosť.
Živočíšne bielkoviny sú trávené efektívnejšie, čo je výhodné pre športovcov, ktorí potrebujú rýchlu regeneráciu. Aminokyseliny sa rýchlo dostanú do krvi a teda aj do buniek, kde ich telo využije na regeneráciu.
Ktoré zdroje bielkovín sú teda najlepšie?
Ako si už asi z článku a všetkých informácií pochopil, tak nie je možné povedať, ktoré bielkoviny sú dobré a ktoré zlé. Všetky druhy sú dobré. Určite sa ale dá povedať, že pre maximalizáciu svalových prírastkov je efektívnejšie a jednoduchšie prijímať živočíšne bielkoviny. Ak ti ide o rast svalov a nevyhýbaš sa živočíšnej potrave, určite prijímaj bielkoviny najmä zo živočíšnych zdrojov. Nevyberaj si ale len tie živočíšne. Pre podporu zdravia a trávenia (a tiež aj pre tvoju peňaženku) je určite vhodné doplniť tieto bielkoviny aj rastlinnými zdrojmi. Tie síce nie sú až tak kvalitné ako tie živočíšne zdroje, majú ale veľa iných pozitívnych účinkov na telo a taktiež sú vhodné na budovanie svalovej hmoty.
