Z čoho sa granola skladá?
Základom granoly sú zvyčajne ovsené vločky, ktoré sú výdatným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Často sa mieša s orechmi, ako sú mandle, vlašské orechy alebo pekanové orechy, ktoré prispievajú k dostatočnému príjmu kvalitných tukov. Semienka, ako napríklad tekvicové alebo slnečnicové, ďalej zvyšujú jej výživovú hodnotu a poskytujú omega-3 mastné kyseliny a ďalšie dôležité živiny. Sladidlá, ako je med, javorový sirup alebo cukor sa používajú na spojenie zložiek a dodávajú granole sladkosť.
Výživové hodnoty
Granola je nutričnou jednotkou plnou vlákniny, zdravých tukov a rôznych vitamínov a minerálov. Ovos, ktorý je hlavnou zložkou, obsahuje beta-glukán, druh rozpustnej vlákniny, ktorá je známa svojimi vlastnosťami znižujúcimi hladinu cholesterolu a schopnosťou podporovať zdravie čriev. Oriešky a semienka dopĺňajú nutričný profil, ponúkajú zdravé tuky, bielkoviny a celý rad vitamínov a minerálov, ako je horčík, zinok a vitamín E.
Nutričné hodnoty granoly na 100 gramov
Výživové hodnoty granoly sa môžu líšiť v závislosti od konkrétnych zložiek použitých v rôznych receptoch alebo komerčných značkách. Vo všeobecnosti má “bežná alebo priemerná” granola tieto nutričné hodnoty na 100 gramov:
- kalórie: približne 400-500 kcal
- bielkoviny: približne 10-15 gramov
- tuky: približne 15-20 gramov
- sacharidy: približne 60-70 gramov
- vláknina: približne 6-8 gramov
- vitamíny a minerálne látky: v závislosti od zloženia môže obsahovať dobrú kombináciu vitamínov a minerálov, ako je železo, horčík a vitamíny skupiny B
Nutričné hodnoty nevyzerajú vôbec zle!
To áno, ale nemožno však prehliadnuť obsah kalórií a sacharidov. Vzhľadom na prítomnosť cukrov a zdravých tukov z orechov a semien môže byť granola veľmi kaloricky bohatá. Malá porcia môže často obsahovať oveľa viac kalórií, ako predpokladáš. Spoločne s tým, že je veľmi chutná je tak problémom to, že jednoducho a rýchlo do seba dostaneš veľké množstvo kalórií.
Ako si vybrať dobrú granolu?
V obchode je to jednoduché - stačí čítať etikety a vybrať si granolu s takým zložením, aké ti najviac vyhovuje. Ak chceš naozaj kvalitný výrobok, musíš nájsť taký produkt, v ktorom je čo najmenej cukrov, ktoré sú použité na to, aby sa vločky s orechami zlepili. Druhou možnosťou je domáca príprava granoly. Nie je to nič zložité.
Recept na domácu granolu
Domáca výroba granoly umožňuje kontrolu nad zložkami a úrovňou jej sladkosti. Tu je jednoduchý recept:
Ingrediencie:
- 3 šálky ovsených vločiek
- 1 šálka zmesi orechov a semien (mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka atď.)
- 1/3 šálky medu alebo javorového sirupu
- 1/4 šálky kokosového oleja
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- štipka soli
- Voliteľné: sušené ovocie (brusnice, hrozienka) pridané po upečení pre väčšiu sladkosť
Postup:
Predhrej rúru na 150 °C a vylož plech papierom na pečenie. Vo veľkej miske zmiešaj ovsené vločky, orechy a semienka. V samostatnej miske zmiešaj med alebo javorový sirup, olej, vanilkový extrakt a soľ. Mokrú zmes nalej na suché prísady a miešaj, kým sa rovnomerne nepremieša. Zmes rozotri na plech na pečenie v rovnomernej vrstve. Peč 25 až 30 minút, v polovici pečenia premiešaj. Nechaj úplne vychladnúť a potom podľa potreby pridaj sušené ovocie. Nakoniec hotovú hmotu rozbi na menšie kúsky. Granolu uchovávaj vo vzduchotesnej nádobe.
Záver
Granola so zmesou vysokokvalitných zložiek je zdravou voľbou na rýchle raňajky alebo sýte občerstvenie. Jej všestrannosť umožňuje rôzne kombinácie a úpravy podľa individuálnych preferencií. Je však nevyhnutné dbať na veľkosť porcií a pridané cukry a tuky, ktoré môžu zvýšiť jej kalorický a sacharidový obsah. Vyskúšaj ju zaradiť aj ty do svojho jedálnička. Skús si kúpiť niektoré druhy granoly v bežnom obchode a následne si sprav svoju zmes podľa svojej chuti doma. Takto pripravená granola je oveľa lacnejšia a kvalitnejšia, ako kupované zmesi. S jogurtom alebo mliekom chutí výborne a raňajky máš tak pripravené do minúty. Dobrú chuť!
