Čo je najhoršia vec, aká sa ti môže v súvislosti s cvičením stať? Jednoznačne to je závažné zranenie. Asi nič nie je horšie ako to, keď si zraníš kĺb či šľachu a máš niekoľkotýždňové či až trvalé následky a musíš s cvičením úplne prestať alebo ho výrazne obmedziť. Ak chceš dlhodobo cvičiť bez bolestí, mal by si dodržiavať tieto pravidlá:

1. Technika, technika a zase technika

Najdôležitejšia vec je správna technika precvičovaných cvikov. Pri zlej technike môže dôjsť k mnohým poraneniam. Niektoré sú menšie a menej závažné, ako napr. natiahnutie šľachy, no niektoré ťa dokážu vyradiť z tréningu na niekoľko mesiacov (napr. trvalé poškodenie kĺbov či až odtrhnutie celého svalu).

Správnou technikou predídeš zraneniam.

Ak neovládaš techniku cvikov, máš viacero možností. Buď poprosíš skúsenejších cvičencov, aby ti občas pomohli s nastavením správnej techniky, alebo ak vôbec nevieš, ako na to, nájdi si aspoň na prvé tréningy trénera. Ak si ho nemôžeš dovoliť, mnoho informácií o správnej technike cvikov vieš nájsť aj v tréningových videách na Youtube. Niektoré cviky sú jednoduché na pochopenie a naučíš sa ich rýchlo. Na druhej strane nečakaj, že sa naučíš správne drepovať alebo robiť mŕtve ťahy po jednom či dvoch tréningoch. Pilovanie správnej techniky je dlhodobý proces a čím dlhšie budeš cvičiť a učiť sa, ako správne zapájať svaly, tým sa bude zlepšovať aj tvoja technika.

2. Nechaj svoje ego pred prahom fitka

Cítiš sa zle, ak ostatní dvíhajú obrovské váhy (aj za cenu zlej techniky) a ty nie? Nič si z toho nerob. Nepozeraj na iných, pozeraj len na seba. Nenaháňaj sa za veľkými váhami na úkor techniky. Práve pri takomto cvičení, kedy sa chceš pred ostatnými predviesť si môžeš rýchlo privodiť zranenie. Prioritou pri cvičení nie je presunutie hmotnosti na činke z bodu A do bodu B. Dôležitá je tá cesta medzi týmito bodmi a práca, ktorú na nej tvoje svaly vykonajú.

Hádzaním činiek nahor a nadol si skôr privodíš zranenia ako svalovú hypertrofiu. Sústreď sa na to, aby si preciťoval tie svaly, ktoré by si pri danom cviku mal cítiť a nezabúdaj na negatívnu fázu cviku. Tá je rovnako dôležitá ako tá pozitívna fáza.

Pozri si napr. tréningy Kaia Greena. Síce má viac ako 130 kíl a obrovské svaly, v tréningoch sa sústredí hlavne na precítenie precvičovanej svalovej partie a plný a kontrolovaný rozsah pohybu.

3. Dopomoc od sparinga, vynútené opakovania, opakovania do zlyhania

Všetky vyššie spomenuté tréningové techniky sú vhodné pre tvoj svalový aj silový rozvoj a určite by si ich mal v tréningu využívať. Dôležité je ale to, ako často ich zaraďuješ do tréningu. Ak to s nimi budeš preháňať, telo bude neustále preťažované a riskuješ vznik zranenia.

4. Žiadna či slabá rozcvička

Rozcvička patrí automaticky ku každému tréningu. Nemôžeš začať tréning bez toho, aby si poriadne rozcvičil a zahrial svoje svaly. Ak sa nerozcvičuješ, riskuješ rýchly vznik zranenia. Pred tréningom by si mal rozcvičiť všetky svalové partie so zameraním na tie, ktoré budeš v danom tréningu precvičovať.

5. Cvičíš cez bolesť

Bolesť pri cvičení je vhodná a žiadaná. Ale pozor! Je veľký rozdiel bolesťou svalov pri vysokom tréningovom nasadení a bolesťou kĺbov či šliach. Nikdy netrénuj cez bolesť kĺbov, nemá to zmysel. Síce dokončíš daný tréning, ale z dlhodobého hľadiska si viac uškodíš ako pomôžeš. Ak ťa niečo začne bolieť, vynechaj ten cvik a prejdi na ďalší v poradí. Ak je bolesť neúnosná a nedokážeš vôbec cvičiť, vyhľadaj čo najskôr lekársku pomoc.

Cvičenie cez bolesť, ale aj nesprávna obuv môžu prospieť k problémom s kĺbami.

6. Nevhodná obuv na cvičenie

Mnoho ľudí podceňuje výber športovej obuvi. Ak sa venuješ behaniu, investuj do kvalitnej bežeckej obuvi. Tvoje kĺby sa ti odmenia bezbolestnými tréningami a kvalitná obuv ti vydrží bez problémov aj niekoľko mesiacov či rokov.

Problémom môže byť tiež absencia obuvi vo fitku. Nikdy nechoď po fitku bosý. Na jednej strane je to veľmi nehygienické, nakoľko sa pot z tvojich chodidiel vpíja do koberca, ale riskuješ aj to, že tebe alebo niekomu inému padne činka na zem. Priamy pád činky na prsty takmer vždy končí pomliaždením prstov a tiež stratou nechtu. Všetko sú to veľmi bolestivé zranenia a určite ich nechceš zažiť na vlastnej koži.

7. Výživa šliach a kĺbov

Ak si kupuješ kreatíny, predtréningové stimulanty a pumpy a pritom vynechávaš kĺbovú výživu, robíš chybu. Tvrdé tréningy nadmerne opotrebúvajú kĺby, ktoré potrebujú na regeneráciu látky, ktoré ich ochraňujú a pomáhajú v zotavení. Tieto látky sa síce dajú prijať aj z bežnej potravy, ale nie v dostatočnom množstve. Určite siahni po komplexných kĺbových výživách, ktoré dodajú tvojim kĺbom všetky potrebné látky pre zdravé fungovanie. Ak nevieš, ako si vybrať kĺbovú výživu, viac sa dozvieš v tomto článku.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk
Kvalitnú kĺbovú výživu
Zakúpite tu