O tom, či by si mal alebo nemal prijímať bielkoviny nemá zmysel ďalej ani písať. Asi každý vie, že bielkoviny sú veľmi dôležité nielen pre športovcov, ale pre úplne všetkých ľudí. Napr. esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť a potrebuje ich prijímať z potravy. Potrebujeme ich na udržanie existujúcej svalovej hmoty a tiež na ďalšie naberanie svalov. Ich veľkou výhodou je to, že neobsahujú veľa kalórií a zároveň sa pomaly trávia a zaplnia ti žalúdok na dlhú dobu. Preto sú počas vysoko bielkovinových diét porcie relatívne malé (ak k nim nedáš veľa zeleniny), ale efekt zasýtenia je pri nich silný. Mnohí cvičenci si zvykli na vysoký denný príjem bielkovín a tento typ jedálnička im vyhovuje. Na druhej strane si treba položiť otázku – je to bezpečné?

Bielkoviny, vláknina a vyváženosť jedálnička

Pre väčšinu ľudí nie je vysoko bielkovinová strava nebezpečná a to najmä vtedy, ak sa jedná o krátkodobý zvýšený príjem bielkovín. Problémom pri strave s vysokým obsahom bielkovín môže byť nedostatok vlákniny zo sacharidových zdrojov a s tým spojené problémy s trávením. Práve vtedy, keď máš v jedálničku veľa bielkovín by si mal dbať na to, aby bol príjem vlákniny na optimálnej hranici (viac sa o optimálnom príjme vlákniny dozvieš z tohto článku).

Poškodenie obličiek, osteoporóza a poškodenie kostí

Hlavnými argumentami odporcov stravy s vysokým obsahom bielkovín je zničenie obličiek, redukcia vápnika z kostí a vznik osteoporózy.

Porovnanie zdravej kosti a kosti postihnutej osteoporózou.

Ak by ti rodičia, starí rodičia alebo priatelia hovorili, že vysoký príjem bielkovín môže kvôli sulfátom a fosfátom (ktoré sa tvoria z dôsledku vysokého príjmu bielkovín) zhoršiť kvalitu kostí, máš šťastie. Na túto tému existuje niekoľko vedeckých štúdií, ktoré dokazujú opak. Napr. v tejto štúdii podávali mužom a ženám deväť týždňov vysoko a nízko bielkovinovú stravu a pozorovali (okrem iného) vylučovanie vápnika v moči. Medzi oboma skupinami nezaznamenali výrazné rozdiely.

Naopak, táto štúdia potvrdila pozitívny vplyv vysoko bielkovinovej stravy na hustotu kostí. Ďalšia štúdia potvrdila, že aj pre staršie ženy má vysoko bielkovinová strava pozitívny vplyv na hustotu kostí. Nedostatkom týchto štúdií je fakt, že nie sú dlhodobé. Zaujímavé výsledky by sa mohli prejaviť práve pri dlhodobom pozorovaní vplyvu tejto stravy na kvalitu kostí. Predpokladom je ale to, že by sa len potvrdili fakty, ktoré dokázali tieto krátkodobé vedecké štúdie.

Z dostupných informácií je zrejmé, že zhoršenie kvality kostí, rozširovanie osteoporózy a znížená hustota kostí sa vyskytuje viac u ľudí, ktorí neprijímajú dostatok bielkovín. Dokonca po operáciách kĺbov a kostí sa odporúča zvýšiť podiel bielkovín v strave, čo môže urýchliť proces hojenia.

A čo obličky?

Obličky sú nepochybne extrémne dôležité pre kvalitný život. Áno, dá sa fungovať aj s poškodenými obličkami dlhodobo na dialýze, ale to určite nikto nechce. Preto ak sa povie, že „vysoký príjem bielkovín ti zničí obličky“, každý spozornie a zľakne sa. Áno, je pravda, že zvýšený príjem bielkovín zaťaží obličky viac, ako nízko bielkovinová strava. Ak máš obličky v dobrom stave, nemusíš sa ničoho báť.

Zvýšený príjem bielkovín, viac zaťaží obličky.

Problémy s vysokým príjmom bielkovín majú len ľudia, ktorí nemajú obličky v 100 % kondícii. U nich môže vplyvom vysoko bielkovinovej stravy dôjsť aj k zrýchleniu ochorenia obličiek. Ak máš problémy s obličkami, určite konzultuj svoj jedálniček so zodpovedným doktorom. Ak ich máš zdravé, nemusíš príjem bielkovín výrazne obmedzovať. Dobrým dôkazom je aj táto štúdia, kde skúmali počas jedného roka štrnásť mužov a funkciu ich pečene a obličiek. Výsledkom je zistenie, že vysoko bielkovinová strava nezhoršila funkciu týchto orgánov.

Má zmysel obrovské množstvo bielkovín v jedálničku?

Samozrejme, extrémny príjem bielkovín nemá zmysel. Ak si naturál (neužívaš anabolické steroidy) a denne prijmeš až 4 gramy bielkovín na kilogram svojej hmotnosti, nijako si tým neprospievaš a ani neurýchliš rast svalov. Takéto množstvá bielkovín prijímajú len profesionálni kulturisti, ktorí majú perfektnú genetiku, prijímajú obrovské množstvo dopingových látok (ktoré pomáhajú vo využití nutrientov z potravy) a sú pod pravidelným dohľadom lekárov, s ktorými konzultujú skladbu jedálnička.

A dokonca ani u profesionálov nie je veľa tých, ktorí by to s bielkovinami preháňali až na túto hranicu. Bielkoviny, ktoré telo nevyužije sa aj tak premenia na energiu rovnako ako napr. zo sacharidov. Rozdiel je ale v tom, že potraviny obsahujúce vysoké množstvo sacharidov sú lacné (ryža, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky) a potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú výrazne drahšie (mäso, mliečne výrobky, vajcia).

Síce štúdie nedokázali ohrozenie zdravia ani pri krátkodobom príjme viac ako 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, neexistuje rozumný dôvod, prečo by si mal mať takto nastavený jedálniček. Fyzicky aktívny človek, príp. človek, ktorý sa aktívne venuje aeróbnym či silovým športom má síce zvýšenú potrebu príjmu bielkovín, ale množstvá v rozmedzí 2-2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti by mali dostatočne pokryť potreby tela.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk