Ryža patrí medzi základné zdroje sacharidov a väčšina cvičencov ju zaraďuje pravidelne do jedálnička. V obchodoch je veľké množstvo druhov ryže (basmati, texmati, jazmínová ryža, arborio atď.) Okrem klasickej bielej ryže je dostupná aj hnedá ryža. Ak sa spýtaš ľudí nielen na ulici, ale aj priamo vo fitku, či je lepšia biela alebo hnedá ryža, deväť z desiatich ti povie, že hnedá. Na otázku, prečo je lepšia ti však odpovie maximálne jeden z desiatich. Aká je teda pravda? Je hnedá ryža lepšia ako biela a ak áno, prečo?

Z čoho sa skladá ryža?

Ryža sa skladá z viacerých častí. Jej obal (otruby) obsahuje antioxidanty, vlákninu, fytochemikálie, vitamín B a mnoho minerálov. Jadro (tá najväčšia časť) obsahuje sacharidy, bielkoviny a menšie množstvo minerálov a vitamínu B. Klíčok je bohatý na tuky, vitamín B, fytochemikálie a antioxidanty.

Nákres ryže.

Technologické spracovanie

Biela ryža je hnedá ryža zbavená všetkých vonkajších obalov. Neobsahuje teda ani klíčok a ani otruby. Je viac technologicky spracovaná ako hnedá ryža. Aj kvôli tomu je veľký rozdiel v ich  trvanlivosti. Oleje z hnedej ryže nemajú dlhú trvanlivosť. Bežná trvanlivosť hnedej ryže je 6-8 mesiacov. Biela ryža vydrží bezo zmeny aj niekoľko rokov. To znamená, že bielu ryžu môžeš kupovať aj na dlhé obdobie vopred, ale hnedú ryžu by si mal kupovať radšej častejšie a po menších množstvách, aby bola stále čerstvá.

Kvôli rozdielnej technologickej úprave je rozdiel aj v dĺžke varenia. Hnedá ryža obsahuje vonkajšie obaly a preto jej dlhšie trvá, kým zmäkne. Má taktiež odlišnú chuť a nehodí sa na všetky druhy receptov.

Porovnanie makronutrientov

Biela ryža obsahuje viac kalórií ako hnedá ryža (o 20 kalórií na 100 gramov), má nižší obsah tukuvyšší obsah sacharidov. Rozdiely v makronutrientoch sú ale také malé, že nemá zmysel sa nimi zaoberať. V tomto porovnávaní budú hrať oveľa závažnejšiu úlohu makronutrienty a ostatné látky.

Biela ryža má viac kalórií.

Hnedá ryža má vyšší obsah vlákniny

Jedným z hlavných dôvodov, prečo mnohí ľudia favorizujú hnedú ryžu pred bielou je vyšší obsah vlákniny. V tomto sa s nimi dá súhlasiť, nakoľko obsahuje približne o 2 gramy vlákniny na 100 g viac ako biela ryža. Áno, je to plus pre hnedú ryžu, ale na druhej strane ryža nepatrí medzi najhlavnejšie zdroje vlákniny v jedálničku. Existujú oveľa lepšie zdroje vlákniny v pomere k množstvu kalórií ako je ryža (ovocie a zelenina). Hnedá ryža je v tomto ohľade lepšia, ale tento argument nemá veľkú váhu v celkovom meradle.

Mikronutrienty

V čom je hnedá ryža lepšia ako biela? Obsahuje dvojnásobné množstvo mangánu, zinku, draslíka, vitamínu B3 a fosforu. Má štvornásobný obsah vitamínu B1 a až desaťnásobne viac vitamínu B6. Na druhej strane biela ryža obsahuje trojnásobne viac vápnika a železa ako hnedá ryža a až jedenásťnásobne viac vitamínu B9.

Antinutrienty

Veľkým rozdielom medzi hnedou a bielou ryžou sú antinutrienty. Tieto menej známe látky sú zlúčeniny, ktoré rastliny produkujú ako ochranu pred živočíchmi, ktorí by ich potenciálne mohli skonzumovať. Ich účelom je sťažiť ich trávenie a využiteľnosť vitamínov a minerálov. Tým sa snažia živočíchy odradiť od ich konzumácie. Najznámejšie antinutrienty sú kyselina fytová, oxaláty, saponíny a polyfenoly. Ich odstraňovanie z potravín nie je vo väčšine prípadov jednoduché. Opakom je to práve pri ryži. Antinutrienty sa tu nachádzajú najmä vo vonkajších obaloch (v šupke a otrubách). Ak teda ryžu vo výrobe zbavíme týchto obalov, odstránime z nej aj väčšinu antinutrientov. Z toho je teda zrejmé, že biela ryža obsahuje oveľa menej antinutrientov ako prírodná hnedá ryža.

Príkladom antinutrientov je kyselina fytová, ktorá sa nachádza v hnedej ryži a zabraňuje vstrebávaniu zinku, železa, horčíka a vápnika. Aj preto sa v tejto štúdii zistilo, že hnedá ryža môže znižovať vstrebateľnosť bielkovín.

Hnedá ryža môže znižovať vstrebateľnosť bielkovín.

Porovnanie obsahu arzénu

Arzén je pre ľudí jedovatá látka. Nemusíš sa báť, ryža nie je toxická a nemusíš ju vyradiť z jedálnička. Arzén obsahujú aj ryby, morské plody, voda, mlieko, džúsy a dokonca aj vzduch. Ryža je obilnina s najvyšším obsahom arzénu. Hnedá ryža obsahuje niekoľkonásobne viac arzénu ako biela ryža. Najmenší obsah arzénu nájdeš v bielej ryži basmati.

Ak chceš znížiť obsah arzénu v ryži, pomôže jej dôkladné premytie pred varením. Tento postup by mal znížiť obsah arzénu o 10-30 %. Pre dodatočné zníženie obsahu arzénu pomôže ešte namočenie na 3 hodiny pred začiatkom varenia a následné prepláchnutie vodou. Ak chceš obmedziť arzén ešte viac, začni variť ryžu vo veľkom množstve vody (v pomere minimálne 6:1) a pred dovarením nadbytočnú vodu vylej. Tým odstrániš približne 40 % arzénu.

Aký je záver?

Ako vidíš, v niektorých aspektoch vyhráva hnedá ryža a v niektorých biela. Hnedá ryža má síce viac vitamínov a minerálov, ale túto jej vlastnosť prebíja vysoký obsah antinutrientov. Je teda úplne jedno, či dáš prednosť jednej alebo druhej alternatíve. Vyber si podľa toho, ktorá ryža ti viac chutí a lepšie sa ti pripravuje.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk