Voda je životne dôležitá látka. Bez kyslíka vydržíš asi tri minúty, bez vody tri dni a bez jedla asi mesiac. Približne 75 % celkovej hmotnosti tela detí tvorí voda (u kojencov je to až 85 %). U starších ľudí je to menej, len 45-55 % celkovej hmotnosti. S narastajúcim vekom sa znižuje obsah vody v tele. Rovnako klesá aj smäd. Mladí ľudia často pijú dvojnásobne viac vody ako starší ľudia. Pocit smädu sa prejavuje u každého v inej fáze dehydratácie tela, u väčšiny ľudí je to pri strate 1-2 % celkovej vody.

Aké sú prejavy dehydratácie?

Pri väčšej fyzickej záťaži je bežná strata až 6-10 % hmotnosti kvôli zvýšenému poteniu. Ak sa tieto tekutiny nedoplnia naspäť do tela, môže dôjsť k silnej dehydratácii. Aj relatívne malá strata vody (1,5-2 %) v tele spôsobuje dehydratáciu. Tá sa prejavuje oslabením fyzickej sily a výdrže, pocitmi únavy, svalovými a žalúdočnými kŕčmi, pocitmi zvracania a zhoršením termoregulácie tela. Pri dehydratácii môže tiež dôjsť k zvýšeniu telesnej teploty. Dehydratácia spôsobuje väčšie problémy vytrvalostným športovcom ako silovým atlétom.

Prvými príznakmi dehydratácie je únava a celková slabosť.

Okrem fyzického oslabenia ti hrozí pri dehydratácii aj oslabenie kognitívnych funkcií a zhoršenie nálady. Najčastejšie sa vyskytujú poruchy koncentrácie a krátkodobej pamäte. Dlhodobý nedostatok vody môže spôsobiť problémy s vyprázdňovaním a vstrebávaním niektorých látok do tela. Pri dehydratácii má telo problém aj s funkciou obličiek a tým pádom aj s odbúravaním škodlivých látok z tela.

Bolenie hlavy je taktiež často spájané so slabým pitným režimom. Najmä v lete je úplne bežné, že telo začne upozorňovať na nedostatok vody bolesťou hlavy. Vzťah medzi nedostatkom tekutín a bolesťou hlavy potvrdila aj táto štúdia. Mozog je tvorený až z 95 % vodou a preto je veľmi citlivý na jej nedostatok.

Vysušovanie pleti a jej starnutie má tiež priamy súvis s nedostatkom tekutín. Pokožka obsahuje asi 30 % vody a pomáha telu udržiavať vodu v tele.

Pitný režim počas tréningu

„Počas tréningu by si mal veľa piť – to si počul už asi stokrát. Čo to ale znamená „veľa piť“? Podľa štúdií by si mal počas tréningu piť viac ako len vtedy, keď pocítiš pocit smädu. Neznamená to, že by si to mal s vodou preháňať. Mysli ale na to, že pocit smädu sa pri tréningu počas vykonávania fyzickej aktivity vytvára so značným oneskorením a ty síce nepociťuješ pocit smädu, ale telu už počas tréningu chýba voda. Rizikovou skupinou sú najmä deti, u ktorých je riziko dehydratácie ešte vyššie. Preto začni tréning tým, že sa napiješ a počas cvičenia pravidelne dopĺňaj tekutiny v menších dávkach.

Aj počas tréningu je potrebné dopĺňať tekutiny.

Ako sa telo zbavuje vody?

Ako správne tušíš, väčšina vody (presnejšie 60 %) odchádza z tela močením. Zvyšná voda sa z tela dostane cez kožu (15 %), dýchaním (15 %), potením (4 %) a stolicou (4 %). Takto to funguje počas normálnych vonkajších teplôt. Veľký obrat nastáva pri horúcich letných dňoch, kedy telo dokáže vypotiť aj viac ako liter potu za deň. Objem potu v letných mesiacoch môže byť dokonca väčší ako objem moču.

Kulturisti a odvodňovanie

Možno ťa práve napadlo, že kulturisti pred súťažami odvodňujú, teda zbavujú telo vody. Vďaka tomu sa ešte viac zvýrazni separácia svalstva a kulturista vyzerá na súťažnom pódiu vysekanejšie a jeho svaly sú ostré. Tieto krátkodobé manipulácie s vodou väčšina ľudí dokáže zvládnuť bez väčších zdravotných problémov. Na druhej strane je bežným javom, že kulturisti sa cítia pred vystúpením zle, sú oslabení a majú problémy s kŕčmi počas pózovania. Nie jedenkrát sa stalo, že dokonca aj odpadli priamo na pódiu. Riziko sa výrazne zvyšuje vtedy, keď použijú nedovolené diuretiká, ktoré ich dokážu extrémne odvodniť.

Koľko tekutín by si mal denne prijať?

Ak ti niekto na túto otázku odpovie presným číslom bez toho, aby vedel aj ostatné informácie (tvoja hmotnosť, teplota okolia, aktivita atď.), tak ti pravdepodobne nedá kvalitnú odpoveď. Je predsa logické, že iné nároky má muž, ktorý váži 100 a viac kilogramov a iné nároky bude mať telo 40 kilového dieťaťa.

Ako najbežnejší údaj o optimálnom dennom príjme vody sa uvádza hodnota 40-50 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máš teda 80 kilogramov, denne by si mal prijať celkovo 3,2-4 litre vody. Tento údaj sa ale mení podľa pohlavia či veku. Okrem toho je dôležité vedieť, v akom si prostredí, aký máš jedálniček (vysoký príjem bielkovín si vyžaduje väčšie množstvo vody) a akú fyzickú aktivitu za deň vykonávaš a podľa toho si prispôsobiť pitný režim. Zvýšené riziko dehydratácie hrozí aj u žien počas menštruačného cyklu. Hornou hranicou pre príjem tekutín je hodnota 80 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.

Je to pre teba príliš zložité a nevieš si určiť, koľko by si mal piť? Riešenie je jednoduché. Sleduj farbu moču. Ak je priehľadný, piješ dosť. Ak je tmavší, resp. úplne tmavý, začni viac piť.

Obsah vody v niektorých potravinách:

Voda 100 %
Nízkotučné mlieko, jahody, melón, šalát, kapusta 90-99 %
Ovocný džús, jogurty, jablká, pomaranče, mrkva, brokolica, hrušky, ananás 80-89 %
Banány, avokádo, cottage cheese, ricotta, pečené zemiaky, krevety 70-79 %
Cestoviny, strukoviny, losos, zmrzlina, kuracie prsia 40-69 %
Hovädzie mäso, syr feta, steak zo sviečkovice (uvarený) 50-59 %
Pizza 40-49 %
Syr cheddar, chlieb 30-39%
Klobása, koláče, sušienky 20-29 %
Maslo a hrozienka 10-19 %
Vlašské orechy, arašidy, cereálie, arašidové maslo menej ako 10 %
Oleje a cukry 0 %

Čo by si mal piť?

Najlepšou voľbou je obyčajná čistá voda prípadne minerálne vody s nízkym obsahom minerálov. Ak chceš, môžeš si ju dochutiť napr. citrónom alebo mätou. Telo dostane čistú vodu bez zbytočných kalórií, ochucovadiel a farbív. Veľmi dobrou voľbou sú aj čaje (či horúci čaj počas jesene a zimy alebo ako ľadový čaj cez leto). Dobrou voľbou sú aj šťavnaté druhy ovocia ako napr. pomaranč, melón alebo jahody.

Čomu by si sa mal vyhnúť?

Z hľadiska nadmerného energetického príjmu nie je asi nič horšie ako tekuté kalórie. V preklade sú to kalórie, ktoré do tela dostaneš vo forme nápoja. Stačí sa pozrieť na rôzne sladké nápoje či džúsy. Bežne obsahujú 10 a viac gramov sacharidov (resp. jednoduchých cukrov) na 250 ml nápoja. Jeden 250 ml pohár obľúbenej Coly má 113 kalórií. Obsahuje 28 gramov cukru a žiadne bielkoviny, tuky ani mikronutrienty, ktoré by tvoje telo mohlo využiť. Na druhej strane, rovnaké množstvo kalórií nájdeš skoro v 200 gramoch nízkotučného tvarohu.

Ten má narozdiel od Coly až 24 gramov bielkovín, nehovoriac o ostatných mikro a makronutrientoch. Ak vypiješ Colu, do niekoľkých minút nebudeš cítiť v žalúdku nič, len nový pocit hladu. Ak si dáš 200 gramov tvarohu, na dlhší čas dodáš telu aminokyseliny pre svaly a ostaneš sýty. Najväčší problém tekutých kalórií je ten, že ich dostaneš do tela veľmi rýchlo a vôbec ťa nezasýtia.

Snaž sa vyhnúť sladeným nápojom a radšej kalórie, ktoré by si z nich prijal využi na príjem pevnej kvalitnej stravy. Ak už chceš raz za čas niečo sladké, vyber si light alebo zero verzie týchto nápojov, ktoré neobsahujú zbytočné kalórie.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk