Káva a kofeín
Káva je najznámejší a najkonzumovanejší nápoj s obsahom kofeínu. Denne sa na svete vypije viac ako 2 miliardy šálok kávy. Nedá sa povedať všeobecne, koľko má jedna káva kofeínu, nakoľko existuje viacero druhov káv, viacero veľkostí atď., ale priemerná šálka kávy obsahuje približne 100 mg kofeínu. Ako už vieš z predošlých článkoch o kofeíne, predávkovanie kofeínom sa prejavuje až po prijatí približne 500 mg kofeínu (približne 5 šálok kávy) v krátkom čase, nakoľko kofeín sa po 4-6 hodinách z tela vyplavuje. Pri bežnom „kávičkovaní“ má káva psychoaktívne účinky, takže ťa nabudí pred pracovným či športovým výkonom. Ako to funguje? Pôsobením kávy sa v mozgu zablokuje funkcia neurotransmiteru nazývaného adenozín a vyplavia sa neurotransmitery norepinefrín a dopamín, ktoré majú povzbudivý účinok, zvyšujú bdelosť, zlepšujú tvoje reakcie a náladu.
Tolerancia na kofeín, cyklovanie
Problémom môže byť vznik tolerancie na kofeín. Rovnako ako s takmer všetkými látkami, ktoré majú psychoaktívne účinky, aj na kofeín si tvoje telo vytvorí toleranciu a pri častom užívaní sa zmenšuje jeho účinok. Preto sa neoplatí piť priveľa káv denne. Chvíľu to funguje, ale z dlhodobého hľadiska ti to nepomôže s nabudením. Optimálne je aj cyklovanie systémom ON-OFF, teda striedaš obdobia, kedy kávu piješ a kedy nie. Ak napríklad vieš, že o mesiac ťa čaká náročné obdobie (skúškové v škole, vrchol sezóny v práci atď.) a tvoje telo bude mať vyššie nároky na sústredenie, vyraď kávu, resp. ju výrazne zredukuj (a nahraď ju napr. bezkofeínovou kávou) a uvidíš, že o mesiac, keď budeš jej účinky naozaj potrebovať ti bude účinkovať oveľa silnejšie ako predtým.
Nutričná hodnota šálky kávy
Jedna šálka kávy (pripravená z obyčajnej vody z vodovodu) obsahuje:
- 2,4 kcal
- 0 gramov sacharidov
- 0,3 gramu bielkovín
- 0 gramov tuku (len 2,4 mg omega-6 mastných kyselín)
Z tohto pohľadu sa dá povedať, že sa veľmi nelíši od obyčajnej vody. Čo je ale zaujímavejšie je obsah mikronutrientov:
- menej ako 0,1 mg vitamínu B1 (2 % odporúčanej dennej dávky)
- 0,2 mg vitamínu B2 (11 % odporúčanej dennej dávky)
- 0,5 mg vitamínu B3 (2 % odporúčanej dennej dávky)
- 0,6 mg vitamínu B5 (6 % odporúčanej dennej dávky)
- 0,1 mg mangánu (3 % odporúčanej dennej dávky)
Asi si hovoríš, že toto tiež nie je nič extra a v podstate máš pravdu. Na druhej strane, mnoho ľudí vypije denne 3 a viac šálok kávy a tým sa množstvo týchto vitamínov a minerálov znásobuje. Ani nevieš ako a za deň prijmeš napr. viac ako 30 % odporúčanej dávky vitamínu B2. Čo je ale dôležitejšie sú antioxidanty, ktorých nájdeš v káve naozaj veľa.
Čo sú to antioxidanty a ako fungujú?
Ako isto vieš, všetko okolo nás je tvorené z atómov. Atóm sa skladá z jadra, v ktorom sú protóny a neutróny a z obalu, kde sa nachádzajú elektróny. V našom tele neustále prebiehajú chemické reakcie, pri ktorých sa atómy buď zhlukujú a vytvárajú tak molekuly, alebo sa naopak trieštia na menšie častice a z molekúl sa vytvárajú atómy. Ak má molekula správny počet elektrónov, je stabilná. Avšak, ak jej chýba elektrón, stane sa z nej tzv. voľný radikál, ktorý je nestabilný a môže spôsobovať (a často aj spôsobuje) tvojmu telu problémy. A tu nastupujú antioxidanty, ktoré majú voľné elektróny. Pri ich styku s voľným radikálom mu odovzdajú tento voľný elektrón a z nestabilného voľného radikálu sa stane stabilná častica. Ak by neexitovali antioxidanty, voľné radikály by rýchlo spravili v našom tele nezvratné škody. Preto musí existovať ich rovnováha v tele.
Vieš o tom, že káva je nápoj s najväčším obsahom antioxidantov na jednu bežnú dávku? Obsahuje veľa polyfenolov a hydrocinnamické kyseliny. Podľa mnohých štúdií prijíma väčšina populácie sveta prevažnú časť antioxidantov práve z kávy. Tu je potrebné spomenúť to, že by si sa nemal spoliehať na to, že nemusíš jesť ovocie a zeleninu a budeš mať všetko, čo tvoje telo potrebuje. Káva síce obsahuje najviac antioxidantov, ale neobsahuje presne tie, ktoré aj ovocie a zelenina a preto je vhodné pravidelne kombinovať všetky zdroje antioxidantov a nespoliehať sa len na kávu.
Množstvo antioxidantov v kofeínovej a bezkofeínovej káve je totožné. Dekafeináciou kávy nedochádza k ničeniu antioxidantov. Ak chceš kávu s čo najvyšším obsahom antioxidantov, siahni po čo najmenej praženej káve. Čím je káva viac prepražená, tým menej antioxidantov sa v nej nachádza.
Pozitívne účinky kávy
Mnohé z pozitívnych účinkov kávy boli potvrdené aj vedeckými štúdiami. Jednou z nich je napr. znižovanie pravdepodobnosti vzniku Alzheimerovej choroby, pokles kognitívnych funkcií a vznik demencie. To isté platí aj pre Parkinsonovu chorobu a cukrovku druhého typu. Okrem toho dobre pôsobí preventívne aj proti vzniku rakoviny.
Pozitívne pôsobí tiež na pečeň. Konkrétne znižuje riziko vzniku rakoviny pečene a cirhózy a taktiež napomáha dlhovekosti. Určite sa ale vyhni káve s pridaným cukrom. Ak sladíš kávu cukrom (4 gramy cukru v jednej káve) a denne vypiješ 3 takto sladené kávy, zbytočne do seba dávaš 45 kalórií. Nie je to veľa, ale ak ti chutí káva aj bez cukru, „ušetríš“ si mesačne až 1 350 kalórií.
Jej využitie v športe
Káva má svoje využitie aj pre športovcov. Vďaka kofeínu ťa nabudí pred tréningom a pomôže ti odcvičiť tréning intenzívnejšie, ako by si ho odcvičil bez nej. Na druhej strane neobsahuje až také veľké množstvo kofeínu ako napr. kofeínové tablety a preto musíš pred tréningom vypiť niekedy aj dve až tri kávy na to, aby si dosiahol rovnaký účinok ako s jednou kofeínovou tabletou.
Záver
Kávu môže piť takmer každý. Vyhnúť by sa jej mali len tehotné ženy, ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak a tí, ktorí majú problémy s nespavosťou. Ak nevieš večer zaspať, uisti sa, že kávu piješ len doobeda.
Ostatní ľudia by sa káve nemali vyhýbať. Ak ti chutí, daj si ju a telo sa ti poďakuje za veľkú dávku antioxidantov.
