Ovsená kaša s proteínom, chia semiačkami a nízkokalorickým toppingom
60 gramov ovsených vločiek zalej horúcou vodou a nechaj 5 minút odstáť. Vločky napijú vodu do seba a zmäknú. Prípadne ich môžeš uvariť v hrnci s vodou, čím vznikne ešte jemnejšia konzistencia.
Po zmäknutí vločiek pridaj 40 g vanilkového proteínu, 50 g jahôd a 10 g chia semiačok. Tie absorbujú veľa vody, takže ak je zmes veľmi tuhá, pridaj ešte trocha vlažnej vody. Celú zmes poriadne premiešaj. Na vrch kaše môžeš dať ešte rozkrájanú jahodu a celú zmes polej s 20 ml jahodového toppingu.
Tieto raňajky sú veľmi rýchle a chuťovo ich nič neprekoná. Táto porcia má 434 kalórií, 40 gramov bielkovín, 62 gramov sacharidov, 10 gramov tuku a viac ako 10 gramov vlákniny. Ako vidíš, množstvo kalórií nie je najnižšie a ak je to pre teba vzhľadom na celkový denný príjem kalórií priveľké množstvo, zníž množstvo vločiek. Každých 10 gramov vločiek, ktoré odoberieš predstavuje úsporu 36 kalórií.
V tejto porcii sú všetky potrebné makronutrienty pre tvoje telo vrátane vlákniny, ktorá naštartuje tvoj tráviaci systém.
Toast s avokádom a benediktínskym vajíčkom
Tento variant raňajok nie je tak nutrične vyvážený ako predošlá ovsená kaša, ale napriek tomu sú tieto raňajky zdravé a veľmi chutné.
Na tento recept budeš potrebovať 2 krajce bielkovinového chleba (2x45 gramov), ktorý má vyšší obsah bielkovín a vlákniny a zároveň menej kalórií ako bežný chlieb. K tomu budeš potrebovať takmer celé avokádo (100 gramov), 2 vajcia, soľ a čierne korenie.
Avokádo ošúp a podľa chuti buď nakrájaj na tenké plátky, ktoré môžeš poukladať na chlieb, alebo ho môžeš v miske roztlačiť vidličkou a natrieť na chlieb ako pomazánku.
Spraviť dobré benediktínske vajíčko vyžaduje trocha tréningu a je možné, že na prvýkrát ti to nevyjde podľa predstáv. Do hrnca nalej vodu so 4 lyžicami octu a priveď ju do varu. Keď voda začne vrieť, stíš plameň, aby bola voda horúca, ale aby nebublala. To by celé vajíčko pokazilo. Rozbi vajíčko do šálky, vareškou rozvír vodu a do stredu jemne vlej vajíčko, aby sa vo vode čo najmenej roztieklo. Ak to spravíš s citom, malo by držať pokope. Prípadne, ak ti to takto nejde, môžeš si vajíčko rozbiť do naberačky a tú vložiť pomaly do vody. Vďaka tomu ostane vajíčko ucelené a nerozbije sa. Vajcia nerob dlhšie ako 4 minúty, inak nebudú žĺtka tekuté. Po vytiahnutí vajíčka z vody ho polož na avokádo a rozrež ho v polovici, aby sa žĺtko roztieklo po celom chlebíku. Nakoniec môžeš celý chlieb posoliť a pokoreniť.
Tieto raňajky sú kalorickou bombou a pre ženy s nižším kalorickým príjmom odporúčam len polovičné množstvá, teda len jeden chlebík s jedným vajíčkom. Vďaka vyššiemu obsahu tuku ťa tieto chlebíky zasýtia na veľmi dlhú dobu.
Nutričné hodnoty na 2 chlebíky sú nasledovné: 635 kalórií, 31 gramov bielkovín, 33 gramov sacharidov, 44 gramov tuku a 10 gramov vlákniny.
Proteínové palacinky s čučoriedkami
Palacinky má rád každý, avšak tie štandardné obsahujú priveľa kalórií a najmä cukru a tuku. Ak chceš, môžeš si pripraviť ich fit verziu s oveľa lepšími nutričnými hodnotami.
Čo na to budeš potrebovať? Základom je 40 gramov proteínu. Je na tebe, či ti vyhovuje viac čokoládový, vanilkový alebo jahodový. Zmixuj 50 gramov ovsených vločiek na jemnú múku, pridaj proteín, štipku prášku na pečenie, jedno celé vajce a 100 ml nízkotučného mlieka. Celú zmes dôkladne vymiešaj, aby v nej neboli hrudky.
Na panvicu nastriekaj olej v spreji a vylej polovicu zmesi. Na hotové palacinky môžeš dať 50 gramov čučoriedok. Tie príjemne osviežia palacinky a dodajú celému receptu šťavnatosť a dôležité vitamíny. Samozrejme, je len na tebe, ako si tento recept upravíš. Môžeš na palacinky natrieť dia džem, proteín rozrobený s vodou, nízkokalorický topping, tvaroh so sladidlom alebo smotanový jogurt. Fantázii sa medze nekladú a vďaka nekonečnej možnosti náplní môžeš mať inú alternatívu tohto receptu každý deň v roku.
Nutričné hodnoty tejto porcie sú nasledovné: 474 kalórií, 46 gramov bielkovín, 47 gramov sacharidov, 12 gramov tuku a 5 gramov vlákniny.
A ak už vieš, čo budeš raňajkovať, ale nemáš fantáziu, čo si pripraviť na zvyšok dňa, prečítaj si náš článok s tipmi na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
