Tekutiny sú taktiež veľmi dôležité
Nezabúdaj pred tréningom (ale aj počas neho) na dostatočný príjem tekutín. Tvoje telo je až zo 75 % tvorené vodou a pri dehydratácii sa preukázateľne znižuje tvoja sila a výdrž, môžu sa objaviť aj svalové kŕče a najmä počas leta a teplých dní aj zhoršená termoregulácia tela. A to je presne to, čomu by si sa mal vyhnúť. Pred tréningom pi len čistú vodu, čaj, kávu alebo športový nápoj - buď rozpustené BCAA alebo iontový nápoj. Vyhni sa džúsom a nápojom s vysokým obsahom cukru.
Čo jesť pred tréningom?
Pred tréningom ti odporúčame nejesť aspoň dve hodiny nič veľké, čo by zaťažilo tvoje trávenie. Nie je nič horšie, ako keď sa pred tréningom veľa naješ a obzvlášť, ak si dáš niečo ťažko stráviteľné (napr. jedlo s vysokým obsahom tuku). Ak ti vyhovuje tréning s prázdnym žalúdkom, vôbec nemusíš pred tréningom jesť. Pre väčšinu ľudí je toto riešenie vyhovujúce a vďaka prázdnemu žalúdku sa im lepšie cvičí. Ak by ti to vadilo, daj si maximálne 30 minút pred tréningom ľahké jedlo pozostávajúce z bielkovín a sacharidov. Cieľom je dostať do tela porciu jedla, vďaka ktorej nebudeš pociťovať hlad a jej makronutrienty sa budú postupne už počas tréningu vstrebávať do tela.
Aké jedlá by mohli vyhovovať týmto kritériám?
Vybral som pre teba štyri jednoduché jedlá, ktoré môžu byť pre mnohých známe, ale isto budú pre mnohých aj inšpiráciou na predtréningové jedlo. Okrem toho máš ku každému z týchto jedál informáciu o nutričných hodnotách.
Ryžové chlebíky so šunkou
3 ryžové chlebíky s 60 gramami kvalitnej vysoko percentnej kuracej šunky ťa vďaka konzistencii ryžových chlebíkov primerane zasýtia a zároveň nezaťažia žalúdok. Šunka je vhodná kvôli príjmu bielkovín bez zbytočného tuku.
Táto porcia obsahuje približne 171 kalórií, 14 gramov bielkovín, 24 gramov sacharidov (z toho menej ako 0,5 gramu cukru a 1 gram vlákniny) a len 1,5 gramu tuku.
Proteínový nápoj s ovocím
Ak máš radšej pred tréningom tekutú stravu, môžeš vyskúšať proteín s ovocím. Vyhni sa kyslým druhom ovocia, lebo pred tréningom by ti mohli spôsobiť pálenie záhy, čo dokáže pokaziť tréning. Dobrým ovocím sú napr. čučoriedky.
Nápoj zo 40 gramov proteínu 100% Whey Gold Standard Protein spolu s 100 g čučoriedok ti dodá 192 kalórií, 31 gramov bielkovín, 17 gramov sacharidov (z toho 12 gramov cukru a 3,5 gramu vlákniny) a len 1,5 gramu tuku.
Vaječné bielka s restovanou šunkou
Vyhadzovanie žĺtok je v bežnej konzumácii zbytočné a žĺtka sú veľmi prospešné pre tvoje telo, ale pred tréningom je vhodné obmedziť príjem tuku. Preto ti odporúčam pred tréningom prijímať len vaječné bielka, nie žĺtka.
Štyri vaječné bielka spolu s 25 gramami kvalitnej vysoko percentnej kuracej šunky ti dodajú takmer čisté a ľahko stráviteľné bielkoviny. Môžeš si ich pripraviť vo forme praženice alebo volského oka.
Táto porcia obsahuje približne 83 kalórií, 17 gramov bielkovín, 1 gram sacharidov a len 1 gram tuku. Ako vidíš, minimum kalórií a maximum bielkovín. To je to, čomu sa tvoje svaly potešia.
Proteínová tyčinka
Ak nemáš možnosť pred tréningom variť alebo si mixovať proteín s ovocím a potrebuješ si predtréningový snack zobrať so sebou do práce či školy, vhodnou voľbou bude aj proteínová tyčinka. Vyber si takú, ktorá bude pre teba vyhovujúca chuťou a veľkosťou (niektoré sú naozaj veľké a vedia zasýtiť) a mysli tiež na to, že by mala mať čo najmenej tukov, aby ti nezaťažila trávenie.
Dobrou voľbou je napr. tyčinka Zero Bar od Biotechu, Protein Bar od Bodylabu alebo tyčinka od Barebells. Najmä tie od Barebells sú neskutočne chutné a nebudeš veriť tomu, že proteínová tyčinka môže chutiť až tak dobre.
Tyčinka od Barebells obsahuje 199 kalórií, 20 gramov bielkovín, 14 gramov sacharidov (z toho 1,7 gramu cukru a 4,3 gramu vlákniny) a 8,3 gramu tuku.
