loader black loader black loader product loader white
Potrebujete poradiť? Ozvite sa našej Nike. +421 914 777 111 (Po - Pia: 8:00 - 16:00)
Pre dopravu zdarma
ostáva nakúpiť za 60.00 €
Jedlo pred tréningom: 4 recepty pre krajšie svaly

Jedlo pred tréningom: 4 recepty pre krajšie svaly

Stravovanie

28.08.2019

Prečítané: 478x

Každý, kto pravidelne číta náš blog iste vie, že okrem kvalitného tréningu je potrebné dodržiavanie jedálnička zloženého z kvalitných a nutrične hodnotných potravín. To znamená, že na to, aby si si vybudoval svalnatú postavu budeš potrebovať viacero základných makronutrientov. Budeš potrebovať najmä bielkoviny, ktoré telo potrebuje na tvorbu novej svalovej hmoty. Taktiež budeš potrebovať sacharidy ako zdroj energie do tréningu a tuk kvôli správnej funkcii tvojho hormonálneho systému. Samozrejme, všetky tieto makronutrienty majú aj ďalšie dôležité funkcie a preto by si ani jeden z nich nemal obmedziť na nulu. Okrem bielkovín, sacharidov a tukov nezabúdaj ani na správny príjem vlákniny, aby tvoj tráviaci trakt fungoval ako má a aby si dokázal z jedla vyťažiť maximum.

Tekutiny sú taktiež veľmi dôležité

Nezabúdaj pred tréningom (ale aj počas neho) na dostatočný príjem tekutín. Tvoje telo je až zo 75 % tvorené vodou a pri dehydratácii sa preukázateľne znižuje tvoja sila a výdrž, môžu sa objaviť aj svalové kŕče a najmä počas leta a teplých dní aj zhoršená termoregulácia tela. A to je presne to, čomu by si sa mal vyhnúť. Pred tréningom pi len čistú vodu, čaj, kávu alebo športový nápoj - buď rozpustené BCAA alebo iontový nápoj. Vyhni sa džúsom a nápojom s vysokým obsahom cukru.

Čo jesť pred tréningom?

Pred tréningom ti odporúčame nejesť aspoň dve hodiny nič veľké, čo by zaťažilo tvoje trávenie. Nie je nič horšie, ako keď sa pred tréningom veľa naješ a obzvlášť, ak si dáš niečo ťažko stráviteľné (napr. jedlo s vysokým obsahom tuku). Ak ti vyhovuje tréning s prázdnym žalúdkom, vôbec nemusíš pred tréningom jesť. Pre väčšinu ľudí je toto riešenie vyhovujúce a vďaka prázdnemu žalúdku sa im lepšie cvičí. Ak by ti to vadilo, daj si maximálne 30 minút pred tréningom ľahké jedlo pozostávajúce z bielkovín a sacharidov. Cieľom je dostať do tela porciu jedla, vďaka ktorej nebudeš pociťovať hlad a jej makronutrienty sa budú postupne už počas tréningu vstrebávať do tela.

Aké jedlá by mohli vyhovovať týmto kritériám?

Vybral som pre teba štyri jednoduché jedlá, ktoré môžu byť pre mnohých známe, ale isto budú pre mnohých aj inšpiráciou na predtréningové jedlo. Okrem toho máš ku každému z týchto jedál informáciu o nutričných hodnotách.

Jedlo pred tréningom: 4 recepty pre krajšie svaly.

Ryžové chlebíky so šunkou

3 ryžové chlebíky s 60 gramami kvalitnej vysoko percentnej kuracej šunky ťa vďaka konzistencii ryžových chlebíkov primerane zasýtia a zároveň nezaťažia žalúdok. Šunka je vhodná kvôli príjmu bielkovín bez zbytočného tuku.

Táto porcia obsahuje približne 171 kalórií, 14 gramov bielkovín, 24 gramov sacharidov (z toho menej ako 0,5 gramu cukru a 1 gram vlákniny) a len 1,5 gramu tuku.

Jedlo pred tréningom: 4 recepty pre krajšie svaly.

Proteínový nápoj s ovocím

Ak máš radšej pred tréningom tekutú stravu, môžeš vyskúšať proteín s ovocím. Vyhni sa kyslým druhom ovocia, lebo pred tréningom by ti mohli spôsobiť pálenie záhy, čo dokáže pokaziť tréning. Dobrým ovocím sú napr. čučoriedky.

Nápoj zo 40 gramov proteínu 100% Whey Gold Standard Protein spolu s 100 g čučoriedok ti dodá 192 kalórií, 31 gramov bielkovín, 17 gramov sacharidov (z toho 12 gramov cukru a 3,5 gramu vlákniny) a len 1,5 gramu tuku.

Vaječné bielka s restovanou šunkou

Vyhadzovanie žĺtok je v bežnej konzumácii zbytočné a žĺtka sú veľmi prospešné pre tvoje telo, ale pred tréningom je vhodné obmedziť príjem tuku. Preto ti odporúčam pred tréningom prijímať len vaječné bielka, nie žĺtka.

Štyri vaječné bielka spolu s 25 gramami kvalitnej vysoko percentnej kuracej šunky ti dodajú takmer čisté a ľahko stráviteľné bielkoviny. Môžeš si ich pripraviť vo forme praženice alebo volského oka.

Táto porcia obsahuje približne 83 kalórií, 17 gramov bielkovín, 1 gram sacharidov a len 1 gram tuku. Ako vidíš, minimum kalórií a maximum bielkovín. To je to, čomu sa tvoje svaly potešia.

Jedlo pred tréningom: 4 recepty pre krajšie svaly

Proteínová tyčinka

Ak nemáš možnosť pred tréningom variť alebo si mixovať proteín s ovocím a potrebuješ si predtréningový snack zobrať so sebou do práce či školy, vhodnou voľbou bude aj proteínová tyčinka. Vyber si takú, ktorá bude pre teba vyhovujúca chuťou a veľkosťou (niektoré sú naozaj veľké a vedia zasýtiť) a mysli tiež na to, že by mala mať čo najmenej tukov, aby ti nezaťažila trávenie.

Dobrou voľbou je napr. tyčinka Zero Bar od Biotechu, Protein Bar od Bodylabu alebo tyčinka od Barebells. Najmä tie od Barebells sú neskutočne chutné a nebudeš veriť tomu, že proteínová tyčinka môže chutiť až tak dobre.

Tyčinka od Barebells obsahuje 199 kalórií, 20 gramov bielkovín, 14 gramov sacharidov (z toho 1,7 gramu cukru a 4,3 gramu vlákniny) a 8,3 gramu tuku.

Autor: Mgr. Daniela Garančovská • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.sk
Páčil sa vám článok? Podeľte sa oň!
NECHCETE ZMEŠKAŤ NOVÉ ČLÁNKY?

POŠLEME VÁM INFO DO MAILU.

SÚVISIACE ČLÁNKY

Jojo efekt a plavky: skús to tento rok inak

Jojo efekt a plavky: skús to tento rok inak

Čo je najväčším postrachom po diéte? Jojo efekt. Pre tie z vás, ktoré tento termín nepoznajú ide o opätovné naberanie zhodených kíl po diéte. Hmotnosť ide stále nahor a nadol a dlhodobé výsledky sú v nedohľadne. Najčastejšie s jojo efektom bojujú tie ženy, ktoré nemajú dlhodobo nastavené jedálničky a tréningové plány a snažia sa schudnúť len pred letom, prípadne pred dovolenkou. Výsledky chcú príliš rýchlo, najlepšie zo dňa na deň. Avšak - ako tušíš - takto to nefunguje a práve tá netrpezlivosť je jedným z najväčších dôvodov, prečo po takejto diéte opäť naberieš naspäť zhodené kilogramy. Prípadne naberieš aj nové. Počas fázy naberania v tomto jojo efekte má telo tendenciu ešte ľahšie naberať tuk ako svaly a preto po absolvovaní viacerých kôl diéty a jojo efektu, teda spätného nabratia kilogramov môžeš skončiť s ešte vyšším pomerom tuku v tele ako na začiatku prvej nepodarenej diéty.

VŠETOK TOVAR
NA SKLADE

BALÍK ZABALENÝ
DO 10 MINÚT

OKAMŽITÉ RIEŠENIE
REKLAMÁCIÍ

PORADENSTVO
ZADARMO