Charakteristika vitamínu C
Vitamín C je skratka pre kyselinu L-askorbovú. Tiež sa niekedy označuje aj ako E300. Je to vitamín patriaci do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Je citlivý na teplo a oxidáciu a preto každé tepelné spracovanie (čiže aj konzervovanie či sušenie) potravín spôsobuje jeho úbytok. Ak si chceš odložiť ovocie či zeleninu na neskôr a chceš zachovať maximum vitamínu C, zamraz ho.
V minulosti ľudia nevedeli, čo sú vitamíny a nevedeli ani to, že ich naše telo nutne potrebuje prijímať zo stravy. Najviac problémov mali námorníci, ktorí na dlhých cestách na mori nemali dostatok surovej zeleniny a ovocia a tým pádom ani prísun vitamínu C. Často sa u nich vyvinulo ochorenie s názvom skorbut. Ten sa prejavuje krvácaním ďasien, vypadávaním zubov, mäknutím kostí a nedostatočnou tvorbou červených krviniek. V dnešnej dobe je skorbut veľmi ojedinelý.
Benefity vitamínu C na ľudské telo
Vitamín C je všestranný vitamín, ktorý pozitívne účinkuje takmer na celé telo. Je prospešný napr.:
- pre zdravie očí
- pri prechladnutí a chorobách dýchacích ciest
- pri liečení kožných ochorení
- podporuje vznik kolagénu, ktorý je dobrý pre vlasy, pokožku a nechty a znižuje tvorbu vrások
- spolu s vitamínom E pomáha predchádzať spáleniu kože na Slnku
- znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi
- znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení
- pomáha znižovať krvný tlak
- je potrebný pre tvorbu neurotransmiterov
- stimuluje tvorbu bielych krviniek a posilňuje imunitu tela
- odstraňuje z tela škodlivé voľné radikály
- pomáha udržiavať pevnosť ciev
- podporuje vstrebávanie železa
- podporuje rast kostí a zubov
- pomáha zmierňovať úbytok chrupavky
- potláča symptómy osteoartritídy
Aká je optimálna denná dávka?
O optimálnej dennej dávke vitamínu C existuje nespočetné množstvo článkov, štúdií, videí od mnohých odborníkov a každý z nich má iný názor. Niektorí z nich hovoria, že dávky v desiatkach miligramov denne bežnému človeku postačujú a na druhej strane sú ľudia, ktorí dávkujú vitamín C na gramy (čiže tisícky miligramov).
Väčšina zvierat a rastlín si dokáže vitamín C vytvoriť. Avšak, človek nie a preto by ho mal prijímať buď z potravy alebo vo forme doplnkov výživy.
Oficiálna odporúčaná denná dávka (RDA) pre dospelého človeka je 75-90 miligramov. Fajčiari by mali prijať o 35 mg na deň viac a kojace matky by mali prijať denne aspoň 120 mg. Avšak, aj výrazne vyššie dávky (500-2 000 mg) na deň majú svoje opodstatnenie a sú úplne bezpečné. Zvýšený príjem vitamínu C by sme mali mať najmä v zimných mesiacoch, keď mame slabšiu imunitu a je väčšia šanca vzniku ochorenia a pri zvýšenej fyzickej záťaži.
Vitamín C je vhodné prijímať spolu so železom. Síce to nepomôže nijako príjmu vitamínu C, ale naopak, pomôže to vstrebávaniu železa. Vitamín C premieňa ťažšie vstrebateľnú formu železa na inú formu, ktorú už naše telo ľahšie absorbuje. Pre ľudí, ktorí jedia dostatok mäsa to nemá veľký efekt, ale pre vegetariánov a vegánov je toto kombinovanie vitamínu C a železa dôležité.
Pri nedostatočnom príjme vitamínu C sa môžu prejaviť tieto príznaky:
- spomalenie rastu
- žalúdočné problémy
- problémy so zubami - opuchy, kazy, krvácajúce ďasná
- vysúšanie pokožky
- slabé hojenie rán a nedostatočná obrana pred infekciami
- oslabenie kostí
- vznik deformít kĺbov
A naopak, čo sa stane, ak by si prijímal nadbytok vitamínu C? Našťastie, naše telo si netvorí zásoby tohto vitamínu. Po prijatí veľmi vysokej dávky môže dôjsť k žalúdočným problémom, ale všetko, čo z nej telo nevyužije vylúči obličkami.
V ktorých potravinách sa nachádza najviac vitamínu C?
Ako už vedia malé deti, výborným zdrojom vitamínu C je sú citrusy - citrón, pomaranč, grep či limetka. Okrem toho sú vhodným zdrojom napr.:
- šípky
- ružičkový kel
- brokolica
- karfiol
- mrkva
- paprika
- chilli papričky
- chren
- tymian
- kiwi
- čierne ríbezle
- brusnice
- jahody
Najviac vitamínu C sa nachádza v acerole (až 1 700 mg na 100 g).
