Čo tvorí objem rúk?
Ako som načrtol už v úvode, väčšina ľudí sa pri snahe o zväčšenie rúk zameriava na biceps. Bežne vidím vo fitku mužov, ktorí dokážu celý hodinový tréning venovať len bicepsu a pritom hovoria, že „dnes mám na pláne ruky“. To je chyba – a to z viacerých dôvodov. Hlavný je ten, že si myslia, že „ruky“ = biceps. Ruky ale zďaleka netvorí len biceps. Naopak, ten tvorí len menšiu časť objemu rúk. Hmotu tvoria ramená, triceps, biceps a predlaktie.
Ramená sú tvorené troma hlavami (predná , stredná a zadná hlava), triceps má taktiež tri hlavy a preto sa nazýva aj trojhlavý sval ramena a biceps má len dve hlavy. Ako vidíš, biceps má len dve hlavy a je aj oveľa menší ako triceps. Rovnako potenciál jeho rozvoja je menší ako pri tricepse. Ak teda chceš vybudovať veľké paže, okrem ramien sa musíš sústrediť najmä na triceps. Biceps samotný nikdy nespôsobí to, že tvoje paže budú vyzerať mohutne. Pozri sa na fotografie profesionálnych kulturistov a zistíš, že tí kulturisti, ktorí boli známi obrovskými rukami mali najmä obrovské tricepsy (napr. Sergio Oliva, Phil Heath či Kai Greene.) Triceps je aj veľmi dlhý - rozprestiera sa takmer po celej dĺžke ramennej kosti a pri pózovaní sa rovnako ako biceps zvraští smerom ku stredu a vytvorí veľkú slzu.
Ako často trénovať ruky?
Väčšina ľudí - najmä pokročilých cvičencov - má problém s tým, že im ruky nechcú dostatočne rásť. Snažia sa o maximálne úsilie v tréningu, zameriavajú tréning na tieto partie a kopírujú tréningy profesionálov. Aj tak ruky nie a nie narásť. Kde je problém? Problémov je tu viac.
Základný problém je ten, že pravdepodobne cvičia ruky viac ako by mali a tieto partie sú neustále pretrénované. Biceps a triceps sú svaly, ktoré nie sú veľké a zapájajú sa aj pri iných cvikoch na prsia či chrbát. Nie je možné vykonávať tlaky na lavičke na prsia bez zapojenia tricepsu a rovnako nie je možné vykonávať ani príťahy na chrbát (akýkoľvek variant) bez zapojenia bicepsu. Ak máš tréning hrudníka alebo cvičíš chrbát, značne zaťažíš aj biceps a triceps. Ak máš napr. na hrudník tri cviky, pri väčšine sérií bude pracovať aj tvoj triceps. Keď skončís s týmto tréningom a ideš ešte precvičiť triceps a venuješ mu 8-12 sérií (dokonca ešte do zlyhania), totálne ho odrovnáš. Nielen, že vykonáš 8-12 sérií cviku priamo na triceps, ale aj predošlé cviky na hrudník ho už dostatočne zaťažili. V súčte teda zaťažíš triceps bez problémov aj 15 a viac sériami, čo je na taký sval zbytočne veľa. Rovnako to platí aj pri bicepse a čiastočne aj pri ramenách (ramená sú výrazne väčšia svalová partia ako biceps).
Ak chceš, aby ti sval rástol, musíš ho dostatočne precvičiť a vytvoriť stimul pre rast. Nemôžeš ho úplne odrovnať a pretrénovať. Rovnako to platí aj pre prehnaný počet tréningov na ruky v jednom týždni. Ak máš časté tréningy a v nich máš vysoký počet sérií, úplne tieto svaly odrovnáš a nebudú rásť. V tomto prípade je oveľa lepšie ubrať. V čom? Vo všetkom. Uber počet sérií a hlavne počet cvikov na ruky. Daj im stimul, ale aj čas na regeneráciu a rast.
Technika je veľmi dôležitá
Okrem toho sa sústreď na to, aby si pri precvičovaní hrudníka a chrbtových svalov čo najmenej zapájal svaly rúk. Sústreď sa na techniku cvikov a obmedz cheating. Najmä pri cheatingu dochádza k najväčšiemu zapojeniu podporných svalov ako biceps a triceps. Okrem toho obmedz aj cvičenie do zlyhania. Ako som spomenul už predtým, biceps je malá partia a cvičením do zlyhania ho úplne odrovnáš.
Sústreď sa na menší počet sérií s vyššou kvalitou techniky. Pri ramenách nezabúdaj na zadné delty. Prednú a strednú hlavu ramien precvičíš aj pri tlakových cvikoch na prsia, takže rastú oveľa jednoduchšie ako zadné delty. V každom tréningu ramien by si mal mať aspoň jeden cvik na zadnú hlavu ramien. Dôvod nie je len optický, ale aj zdravotný - disbalanc medzi jednotlivými hlavami ramena môže zväčšiť riziko vzniku zranenia.
