Ak sledujete trendy a nie je vám ukradnutý okolitý svet, je vám asi jasné, že cvičenie a zdravý životný štýl sa stali populárnou záležitosťou. Väčšina nadšencov začala po tomto boom-e pravidelne trénovať, starať sa o svoju svalovú hmotu, silu a výkony, zaujímať sa o svoju hmotnosť a začali sa zdravšie stravovať, prijímať zdravé alternatívy, ktoré nie sú škodlivé pre telo. Avšak pri všetkej tejto starostlivosti , ktorú venujeme nášmu telu často zabúdame na kĺby.

Aj napriek tomu, že cvičenie mnohým prináša radosť a uspokojenie, vypnutie a vybitie sa z osobných problémov, prináša radosť aj nášmu telu.  Čo je paradoxné, dobrý tréning môže priniesť aj rôzne trápenia v súvislosti so zdravím. Športovanie prináša spolu so svojimi pozitívami aj negatíva. Vzniká tak vysoká šanca úrazov v závislosti od vykonávanej aktivity, čo často vedie k zaťaženiu kĺbov. Neznamená to však, aby ste chodievali do posilky s kĺbmi ovitými v molitane. Kľúčom k zdravému telu a samozrejme máme na mysli aj kĺby je vykonávanie bezpečných pohybov, ktoré minimalizujú riziko zranenia či bolesti.

Ako teda predísť bolestiam, nežiaducim zraneniam, molitanu a podobným problémom? Nie je to nič zložité. Jednou z možností, ktoré prichádzajú do úvahy je zvoliť si vlastný tréningový plán, ktorý postavíte na základe vašich silových a výkonnostných predpokladov. Rovnako je dôležité, zvolené cvik vykonávať technicky správne. Správnou technikou predídete nežiaducim problémom s kĺbmi. Netešte sa, nie je to bohužiaľ všetko.

Poškodenými kĺbmi trpia najmä bežci a chodci. Pri najčastejšie zle zvolenej obuvi, a behaním po tvrdom povrchu trpia najmä bedrové, kolenné a členkové kĺby. Nohy tak absorbujú väčšinu nárazov počas vykonávania týchto športov. V kulturistike a dvíhaní závaží sa najčastejšie objavujú poranenia ramenného kĺbu, a to hlavne vtedy, ak nadšenec tohto športu venuje veľkú časť svojho tréningu najmä vrchnej časti svojho tela s použitím vysokej váhy. Nemajte hlavu v smútku, rovnakými problémami trpia aj profesionálni športovci, dokonca aj nešportovci. K problémovým kĺbom často dochádza aj pri nadmernej hmotnosti. Čo nie je nič nové. Vysoká hmotnosť pri chôdzi tlačí na kolenné a členkové kĺby, ktoré v tomto prípade odchádzajú ako prvé.

5 tipov ako sa vyhnúť poraneniu kĺbov

1. Menej je niekedy viac

Tento bod neplatí len pre začínajúcich nadšencov zdravého životného štýlu a naberania svalovej hmoty. Stáva sa, že aj ostrieľaní, dlhoroční športovci si novými cvikmi môžu viac poškodiť než pomôcť. Aj napriek vysokej motivácií, ktorú máte do nových cvikov, trošku ju v tomto prípade potlačte. Nie vždy platí, ak je dobrý 30 minútový tréning, 2 hodinový bude ešte lepší. Je dosť možné, že problémy s kĺbmi sa objavia skôr, než by ste čakali.

Preto je vhodné na začiatku cvičiť trošku menej, ale za to správne. Kĺby totiž nie sú jediné, kto potrebuje čas pri cvičení – srdce, pľúca, svaly, obehový systém väzy a chrupavky sú na tom rovnako. Potrebujú určitý čas na to, aby si na fyzickú záťaž zvykli. Preto radšej odporúčame začať s málom napríklad ľahšou aktivitou s kratším trvaním a menej častým cvičením – mali by ste zo začiatku dopriať svojmu telu trošku regenerácie a relaxu. Postupne si začnite pridávať a pridávať. Na začiatku to s motiváciou netreba preháňať. V prípade, že by ste mali predsa len z veľkej námahy problémy, vyskúšajte prípravky proti bolesti kĺbov.

2. Stereotyp ubližuje

Nájsť si činnosť, ktorá vás bude baviť a zároveň po určitom čase uvidíte aj výsledky, je jedným z najdôležitejších faktorov, pre vašu výdrž a spokojnosť. No nemali by ste ostávať len pri jednej aktivite, ktorú vykonávate neustále dookola. Ak radi behávate až do takej miery, že tento šport vykonávate dennodenne, zaťažujete stále rovnaké svalové partie a kĺby, čo môže viesť k opotrebovaniu chrupavky a zraneniam. Toto je jeden z dôvodov, prečo nežiť stereotypom.

Nájdite si viac športových aktivít, ktoré budete počas týždňa stále obmieňať. Ak ste svoje ciele podmienili dvíhaniu ťažkých váh a chcete naberať na sile a výkone, len dvíhanie činiek nestačí. Raz alebo dvakrát do týždňa skúste kruhový tréning, ktorý vám pomôže pri výkone alebo bojový šport akými sú thajský box či samotný box, ktorým získate silu, trpezlivosť a výkon.

3. Zlá technika

Ako sme spomínali vyššie, zlá technika je naozaj zlá. Či už jazdíte len na stacionárnom bicykli alebo dvíhate ťažké váhy, technika je podstata celého cvičenia, ktorá vás posunie tam, kam sa chcete dostať. Obkukať cviky z YouTube nie je vždy vhodným spôsobom, ako sa naučiť daný cvik. Skúste sa preto informovať ostrieľaného cvičenca alebo trénera. Verte či nie, pár lekcií s trénerom je vhodnejšie, ako operácia a výmena kĺbov. Platí tu pravidlo, ak niečo nevieš, pýtaj sa.

4. Naťahovačky pred tréningom

Určite ste si pred týmto bodom povedali, že len blázon by vynechal takúto dôležitú činnosť. Áno, existujú aj takýto blázni, ktorí si povedia že strečing pred tréningom je naprd. Je to lákavé, ale nebezpečné. Najmä pre vaše svaly a samozrejme kĺby. Zahriatie sa pred tréningom pripraví vaše telo na zvýšenú činnosť a výkon. Zvyšuje krvný obeh do svalov, kĺbov čo podmieňuje aj ich premazanie. Studené, nerozhýbané svaly neprijímajú nárazy a otrasy rovnako a preto sú náchylnejšie k zraneniu. Po tréningu, keď sú svaly dokonale prekrvené, pružnejšie a zahriate pomáha strečing udržať a zvýšiť pohyblivosť kĺbov. 

5. Vyvážená strava a výživové doplnky

No jasné, že základom každého  zdravého tela, silnej a výkonnej svalovej hmoty, zdravím trávením a hmotnosťou a samozrejme zdravými kĺbmi je strava. Nie je to zásada, aby ste hneď za každú cenu siahali po výživových doplnkoch na zdravé a silné kĺby. Jedzte veľa bielkovín! Okrem zdravých svalov, bielkovina pozitívne vplýva na zdravé chrupavky či väzivá. Vhodnými potravinami sú červené mäso, sója, obilniny alebo fazuľa a podobne.

Recept starých materí, na zdravé chrupavky je aspik. Želatína vyvarená z kostí a mäsa nie je pre každého vábnou desiatou alebo olovrantom, no pre zdravie sa sem-tam trpí. Ak váš žalúdok nezvláda aspik, je tu nie celkom ideálna náhrada a rovnako recept našich mám – gumené medvedíky. Je to sladšia alternatíva, ktorá nie je taktiež vhodná pre každého, najmä pre tých čo sa snažia svoju hmotnosť znížiť.

Rovnako dôležité sú vitamíny a minerály. Áno, aj naše mamy to hovorievali – preto platí pravidlo že mamy majú vždy pravdu. Ale poďme k veci. Vitamín C potrebujeme nielen pre silnejší imunitný systém, no pomáha udržiavať silné väzivá a šľachy. Predísť bolestiam môžete aj vyváženým dopĺňaním minerálov. Dôležité sú najmä horčík, fosfor, vápnik, mangán či zinok. Nesmieme zabudnúť na vitamín D. Ten môžete prijímať najmä zo slnečných lúčov. Ak ho chcete mať dostatok, mali by ste sa denne vystavovať slnečným lúčom cca 20 minút, ak je samozrejme vhodné počasie. Déčko však získate aj zo stravy a to najmä z mlieka, tuniaka či lososa.

Ak vaše problémy s kĺbmi pretrvávajú aj napriek týmto opatreniam, pomôže vám kĺbová výživa vo forme výživových doplnkov. Tie môžete brať aj preventívne počas cvičenia. Existuje niekoľko typov kĺbovej výživy v rôznych cenových kategóriách, preto si radšej nechajte poradiť odborným personálom, ktorá kĺbovka je pre vaše kĺby najvhodnejšia. Dávkovanie je rôzne, avšak najčastejšie sa stretávame s dopĺňaním potrebných látok prostredníctvom doplnku počas jedného mesiaca a druhý mesiac máte od nich pauzu.

Zhrnutie

Poučenie na záver teda je, nepodceňujte svoje cvičenie a nepreceňujte svoje telo. Však nie sme na baterky, a preto ak už chcete žiť zdravšie a dodržiavať zdravý životný štýl, robte to na plno so všetkým. Každá časť vás, je dôležitá, aby ste sa cítili lepšie, atraktívnejšie a pokračovali v dosahovaní vašich vytýčených cieľov. 

Autor: Mgr. Simona Šoóšová • Foto: Keith Allison, Flickr
Kvalitnú kĺbovú výživu kúpite aj u nás.
Zakúpite tu