Cieľom tohto článku je poskytnúť prehľad vedecky podložených odporúčaní, vďaka ktorým môžu muži aj ženy cielene podporiť svoju plodnosť skôr, než siahnu po invazívnych formách asistovanej reprodukcie. V nasledujúcich kapitolách preto detailne rozoberieme výživu, tréning, doplnky, manažment stresu a ďalšie modifikovateľné oblasti, aby sme ti dali praktický návod na efektívnu a dlhodobú starostlivosť o reprodukčné zdravie.
Ako naše telo riadi plodnosť
Reprodukčné zdravie riadi „linka“ medzi mozgom a pohlavnými orgánmi. V malej oblasti mozgu sa približne každú hodinu až dve uvoľňuje hormón gonadoliberín GnRH, ktorý podnieti hypofýzu k vyplaveniu folikulostimulačného hormónu (FSH) a luteinizačného hormónu (LH). Tieto hormóny potom prúdia krvou do semenníkov alebo vaječníkov a dávajú im pokyny.
U muža sa v semenníkoch naštartuje výroba spermií. Najprv sa spermie delia a množia, potom dozrievajú a napokon sa v nadsemenníku „dolaďujú“, aby boli dostatočne rýchle. Preto sa prvé výsledky zlepšeného jedálnička, pohybu či spánku neprejavia v spermiograme zo dňa na deň, ale väčšinou až po 3 mesiacoch.
U ženy ležia vo vaječníkoch tisíce maličkých folikulov s nezrelými vajíčkami. Každý mesiac sa časť z nich aktivuje, rastie a jeden sa stane dominantným. Približne v strede cyklu potom praskne a uvoľní vajíčko - proces nazývaný ovulácia. Vajíčko sa však pripravuje už deväťdesiat dní vopred, keď dozrieva jadro aj energetické „batérie“, a preto je rozumné začať so zdravým životným štýlom tiež aspoň 3 mesiace pred plánovaným počatím.
Hladina cukru a hormón inzulín telu oznamujú, či má dostatok energie na rozmnožovanie. Ak cukor v krvi neustále kolíše, ovulácia sa môže zastaviť a klesá aj kvalita spermií. Dôležité signály vysiela aj štítna žľaza, ktorá pri príliš pomalej či rýchlej činnosti tlmí tvorbu hormónov plodnosti. Chronický stres, fajčenie či chemikálie z plastov a kozmetiky vyvolávajú dlhotrvajúci nízky zápal, ktorý poškodzuje DNA spermií aj vajíčok.
Preto by mal muž začať so zmenami minimálne tri mesiace pred plánovaným počatím a žena ideálne v rovnakom čase. Každé ďalšie „zdravé“ týždne navyše ešte zvyšujú šancu na úspech. Spoločné úsilie o vyváženú stravu, pravidelný, no nie extrémny pohyb, zvládnutý stres a dostatok spánku podporí hormóny aj reprodukčné bunky oboch partnerov.
Najdôležitejšie je pamätať si, že telo potrebuje čas. Zmeny, ktoré urobíme dnes, sa do kvality spermií a vajíčok premietnu až o niekoľko týždňov či mesiacov - práve preto sa oplatí začať čo najskôr.
Prečo je teda plodnosť v kríze?
Prvou a najvýraznejšou zmenou posledných desaťročí je obezita. Tukové tkanivo produkuje aromatázu premieňajúcu testosterón na estrogén, vytvára chronický zápal a zhoršuje inzulínovú senzitivitu - tri mechanizmy, ktoré u mužov znižujú koncentráciu spermií a u žien brzdia vývoj folikulov. Odborníci hovoria o „metabolickom syndróme reprodukčnej funkcie“, keď už relatívne mierne zvýšený obvod pása (nad 94 cm u muža, 80 cm u ženy) stačí na merateľné zhoršenie kvality spermií a nižšiu pravdepodobnosť ovulácie. Druhým zásadným faktorom sú endokrinné disruptory - najmä ftaláty a bisfenol A z plastov, parabény (konzervanty) v kozmetike a rezíduá pesticídov v potravinách. Tieto látky sa viažu na receptory, napodobňujú alebo blokujú prirodzené hormóny a poškodzujú DNA spermií a vajíčok už pri koncentráciách bežných v pitnej vode a v prachu domácností. Tretím pilierom je chronický stres. Dlhodobo zvýšený kortizol tlmí vyplavovanie gonadoliberínu GnRH, znižuje luteinizačný hormón a testosterón u mužov, narúša pulz ovulačných hormónov u žien a znižuje libido u oboch pohlaví. Keď k tomu pripočítame skrátený spánok, modré svetlo z displejov a nepretržitú dostupnosť kofeínu, získame kombináciu, ktorá výrazne sťažuje prirodzené počatie. Dobrou správou je ale to, že tieto veci vieme svojim správaním ovplyvniť a zlepšiť.
Začni zmenou jedálnička
Správne nastavená výživa tvorí kľúčový pilier pri podpore plodnosti, pretože zabezpečuje nielen energetický príjem pre hormonálnu rovnováhu, ale aj dostatok živín potrebných na tvorbu a kvalitu spermií a vajíčok.
Makronutrienty - optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov
Základom je zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, tukov a sacharidov v pomere, ktorý podporuje hormonálnu stabilitu a energetickú efektivitu. Bielkoviny by mali tvoriť približne 15-25 % energetického príjmu, ideálne z kombinácie rastlinných (strukoviny, orechy, semená) a živočíšnych zdrojov (ryby, chudé mäso, vajcia), pri celkovej dennej dávke 1,2-2 g na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zabezpečil dostatočný stavebný materiál pre bunky semenníkov a vaječníkov. Sacharidy by mali pochádzať prevažne z komplexných zdrojov s nízkym glykemickým indexom (celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina), aby sa minimalizovali výkyvy krvnej glukózy a inzulínu. Tuky predstavujú nevyhnutný substrát pre syntézu steroidných hormónov. Zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny z tučných rýb, ľanové semeno či vlašské orechy a mononenasýtené tuky z olivového oleja, avokáda) by mali tvoriť aspoň 25-30 % energetického príjmu.
Antioxidanty a protizápalové zložky
Oxidačný stres hrá v poškodeniu DNA zásadnú úlohu, preto je potrebné zaradiť potraviny bohaté na polyfenoly a iné protizápalové molekuly. K takejto skupine patria:
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, černice), ktoré obsahuje antokyány a flavonoidy.
- Zelený čaj, zdroj, ktorý tlmí oxidačné procesy a inhibuje prozápalové signály.
- Kurkuma (kurkumín) s preukázanými protizápalovými účinkami.
- Orieškové semená (lieskové, mandle), ktoré obsahujú vitamíny E a rastlinné fenoly.
- Resveratrol z červeného hrozna alebo červeného vína v malých dávkach, s antioxidačným a protizápalovým efektom.
Tieto zložky zároveň pomáhajú neutralizovať reaktívne formy kyslíka v semenníkoch aj vaječníkoch a znižujú chronickú zápalovú aktivitu, ktorá narúša hormonálnu signalizáciu.
Nutričné stratégie a stravovacie vzorce
Z hľadiska ovplyvnenia plodnosti sa ukazuje efektívnosť stravovacích vzorcov, ktoré uprednostňujú jedlá s nízkou mierou spracovania.
- Mediterránsky štýl stravovania kladie dôraz na olivový olej, veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, orechov a rýb bohatých na omega-3 . Tento typ stravovania preukázateľne zlepšuje inzulínovú senzitivitu a znižuje zápalové markery.
- Strava s nízkym glykemickým indexom je mimoriadne dôležitá pre ženy s inzulínovou rezistenciou alebo syndrómom polycystických ovárií (PCOS), pretože stabilizuje hladiny inzulínu a pomáha regulovať menštruačný cyklus.
- Vyhýbanie sa vysoko spracovaným potravinám, rafinovaným cukrom a nadbytku trans- či nasýtených tukov, ktoré zvyšujú zápal a nepriaznivo ovplyvňujú citlivosť na inzulín a ovplyvňujú lipidový profil.
- Stravovanie podľa individuálnych metabolických potrieb – ak máš nadváhu, určite by som na začiatok odporučil pravidelný tréning a stravu s kalorickým deficitom, aby sa telo zbavilo nadmerného tuku. V zdravšom tele sa potom v tele spúšťajú procesy, ktoré pozitívne ovplyvňujú otehotnenie ako u muža, tak i u ženy.
Hydratácia a kvalita vody
Dostatok tekutín je kľúčový pre optimálnu cirkuláciu hormónov aj transport živín k reprodukčným štruktúram. Odporúča sa denne minimálne 30 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti, pričom ideálne je konzumovať filtrovanú alebo minerálnu vodu s nízkym obsahom ťažkých kovov a pesticídov. Pitie dostatočného množstva čistej vody pomáha udržiavať fyziologické pH slizníc a podporuje elimináciu toxínov cez obličky, čo nepriamo chráni spermie a vajíčka pred poškodením environmentálnymi znečisťujúcimi látkami.
Doplnky výživy - kedy, čo a pre koho
Hoci ideálna strava dokáže poskytnúť väčšinu potrebných živín, existujú situácie či zdravotné stavy, kedy je vhodné doplniť jednotlivé mikroživiny alebo špecializované látky v podobe suplementov. Cieľom doplnkov je zacieliť na konkrétne nedostatky alebo podporiť špecifické procesy súvisiace s plodnosťou u mužov aj žien. Pri ich výbere a dávkovaní je nevyhnutné zohľadniť individuálny stav, ideálne aj aktuálne laboratórne výsledky a spoločne s lekárom sledovať hladiny v krvi, aby suplementácia priniesla maximálny úžitok a minimalizovala potenciálne riziká.
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)
Odporúčané sú pre mužov aj ženy s nízkym príjmom tučných rýb alebo u tých, ktorí trpia subklinickým zápalom (napr. vysoké CRP). Zlepšujú fluiditu bunkových membrán v semenníkoch aj vo vaječníkoch, podporujú protizápalové prostredie a môžu priaznivo ovplyvniť reguláciu hormónov.
Dávkovanie: zvyčajne 500-1 000 mg kombinovaných EPA/DHA denne. Dávku je vhodné upraviť podľa krvných hladín EPA + DHA (omega-3 index).
L-karnitín a acetyl-L-karnitín
Odporúčané sú pre mužov s nízkou motilitou spermií, zníženou energickou výkonnosťou semenníkov alebo predchádzajúcim traumatickými poškodením semenníkov. L-karnitín pomáha transportovať mastné kyseliny do mitochondrií, čo zlepšuje energetický metabolizmus spermií.
Dávkovanie: L-karnitín 1 000-2 000 mg denne rozdelených do dvoch dávok, acetyl-L-karnitín 500-1 000 mg denne.
Vitamín D3
Odporúča sa každému, ale najmä u ľudí s deficitom (dá sa jednoducho zmerať z krvi u všeobecného lekár). Reguluje gény súvisiace s produkciou hormónov a imunitnou odpoveďou. Deficity tohto vitamínu sa spájajú so zhoršenou kvalitou spermií aj poruchami ovulácie.
Dávkovanie: 1 000-2 000 IU denne, pri deficite aj 4 000 IU denne, vždy podľa výsledkov z krvi.
Folát (vitamín B9)
Odporúča sa pre ženy plánujúce tehotenstvo a v prvom trimestri, aby sa znížilo riziko defektov neurálnej trubice, ale aj u mužov, pretože folát podporuje syntézu DNA pri spermatogenéze.
Dávkovanie: ženy 400 µg denne v prípravnej fáze, pri vyššom riziku (napr. predchádzajúce tehotenské komplikácie) až 800 µg. Muži zvyčajne 400 µg denne.
Vitamíny C a E:
Sú vhodné pre páry so zvýšeným oxidačným stresom (fajčenie, nadmerný tréning, expozícia toxínom). Pôsobia ako voľné radikálové lapače.
Dávkovanie: vitamín C 75-100 mg denne, pri vysokom strese do 500 mg denne. Vitamín E 15-30 mg denne, prípadne až 200 IU v krátkodobom režime.
Koenzým Q10
Vhodný je najmä pre mužov s nízkou pohyblivosťou spermií alebo ženy staršie 35 rokov, u ktorých sa môže znižovať mitochondriálna funkcia oocytov. Zvyšuje produkciu ATP v mitochondriách spermií a vajíčok a chráni ich pred oxidačným poškodením.
Dávkovanie: 100-200 mg ubiquinolu denne. Podporuje zlepšenie motility spermií už po 3 mesiacoch.
Správne zvolená a cielená suplementácia dokáže u mužov zlepšiť kľúčové parametre spermiogramu (počet, pohyblivosť, morfológiu) a u žien podporiť pravidelnú ovuláciu a znížiť oxidačný stres v ovariálnom prostredí. V spolupráci s lekárom a na základe pravidelných kontrol sa vďaka doplnkom výživy môže dosiahnuť výrazný posun smerom k zlepšeniu plodnosti skôr, než sa pristúpi k invazívnym metódam.
Ďalší pilier plodnosti - pohyb
Telo na to, aby správne fungovalo a aby teda aj bolo pripravené na oplodnenie musí byť fit. Bez toho to nejde. Preto je okrem stravy výhodne venovať pozornosť aj športu. Správne nastavený pohybový režim podporuje hormonálnu rovnováhu, zlepšuje inzulínovú senzitivitu a prispieva k znižovaniu chronického zápalu. Pre účinne podporenie plodnosti je vhodné kombinovať silový tréning s aeróbnym (kardio) cvičením, pričom treba dbať na rovnováhu, aby nedošlo k preťaženiu.
Ideálna štruktúra tréningu je silový tréning 2-4x týždenne a kardio tréning rovnako, 2-4x týždenne. Pozor, neznamená to, že máš mať 8 tréningov týždenne. Je na tebe, ako si to nakombinuješ. Môžeš mať napr. 3x týždenne silový tréning a 1x týždenne kardio, alebo naopak, ak ti viac vyhovuje kardio, tak uprednostni 3x týždenne kardio tréning a len 1x silový tréning vo fitku. Či už budeš cvičiť viac silovo alebo viac budeš robiť kardio je v zásade nepodstatné, základ je, že sa budeš pravidelne hýbať.
Na čo je potrebné dať pozor je to, aby intenzita tréningu a tréningový objem bol primeraný. Nemá zmysel začať behávať maratóny alebo sa ničiť 6x týždenne vo fitku s 2 hodinovými tréningami. Primeranosť je tu dôležitá. Ak bude telo príliš unavené zo športu, tiež ti to výrazne nepomôže s oplodnením a zlepšením kvality spermií či vajíčok.
Stres, spánok a psycho-neuro-endokrinná rovnováha
Chronický stres a nekvalitný spánok patria medzi najčastejšie prehliadané prekážky plodnosti. Obe oblasti úzko súvisia s hormonálnou sústavou: regulujú tvorbu gonadotropínov (FSH, LH), pohlavných hormónov (testosterón, estrogén, progesterón) aj metabolických signálov (inzulín, leptín). Ich optimalizácia preto významne zvyšuje šance na počatie.
Ako stres ovplyvňuje plodnosť? Psychický alebo telesný stres zvyšuje kortizol. Dlhodobo vysoký kortizol spomaľuje pulzy GnRH, tlmí FSH a LH, znižuje produkciu testosterónu u mužov, skracuje luteálnu fázu u žien a zhoršuje kvalitu spermií aj vajíčok. Kortizol tiež zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu, čím podporuje inzulínovú rezistenciu a tvorbu nadbytočného viscerálneho tuku - oboje ďalej rozkolísava hormóny plodnosti.
Sprav teda všetko pre to, aby si stres eliminoval na minimum. Pridaj do dňa čas na meditáciu, relaxáciu a snaž sa vyhýbať situáciám, ktoré ti stres zvyšujú.
Spánok funguje ako nočný reštart endokrinného systému. Dospelí v reprodukčnom veku potrebujú 7-9 hodín neprerušovaného spánku v temnej, tichej miestnosti. Až 70 % denného výdaja testosterónu sa uvoľňuje počas prvých cyklov REM. Už týždeň s 5-hodinovým spánkom denne znižuje testosterón o 10-15 %. Melatonín, ktorý sa tvorí v tme, pôsobí v folikulárnej tekutine vajíčka ako silný antioxidant. Ak chceš zlepšiť spánok, snaž sa vytvoriť si rutinu - vstávaj a chodievaj spať v rovnaký čas každý deň. Pred spaním obmedz modré svetlo (telefón, počítač alebo televízor) a obmedz prísun kofeínu po 15tej hodine, aby ti nenarušoval spánok a jeho kvalitu.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce plodnosť
Okrem stravy, pohybu, doplnkov a psychohygieny ovplyvňujú plodnosť aj menej nápadné, no rovnako podstatné oblasti životného štýlu. Ich úprava si často vyžaduje dlhší horizont, no prínos je kumulatívny - najmä ak sa riešia súbežne.
Telesná hmotnosť a kompozícia - optimum pre ženy je pri BMI približne 20-25 a telesný tuk 22-28 %. Pri nižšom tuku (< 17 %) hrozí anovulácia a pri vyššom (> 32 %) stúpajú estrogény z tukového tkaniva, zvyšuje sa inzulínová rezistencia a ruší sa LH/FSH pulzovanie. U mužov je ideálne BMI 22-27, telesný tuk 10-20 %. Nadbytočný viscerálny tuk zvyšuje aromatázu, premieňa testosterón na estrogén a zhoršuje parametre spermiogramu. Extrémne nízky tuk (< 8 %) naopak znižuje hladiny testosterónu.
Tabak poškodzuje DNA spermií, skracuje luteálnu fázu, znižuje prietok krvi v endometriu a zvyšuje riziko prípadných potratov. Účinok je dávkovo závislý - úplné vysadenie prináša zlepšenie spermiogramu už za 3-6 mesiacov. Alkohol vo vyšších dávkach znižuje testosterón a zhoršuje motilitu spermií. Červené víno v malom (1-2 dl 2× týždenne) kvôli resveratrolu plodnosti významne neškodí, no nulová spotreba počas snaženia je najbezpečnejšia. Marihuana a THC môžu narušiť dozrievanie spermií a oslabiť ovuláciu cez endokanabinoidný systém; účinky sú reverzibilné zhruba po 3 mesiacoch abstinencie.
Tvrdé drogy a anabolické steroidy dramaticky potláčajú tvorbu vlastného testosterónu a môžu spermie poškodiť trvalo. Endokrinné disruptory (BPA, ftaláty, parabény) napodobňujú estrogény a zvyšujú oxidačný stres. Minimalizuj používanie plastov a najmä ohrev jedla v plastových nádobách, radšej si vyber sklo, nerez nebo keramiku. Posledným bodom, ktorý je dobré spomenúť je teplo. Týka sa najmä mužov. Vyraď na istú dobu tesné spodné prádlo, vyvaruj sa dlhým saunám, noseniu mobilu vo vačkoch a pokladaniu notebooku na nohy. Teplo ničí spermie, takže je potrebné, aby si svoje semenníky udržoval v chladnejšom prostredí.
Záver
Čo dodať na koniec? V skratke platí to isté, ako pri všetkom, čo sa týka cvičenia. Nie je potrebné (pokiaľ je tvoje zdravie v poriadku) robiť nič, čo by pripomínalo raketovú vedu. Treba „len“ dobre jesť, hýbať sa, spať a dbať na príjem vitamínov a minerálov. Vyhnúť sa nadváhe, fajčeniu, alkoholu a drogám. Ak toto splníš, tak si masívne zvyšuješ šancu na to, že snaženie sa o počatie bude úspešné. Prajeme ti, aby ti to vyšlo ako chceš a ak by aj nie, nezúfaj - v dnešnej dobe je veľa možností, ako prírode pomôcť a pošťuchnúť telo k žiadanému výsledku.
