Čo sú antioxidanty?
Antioxidanty predstavujú látky, ktoré v našom organizme prispievajú k znižovaniu negatívnych účinkov oxidačného stresu spôsobeného voľnými radikálmi. Z vedeckého pohľadu ide o dôležitú súčasť komplexných mechanizmov, ktoré udržiavajú bunky a tkanivá v optimálnej kondícii a chránia ich pred poškodením. V kontexte fitnes jedálnička sa antioxidanty čoraz viac dostávajú do popredia najmä preto, že aktívny životný štýl spojený s vyššou intenzitou tréningu dokáže zvýšiť produkciu voľných radikálov. Aj preto je dôležité im venovať dostatočnú pozornosť.
Pre aktívnych športovcov a ľudí, ktorí sa snažia dosahovať čo najlepšie výkony - či už kardio alebo silové, je správne zložená strava so zastúpením kvalitných antioxidantov prakticky nevyhnutnosťou. Pomáhajú nielen pri ochrane buniek pred nadmerným poškodením, ale podporujú aj rýchlejšiu regeneráciu a znižujú zápalové procesy. Zároveň môžu z dlhodobého hľadiska prispieť k vyššej odolnosti organizmu, čo sa pozitívne odrazí na výkonnosti, celkovom zdraví a udržateľnej kondícii.
Oxidačný stres a voľné radikály
Voľné radikály sú vysoko reaktívne molekuly, ktoré v organizme prirodzene vznikajú počas bežných metabolických pochodov, napríklad pri tvorbe energie v mitochondriách. Ich množstvo sa môže navyšovať aj vplyvom externých faktorov, ako sú znečistené životné prostredie, fajčenie, nevhodná strava či nadmerný psychický a fyzický stres. Ak je v tele týchto voľných radikálov priveľa a prirodzená antioxidačná kapacita nášho tela ich nestíha neutralizovať, dochádza k oxidačnému stresu. Ten predstavuje nerovnováhu medzi tvorbou voľných radikálov a schopnosťou tela ich eliminovať.
Dôsledkom takého stavu môže byť poškodenie dôležitých makromolekúl - bielkovín, tukov a DNA, čo vedie k zápalovým procesom, urýchlenému starnutiu buniek a zníženej funkčnej kapacite organizmu. To je problém nielen pre tvoje zdravie (čo je ale vždy najdôležitejšie), ale aj preto, lebo oxidačný stres zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii svalstva. Ak je ho príliš veľa, regenerácia sa spomaľuje a zvyšuje sa riziko zranení či chronických zápalov. Preto je dôležité starať sa o príjem antioxidantov, aby nedochádzalo k oxidačnému stresu a aby tvoje telo bolo na 100 % zdravé a zároveň aby tento oxidačný stres nespomaľoval regeneráciu, teda aj rast svalov.
Ako antioxidanty pomáhajú pri regenerácii a výkone?
Znižovanie zápalu a podpora regenerácie
Hlavným benefitom antioxidantov je ich schopnosť znižovať zápalové procesy. Počas silového a kardio tréningu vznikajú v svalových vláknach mikrotrhliny, ktoré organizmus napráva počas regenerácie - no ak je v tele prítomné nadmerné množstvo voľných radikálov, môže sa zápal predlžovať a spomaľovať návrat svalových buniek do plnej funkčnosti. Na neutralizáciu voľných radikálov je vhodný napr. vitamín C, vitamín E, selén, koenzým Q10 a polyfenoly, ktoré zvyšujú antioxidačnú ochranu tela, takže „opravovanie“ poškodenej svalovej hmoty prebieha rýchlejšie a efektívnejšie. Taktiež, niektoré antioxidanty prispievajú k vyrovnaniu hladín cytokínov, ktoré sú látkami zapojenými do zápalových a imunitných procesov. Pri správnej regulácii cytokínov dochádza k efektívnejšiemu hojeniu a znižuje sa riziko chronických zápalov.
Vplyv na výkonnosť a odolnosť
Popri regenerácii majú antioxidanty význam aj pre samotný výkon. Vďaka zníženiu oxidačného stresu v organizme sa zlepšuje využitie kyslíka vo svaloch, čo sa môže premietnuť do vyššej vytrvalosti najmä pri vytrvalostných disciplínach ako beh, cyklistika či plávanie. Antioxidačná kapacita tela je taktiež dôležitá pri tvorbe energie v mitochondriách - optimálna hladina antioxidantov podporuje fungovanie týchto „bunkových elektrární“, čo sa prejaví pri dlhších a náročnejších tréningoch.
Antioxidanty pomáhajú udržiavať integritu mitochondrií, čím prispievajú k lepšiemu okysličeniu a väčšej tvorbe ATP - kľúčového nositeľa energie pre svalovú prácu. Vyššia antioxidačná kapacita znamená rýchlejšie odbúranie vedľajších produktov metabolizmu (napr. laktátu), vďaka čomu sa telo dokáže efektívnejšie zotaviť a budeš skôr pripravený na ďalší tréning.
Pozor na vyváženosť
Napriek nepopierateľnému prínosu antioxidantov je vhodné upozorniť na to, že príliš vysoké dávky môžu spomaliť prirodzené adaptačné procesy. Telo totiž do určitej miery využíva voľné radikály ako signálne molekuly, ktoré naštartujú opravné a rastové mechanizmy. Menšie dávky stresu (vrátane oxidačného) môžu mať paradoxne pozitívny efekt na adaptáciu buniek.
Preto je vždy dôležité dodržiavať odporúčané dávky antioxidantov a snažiť sa o ich vyvážený príjem najmä z kvalitných prirodzených zdrojov (ovocie, zelenina, orechy). Adekvátne množstvo antioxidantov tak pomáha chrániť organizmus pred nadmerným poškodením a podporuje regeneráciu, pričom ale rešpektuje prirodzené adaptačné procesy v tele. Aj tu ako všade platí - všetko s mierou.
Najdôležitejšie antioxidanty pre športovcov
Vitamín C (kyselina askorbová)
Vitamín C je jeden z najznámejších antioxidantov. Prispieva k ochrane svalových tkanív pred poškodením, podieľa sa na tvorbe kolagénu nevyhnutného pre zdravie väzov a šliach, podporuje vstrebávanie železa, posilňuje imunitu a znižuje zápalové procesy. Prirodzene ho nájdeš napr. v citrusových plodoch, bobuľovom ovocí, brokolici, paprike a kivi. Okrem toho je štandardne dostupný aj v doplnkoch výživy buď samostatne alebo ako základná súčasť multivitamínov.
Vitamín E
Vitamín E, teda tokoferoly a tokotrienoly, sa vyskytujú v tukoch a chránia bunkové membrány pred pôsobením voľných radikálov. Spolu s vitamínom C prispieva k regenerácii svalov a zlepšuje imunitné funkcie. Nájdeš ho napr. v rastlinných olejoch, orechoch, semienkach, avokáde a pšeničných klíčkoch, kde pôsobí ako stabilizátor lipidových štruktúr.
Karotenoidy (beta-karotén, luteín, lykopén)
Karotenoidy sú známe svojim antioxidačným pôsobením a ako prekurzory vitamínu A, čím podporujú imunitné funkcie, zdravie kože a prispievajú k ochrane sietnice v očiach. Medzi ich zdroje patria mrkva, sladké zemiaky, paradajky (tie sú bohaté najmä na lykopén), zelená listová zelenina, marhule či papája, pričom ich vstrebávanie zlepšuje prítomnosť tukov v jedle.
Polyfenoly (flavonoidy, resveratrol, katechíny)
Polyfenoly sa vyznačujú protizápalovými účinkami, podporujú prúdenie krvi a môžu chrániť bunky pred oxidačným stresom, čím zvyšujú adaptáciu na záťaž a regeneráciu. Patria sem flavonoidy (napríklad quercetín) nachádzajúce sa v bobuľovom ovocí, cibuli, cesnaku a v jablkách, katechíny, ktoré nájdeš v zelenom čaji a theaflavíny v čiernom čaji a resveratrol, ktorý nájdeš v šupkách hrozna. Mnohé z nich prispievajú aj k lepšej kardiovaskulárnej kondícii.
Minerály (selén, zinok) a koenzým Q10
Selén hrá kľúčovú úlohu v antioxidačnom enzýme glutathion peroxidáze, prispieva k správnej funkcii štítnej žľazy a podieľa sa na ochrane buniek pred voľnými radikálmi. Jeho hlavnými zdrojmi sú para orechy, morské ryby, vajcia a celozrnné produkty.
Zinok je dôležitý pre syntézu bielkovín, hojenie svalových trhlín, správnu funkciu imunitného systému a reguláciu hormónov. Hlavným zdrojom zinku je červené mäso, morské plody, semienka a orechy.
Koenzým Q10 je zásadný pre tvorbu bunkovej energie (ATP) v mitochondriách, pôsobí ako antioxidant a prispieva k ochrane srdcovo-cievneho systému, čím pozitívne ovplyvňuje výkon aj regeneráciu Jeho prirodzeným zdrojom sú najmä vnútornosti, ryby, orechy a v menšej miere aj strukoviny.
Všetky tieto antioxidanty (vitamíny, minerály, karotenoidy, polyfenoly a koenzým Q10) sa navzájom dopĺňajú a posilňujú, preto sa odporúča mať stravu bohatú na ovocie, zeleninu, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, ktorá pokrýva ich príjem z viacerých zdrojov. V prípade vyššej tréningovej záťaže či špecifických zdravotných potrieb môžu prísť na rad doplnky výživy, no dôležitá je primeranosť - netreba to s nimi preháňať, aby sa telo aj mierne učilo adaptovať oxidačnému stresu.
Potravinové zdroje bohaté na antioxidanty
Ovocie, zelenina, orechy, semienka, strukoviny, čaje a niektoré druhy korenín patria k najlepším prírodným zdrojom antioxidantov, pričom v sebe často spájajú viacero biologicky aktívnych látok, ako sú vitamíny, minerály, karotenoidy či polyfenoly.
Ovocie a zelenina
Bobuľovité ovocie, ako sú čučoriedky, maliny, brusnice či jahody, sú bohaté na polyfenoly a vitamín C. Citrusové plody (pomaranče, mandarínky, grapefruity) poskytujú vysoké množstvo vitamínu C a bioflavonoidov a kivi s paprikou (najmä červenou) disponujú podobne silnými antioxidačnými vlastnosťami. Brokolica, špenát alebo kel obsahujú karotenoidy, vitamíny a minerály chrániace bunky pred poškodením.
Orechy a semienka
Vlašské orechy, mandle, para orechy či ľanové a tekvicové semienka sú koncentrovaným zdrojom vitamínu E, selénu a zinku, ktoré pomáhajú udržiavať antioxidantovú rovnováhu v tele, znižujú zápalové procesy a podporujú zdravú funkciu svalov aj imunitného systému, pričom kvalitné tuky v nich obsiahnuté zlepšujú vstrebávanie niektorých ďalších antioxidantov, napríklad karotenoidov.
Strukoviny
Fazuľa, šošovica, cícer či hrach obsahujú kombináciu bielkovín, komplexných sacharidov a antioxidačne pôsobiacich látok (napríklad polyfenolov), ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižovať oxidačný stres a predchádzať chronickým zápalovým stavom, zároveň poskytujú dôležitú vlákninu prospešnú pre zdravie tráviaceho traktu.
Zelený a čierny čaj
Zelený čaj je bohatý na katechíny (hlavne EGCG), ktoré majú silný antioxidačný účinok, podporujú termogenézu (zvyšovanie produkcie tepla v tele pri vystavení chladu) a môžu tak prispievať k lepšej kontrole telesnej hmotnosti. Čierny čaj obsahuje theaflavíny so schopnosťou neutralizovať voľné radikály a mierne znižovať zápal. Vďaka tomu, že tieto čaje obsahujú aj dosť kofeínu, vieš ich využiť aj ako „nabudzovač“ pred tréningom.
Koreniny
Kurkuma, zázvor, škorica, klinčeky či rozmarín sú známe svojim vysokým obsahom polyfenolov a iných antioxidačných látok, pričom najmä kurkuma a zázvor majú výrazné protizápalové účinky. Môžu prispievať k zníženiu bolestivosti svalov po tréningu a podporujú regeneráciu aj imunitu. Určite je veľmi dobré ich využívať ako koreniny do stravy - získaš okrem výbornej chuti aj silné antioxidanty potrebné pre tvoje telo.
Doplnky výživy - keď prírodné zdroje nestačia
V mnohých prípadoch dokáže vyvážená strava obsahujúca dostatok kvalitného ovocia, zeleniny, orechov, semienok, strukovín a ďalších potravín s vysokým obsahom antioxidantov uspokojiť potreby organizmu pri bežnom či mierne náročnom tréningovom režime, no pri extrémnej záťaži, výraznom kalorickom deficite je vhodné pridať tieto látky vo forme doplnkov výživy.
Kedy a komu môžu doplnky pomôcť
Pri intenzívnych tréningoch, ako sú napríklad dlhodobé vytrvalostné behy, náročné silové tréningy či kombinácia viacerých disciplín (napr. triatlon), môže stúpnuť tvorba voľných radikálov natoľko, že bežná strava nemusí stíhať pokrývať zvýšenú antioxidačnú potrebu. V takýchto situáciách môžu cielené doplnky so zameraním na vitamíny C a E, selén, zinok, koenzým Q10 alebo vybrané polyfenoly (napr. extrakty z hroznových jadierok, zeleného čaju) prispieť k rýchlejšej regenerácii a ochrane svalových buniek.
Doplnky môžu pomôcť aj v období rekonvalescencie po úraze, chirurgickom zákroku či pri rôznych chronických ochoreniach, kde sú energetické a nutričné nároky organizmu výrazne vyššie než obvykle. Rovnako sa veľmi hodia počas zimných mesiacov, kedy je pri vyššom tréningovom zaťažení aj vyššie riziko toho, že ochorieš.
Potenciálne riziká predávkovania a na čo si dať pozor
Pri doplnkoch obsahujúcich vysoké dávky antioxidantov (napr. megadávky vitamínu C či E) hrozí riziko, že sa naruší prirodzený oxidačno-redukčný balans v organizme a spomalia sa adaptačné mechanizmy. Pri extrémne vysokom dlhodobom príjme niektorých látok sa navyše zvyšuje aj riziko vzájomných interakcií s liekmi, prípadne vedľajších účinkov (napr. tráviace ťažkosti, zvýšené krvácanie v prípade vitamínu E). Preto je potrebné - ako si sa dočítal už o niekoľko odsekov vyššie - prijímať tieto látky v rozumnej miere a podľa doporučenia výrobcu.
Správne dávkovanie a začlenenie do jedálnička
Optimálne dávkovanie antioxidantov závisí od viacerých faktorov, napríklad od pohlavia, veku, druhu a frekvencie tréningu či aktuálneho zdravotného stavu. Pri bežnej záťaži je väčšinou postačujúca pestrá strava s dostatkom ovocia, zeleniny, orechov, semienok, strukovín a kvalitných bielkovinových zdrojov, ktorá prirodzene zabezpečuje širšie spektrum antioxidantov, no v prípade vyššej tréningovej intenzity či špecifických potrieb môže byť rozumné doplniť napr. vitamín C, E, selén, zinok alebo koenzým Q10.
Vhodným prístupom je sústrediť sa na pravidelné, primerané porcie jedál v priebehu dňa, pričom pre lepšiu využiteľnosť niektorých antioxidantov (karotenoidy) treba dbať na prítomnosť menšieho množstva zdravých tukov, napríklad z orechov, semienok či olivového oleja. Dôležité je, aby sa príjem antioxidantov nestal jednorazovou megadávkou, ale skôr dlhodobou súčasťou komplexne zostaveného jedálnička, ktorý rešpektuje individuálne potreby tvojho tela.
Záver
Ako vidíš, antioxidanty sú naozaj veľmi dôležité pre tvoje telo nielen preto, aby si bol zdravý, ale aj preto, aby si mohol dosahovať svalový rast a progres a aby tvoje kardio tréningy nekončili skôr, ako si želáš. Snaž sa do svojho jedálnička dostať čo najviac potravín bohatých na antioxidanty a dbaj na pestrú stravu. Ak máš obdobie veľkého tréningového vypätia (veľa tréningov v týždni s vysokou záťažou) alebo cítiš, že tvoje telo by potrebovalo pridať, siahni aj po doplnkoch výživy. Bohužiaľ, v strave nie vždy nájdeš dostatok látok, ktoré tvoje telo potrebuje a preto je vhodné ich doplniť aj touto formou.
