V tomto článku sa pozrieme na všetky dôležité aspekty cvičenia počas tehotenstva - od fyziologických zmien, ktoré ovplyvňujú pohyb, cez výhody pravidelnej aktivity, až po konkrétne odporúčané a nevhodné cviky. Vysvetlíme si tiež to, ako môže cvičenie prispieť k zdravému tehotenstvu, jednoduchšiemu pôrodu a rýchlejšej regenerácii po ňom.
Ako to bolo predtým a ako je to dnes s cvičením?
Zatiaľ čo v minulosti sa tehotným ženám často odporúčal maximálny fyzický kľud a obmedzenie pohybu, moderné výskumy jednoznačne potvrdzujú, že pravidelná fyzická aktivita - primerane prispôsobená individuálnemu zdravotnému stavu - prináša množstvo benefitov pre matku aj dieťa. Cvičenie pomáha udržiavať optimálnu kondíciu, podporuje kardiovaskulárne zdravie, redukuje bolesť chrbta spôsobenú zmenami v držaní tela a v neposlednom rade zlepšuje psychickú pohodu. Mnohým ženám cvičenie pomáha aj v príprave na pôrod, keďže silnejšie a elastickejšie svaly panvového dna môžu prispieť k jeho hladšiemu priebehu.
Dôležité je však pristupovať k pohybovej aktivite v tehotenstve s rozvahou a vždy myslieť v prvom rade na bezpečnosť toho, čo robíš. Nie každá forma cvičenia je vhodná a intenzita tréningu by mala byť prispôsobená trimestru, celkovej kondícii a prípadným zdravotným komplikáciám. Existujú cviky, ktoré sú pre tehotné ženy vyslovene prospešné, ale aj také, ktorým by sa mali vyhnúť, aby neohrozili seba ani svoje dieťa.
Preto je nevyhnutné, aby každá budúca matka rozumela svojmu telu, poznala základné fyziologické princípy a vedela si zostaviť cvičebný plán, ktorý bude bezpečný a efektívny. Úplne najlepší stav je ten, kedy začneš cvičiť pravidelne a s maximálnymi znalosťami o cvičení a strave ešte pred tehotenstvom - jednak pravidelný pohyb a zdravá strava a optimálna hmotnosť zvýšia tvoju šancu na otehotnenie, ale tiež budeš už viac poznať svoje telo a viac budeš vedieť navnímať signály, ktoré ti bude dávať.
Aké zmeny sa dejú počas tehotenstva s tvojim telom?
Tehotenstvo je obdobím komplexných fyziologických zmien, ktoré ovplyvňujú takmer všetky systémy v tele. Hormonálne výkyvy, predovšetkým zvýšená produkcia estrogénu, progesterónu a relaxínu, spôsobujú uvoľnenie väzív a kĺbov, čo síce pripravuje telo na pôrod, no zároveň zvyšuje riziko zranení a nestability pri pohybe. Tieto zmeny sa prejavujú najmä v oblasti panvy a chrbtice, kde dochádza k posunu ťažiska v dôsledku rastúcej maternice a zmeny držania tela. To môže viesť k zvýšenej záťaži na bedrovú a driekovú oblasť chrbtice, čím sa zvyšuje riziko bolestí chrbta a nekomfortu pri dlhodobom státí či dynamickom pohybe.
Okrem zmien v oblasti držania tela sa v tehotenstve výrazne mení aj kardiovaskulárny systém. Objem cirkulujúcej krvi sa zvyšuje o približne 30-50 %, aby zabezpečil dostatočný prísun kyslíka a živín pre plod. Srdcová frekvencia je v priemere o 10-15 úderov za minútu vyššia ako pred tehotenstvom, pričom krvný tlak môže v dôsledku hormonálnych zmien klesať, čo môže viesť k závratom a náhlemu poklesu tlaku pri vstávaní. Preto je pri cvičení dôležité vyhýbať sa náhlym zmenám polohy a dbáť na dostatočnú hydratáciu, aby sa predišlo prehriatiu a dehydratácii.
Respiračný systém taktiež prechádza výraznými úpravami - zväčšená maternica postupne vytláča bránicu nahor, čím sa znižuje pľúcna kapacita a zhoršuje efektivita dýchania. To spôsobuje, že tehotné ženy sa môžu rýchlejšie zadýchať aj pri miernej fyzickej aktivite. Napriek tomu je pravidelný pohyb dôležitý pre udržanie respiračnej kondície a zlepšenie okysličenia krvi, čo má pozitívny vplyv na zdravie matky aj dieťaťa.
Ako vidíš, tých zmien je počas tehotenstva v tele viacero. Netreba sa ich vôbec báť, ale je potrebné na ne myslieť a uvedomovať si ich a aj si uvedomiť, prečo sa niektoré veci dejú. Teraz už vieš, prečo môžeš mať závrate, prečo by si nemala robiť počas tehotenstva príliš dynamické cviky alebo prečo sa budeš viac a viac zadýchavať, ako predtým. Všetko toto je v poriadku a je to prirodzené. Musíš na to len myslieť vtedy, keď budeš vymýšľať cviky do svojho tréningu a musíš svoj tréning vždy prispôsobiť svojmu aktuálnemu stavu. Každá žena je počas tehotenstva iná a zatiaľ čo niektoré majú časté závrate a náhle poklesy tlaku, iné to nemajú. Preto mysli vždy na to, že musíš mať cvičenie prispôsobené tvojim možnostiam a aktuálnemu stavu a telesnej pohode. Ako som písal už predtým, prvoradá je bezpečnosť.
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva prináša množstvo zdravotných benefitov, ktoré ovplyvňujú nielen budúcu matku, ale aj vývoj plodu. Moderné výskumy preukázali, že cvičenie môže výrazne znížiť riziko tehotenských komplikácií, ako je tehotenská cukrovka, preeklampsia či nadmerný prírastok hmotnosti, ktoré môžu negatívne ovplyvniť priebeh tehotenstva aj pôrodu. Okrem toho podporuje optimálne fungovanie kardiovaskulárneho systému, čím zlepšuje prekrvenie placenty a zabezpečuje lepší prísun kyslíka a živín pre dieťa.
Pohyb taktiež priaznivo vplýva na pohybový aparát ženy, ktorý je v tehotenstve vystavený zvýšenej záťaži. Posilnenie svalov jadra (tzv. core) a panvového dna pomáha stabilizovať chrbticu, čím sa znižuje riziko bolestí chrbta, ktoré sú častým sprievodným javom rastúceho bruška a zmien v držaní tela. Zlepšenie svalovej sily a flexibility zároveň uľahčuje samotný pôrod - fyzicky aktívne ženy majú v priemere kratšiu dobu pôrodu a nižšiu potrebu lekárskych zásahov, ako je cisársky rez alebo podanie analgetík.
Cvičenie však nie je prospešné len z fyzického hľadiska - má aj významný vplyv na psychickú pohodu. Hormonálne výkyvy môžu spôsobovať časté zmeny nálad, úzkosti či dokonca depresívne stavy, pričom pravidelný pohyb podporuje uvoľňovanie endorfínov, ktoré majú prirodzený antistresový a antidepresívny účinok. Ak budeš počas tehotenstva pravidelne cvičiť, budeš aj lepšie spať, budeš mať viac energie a lepšie budeš zvládať aj prírastok hmotnosti.
Ak ešte nie si tehotná a len toto čítaš, skús si na telo pripevniť záťaž, ktorá má približne 15 kilogramov. Nemusíš si na telo páskou pripevňovať fľaše s vodou. Skús len vo fitku alebo niekde, kde máš k dispozícii nejakú záťaž (činky, sandbag či kettlebell) zobrať na seba 15 kilogramov - na chrbát ako pri drepoch alebo len do rúk a skús takto chodiť po schodoch alebo len po rovine. Uvidíš, že to nie je jednoduché a je to naozaj veľká záťaž pre telo. Ak budeš mať dostatok pohybu a svalov a budeš aktívne cvičiť, bude táto záťaž pre teba počas tehotenstva oveľa jednoduchšie zvládnuteľná.
Významnou výhodou cvičenia počas tehotenstva je aj jeho vplyv na popôrodnú regeneráciu. Ženy, ktoré zostanú fyzicky aktívne aj v období tehotenstva majú lepšiu svalovú kondíciu, rýchlejšie sa zotavujú po pôrode a ľahšie sa vracajú k svojej pôvodnej hmotnosti. Pohyb navyše pomáha predchádzať popôrodnej depresii a podporuje lepšiu hormonálnu rovnováhu v období šestonedelia.
Ako cvičiť bezpečne?
Hoci cvičenie prináša množstvo benefitov, je nevyhnutné pristupovať k nemu s rešpektom k zmenám, ktorými telo prechádza. Najdôležitejším pravidlom je počúvať vlastné telo a vyhnúť sa nadmernému preťaženiu, ktoré by mohlo viesť k zraneniam alebo komplikáciám.
Jedným z kľúčových aspektov bezpečného cvičenia je dostatočná hydratácia a prevencia prehriatia. Počas tehotenstva telo produkuje viac tepla a preto je dôležité vyhýbať sa cvičeniu v horúcom alebo zle vetranom prostredí. Dôležité je tiež vhodné dýchanie - sústreď sa na hlboký a kontrolovaný dych, aby si zabránila nadmernému dýchavičnému stresu, ktorý by mohol znížiť okysličenie organizmu. Pri výbere cvikov je dôležité brať do úvahy aj postavenie tela a polohu plodu. Po druhom trimestri sa neodporúča dlhodobo ležať na chrbte, pretože rastúca maternica môže tlačiť na dolnú dutú žilu a zhoršiť návrat krvi do srdca, čo môže spôsobiť závraty alebo mdloby. Namiesto toho je vhodnejšie cvičiť v sede, na boku alebo v polohe na štyroch, čo zároveň pomáha zmierniť tlak na driekovú chrbticu.
Kvôli už vyššie spomínaným hormónom a náhlym poklesom tlaku je dôležité, aby bolo cvičenie plynulé, kontrolované a bez nadmerného namáhania kĺbov. Žiadne zbesilé pohyby a zmeny smeru, ale skôr kľudné a veľmi precítené a kontrolované pohyby. Ak by si počas cvičenia zaznamenala akékoľvek nepríjemné symptómy, ako sú bolesti brucha, nevoľnosť, závraty, krvácanie alebo výrazná únava, je nevyhnutné cvičenie okamžite prerušiť.
Odporúčané druhy cvičenia
Pri výbere vhodnej pohybovej aktivity počas tehotenstva je kľúčové nájsť rovnováhu medzi fyzickou námahou a bezpečnosťou. Cieľom nie je dosahovanie maximálneho výkonu, ale skôr udržiavanie optimálnej kondície, flexibility a svalovej stability.
Jednou z najbezpečnejších a najodporúčanejších foriem pohybu je rýchla chôdza, ktorá udržiava srdcovo-cievny systém v dobrej kondícii bez nadmerného zaťaženia kĺbov. Jej veľkou výhodou je dostupnosť - nevyžaduje špeciálne vybavenie, dá sa vykonávať vonku na čerstvom vzduchu a intenzitu si môžeš prispôsobiť podľa svojej aktuálnej kondície. Ďalšou vynikajúcou voľbou je plávanie, ktoré poskytuje prirodzenú oporu telu, znižuje tlak na chrbticu a kĺby. Pohyb vo vode je veľmi príjemný a v tejto fáze aj veľmi zdravý.
Pre ženy, ktoré chcú pracovať na posilnení svalov a stability sú vhodné mierne silové tréningy so zameraním na chrbtové svaly, sedacie svaly a panvové dno. Použitie ľahších činiek alebo odporových gúm ti pomôže spevniť telo a udržať svalovú hmotu. Dôležité je však vyhýbať sa cvikom so zadržiavaním dychu, príliš vysokou záťažou alebo náhlymi pohybmi.
Joga a pilates patria medzi ďalšie populárne a bezpečné cvičebné metódy, ktoré pomáhajú zlepšiť flexibilitu, koordináciu a kontrolu dýchania. Špeciálne upravené tehotenské cvičebné plány sa zameriavajú na posilnenie stredu tela, zmiernenie napätia v chrbtici a uvoľnenie panvy, čo môže byť veľkou výhodou pri príprave na pôrod. Navyše, tieto formy cvičenia podporujú mentálnu pohodu a redukujú stres, čo je dôležité nielen pre matku, ale aj pre dieťa.
Okrem týchto aktivít zohrávajú dôležitú úlohu aj cviky na panvové dno, ako sú Kegelove cviky, ktoré pomáhajú predchádzať inkontinencii, podporujú kontrolu nad svalmi pri pôrode a urýchľujú regeneráciu po pôrode. Tieto jednoduché a pritom efektívne cvičenia môžeš vykonávať prakticky kdekoľvek a ich pravidelné zaradenie do denného režimu prináša dlhodobé výhody.
Aký je teda ideálny tréning? Určite taký, ktorý je ti príjemný a bezpečný. Úplne ideálne je, ak vieš kombinovať viaceré druhy tréningu - napr. mierne silový tréning s kardiom (napr. spomínaná rýchla chôdza) a s kratšími a pravidelnými cvikmi na panvové dno.
Akým cvikom by si sa mala vyhnúť?
Hoci pravidelný pohyb prináša tehotným ženám množstvo výhod, existujú aj cvičenia a aktivity, ktoré môžu predstavovať riziko pre matku aj plod.
Jednou z najrizikovejších aktivít sú vysoko intenzívne tréningy, ktoré zahŕňajú výbušné pohyby, prudké zmeny smeru alebo dlhodobé cvičenie na hranici vyčerpania. Príliš vysoká intenzita môže viesť k nadmernému zvýšeniu telesnej teploty a prehriatiu organizmu, čo môže negatívne ovplyvniť krvné zásobenie placenty. Rovnako nebezpečné sú aj cvičenia s extrémnou záťažou, pri ktorých dochádza k nadmernému vnútrobrušnému tlaku - napríklad vzpieranie alebo silový tréning s ťažkými váhami.
Ďalšou aktivitou, ktorej by si sa mala vyhnúť sú aktivity s vysokým rizikom pádov alebo nárazov. Športy ako lyžovanie, jazda na koni či kontaktné bojové športy predstavujú príliš veľké riziko úrazu, pričom aj menší pád môže ohroziť plod. Podobne sa neodporúčajú ani tímové športy, kde hrozí náhodné zrazenie alebo tvrdý kontakt s inými hráčmi.
Dôležitým faktorom pri bezpečnosti cvičenia je aj správna poloha tela. Po druhom trimestri by sa ženy mali vyhýbať dlhodobému cvičeniu v polohe na chrbte. Nevhodné sú aj cviky, pri ktorých dochádza k prílišnému prehýbaniu driekovej chrbtice, pretože môžu ešte viac zaťažiť už tak namáhané svaly dolnej časti chrbta.
Vplyv cvičenia na pôrod a popôrodnú regeneráciu
Pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva neprináša benefity len v priebehu samotnej gravidity, ale zohráva dôležitú úlohu aj pri príprave na pôrod a následnej regenerácii po ňom. Posilnené svaly panvového dna a hlbokého stabilizačného systému môžu prispieť k efektívnejšiemu priebehu pôrodu, keďže žena dokáže lepšie ovládať svoje telo a správne koordinovať dýchanie so sťahmi maternice. Výskumy naznačujú, že fyzicky aktívne ženy majú často kratšiu prvú aj druhú fázu pôrodu, nižšiu potrebu lekárskych zásahov a rýchlejšiu popôrodnú rekonvalescenciu.
Dôležitým faktorom je aj psychická príprava na pôrod - ženy, ktoré cvičia pravidelne, majú často vyššiu sebadôveru a lepšie zvládajú pôrodný stres. Techniky ako gravidjoga alebo kontrolované dýchanie, ktoré sa precvičujú počas tehotenských cvičení, môžu pomôcť zvládnuť kontrakcie efektívnejšie a minimalizovať napätie v tele. Okrem toho, pravidelná fyzická aktivita podporuje lepšie prekrvenie tkanív, čo môže znížiť riziko pôrodných poranení a podporiť rýchlejšie hojenie po pôrode.
Po pôrode zohráva cvičenie kľúčovú úlohu pri návrate do formy a obnove funkcie svalov panvového dna. Veľa žien po pôrode trpí diastázou (rozostup brušných svalov) alebo oslabením panvového dna. Pravidelné, ale šetrné posilňovanie týchto svalov môže pomôcť rýchlejšie sa vrátiť k normálnej funkcii tela a predchádzať dlhodobým problémom. Samozrejme, dôležité je začať postupne, počúvať svoje telo a prispôsobiť tréning individuálnym možnostiam organizmu.
Záver
Cvičenie počas tehotenstva je jedným z najlepších nástrojov na podporu zdravia matky aj dieťaťa, ak je vykonávané rozumne a s rešpektom k zmenám tela. Tehotenstvo je pre telo veľká zmena a je preto dobré ešte pred otehotnením začať myslieť na to, ako sa na to pripraviť a ako čo najviac telu pomôcť, aby toto obdobie zvládlo. Ak ti to bude tvoj zdravotný stav dovoľovať, určite zaraď pravidelný pohyb a cvičenie do svojho tehotenstva. Počúvaj svoje telo, trénuj tak, aby si bola vždy v pohode a na nič netlač. Toto nie je obdobie, kedy musíš prekonávať svoje fyzické limity. Práve naopak, sústreď sa na to, aby ťa cvičenie bavilo a aby ti zlepšovalo život. Uvidíš, že pravidelný pohyb nie len pred a počas tehotenstva, ale aj po ňom ti výrazne zlepšia nie len zdravie a postavu, ale aj psychickú pohodu.
