Cvičíte, cvičíte, tvrdo makáte a nič. Takúto situáciu určite pozná väčšina nováčikov, ktorí sa rozhodli, že ich svaly potrebujú drive. Len tvrdá drina však neprináša vždy svoje ovocie vo forme veľkých svalov. Ako teda na rast svalov?

Rast svalov je zložitejší proces a na to, aby vám narástla kvalitná svalová hmota, ich treba trošku nakopnúť. V tomto článku vám prinášame pár rád alebo tipov, ako dosiahnete svoje ciele bez toho, aby ste sa po niekoľkotýždňovom tréningu pozreli na seba do zrkadla s úsmevom a spokojnosťou.

1.Motivácia

Asi najzákladnejším krokom je motivácia. Ak máte v hlave určitú predstavu a dávku chcenia, ide všetko. Potrebujete sa len dobre a pozitívne naladiť. Nenechajte sa ničím vyviesť a odradiť od dosiahnutia svojho vysnívaného sixpacku. Stáva sa však, že motivácia vás sem tam opustí, kvôli vašej duševnej nerovnováhe. Preto sa snažte robiť všetko preto, aby ste túto nechuť prekonali a neustále sa posúvali ďalej.

Možno stačí zmeniť intenzitu alebo typ tréningu, sparing partnera alebo niekedy len hudbu, ktorú počas tréningu počúvate. Faktorov, ktoré môžete zmeniť  a uľahčiť si chcenie je mnoho, musíte si však nájsť ten svoj správny, ktoré je potrebné urýchlene zmeniť, aby ste neupadli do letargie a lenivosti.

2. Málo jedla

Bez jedla sa nepohnete, vaše svaly jednoducho nebudú rásť bez pravidelnej stravy. Nestačí preto len mávnuť čarovnou paličkou, chce to oveľa viac. Tým pádom aj viac jedla. Pravidelnou stravou dodáte telu dostatočné množstvo potrebných látok, ktoré nepotrebujú len vaše svaly, ale aj správne fungovanie metabolizmu. Ak vaše telo neprijme dostatočné množstvo potravy, telo nebude môcť využiť kalórie pre potrebný rast prípadne regeneráciu svalov.

Môžete teda dvíhať váhy ako diví, avšak bez potrebného množstva prijatých kalórií bude váš tréning pre rast svalovej hmoty zbytočný. Samozrejme, že po prečítaní tohto článku nemáte utekať do prvej pizzérie či hambrugárne po poriadnu dávku kalórií pre vaše telo. Svoje jedlo a jeho prijímanie si poctivo naplánujte a sami zistíte, koľko kalórií potrebujete, aby vaše svaly podrástli. Ak by ste v opačnom prípade prijali veľké množstvo kalórií, mohlo by sa stať, že by sa vám to zbytočne ukladalo práve tam, kde nechcete.

3. Bielkoviny, bielkoviny a zase bielkoviny

Mnoho začínajúcich cvičiacich neprijíma dostatočné množstvo bielkovín, čo je chyba. Počas svojej dennej aktivity, či už máte sedavé zamestnanie, pracujete hlavou alebo rukami, vaše telo potrebuje svoju dennú dávku bielkovín. Rôzne štúdie či vedecké výskumy potvrdzujú a odporúčajú prijať počas dňa 1,5 až 2 g bielkovín na jeden kilogram vašej hmotnosti. Ak si chcete udržať svoju aktuálnu hmotnosť, či zlepšiť váš aktuálny zdravotný stav je potrebné prijať 1 až 1,5 g bielkovín na kilogram vašej váhy.

Mali by ste si však dávať pozor, na jednorazový príjem bielkovín vo vašej strave. Súvisí to s predchádzajúcim bodom a rovnomerne rozdelenej strave počas dňa. Ľudský žalúdok si však z potravy vezme len také množstvo bielkovín, aké potrebuje telo a svaly v danej chvíli. Práve preto by ste mali optimálne množstvo bielkovín prijímať pravidelne počas dňa.

V tejto súvislosti príjem bielkovín môžete obmieňať. Môžete tieto potrebné látky prijímať z rôznych zdrojov, či už z potravy ako je hovädzie mäso, vajíčka či rôzne mliečne výrobky. K tomu môžete počas dňa najmä medzi hlavnými jedlami pridať doplnky výživy, teda konkrétne srvátkové a kazeínové proteíny alebo aminokyseliny, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín chýbajúcich vo vašom tele či svalovej hmote.

4. Kvalitným tréningom dosiahnete, čo chcete

Pri cvičení je dôležitá aj intenzita tréningu. Pokiaľ nebudete svoje hranice a váhy posúvať vyššie, môžete sa rozlúčiť so silnou svalovou hmotou. Aj keď na začiatok je to najvhodnejšie zvolená taktika, treba ju obmieňať, pretože dvíhaním nízkych váh toho veľa nedosiahnete. Svalom nedáte ten správny impulz pre ich rast. Preto sa určite neobávajte náročného intenzívneho tréningu, aj keby ste mali prekonať hranicu svojich možností. Len takto zaistíte dostatočný stimul pre správny a kvalitný rast vašich svalov.

5.Poctivosť, trpezlivosť a dôslednosť

Poctivý tréning, trpezlivosť a dôslednosť v cvičení a stravovaní sú jedným z predpokladov k nabratiu kvalitnej svalovej hmoty. Často sa stretávame najmä so začiatočníkmi alebo mladými, ktorých motivácia nie je tak silná, aby dokázali dosiahnuť svoje vysnívané ciele. Poobede v posilňovni, večer ruka hore a v druhej pohárik alkoholu striedajúci sa s nezdravým junkfood-om. Ak nie ste stotožnení s vašou stravou a tréningovým plánom, vysnívané ciele takmer určite nedosiahnete.

6. Nezabúdajte na pravidelný spánok a odpočinok

Málo kto by veril tomu, že aj spánkom dosiahnete to, po čom túžite. Určite tým nemyslíme, aby ste teraz celé dni trávili v posteli ničnerobením. Po náročnom a intenzívnom tréningu doprajete vašim svalom rozkoš, keď aktívne odpočívate alebo spíte. Rastový hormón a kortizol sa aktivujú práve vtedy, keď vaše telo oddychujete. S nedostatkom spánku a vysokou hladinou kortizolu, ktorý je zodpovedný za rozklad svalového tkaniva, dosiahnete opačný účinok toho, čo chcete dosiahnuť. Okrem iného by ste nemali svoje telo vystavovať stresu, ktorý úzko spolupracuje s nedostatkom spánku, čím vyvoláte vysokú hladinu kortizolu.

7. Nie je tréning, ako tréning

Príliš veľa kardia nie je práve najšťastnejším výberom pre naberanie svalovej hmoty ak ešte jete veľmi málo či nepravidelne. Kardio je vhodné pre spaľovanie tukov a zvyšovanie vašej fyzičky. Ak chcete naberať svalovú hmotu a popri tom spaľovať aj prebytočné tuky, je potrebné vyskladať správnu kombináciu kardio a objemového tréningu.

Vašou prioritou by malo byť dvíhanie závaží. Ak vám však chýba kardio tréning, zaraďte doň pár cvikov so závažiami. Hmotnosť závaží postupne zvyšujte, pretože vaše svaly si zvyknú na jednu hmotnosť, ktorej sa prispôsobia a môžete sa rozlúčiť s ich nárastom. Ak môžete, vládzete trúfate si, dvíhajte čo najťažšie závažia. Dávajte si pozor, aby ste neprecenili vaše sily a výkon aby ste predišli zbytočnému zraneniu.

V súčasnosti na internete koluje mnoho teórií, koľko serií a opakovaní je potrebné počas tréningu vykonávať. Väčšina týchto teórií a taktiež aj trénerov sa zhoduje, že pre nárast svalovej hmoty je najlepšie vykonávať 3 až 4 série po 8 až 12 opakovaní.

8. Doplnkami k väčším svalom

Doplnky výživy na rast svalovej hmoty sú doplnkami preto, lebo dopĺňajú nášmu telu látky respektíve množstvo látok, ktoré naše telo nedokáže prijať z klasickej stravy. Prostredníctvom gainerov, proteínov, aminokyselín, BCAA či kreatínov a pod. dokážete spraviť s vašimi svalmi zázraky. Problém je, vybrať si tie správne doplnky pre dosiahnutie väčšej sily, hmotnosti a výkonu.

Ak začínate cvičiť, alebo chcete začať brať doplnky výživy začnite pomaly. Najprv doplňte do tela všetky dôležité vitamíny, neskôr pridajte rybí olej, ktorý pozitívne vplýva na fungovanie vášho srdca, mozgu a kĺbov. Neskôr môžete pridať srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva do tela, dodáva telu potrebné množstvo bielkovín a aminokyselín. Tieto látky vám nie len že pomôžu naberať svalovú hmotu, ale taktiež vaše svaly po tréningu zregenerujú a opravia nedostatky, ktoré mohli nastať počas cvičenia. Ak chcete  pribrať na vašej celkovej hmotnosti, zaraďte do svojho jedálnička gainer. Pre nárast sily a výkonu môžete skúsiť aj kreatíny.

Zhrnutie

Dúfame, že tieto body vám pomôžu pri budovaní svalovej hmoty a neodradia od vášho vysnívaného cieľa. Dôležitá je vytrvalosť a trpezlivosť. Stačí, ak sa budete pridržiavať porekadla "pomaly ďalej zájdeš" a vaše výsledky skôr či neskôr, uvidíte. Vaše sebavedomie sa zvýši a chuť trénovať bude neprekonateľne vyššia. Budujte preto pomaly a získajte tak kvalitnú svalovú hmotu, ktorá vám časom nezmizne.

Autor: Mgr. Simona Šoóšová • Foto: Marcus Quigmire, Flickr
Vyberte si z prípravkov na rast svalovej hmoty.
Zakúpite tu