1. Poraď sa so svojím lekárom
Predtým, ako sa pustíš do akéhokoľvek popôrodného fitnes tréningu, je nevyhnutné poradiť sa so svojím gynekológom. On kvalifikovane posúdi tvoju individuálnu situáciu a zohľadní faktory, ako je typ pôrodu, prípadné komplikácie a celkový zdravotný stav. Poskytne ti na mieru šité rady o tom, kedy je bezpečné začať cvičiť a aké typy aktivít sú vhodné. Tento krok je zo všetkých najzákladnejší a určite ho nevynechaj. To, že sa možno cítiš už fajn a máš motiváciu začať je super, ale telo prežilo veľký zákrok a je obzvlášť dôležité začať pomaly a v správny čas. Nie je kam sa ponáhľať. Bezpečnosť je prvoradá.
2. Začni pomaly
Bez ohľadu na úroveň fyzickej kondície pred tehotenstvom je dôležité začať pomaly a jemne si začať budovať popôrodnú pohybovú rutinu. Tvoje telo prešlo počas tehotenstva a pôrodu výraznými zmenami a ponáhľanie sa s intenzívnym tréningom môže viesť k zraneniam alebo komplikáciám pri zotavovaní. Začni s aktivitami s nízkou záťažou, ako je chôdza alebo jemná jóga a postupne zvyšuj intenzitu, keď telo zosilnie a získaš istotu v tom, že môžeš pridávať záťaž.
3. Cvičenia panvového dna
Svaly panvového dna zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore maternice, močového mechúra a čriev. Tehotenstvo a pôrod môžu tieto svaly oslabiť, čo vedie k problémom, ako je inkontinencia moču. Zaradenie cvikov panvového dna, napríklad Kegelových cvikov do tréningovej rutiny môže pomôcť pri ich obnove. Je však veľmi dôležité vykonávať tieto cviky správne. Zváž aj konzultáciu s fyzioterapeutom, ktorý má skúsenosti s popôrodnou starostlivosťou.
4. Zameraj sa na silu core (stredu tela)
Hoci je silné core dôležité pre celkovú kondíciu, tradičné cviky ako sú napríklad drepy nemusia byť vhodné bezprostredne po pôrode. Namiesto toho sa rozhodni pre jednoduchšie cviky na posilnenie jadra tela, ktoré sa zameriavajú na zapojenie hlbokých brušných svalov. Pilates a špecifické jogové pozície môžu pomôcť obnoviť silu bez nadmerného zaťaženia uzdravujúcich sa brušných svalov.
5. Inteligentné kardio
Kardiovaskulárne cvičenia môžu pomôcť zhodiť nabraté kilogramy a zlepšiť vytrvalosť. Chôdza, plávanie alebo stacionárne bicyklovanie sú vynikajúcimi možnosťami popôrodného kardia. Vyhýbaj sa aktivitám s vysokou záťažou, ako je beh, kým tvoje telo nebude mať dostatok času na zotavenie. Zvyčajne to trvá 3 až 6 mesiacov po pôrode.
6. Dostatočný príjem tekutín
Najmä dojčiace matky musia dbať na to, aby zostali hydratované a prijímali dostatok živín. Vykonávanie fyzickej aktivity môže zvýšiť potrebu tekutín, preto nezabudni piť vodu pred, počas a po tréningu. Konzumuj vyváženú stravu bohatú na celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu, aby si podporila zotavenie po pôrode a aj svoje ciele v návrate do predpôrodnej formy.
7. Počúvaj svoje telo
Telo ti počas popôrodnej cesty za tvojou predpôrodnou formou poskytne dôležité signály. Ak počas cvičenia alebo po ňom pociťuješ bolesť, nepohodlie alebo nadmernú únavu, je to znamenie, že treba znížiť intenzitu. Ako už bolo povedané predtým, treba začať pomaly, postupne a hlavne bezpečne. Ak ti bude cvičenie priťažké, zníž záťaž a počkaj, kým sa telo adaptuje a zosilnie. Nič nerob na silu, ak sa na to nebudeš cítiť a budeš mať pocit, že niečo nie je v poriadku.
8. Uprednostni odpočinok a regeneráciu
V túžbe po obnovení aktivít pred tehotenstvom neprehliadaj dôležitosť odpočinku a regenerácie. Nedostatok spánku je pre novopečené matky bežný a dostatočný spánok je kľúčový pre fyzickú aj psychickú pohodu. Dopraj svojmu telu čas na zotavenie medzi tréningami a zváž aj zaradenie meditácie alebo jemného strečingu na podporu relaxácie.
Záver
Tréning po pôrode je jedinečná cesta, ktorá si vyžaduje trpezlivosť. Nezabúdaj, že skúsenosti každej ženy po pôrode sú iné, preto je nevyhnutné rešpektovať potreby a obmedzenia svojho tela. Dodržiavaním týchto 8 tipov a pravidelnými konzultáciami so svojim lekárom sa môžeš vydať na bezpečnú a účinnú cestu k opätovnému získaniu kondície a zároveň sa starať o zotavenie svojho tela.
